ダイエットしている人必見！朝ご飯を食べないと太る理由を解説！
ダイエットをするにあたって、朝ご飯を食べないと太ると聞き、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。本記事では、朝ご飯を食べないと太るといわれている理由を紹介します。痩せたい方は、ぜひご覧ください。
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目次
朝ご飯を食べないと太るって本当？
朝ご飯を食べないと太ると聞き、朝ご飯を食べるか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。1日の食事数を減らすことで、痩せそうとイメージする方もいるかもしれません。朝ご飯を食べないと、太るのか否かについて見ていきましょう。
血糖値が急変動することで太りやすくなる
朝ご飯を抜くと、血糖値が急変動しやすくなります。
人間の体は、食事間隔が長くなれば長くなるほど、次に食べた栄養素をより体にとり込もうとする性質があります。朝ご飯を食べずに昼ご飯を食べると、食事間隔が長くなり、お昼ご飯を食べた後に血糖値が急激に上がってしまうのです。
血糖値が急上昇すると、下げるためにインスリンという物質が分泌されます。インスリンは、血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積させる作用があるため、太りやすくなります。
他にも、朝食を抜くと、肝臓によってコレステロールや中性脂肪の合成が促進される作用もあるため、朝ご飯は食べることをおすすめします。
筋肉量の減少につながる
朝ご飯を食べないことで、1日の摂取カロリーが減るため、一時的に体重が減少する可能性があります。しかし、一時的に食事量を減らしているだけのため、食事を元に戻したら体重も元に戻ってしまいます。
さらに、朝ご飯を抜くことで、筋肉が減少するといった研究結果が出ています。筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、余計に太りやすくなる悪循環に陥ってしまうのです。
一時的に体重が減るかもしれませんが、長期的に見るとダイエットどころか、かえって太りやすい体質になるため、注意が必要です。
朝食抜きダイエットは逆効果になる可能性が高いため注意が必要！
前述の通り、朝食抜きダイエットは、逆効果になる可能性が高いため、おすすめできません。
朝ご飯を抜くことで、昼ご飯や夜ご飯に必要以上の量を食べてしまったり、間食で余計なカロリーを摂取してしまったりする可能性があります。
中には、16時間ダイエットなど一定時間ご飯を食べないダイエット方法もあります。そのようなエビデンスにもとづいたダイエット方法であれば効果を期待できますが、むやみに朝ご飯を抜くダイエットは控えるようにしましょう。
朝ご飯を食べないデメリット
朝ご飯を食べずにいると、血糖値の上昇によって体脂肪が付きやすくなったり、筋肉量が減ったりするため、おすすめできません。さらに、朝ご飯を食べずにいると下記のようなデメリットが生じます。
- 集中力が続かなくなる
- 便秘になりやすくなる
- 自律神経が乱れやすくなる
- 病気のリスクが上昇する
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
集中力が続かなくなる
体を目覚めさせるには、朝ご飯を食べ、体温を上昇させたり、体を活性化させたりする必要があります。しかし、朝ご飯を抜いてしまうと、睡眠中に低下した体温が上がらず、エネルギー代謝が低い状態に。
このような状態で仕事や作業を行っても、集中力が続かず、本来のパフォーマンスを発揮できません。さらに朝ご飯を食べずにいると、脳の活動に必要なエネルギーが不足します。エネルギー源であるブドウ糖は、少量しか体内に蓄えておくことができないため、食事からこまめに摂取しなくてはなりません。
集中力を高め、本来のパフォーマンスを発揮するには、朝ご飯でエネルギーを摂取することが大切です。
便秘になりやすくなる
便秘になりやすくなるのも朝ご飯を抜くデメリットのひとつです。朝ご飯を食べることで、腸のぜん動運動が活発化され、スムーズな排便を期待できます。
しかし、朝から何も食べずにいると、腸のぜん動運動が少なくなり、便秘になりやすくなってしまいます。
もし便秘に悩んでおり、朝ご飯を食べない習慣が付いている方は、朝ご飯を食べるよう意識してみましょう。さらに、食物繊維など排便を促すのに効果的な食事をとり入れるとより効果的です。
