12時間ダイエットは効果ある？プチ断食との違いなども詳しく解説！
本記事では、12時間ダイエットの効果について詳しく解説します。効果を出すためのやり方や、プチ断食との違いも紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください
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目次
女性は16時間ダイエットよりも12時間ダイエットがおすすめな理由
ファスティングやプチ断食などにはさまざまなやり方がありますが、その中でも16時間ダイエットは、比較的行いやすいことから人気を集めています。しかし、16時間ダイエットは女性に向いていないと指摘する人も少なくありません。
理由としては、女性が16時間断食すると、女性ホルモンの分泌が乱れる可能性があるためです。空腹時間が長いと体温が上がらず、血流が悪くなり、排卵や妊娠などに影響を及ぼす恐れもあります。
このようなリスクを考えると、オートファジーが十分に活性化する12時間ダイエットでも効果を期待できます。
ファスティングは、食事を制限することで体に良い影響を与えると注目されています。この記事では、ファスティングの方法や健康への影響、美容に及ぼす効果などを詳しく解説していきます。
12時間ダイエットで効果を出すためのやり方
オートファジーが最も活性化するのは、食後16時間後ですが、女性はホルモンバランスなどの観点から考えると12時間がおすすめです。12時間ダイエットで高い効果を出すためには、下記のポイントが大切です。
- 1日の食事を取る時間を12時間に抑える
- 1日3回に分けて食事を取る
- 間食は200kcalに抑える
- 空腹を感じるときは有酸素運動を行う
- しっかりと睡眠を取る
それぞれについて詳しく理解しておきましょう。
本記事では、18時間断食ダイエットのやり方や効果について詳しく解説していきます。ダイエットの効果をより高めるコツも紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
1日の食事を取る時間を12時間に抑える
12時間ダイエットの基本ルールとして、1日の食事を取る時間を12時間に制限することが挙げられます。例えば、朝食を午前7時に取ったら、夕食は午後7時までに済ますということです。
12時間だけしか食べられないと聞くと、ハードなように感じるかもしれませんが、12時間は食事制限なく、好きなものを食べられます。
また、より効果を高めるには、体内リズムを整えることが大切です。体内時計を整えるためにも、朝食は起床後1時間、遅くても2時間以内に食べるのがおすすめです。さらに、朝食は午前9時までに食べることを心がけましょう。
決まった時間にインスリンが分泌されることで、体内時計をリセットできます。
1日3回に分けて食事を取る
食事は、1日3回に分けて取るのが効果的です。理由としては、朝食を取ることで、その後の2食による血糖値の上昇を防げるからです。さらに、3食取れば、朝食から夕食までに長い絶食時間をつくらなくて済みます。
また、食事の回数に加えて、摂取量も大切です。夕食の炭水化物の割合は、少ないほうが痩せやすい傾向にあります。夜は、活動量が少なく、食事を取っても余剰エネルギーになりやすいためです。
12時間ダイエットの効果を高めるためにも、夕飯の摂取量を減らすよう心がけてみましょう。
間食は200kcalに抑える
12時間ダイエットは、時間内であれば間食しても問題ありません。ただし、ダイエットの効果を得るためにも、間食は200kcal以内に抑えましょう。もし200kcal以上食べてしまった場合は、夜の主食を減らすのがおすすめです。
例えば、300kcalの間食をしてしまった場合は、夕食で100kcal減らします。200kcalを大幅に上回ってしまった場合は、夕食を抜き、調整しましょう。
200kcalでも甘いスイーツを食べることは可能です。最近では、ダイエット向けの低カロリーなお菓子やスイーツも販売されているため、チェックしてみましょう。
空腹を感じるときは有酸素運動を行う
空腹を感じるときは、有酸素運動を行うのがおすすめです。歩くことでカロリーを消費できる上に、血糖値が上がるため、食欲が低下します。さらに自律神経を整える効果もあり、リフレッシュによって食欲低下も期待できます。
