オートミールは食物繊維が多く含まれており、ダイエットに向いている食材です。本記事では、オートミールお好み焼きについて解説していきます。太るといわれている原因も紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。

オートミールお好み焼きのカロリーは？

ダイエットなどに効果的とされているオートミールお好み焼きですが、まずはオートミールのカロリーについて理解しておきましょう。

一般的に1食分とされている30gは105kcal、糖質は17.9gとされています。白米1食分と比較した場合、オートミールは白米のカロリーの半分以下、糖質は3分の1以下です。

あくまでもオートミール単体の数値であり、お好み焼きにアレンジすると変わってきます。一般的なオートミールお好み焼きのカロリーは、213kcalと想定されます。内訳は下記の通りです。

• オートミール30g→105kcal
• キャベツ50g→12kcal
• 卵1個→91kcal
• 和風だし2g→5kcal

白米1食分（150g）のカロリーは234kcalのため、ご飯よりは低カロリーであることがわかります。ただし、お好み焼きにソースやマヨネーズなどの調味料をかけることを考えると、大して変わらない可能性もあるでしょう。

オートミールお好み焼きが太る原因は？

オートミールお好み焼きのカロリーは白米よりもやや低く、食物繊維が多く含まれているため、ダイエットに向いているメニューです。しかし、下記のような原因によって、太ってしまう可能性もあります。

• 脂質や糖質の多い食材を使っている
• 調味料を多く使っている
• 太りやすいレシピでつくっている

太る原因について詳しく理解していきましょう。

脂質や糖質の多い食材を使っている

脂質や糖質の多い食材を使ってオートミールお好み焼きをつくると、太りやすくなってしまいます。特にダイエット目的の場合は、オートミールを使っていても、他の食材のカロリーが高くては意味がありません。

豚肉の中でも豚バラは脂質やカロリーが高いため、それ以外の部位を選びましょう。お肉以外にはエビなどの海鮮を入れるのもおすすめです。

調味料を多く使っている

オートミールお好み焼きをつくる際は、食材だけでなく調味料にも意識を向けましょう。特にマヨネーズは、脂質やカロリーが高いため、おすすめできません。カロリーハーフのマヨネーズを使ったり、ソースだけにしたりと工夫することが大切です。

また、お好み焼きといえばソースのイメージが強いかもしれませんが、カロリーの低いポン酢もおすすめです。カロリーを抑えられるため、興味がある方は試してみてください。

太りやすいレシピでつくっている

オートミールお好み焼きをつくる際に、太りやすいレシピを参考にしているケースも少なくありません。例えば、お好み焼きを焼く際にたっぷりと油を使ったり、天かすを入れたりしていると、太りやすくなってしまいます。

できるだけ油を使わないようにするためには、テフロン加工のフライパンでつくるのがおすすめです。もし油を使う場合は、サラダ油ではなく、ごま油や米油など体に良い油を使いましょう。

ダイエットにおすすめなオートミールレシピ

ひと口にオートミールお好み焼きといってもさまざまなレシピがあります。ここからは、基本を含めた4つのレシピをご紹介します。

基本のオートミールお好み焼きレシピ

1つ目は基本のオートミールお好み焼きです。基本のつくり方を覚えておくことで、自分好みに具材を変えるなどアレンジができるようになります。

【材料】
A ｜オートミール…30g
　｜和風だし（顆粒）…2g
　｜水…60～100ml
キャベツ…50g
卵…1個
豚肉…30g
ソース、青のり、かつお節…各適量
サラダ油…少々

【作り方】
（１）耐熱容器にAを入れ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
（２）キャベツはざく切りにし、卵とともに（１）の容器に加える。
（３）フライパンに油を入れ中火で熱し、（２）を入れて３分ほど焼く。豚肉をのせて返したら5分ほど焼く。中まで焼けたら、器に盛り、お好みでソース、青のり、かつお節を添えて食べる。

