イワシは、刺身や煮付けなどさまざまな調理法で食べられている日本人になじみ深い食材です。本記事では、イワシの栄養価を紹介します。健康に効果的な食べ方も解説しているので、興味がある方は、ぜひご覧ください。

イワシとはどのような魚？健康に良いって本当？

イワシは、ニシン科の魚であり、日本では沖縄を除く全ての地域に生息しています。主にマイワシ・カタクチイワシ・ウルメイワシの3種類が市場やスーパーなどに流通しています。

マイワシは、イワシの中でも最も漁獲量が多い種類です。日本各地で水揚げされる魚のため、旬が長い傾向にあり、5月から10月にかけてよく流通しています。

カタクチイワシは、しらす干しやちりめんなど稚魚を干した状態で販売されているのが一般的です。初夏から秋にかけてが旬といわれているものの、1年を通して水揚げされています。

またウルメイワシは、目ざしや丸干しなどにされて販売されています。西日本側に多く生息しており、10月から2月が旬とされているのが特徴です。

イワシは鮮魚をはじめ、干物や出汁などに使われる煮干しや、水煮缶などの加工食品としても多く販売されています。EPAやDHAなど健康に良い影響を与えてくれる栄養素も多く含まれています。

イワシの栄養価や効能

イワシには、さまざまな栄養素が含まれています。主な栄養素や効能は下記の通りです。

• たんぱく質
• カルシウム
• 鉄分
• EPA
• DHA
• タウリン
• ペプチド

それぞれの栄養価や効能について詳しく解説していきます。

たんぱく質｜体づくりに欠かせない栄養素

イワシ（マイワシ）には、100gあたり19.2gほどのたんぱく質が含まれています。魚に含まれるたんぱく質は、消化されやすい傾向にあり、体内の吸収率が高いのが特徴です。消化器官に負担がかかりづらいのはメリットといえるでしょう。

また、たんぱく質は体づくりに欠かせない三大栄養素のひとつです。たんぱく質の中には、体内で生成できないものもあるため、食事からのたんぱく質摂取は欠かせません。

18〜64歳では、男性65g、女性50gのたんぱく質を摂取するよう推奨されています。イワシだけでは、1日の推奨量に満たないため、卵や鶏肉などを取り入れ、積極的に摂取しましょう。

カルシウム｜骨を丈夫にする

イワシは、歯や骨をつくるのに欠かせないカルシウムも多く含まれています。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯にあり、重要度の高い栄養素のひとつです。残りの1%は、血液や細胞に含まれています。

また、血液中のカルシウムが不足すると、骨から溶け出し補強を行います。この状態が続くと、骨がもろくなり、骨粗しょう症を起こす原因につながるでしょう。

他にもカルシウムには、精神の興奮を抑えたり、筋肉を動かしたりする作用もあります。カルシウムは比較的吸収されづらい栄養素ですが、ビタミンDと一緒に摂取することで、より吸収率が高まります。

鉄分｜貧血リスクを軽減

イワシは、100gあたり2.1gの鉄分が含まれています。鉄分は、血液内の赤血球やヘモグロビンに含まれており、酸素を全身に運ぶ役割を持っています。鉄分が不足すると、貧血を起こすリスクが高まるため、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

特に女性は生理があり、鉄分不足に陥りやすい傾向にあります。他にも偏った食生活や過度なダイエットによって貧血を起こしている人も少なくありません。鉄分不足を感じている人は、食事にイワシを取り入れてみましょう。

EPA｜アレルギー疾患や動脈硬化を予防・改善

EPA（エイコサペンタエン酸）は、魚油に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種です。主にアレルギー疾患や動脈硬化を予防・改善する効果を持っています。他にも血栓予防や高血圧予防なども期待できます。

体内でつくれない栄養素のため、イワシなどの食品やサプリメントから摂取しなくてはなりません。特に魚介類の中では、新鮮なものや旬の魚に多く含まれているのが特徴です。

DHA｜高血圧や皮膚炎の予防・改善

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、EPAと同様にn-3系脂肪酸の一種です。高血圧や皮膚炎の予防・改善を期待できます。脳を活性化させる作用もあり、認知症予防や脳の発達促進なども期待できるのが特徴です。

また、EPAと同様に体内で生成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。イワシ以外に、ブリやサバなどにも多く含まれています。缶詰になっているイワシやサバを食べる際は、汁ごと調理することで、効果的にDHAを摂取することが可能です。

タウリン｜コレステロール値を正常化

タウリンは、コレステロール値を正常化させる作用があります。コレステロールを正常化させる仕組みとしては、タウリンが胆汁を生成する際に体内のコレステロールを消費するためです。

他にもアルコールの分解で負荷のかかった肝臓を守ったり、再生させたりする役割もあります。二日酔いのもとになるアセトアルデヒドの分解も期待できるため、お酒好きの方は積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ペプチド｜生活習慣病の予防

イワシに含まれているペプチドは、血圧の安定化など生活習慣病予防やアンチエイジング効果などを期待できます。継続的に摂取することで、生活習慣病予防などの効果を得られるとされています。

またペプチドは、魚由来であればイワシペプチドや魚肉ペプチドの他にも、大豆由来の大豆ペプチドなどさまざまな種類があるのが特徴です。

イワシの栄養素を効果的に摂取する方法

イワシは、そのまま食べても健康に良い影響を与えてくれますが、栄養素をより効果的に摂取したい場合は、下記の方法がおすすめです。

• 骨ごと食べる
• 梅干しと一緒に食べる
• イワシ缶で摂取する

1つずつ詳しく見ていきましょう。

骨ごと食べる

イワシは、骨ごと食べることでカルシウムを効率的に摂取できます。特に骨粗しょう症予防の場合は、圧力鍋で調理し、煮物やつみれにするなどして丸ごと食べるのがおすすめです。

より効能を実感したい方は、生のイワシよりも丸干しがよいでしょう。丸干しにすることで、ビタミンDの含有量が増加するためです。骨ごと食べられる自分好みの調理方法を見つけましょう。

梅干しと一緒に食べる

梅干しと一緒に食べるのも効果的です。梅干しに含まれているクエン酸は、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

イワシにはカルシウムが多く含まれているため、梅干しと一緒に食べることで、骨を丈夫にしたり、骨粗しょう症を防いだりする効果を期待できます。

調理が苦手な場合はイワシ缶がおすすめ

イワシを捌いたり、調理したりするのが苦手な方は、イワシ缶がおすすめです。イワシ缶の中には、生のイワシよりも栄養素が多いものもあります。さらに骨まで食べられるよう加工されているため、栄養素をしっかりと摂取できるのが嬉しいポイントです。

面倒な下処理が必要なく、お皿に開けるだけで食べられるため、調理が苦手な方だけでなく、忙しい方にも向いています。

まとめ

イワシは、たんぱく質やカルシウムなど多くの栄養素が含まれています。特にEPAやDHAなど魚油に多く含まれるn-3系脂肪酸を摂取できるのが特徴です。体内で生成できない成分のため、イワシや缶詰から手軽に摂取できるのは嬉しいポイントです。

またイワシは、骨ごと食べたり、梅干しと一緒に食べたりすると、効果的に栄養素を摂取できます。自分好みの味付けを見つけ、効果的に栄養を摂取しましょう。