また、空腹を感じるとき以外にも有酸素運動は積極的に行いましょう。定期的に運動して代謝を上げることで、痩せやすい体に近づきます。
運動習慣がない方は、ひと駅分歩いたり、階段を使ったりと、小さなことから始めましょう。
しっかりと睡眠を取る
ダイエットと睡眠は、大きく関係しています。
睡眠不足になると、「グレリン」と呼ばれる食欲を増加させるホルモンが分泌されます。さらに、満腹中枢が刺激されると、食欲を抑える働きを持つホルモン「レプチン」の分泌が減り、たくさん食事をしても満腹を得にくい状態になってしまうでしょう。
また、睡眠時間が短いと、血糖値が上がりやすくなります。血糖値の急上昇は、肥満の原因にもなりかねないため、睡眠は十分に取る必要があります。
12時間ダイエット中に飲んでもよいもの
12時間ダイエット中は、時間内であれば基本的に何を食べても問題ないとされています。しかし、しっかりと効果を得るには、エネルギー収支をマイナスにする必要があります。より高い効果を得るためには、飲み物にも注意が必要です。
基本的には、飲み物は0kcalのものを選びましょう。例えば、下記のようなものが挙げられます。
- 常温の水
- ノンカフェインのお茶
- 炭酸水
- 0kcalの清涼飲料水
水やお茶などだけでなく0kaclの清涼飲料水も選択肢に入るため、大きなストレスになることなくダイエットを進められるでしょう。
さまざまなダイエット方法がありますが、中でも有名なのが16時間断食。しかし「体に悪いのでは？」と考えている方もいるのではないでしょうか。本記事では、16時間断食中に飲んでいいものについて解説します。
断食時間を長くすることでより効果を期待できる？
断食ダイエットにおいて、「断食時間を長くすれば高い効果を期待できるのでは？」と考えている方もいるのではないでしょうか。しかし、実際には下記のようなトラブルが発生します。
- ホルモンバランスが乱れる
- 基礎代謝が低下する
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ホルモンバランスが乱れる
長時間断食をしてしまうと、女性はホルモンバランスが乱れる恐れがあります。長時間空腹状態が続くことで、下記のようなトラブルが発生します。
- 栄養不足
- 体の冷え
- 血行不良
このようなトラブルによって、卵巣機能が低下し、女性ホルモンが乱れてしまいます。体やメンタルの不調に加え、排卵や妊娠の悪影響になる可能性もあるため、注意が必要です。
基礎代謝が低下する
長時間の断食は、オートファジーが活発になり、減量や脂肪燃焼効果が期待できるとされています。しかし、女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、長時間食事を取らずにいると、基礎代謝が低下してしまう可能性があります。
基礎代謝が低下すると、消費できるエネルギーが減少し、徐々に太りやすい体質になってしまうでしょう。さらに、基礎体温も低下しやすく、免疫力の低下を招く恐れもあります。
そのため、断食時間を多くしたからといって、高い効果を期待できるわけではありません。かえって太りやすくなる可能性もあるため、断食時間は12時間にとどめましょう。
12時間ダイエットがおすすめできない人もいる
下記に当てはまる人は、12時間ダイエットがおすすめできません。
- 成長期の人
- 65歳以上の人
- 妊娠している人
- 服薬中の人
- 持病を抱えている人
- 痩せすぎている人
他にも、身体的・心理的な制約がある人も向いていない可能性があります。治療を受けていたり、定期的に通院したりしている人は、医師に相談してからダイエットを始めましょう。
また、高ストレスな環境に置かれている人は、12時間ダイエットによってストレスが増す恐れがあります。肉体労働など体を使う人は、エネルギー不足によって支障をきたす可能性もあるため、体と相談しながらダイエットを行いましょう。
まとめ
12時間ダイエットは、食事を取る時間を12時間に収めるダイエット方法です。時間内であれば、好きなものを食べられるのがメリットです。ただし、ダイエット効果を得るためには、エネルギー収支をマイナスにする必要があることを理解しておきましょう。
また、人によっては12時間ダイエットが向かない可能性もあるため、体調やライフスタイルを考慮してダイエットを行うことが大切です。
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