キャベツなしのお好み焼きレシピ

ダイエット中にオートミールお好み焼きを食べる場合は、腹持ちを良くさせるためにもキャベツは欠かせません。しかし、自宅にキャベツがない場合は、もやしで代用が可能です。もやしをそのまま入れてしまうと、食べづらくなる可能性があるため、食べやすいサイズにカットするのがおすすめです。

ただし、キャベツに比べるともやしは水分が出やすく、ベチャッとする可能性があります。形成が難しかったり、うまくひっくり返せなかったりするため、もやしの量をは調整しながらつくってみてください。

卵なしのレシピ

オートミールお好み焼きをつくる際に、卵はつなぎとして重要な食材です。卵がないと、固まらなかったり、崩れてしまったりするため、できるだけ入れたい食材ではあります。

しかし、卵がどうしてもない場合は、片栗粉と豆腐で代用するのがおすすめです。片栗粉15gと豆腐50gをオートミールと混ぜ合わせることで、卵がなくてもおいしく仕上がります。

注意点として、片栗粉はカロリーと糖質が高い傾向にあるため、糖質制限をしている方には向いていません。糖質制限ダイエットをしている方は、卵を使うのがおすすめです。

お肉なしのレシピ

脂質をできるだけ抑えたい方は、お肉ではなく、ツナやシーフードで代用するのがおすすめです。お肉にはたんぱく質が多く含まれていますが、ツナなどでも十分に補えます。

なお、ツナを使う場合は、油を軽く切って生地に混ぜ込みましょう。シーフードミックスは、半解凍の状態で生地に混ぜ込むとうまくつくれます。豚肉を使うよりも低カロリーに仕上がるため、ヘルシーなお好み焼きにしたい方は、試してみてください。

おすすめの具材を紹介

オートミールお好み焼きにお好みで紅しょうがを入れるのがおすすめです。紅しょうががアクセントとなり、薄味でもおいしく仕上がります。

その他、カロリーは上がってしまいますが、ピザ用チーズもおすすめの具材です。コクが出てよりおいしくなるため、試してみてはいかがでしょうか。

オートミールとは？健康やダイエットに良い理由とおすすめの食べ方

特に朝食におすすめなオートミール。食物繊維を豊富に含む栄養満点の穀物で、健康やダイエットに効果が期待できます。オートミールの魅力や正しい食べ方について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

2024.01.31

オートミールお好み焼きをつくる際のコツ

オートミールお好み焼きをつくる際のコツを2つ紹介します。上手につくりたい、手間を省きたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

つくり置きは冷凍保存する

オートミールお好み焼きは、決して難しいレシピではありません。しかし、毎回1枚ずつ焼くのは手間がかかってしまい、面倒と感じている方もいるのではないでしょうか。

そのような方におすすめなのが、つくり置きです。つくり置きしたオートミールお好み焼きをラップで包み、密閉袋に入れましょう。ラップをする際は、粗熱を取ってから行うことが大切です。食べる際は電子レンジで解凍するだけのため、忙しくてもダイエットを続けやすいでしょう。

具と水分のバランスを整えることで崩れるのを防げる

オートミールお好み焼きは、具と水分のバランスが大切です。このバランスが取れていないと、崩れやすくなってしまいます。

形が崩れやすい方は、オートミールをふやかす水の量を少なくしてみましょう。他にも片栗粉を少量加えたり、白身を加えたりするのも効果的です。片栗粉は糖質が多いため、ダイエット中の方には白身がおすすめです。

まとめ

オートミールは、白米と同様のグラム数で比較するとカロリーが高い傾向にあります。しかし、少量で満足感を得られる上に、食物繊維が豊富なため、総合的に見るとオートミールはダイエット向きの食材です。

またオートミールお好み焼きは、つくり方によってカロリーが左右されます。特に豚バラ肉やマヨネーズを入れるとカロリーが高くなるため、つくり方には注意が必要です。