【暮らし】慢性的な睡眠不足は「睡眠の質アップ」でカバー
みなさんは普段よく眠れてますか？ 私はよく眠れる日もあれば、睡眠不足の日もあります。そのため、寝ても疲れが取れず、日中の活動に支障を来たすことが時々あります。今回は私が実践した睡眠改善法について。
この記事をシェアする
慢性的な睡眠不足で毎日つらい！
睡眠は脳の疲労を回復させたり、記憶を定着させるために必要だといわれています。なので、睡眠不足になると、非常に不快な気分になったり、疲労が蓄積してしまいます。睡眠を削って徹夜で勉強をすると、内容を記憶できないともいわれています。
私は普段、まだ幼い末っ子の寝かしつけで21時頃から絵本の読み聞かせをしつつ、子どもの背中をトントンしながら、自分も15分ほどうとうとしてしまい、そこから深夜まで寝られなくなります。
残った家事を片付け、早ければ1時ごろ眠くなりますが、それから就寝して、家族のために5時過ぎに起床して活動しています。睡眠時間は4.5時間弱ぐらいでしょうか。日中、眠くなることもありますが、3分目をつむる、もしくは15分の仮眠でリセット。末っ子を出産してからはそんな生活を送っています。
休日に寝だめをしようと8～9時間寝ると、日中に眠くなってしまいぼんやりしてしまうので、私には合っていない模様。
日頃の睡眠不足に疲労の蓄積やら暴飲暴食で、体重増加も重なってきていました。
そんな時、『からだにいいこと』の特集で睡眠の重要性を知り、見直すことにしました。
良い眠りにつくためには、心と体がリラックスしていること、睡眠ホルモンが分泌されていることが重要です。リラックス効果が高く、睡眠ホルモンの分泌を助ける5品の快眠メニューをご紹介します。
睡眠時間が短いなら睡眠の質を上げる
十分な睡眠時間がとれないのならば、睡眠の質を上げるにはどうしたらよいかを考えるようになりました。
睡眠の質を上げる方法として
・体内時計のリズムを保つため朝の光を浴びてリセット
・寝る前のスマホ、PCの使用をなるべく控える
・適度な運動習慣
・昼寝は15～20分程度として、目覚めをスッキリさせるため、昼寝の前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むとよい
・就寝2、3時間前ぐらいに40℃以下の効果的な入浴をする
・就寝前のカフェインやアルコールは控える
・快適な睡眠環境を整える
・室温は夏は25～27℃、冬は18～22℃で湿度が50～60%
・自分に合った枕、マットレス、寝間着などを使用する
など紹介されています。
当時の私は睡眠時間が短い上、寝起きが悪く、朝から頭重とヘルニア持ちのため腰痛がひどかったのです。十分な睡眠がとれているはずの主人も朝から頭重だったので、手っ取り早く枕を買い換えました。これが功を奏し、頭重がなくなりました。
その後、マットレスの買い換えも検討。いろいろと試した結果、ヘルニア持ちなのに仰向けで寝られたマットレス（西川のムアツ布団）を購入しました。清水寺の舞台から飛び降りる気持ちで購入したマットレスは私を3分以内に眠りに誘い、短時間でも良質な睡眠を与えてくれました。
他に、足の冷えも睡眠に影響するというので、レッグウォーマーを着用して就寝しています。足先から体がポカポカする感じがあり、寝付きも寝起きもよいです。
最近はスマートウォッチやスマホなどで睡眠時間や睡眠時呼吸を測定できるようになり、睡眠スコアがわかるようになりました。自分の睡眠を見直すよい機会かと思います。
更年期などの理由で眠れない時には、かかりつけ医に相談してみてもよいと思います。『からだにいいこと』でも睡眠に関する商品や方法が紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
＊この記事は著者自身の感想をもとに作成しています。
「脳疲労リセットで元気回復 最新・眠りの手引き」の特集は本誌で詳しく読めます！
Amazon.co.jp： からだにいいこと 2024年10月号 [雑誌]
この記事をシェアする
