枝豆がダイエットに向いているか気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、枝豆のダイエット効果や成分、食べ方について紹介します。ぜひ参考にしてください。

枝豆の栄養素や成分とは？

枝豆にはダイエットに良い栄養素が豊富に含まれています。そのため、枝豆はダイエットに向いている食材といえるでしょう。ここでは、枝豆の栄養素や成分を詳しく解説していきます。

カリウム｜むくみを緩和

枝豆には豊富なカリウムが含まれており、むくみの緩和が期待できます。特に女性は男性に比べてむくみやすく、食事や生活習慣によって悪化することも少なくありません。塩分や糖分を多く摂取し、さらに血流が滞ると、体内の水分がうまく排出されずに足や顔などがむくみます。

しかし、カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出し、利尿作用を促進することでむくみを予防・改善する役割を果たします。枝豆を日常的に取り入れることで、むくみを防ぐ助けとなるでしょう。

食物繊維｜腸内環境を整える

枝豆は食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境の改善に効果が期待できます。食物繊維は便秘の解消に役立ち、腸内にたまった老廃物や有害なガスを効果的に排出します。その結果、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが整い、腸内環境が健全に保たれるでしょう。

腸内環境が改善されると、代謝が促進されるため、痩せやすい体質に近づくことが期待できます。また、腸内の健康は肌の状態にも影響を与え、肌荒れの予防や老化防止にも役立ちます。

たんぱく質｜体づくりに効果的

枝豆は豊富なたんぱく質を含んでおり、体づくりに欠かせない栄養素です。たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモンを構成するために欠かせない材料であり、エネルギー源としても重要な役割を果たします。

適切にたんぱく質を摂取することで、体や脳に必要な栄養が行き渡り、心身の不調を防げます。また、記憶力や思考力の維持にも効果的です。さらに、たんぱく質を豊富に摂りつつ、適度な運動を取り入れることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。

ビタミンC｜美肌に欠かせない

枝豆はビタミンCを豊富に含んでおり、美肌づくりに欠かせない成分です。ビタミンCはシミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑え、肌細胞のダメージを軽減する働きがあります。

また、ビタミンCは酸化防止の役割を果たし、体内でのさまざまな酵素反応をサポートします。特に美容面では、コラーゲンの生成に必要不可欠であり、コラーゲンは肌の弾力や潤いを保つために重要です。体内でビタミンCを合成できないため、枝豆などの食品から積極的に摂取しましょう。

イソフラボン｜女性に嬉しい効果が沢山

枝豆には、女性に嬉しい効果が期待できるイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするため、エストロゲンの不足を補う役割を果たします。

これにより、ホルモンバランスが整い、女性らしい体づくりや美しい肌、髪のツヤを保つことが期待できるでしょう。生活習慣の乱れや老化によるホルモンの変動をサポートしてくれるため、若々しさと女性らしさを保ちたい方にとって、イソフラボンは必須の栄養素です。

ダイエット中に枝豆を食べる際に気をつけたいこと

ここでは、ダイエット中に枝豆を食べる際に気をつけたいことを紹介します。ポイントを押さえて、効果的に枝豆を食べましょう。

食べる量

ダイエット中に枝豆を食べる際は、量に注意が必要です。枝豆は栄養価が高く、おいしいため、つい食べ過ぎてしまうことがありますが、適量を守ることが大切です。サヤ付きの枝豆100gは、正味50gで118kcalに相当します。

目安として、両手に広げて乗る量が約100gであるため、この範囲にとどめましょう。他の食品もバランス良く取った上で、枝豆の量を制限することで、カロリー過多を防ぎ、ダイエットの効果を保てます。

食べる時間帯

枝豆は、いつ食べても問題ありませんが、ダイエット中のおすすめの時間帯は午後2時～3時の間食時です。この時間に普段食べているスナック菓子や甘いお菓子を枝豆に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。

枝豆はたんぱく質が豊富で、腹持ちが良いため、夕食時の過食を防ぐ効果も期待できます。間食を枝豆にすることで、空腹感を抑えつつ、ダイエットの成功につなげられるでしょう。

