毎日1時間のウォーキングは逆効果と聞いたことがある方も多いでしょう。この記事では、効果的なウォーキングの方法や注意点を詳しく解説します。ウォーキングを見直し、より充実した運動習慣を身に付けましょう。

毎日1時間のウォーキングは逆効果といわれている理由とは？

ウォーキングは健康を促進し、ダイエットにも効果が期待できる運動です。しかし、1時間以上のウォーキングは逆効果になる可能性があるという指摘もあります。

ここでは、1時間以上のウォーキングが体に与える影響について詳しく解説します。

ストレスホルモンが分泌される

長時間のウォーキングは、ストレスホルモンの分泌を促す可能性があります。体がストレスに対処するために分泌されるホルモンですが、その影響がウォーキングの効果に悪影響を及ぼすでしょう。

コルチゾールというホルモンには食欲を増進させる作用があり、過剰に分泌された場合、運動で消費した以上に食べてしまいがちです。これにより、ダイエットを目指している場合でも、カロリーの摂取過多となり、逆効果となり得るでしょう。

コルチゾールの分泌が長期間続くと免疫力の低下を招き、病気にかかりやすくなるリスクも高まるため、健康維持という観点からも注意が必要です。

膝や心臓に負担がかかる

1時間以上のウォーキングは、短時間のウォーキングに比べて体にかかる負担が大きくなります。特に膝や腰、股関節などの関節部位に過度なストレスがかかりやすく、痛みや炎症を引き起こすでしょう。

適切なフォームを維持できなかったり、サポート力の低い靴を履いていたりすると、これらの関節への負担がさらに増し、けがのリスクも高まります。また、長時間の運動は疲労感を強く感じさせ、運動の継続意欲を低下させる要因となることも。

さらに、ウォーキングは心肺機能の強化に有効な運動ですが、1時間以上続けると心臓に過剰な負荷がかかるでしょう。

正しい方法で行うことで得られるウォーキングの効果

正しいウォーキングを行うことで、さまざまな効果が期待できます。ここでは、主な効果を5つ紹介します。

体脂肪減少などダイエット効果

ウォーキングは、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できる運動です。その理由は主に以下の3つです。

• 消費カロリーが増加する
• 体脂肪が効率良く燃焼する
• 血流が改善する

ウォーキングを20分以上続けることで、体は脂肪をエネルギーとして優先的に使い始めます。脂肪の9割を占める脂肪酸の酸化を促進するため、体脂肪の減少につながるでしょう。

正しい方法でウォーキングを行うことで、効果的にダイエットをサポートできます。

血液循環の改善

ウォーキングは血液循環の改善にも関係します。動脈硬化の予防や改善が期待できるでしょう。その理由は、ウォーキングによって血管が拡張し、血流が促進されるからです。

動脈硬化の一因は、血管内に老廃物が蓄積することです。悪玉コレステロールや過剰な脂質が含まれ、蓄積された老廃物は血管の壁を傷つける原因となります。

ウォーキングを行うことで血行が良くなるため、これらの老廃物を体外に押し流してくれるでしょう。

心肺機能の改善

ウォーキングは心肺機能の向上に効果的です。有酸素運動であるため、体が酸素を取り込みます。有酸素運動では、大量の酸素を体内に取り入れることで肺がしっかりと膨らみます。この取り込まれた酸素を全身に供給するのが心臓の役割です。

このように、ウォーキングは肺と心臓を同時に働かせる運動であり、自然と心肺機能が鍛えられます。結果、心肺の能力が向上し、より効率的に酸素を供給できるようになるでしょう。

ストレス発散やリフレッシュ効果

ウォーキングは、ストレスを和らげるための優れた方法です。この効果には主に2つの理由があります。

• 副交感神経が活性化する
• セロトニンが分泌される

ウォーキングによって血行が良くなると、自律神経の一部である副交感神経が活性化されます。副交感神経は、心身をリラックスさせる役割を持っており、この働きによってリフレッシュ感を得られるでしょう。

セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、心の安定や幸福感をもたらします。

睡眠の質の向上

定期的なウォーキングは、睡眠の質を向上させるための有効な手段です。この運動によって脳の温度が一時的に上昇し、その後のリラックス効果が快眠を促進します。

特に、軽い有酸素運動は、心拍数を適度に上げることで体を活性化し、夜間の睡眠に良い影響を与えるとされています。一方で、激しい運動は逆に睡眠を妨げることも。

筋肉に負担がかかりすぎると、体が興奮状態に陥り、就寝時にリラックスしづらくなるでしょう。

効果的なウォーキング方法

健康効果を最大限に引き出すためには、適切な方法でウォーキングを行うことが重要です。ここでは、正しいウォーキングのコツを紹介します。

1日30分程度を週3〜4回行う

ウォーキングは、1日に約30分行うのが理想とされています。週に3〜4回を目安にするとよいでしょう。もちろん、毎日行うことも可能です。

有酸素運動は、継続的に行うことでその効果がより実感できるため、定期的な運動習慣が重要です。ただし、運動を続ける際には、自分のライフスタイルに合わせましょう。毎日運動するのが難しいと感じる方は、まずは週に1〜2日から始めてみてください。

少しずつ体が慣れてくるにつれて、運動の頻度を増やしましょう。

正しいフォームを身に付ける

効果的なウォーキングのためには、正しいフォームを習得することも重要です。適切な姿勢を保つことで、けがのリスクを軽減し、カロリーの消費量を増加できます。

基本的なフォームは次の通りです。

• 前を向いて顎を引き、頭が揺れないようにする
• 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張った姿勢を維持する
• 肩の力を抜き、肘を軽く曲げて、腕をリズミカルに大きく振る

正しいフォームを意識することで、ウォーキングの効果を最大限に引き出せます。

ウォーキング前後にストレッチを行う

ウォーキングを行う際には、前後にストレッチを取り入れましょう。ストレッチは長時間のウォーキングによる疲労やけがを防ぐための効果的な手段となります。

ウォーキングの前には、筋肉をしっかりと伸ばすことで、運動中の筋疲労を軽減できます。特に、足首や太もも、背中のストレッチを行うことで、関節の可動域が広がり、スムーズに歩けるでしょう。また、筋肉が柔軟になり、動きやすくなるため、ウォーキングのパフォーマンスが向上します。

水分補給をしながら歩く

ウォーキングを行う際には、適切な水分補給が欠かせません。水分をしっかり取ることで、運動中のパフォーマンスが向上し、脱水症状を未然に防げます。特に、気温が高い日や長時間のウォーキングをする場合は、こまめに水分を補給することが大切です。

基本的には、運動を始める前にコップ1杯（約200ml）の水を摂取するとよいでしょう。また、ウォーキング中は15〜20分ごとに同量の水分を取ることが推奨されています。

まとめ

毎日1時間のウォーキングは、必ずしも効果的とは限りません。ウォーキングを行う際には、正しい方法や適切な頻度、さらには水分補給やストレッチの重要性を理解することが重要です。

これらのポイントを押さえることで、体に無理なく、より充実したウォーキングを楽しめます。健康維持やダイエットを目的としたウォーキングは、何よりも楽しむことが大切です。

自分に合ったスタイルでウォーキングを取り入れ、心身の健康を育みましょう。