自律神経が乱れやすくなる
朝ご飯を食べないと、自律神経が乱れやすくなる可能性があります。自律神経とは、心臓や血液循環、消化器など意識しなくても機能している部分を正常に動かす神経です。
自律神経には、活動時に活発化する交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経の2種類があります。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、体にさまざまな不調が発生しやすくなります。
朝ご飯を抜くことで、体内時計が乱れ、結果的に自律神経の乱れを引き起こす可能性も。自律神経は体温を上げるなどの調整機能も担っているため、朝ご飯を食べずにいると、冷え性につながるケースもあります。
病気のリスクが上昇する
朝ご飯を抜くと、病気のリスクが上昇する恐れがあります。国立がん研究センターが行った調査では、朝ご飯を抜く人は脳卒中リスクが高まるといった結果※が報告されています。
※「朝食の欠食と脳卒中との関連について」（多目的コホート研究（JPHC Study））
血圧は、朝食を抜いた空腹によるストレスなどで、上昇するといった報告もあります。脳卒中の発症リスクが高まるだけでなく、肥満や糖尿病などのリスクも伴うため、簡単なものでも朝ご飯を食べるよう意識してみましょう。
朝ご飯を食べる際に意識したい栄養素
朝ご飯を食べる習慣がなく、「何を食べればいいの？」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。朝ご飯のメニューにとり入れたい栄養素は、下記が挙げられます。
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミンB
それぞれの食材やメニューについて詳しく紹介していきます。
炭水化物
炭水化物には、脳のエネルギー源となるブドウ糖が含まれています。主にご飯やパンなどが挙げられます。ダイエット中など痩せたいときには、炭水化物はとらないほうがよいと考えている方もいるのではないでしょうか。
しかし、炭水化物は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。朝ご飯で炭水化物をとり、仕事や勉強をすることで、体に必要なエネルギーを摂取できます。朝に食べれば、1日の活動によってエネルギーを消費できるため、体に余計なエネルギーとして蓄えられることもありません。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくるのに欠かせない栄養素です。
筋肉量や体力を維持するには、朝・昼・夜と3回の食事に分けて摂取するのが効果的とされています。さらにタンパク質は、インスリンと同様に「IGF-1」という物質が分泌され、体内時計を整える作用も期待できます。
タンパク質が豊富で朝食にとり入れやすい食材としては、乳製品や卵、納豆などが挙げられます。メインを肉や魚にし、副菜として卵や納豆などを取り入れるのがおすすめです。手軽にタンパク質を摂取する方法として、プロテインドリンクもよいでしょう。
ビタミンB
ビタミンBは、炭水化物をエネルギーに変えるための必要な酵素の働きをサポートする役割があります。朝に摂取した炭水化物を効果的にエネルギーへと変えるには、ビタミンBを一緒にとると効果的です。
またビタミンBには、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6の3種類があります。それぞれが含まれている食材は、下記の通りです。
| ビタミンB1 | 豚肉・鯛・玄米 |
| ビタミンB2 | レバー・サバ・ブリ |
| ビタミンB6 | 鶏ささみ・マグロ・カツオ・イワシ |
ビタミンBは、肉や魚から摂取できるため、メインの食材にチョイスするのがおすすめです。
朝ご飯を時短で用意する方法
朝は仕事の準備や育児などで忙しく、ゆっくりとご飯を用意している時間がない方も多いのではないでしょうか。朝ご飯を時短で用意するテクニックを2つ紹介します。
食材を小分けにして冷凍しておく
朝ご飯に使う食材は、購入後に食材を小分けにして冷凍しておくのがおすすめです。
小分けにしておくことで、鮮度を保ちつつ、使いたい分をスムーズに取り出せます。にんじんやキャベツなどをカットし、ミックスした状態で冷凍したものをスープや炒め物に使うのも便利です。
