りんごの栄養価や効能は？毎日食べるメリットや効果的な食べ方を紹介
りんごにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康や美容に良い影響を与えてくれます。本記事では、りんごの栄養価や効能について解説します。興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
りんごの栄養価やカロリーとは？
りんごは、品種によってはとても甘いものもあるため、カロリーが気になっている方もいるのではないでしょうか。一般的にりんごは、1個（350g）あたり186kcalが目安です。バナナよりは低く、ぶどうやみかんなどとは大差ありません。
また、カロリー以外に気になるのが栄養価です。りんごに含まれている代表的な栄養価は、下記の通りです。
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
それぞれについて詳しく解説していきます。
ビタミンC
りんごには、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは、体内のコラーゲンを保ったり、合成したりする際に必要な栄養素です。肌のハリやたるみ予防に効果的なため、積極的に摂取したい栄養素ともいえます。他にも、抗酸化作用やメラニン色素の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
なお、りんごに含まれるビタミンCの含有量は決して多くはありません。しかし、体内のビタミンCを増加させる働きがあると報告されています。ビタミンCは一度に多くとっても排出されてしまうため、こまめに摂取するのがおすすめです。
食物繊維
りんごは、腸内環境の改善に役立つ食物繊維も多く含まれています。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不水溶性の2種類があります。
一般的に水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果を期待できます。一方、不水溶性食物繊維は、便のかさを増やし、スムーズな排便を促す効果を期待できるのが特徴です。
りんごは、水溶性食物繊維よりも不水溶性食物繊維が多い傾向にあります。そのため、便秘に悩んでいる方は、嬉しい効果を期待できるでしょう。
野菜やきのこを意識してとっているのに、便秘が改善しなかったり、便秘のせいで肌が荒れたり……。こうした場合、食物繊維のとり方に問題があるかもしれません。便秘の改善に効果的な食物繊維のとり方を紹介します。
カリウム
カリウムは、ミネラルの一種で高血圧やむくみの原因となるナトリウムの排出を促進してくれる作用があります。カリウムが不足すると、むくみやすくなります。
そのため、むくみに悩んでいる方は、りんごなどカリウムが豊富に含まれているものを食べるのがおすすめです。他にも、塩分やアルコールを多く摂取した日にりんごを食べることで、むくみ予防も期待できます。
りんごに期待できる効果やメリット
りんごの中には、機能性表示食品として販売されている品種もあり、下記のような健康効果やメリットを期待できます。
- 美肌効果
- 生活習慣病の予防
- 便通の改善
- 貧血の予防
1つずつ詳しく解説していきます。
美肌効果
1つ目の効果は、美肌効果です。りんごには、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。老化の原因となる活性化酵素の生成を阻害してくれるため、シミ予防など美肌効果を期待できます。
また、りんごに含まれるポリフェノールの約60%は、プロシアニジンという成分が占めています。プロシアニジンとは、緑茶や赤ワインなどに含まれるカテキンなどよりも高い抗酸化作用を期待できるのが特徴です。
生活習慣病の予防
りんごには、動脈硬化や骨粗しょう症、高血圧などの生活習慣病を予防してくれる成分が含まれています。生活習慣病の予防を期待できる成分は、下記の通りです。
- カリウム
- カルシウム
- ペクチン
特に水溶性食物繊維のペクチンは、血中のコレステロールを排出したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きを期待できます。食事中や食後に食べることで、消化吸収のサポートをしてくれるため、食べるタイミングも意識してみましょう。
便通の改善
りんごには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれています。その中でも不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させ、便の排出をサポートしてくれるのが特徴です。
また、水溶性食物繊維は、便を柔らかくしたり、滑りをよくしたりする効果があります。善玉菌の繁殖を促進させる作用もあるため、腸内環境の改善も期待できます。
便秘や腸内環境の乱れに悩んでいる方は、積極的にりんごを食べてみましょう。
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貧血の予防
りんごには、貧血予防効果も期待できます。ビタミンCは、食事から摂取した鉄分の吸収をサポートしてくれる役割があります。特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に取ることで、吸収率が向上するといわれています。
また、食物繊維によって腸内環境が改善されることで、栄養素の吸収率が向上します。その結果、鉄分の吸収効率も良くなる可能性が考えられます。
このように、りんご自体に鉄分が多く含まれているわけではありませんが、鉄分の吸収を助けるビタミンCなど、間接的に貧血を予防してくれる成分が多く含まれています。
りんごは毎日食べても問題ない？
基本的にりんごは、毎日食べても問題ありません。イギリスには「1日1個のりんごは医者を遠ざける」といったことわざがある通り、美肌効果や便秘解消など良い影響を期待できます。
ただし、いくら栄養価が高いとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎると、糖質やカロリー過多になってしまいます。そのため、りんごを食べる際は、1日1個を目安に摂取するのがおすすめです。
りんごの効果的な食べ方
りんごの効果的な食べ方は、下記が挙げられます。
- 皮ごと食べる
- 焼いて食べる
- 冷凍して食べる
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
皮ごと食べる
りんごには、皮にも多くの栄養価が含まれています。栄養を逃さず食べたい方は、皮ごと食べるのがおすすめです。
わざわざ皮を剥く手間がかからないため、食べたいときに簡単にくし切りや輪切りにするだけで食べられます。
焼いて食べる
りんごは生で食べるという方は多いかもしれませんが、焼いて食べるのもおすすめです。
りんごは、焼くことで甘みが増加します。さらに腸内環境を整えてくれるペクチンなどの栄養分は、加熱すると増える傾向にあります。
より栄養価を高めてりんごを食べたい方は、焼きりんごやアップルパイにして食べてみましょう。
冷凍して食べる
りんご1個を一度に食べるには多いと感じる方は、小分けにして冷凍するのがおすすめです。冷凍すると食感は失われますが、半解凍することでシャーベットのような食感を楽しめます。
また、糖尿病など血糖値が気になる方は、1/2個を目安に摂取するのが推奨されています。そのため、糖尿病の方は、冷凍して少しずつ食べるのがおすすめです。
まとめ
りんごは、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。美肌効果や生活習慣病の予防など嬉しい効果を期待できるため、積極的に摂取したい果物のひとつです。
また、りんごの栄養素を効果的に摂取したい方は、皮ごと食べたり、焼いて食べたりするのがおすすめです。自分好みの食べ方を見つけ、健康を目指しましょう！
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