できるだけ素材のまま食べる

枝豆は、その淡白な味わいからさまざまな調理法に合う食材ですが、ダイエット中はできるだけ素材のまま食べることが大切です。特に、油や肉類と一緒に調理すると、枝豆のヘルシーさが損なわれ、高カロリーになってしまいます。

枝豆本来の味を楽しむためには、シンプルにゆでるだけがベストです。これにより、カロリーを抑えつつ、枝豆の豊富な栄養素をそのまま取り入れられ、ダイエットの効果を最大限に引き出せます。

バランスの良い食事を心がける

枝豆は栄養価が高く、満腹感を得やすい食材ですが、単独では栄養バランスが偏る恐れがあります。体は多様な栄養素が相互に作用して正常に機能しているため、枝豆だけを食べ続けると他の必須栄養素が不足し、健康に影響を及ぼす場合があります。

ダイエット中でも、野菜、果物、穀物、たんぱく質源をバランス良く摂取することが大切です。これにより、必要なビタミンやミネラルが確保され、体調を維持できます。枝豆を活用しつつ、食事全体の栄養バランスを意識しましょう。

素材のまま食べるのに飽きてしまった際におすすめアレンジレシピ

基本的には素材のまま食べるのがおすすめですが、飽きてしまった場合は下記のようなアレンジを取り入れましょう。

枝豆の冷たいスープ

素材のままの枝豆に飽きたら、枝豆の冷たいスープがおすすめです。

【材料】
枝豆（冷凍）…50g（正味）
Ａ｜コンソメ（顆粒）…小さじ1
　｜ぬるま湯…大さじ2
豆乳…200ml
粗挽き黒こしょう…適量

【作り方】
（１）枝豆は解凍して薄皮をむく。トッピング用に数粒残しておく。
（２）ミキサーにAを入れ、軽く混ぜる。枝豆と豆乳を加え、なめらかになるまでミキサーにかける。
（３）ザルでこして冷蔵庫で冷やす。
（４）器に盛り、トッピング用の枝豆と黒こしょうをふる。

枝豆とごぼうのサラダ

枝豆とごぼうの食感と風味が豊かな一品です。生姜を加えた和風の味付けで仕上げます。

【材料】
枝豆（冷凍）…50g（正味）　
ごぼう…1/2本
焼きのり（全形）…1/2枚
Ａ｜しょうゆ、生姜（すりおろし）…各小さじ1
　｜ごま油…大さじ1

【作り方】
（１）枝豆は解凍して薄皮をむく。ごぼうはささがきにして軽くゆでてざるにあげて水分をふく。焼きのりは細かくちぎる。
（２）ボウルにAを入れて混ぜ、（１）を加えてあえる。

ごぼうは新鮮なものを使うと、さらに歯ごたえが良くなります。かみごたえのあるごぼうを取り入れることで、自然とそしゃく回数が増え、満腹感が得やすくなるため、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも効果的です。

冷凍枝豆はダイエットにNG？

冷凍枝豆は、最近ではスーパーマーケットやコンビニでよく見かけるアイテムです。冷凍枝豆とゆでた枝豆では、栄養成分に大きな違いはありませんが、市販の冷凍枝豆の多くは塩ゆでされているため、調理前から塩分が含まれていることを認識しておく必要があります。むくみが気になる方は、塩分の摂取に注意しましょう。

それでも冷凍枝豆は、ダイエット中でも安心して食べられます。冷凍の枝豆は調理が簡単で便利です。冷凍枝豆はすでにゆでてあるため、解凍するだけで手軽に食べられ、保存も利くので忙しい日常にぴったりです。

まとめ

枝豆には、カリウムやたんぱく質、食物繊維など、ダイエットに良い成分が多く含まれています。むくみの緩和や腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、美肌に欠かせないビタミンCが含まれているのも魅力です。

ただし、枝豆を食べる際は食べる量や時間帯に気をつけましょう。ダイエットには素材のまま食べるのがおすすめですが、飽きた場合はスープやサラダにアレンジするのがおすすめです。上手に枝豆を取り入れて、おいしくダイエットを成功させましょう。