肉や魚などは、小分けにしたり、味付けをしたりして冷凍しておくと、温めるだけですぐに食べられます。食材が安い時期に多めに買って作っておくことで、コスパも抑えられます。
夕食の残りを活用する
朝に調理するのが面倒な方は、夕食の残りを活用すると手間が省けます。夕食のメインを多めにつくっておくことで、朝ご飯としても食べられます。メイン以外の副菜は、納豆やゆで卵など簡単なものをとり入れましょう。
また、休日に朝ご飯用のおかずをつくり置きしておくのもおすすめです。「夕食の残りでは飽きてしまう」「朝ご飯のメニューは固定したい」という方は、つくり置きを検討してみましょう。
特に朝食におすすめなオートミール。食物繊維を豊富に含む栄養満点の穀物で、健康やダイエットに効果が期待できます。オートミールの魅力や正しい食べ方について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
朝ご飯に関するよくある質問
朝ご飯に関するよくある質問を5つ紹介します。
お腹が空かないときはジュースやお菓子など軽食で済ませても問題ない？
朝ご飯をジュースやお菓子などで済ませるのはおすすめできません。
お菓子などには、糖分が多く含まれており、血糖値を急上昇させる原因になります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、最終的には急低下します。
血糖値が急上昇すると、低血糖に陥り、強い眠気に襲われたり、集中力が低下したりするため、日中のパフォーマンスに影響することに。
脳を活性化させ、本来のパフォーマンスを発揮するには、バランスの良い朝食をとるよう心がけましょう。
朝ご飯は何時頃に食べるのがおすすめ？
朝ご飯は、起床後30〜60分以内に食べるのがおすすめです。
最後の食事から時間が空きすぎてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が大幅に変動すると、体脂肪が付きやすくなったり、急低下によって眠気に襲われたりする可能性があります。
そのため、空腹状態をできるだけ減らすためにも、起床後できるだけ早く食べるように心がけましょう。
また朝ご飯を食べる際は、水分補給も大切です。寝起きの体は水分不足の状態です。水分を取ることで消化器をサポートすると、栄養素を吸収しやすくなります。
朝食を食べないほうが調子良いのはなぜ？
朝ご飯を食べないほうが調子が良いと感じている方も少なくありません。
このような方は、夜ご飯を食べる時間が遅かったり、朝ご飯を食べすぎていたりする可能性が高い傾向にあります。胃酸逆流が起こっているケースもあるでしょう。
朝ご飯を食べ、エネルギッシュに活動するためには、夜ご飯を食べる時間や内容を見直すのがおすすめです。生活リズムにもよりますが、バランスの良い食事を早めの時間帯に食べるよう意識してみてください。
朝ご飯を食べる習慣を身に付ける方法はある？
朝ご飯を食べる習慣を身に付けるには、下記のような方法があります。
- 朝ご飯のメニューを固定する
- 手軽に用意できるよう、夕食やつくり置きを活用する
- 前日の夜に用意しておく
習慣化するには、できるだけ手間を減らすことが大切です。朝ご飯のメニューを固定し、冷凍したり、前日の夜に用意して温めるだけにしたりすれば手間が省けます。
まずは、1週間続けられるよう、始めてみましょう。
ダイエット中の人が意識すべき朝ご飯のポイントは？
ダイエット中の人は、下記の食品を朝ご飯にとり入れるのは控えたほうがよいでしょう。
- 菓子パン
- ジュース
- 揚げ物
- インスタント食品
- 加工肉
上記の食品は、糖分や脂質、加工炭水化物などが多く含まれています。痩せるために朝ご飯を食べても、それがダイエットに向かない食材であれば台無しになってしまいます。
そのため、朝ご飯を食べる習慣に加え、メニューにも意識を向けましょう。
まとめ
朝ご飯を食べないと、血糖値が急上昇したり、筋肉量が減少したりすることで、太りやすくなってしまいます。朝ご飯を抜くことで体重が減るのは一時的なものであり、長期的に見ると太りやすくなることを理解しておきましょう。
また朝ご飯を食べる習慣がない方は、夕食の残りやつくり置きなど朝に調理する時間を減らすことが大切です。無理なく続けられる習慣を身に付け、健康的な生活を目指しましょう。
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