ついついコーヒーを飲みすぎてしまう方は多いのではないでしょうか。実はその行動が、夜中にちょこちょこ目が覚める原因かもしれません。そこで今回は、カフェインとの上手な付き合い方についてご紹介します。

カフェインとは？

カフェインとは、コーヒー豆などに含まれる成分で、摂取すると眠気覚ましになります。コーヒーの他にも次のような飲み物に含まれています。

飲み物に含まれるカフェイン量

食品名	カフェイン量
コーヒー（浸出液）	60mg　/　100ml
インスタントコーヒー	57mg　/　100ml
玉露（浸出液）	160mg　/　100ml
紅茶	30mg　/　100ml
ウーロン茶	20mg　/　100ml
エナジードリンクや眠気覚まし用飲料	32〜300mg　/　100ml

他にも、チョコレートにもカフェインが含まれています。カフェインには、中枢神経を覚醒させる作用があるため、風邪薬や解熱鎮痛薬に配合されている場合もあります。

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毎日自分が口にするものを思い浮かべると「もしかしたらカフェインを摂りすぎてる？」と心配になったのではないでしょうか。

そんな方は、カフェインの含有量を参考に食生活を見直してみるのもいいかもしれません。

カフェインの適量とは？

「カフェインの過剰摂取に注意」と言いながらも、実は、日本では個人差が大きいという理由で基準値が設けられていません。

一方、海外ではカフェインの安全に関する科学的な意見書を公開しているところもあるので、今回はその基準値を参考にカフェインの適量を見ていきましょう。

項目	基準値	目安量
健康な大人	400mg（3mg/体重1kg）	3〜4杯/日
妊婦	200〜300mg	1〜2杯/日

子どもに関しては明記されていませんが、年齢に対してそれぞれの基準値が公開されているところもあるようです。

子どもの場合は、コーヒーよりエナジードリンクやお茶での過剰摂取が疑われる可能性があるので、基準値を参考にするのがおすすめです。

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カフェインの摂り過ぎで起きる症状

仕事中の気分転換や食後にコーヒーを飲む習慣がある方も多いと思いますが、飲み過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ついつい飲み過ぎてしまい、カフェインの過剰摂取で救急搬送される人もいるんだとか。カフェインの摂り過ぎで起きる症状はこちら。

・不眠
・吐き気・下痢
・カフェイン依存症

不眠

カフェインには眠気覚ましの効果があるため、遅い時間にコーヒーを飲んでしまい、夜寝つけないという症状は、この影響です。

カフェインによって神経が刺激されて興奮状態になり、精神状態に異変が起きたり、めまい、震え、心拍数の増加などの症状が出ることも。さらに、カフェインには利尿作用があるので、寝ている途中にトイレへ行きたくなり、ちょこちょこ起きなければいけなくなって睡眠の質を下げることも。そのため、カフェインの影響を受けやすい方はコーヒーを飲む時間を調整したり、カフェインの入っていないデカフェ商品を活用するといいかもしれません。

吐き気・下痢

個人差は大きいようですが、カフェインにより胃酸の分泌が促されて神経が過剰に反応し、吐き気や下痢を引き起こすことがあります。あまり胃腸が強くない方は、注意が必要なのではないでしょうか。

カフェイン依存症

長期にわたって毎日カフェインの過剰摂取を続けると、カフェインが抜けた時に次のような症状が現れるかもしれません。

・頭痛
・めまい
・疲労感
・不眠症
・イライラ
・集中できなくなる
・筋肉のこわばり

カフェインは摂取後30分程度で脳に到達し、1〜2時間後には血中濃度が最大になります。そのカフェインが体外に排出されるまでには平均4時間かかり、全量が排出されるのは16〜20時間（個人差は2〜8時間あり）ほどかかります。

そのことに配慮して、コーヒーの飲み過ぎや、遅い時間の摂取は気をつけると良いですね。

カフェインの適量摂取で得られる健康効果

カフェインは過剰摂取すると体に悪影響がありますが、適量を摂取すると良い健康効果が得られます。

・集中力を高める
・リラックス効果
・脂肪燃焼効果
・疲労感を軽減させる
・抗酸化作用

仕事中の気分転換にコーヒーを飲んだり、ダイエットや美容にコーヒーやチョコレートを活用している人も多いですよね。

上手に生活に取り入れながら、カフェインの健康効果を最大限に活用しましょう。

まとめ

今回は、睡眠とコーヒー・カフェインの関係についてご紹介しました。

カフェインの過剰摂取には注意が必要です。夕方以降にコーヒーを飲む場合は、デカフェに変えてみるのも楽しみ方の1つではないでしょうか。カフェインとうまく付き合うことで睡眠の質を高め、最高のパフォーマンスが得られるかもしれませんよ。

＊この記事は著者自身の感想をもとに作成しています。

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