腹持ちが良いイメージのさつまいもですが、ダイエットにとり入れると太ると聞き、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、さつまいもダイエットが太る理由について紹介します。

さつまいもダイエットは太るって本当？理由を紹介

さつまいもダイエットは太ると聞き、「なぜだろう？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

さつまいもは、100gあたり約126kcalとされており、糖質量は約28gとさほど高くありません。さらに、さつまいもは、血糖値が上がりづらいとされている低GI食品です。食物繊維も多く含まれているため、便秘解消にも効果を期待できます。

つまり、さつまいもダイエットが太るとされているのは、さつまいも自体に原因があるわけではありません。食べ方や量、調理方法などを間違ってしまうと、太りやすくなるでしょう。

さつまいもを食べて太る原因

さつまいも自体は、ダイエットに悪い食材ではありません。さつまいもを食べて太る原因は、下記の通りです。

• 過剰に摂取している
• 夜遅くなど食べる時間帯が悪い
• 調理方法によってカロリーが高くなっている

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

過剰に摂取している

1つ目の原因は、さつまいもを過剰に摂取していることです。

さつまいもに限らず、どんな食材でも食べすぎてしまうとカロリーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。さつまいもは、100gあたり約126kcal、糖質量は約28gなので、普段の食事にプラスして食べると、カロリー過多になってしまうでしょう。

ダイエットに向いている食材だからといって、食べすぎるのは控え、糖質量やカロリーなどを計算して食べるようにしましょう。

夜遅くなど食べる時間帯が悪い

さつまいもだけに限らず、ダイエット中は夜遅くに食べるのは控えましょう。

夜は、活動量が少なく、エネルギーをほとんど消費しません。その状態でさつまいもを食べてしまうと、エネルギーが消費されず、脂肪として蓄積されてしまいます。

さらに夜間は、エネルギーを脂肪に変える「BMAL1（ビーマルワン）」という成分が多く分泌されることもあり、より脂肪として蓄積されやすくなります。

調理方法によってカロリーが高くなっている

スイートポテトや大学いもなど調理されたさつまいもは、太りやすい傾向にあります。砂糖や油、生クリームなどが多く含まれているため、カロリーや糖質、脂質などが高くなり、ヘルシーとはかけ離れてしまいます。

さつまいもダイエットは、基本的にふかしいもや焼きいもなどシンプルな食べ方がおすすめです。同じさつまいもですが、調理方法によってカロリーが大幅に変わるため、ダイエット中はシンプルな食べ方を意識しましょう。。

さつまいもは正しく食べればダイエットに効果的

食べ方によっては太る原因になるさつまいもですが、正しく食べればダイエットに効果的です。ダイエットや美容においてさつまいもに期待できる効果は、下記の通りです。

• 腸内環境が整う
• 腹持ちが良い
• カリウムによってむくみが改善される
• 美容に嬉しい栄養素が多く含まれている

1つずつ詳しく解説していきます。

腸内環境が整う

さつまいもには、腸内環境を整える効果が期待できます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ働きが異なります。

水溶性食物繊維	・食後の血糖値の急上昇を抑える ・血液中の脂質や塩分の排出を促進する
不溶性食物繊維	・便のかさを増やし、スムーズな排便を促す

さつまいもには、2種類の食物繊維がバランス良く含まれているため、便秘改善以外に血糖値の急上昇も抑えられます。

血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が分泌されます。インスリンは、体脂肪を蓄積させる働きがあるのが特徴です。水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えてくれるため、インスリンの分泌量を少なくし体脂肪の蓄積を抑えてくれます。

腹持ちが良い

さつまいもは、腹持ちが良いのも特徴です。腹持ちが良い理由として、水溶性食物繊維を多く含んでいる点が挙げられます。

水溶性食物繊維は、消化器官内を時間をかけて移動するため、空腹感を感じづらい傾向にあります。

空腹感を防げるため、無駄な間食や食べすぎを防ぐことが可能です。カロリーや糖質の摂取目安の範囲でさつまいもを食べることで、トータルの摂取カロリーを抑えられます。

カリウムによってむくみが改善される

さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムが含まれています。カリウムには、体内の余計な塩分を排出する作用があります。

それだけでなく、カリウムには不要な水分と共に老廃物も排出する働きが期待できるので、肌荒れ予防にも効果が期待できるのが特徴です。

むくみケアをしつつも、肌荒れを防いでくれるのは、嬉しい効果といえるでしょう。ただし、効果を得たいからと過剰摂取してしまっては、意味がありません。

カロリーや糖質過多にならないよう、摂取カロリーの範囲内に収めましょう。

美容に嬉しい栄養素が多く含まれている

さつまいもには、ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンを生成する上で欠かせない栄養素です。コラーゲンは、肌に良い影響を与えてくれたり、骨や腱をつくったりするのに役立ちます。

またビタミンCは、加熱すると分解され、効果が薄れてしまいます。しかし、さつまいもに含まれるビタミンCは、加熱によって失われにくい性質を持ってるため、より高い効果を期待できるのが特徴です。

他にも、若々しい細胞を維持するクロロゲン酸も含まれており、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。

さつまいもダイエットにおすすめの食べ方

さつまいもダイエットで効果を得るためには、食べ方が大切です。ここからは、さつまいもの効果的な食べ方を2つ紹介します。

皮ごと食べる

さつまいもは、皮ごと食べるのが効果的です。

さつまいもに含まれる「ヤラピン」は、糖分の吸収を遅らせる、脂肪を蓄積しにくくする、などの作用を持つ成分です。皮の部分に多く含まれているため、皮は剥かずに食べるのがおすすめです。

また汚れを落とす際に、ゴシゴシとこすってしまうと、薄い皮が破れ、ヤラピンが流れてしまうため、優しく洗うのがポイントです。

加熱することで、皮も食べやすくなるため、無駄にせず丸ごと食べてみましょう。

冷やして食べる

さつまいもは、ふかしいもや焼きいもなど、温めて食べるイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエット中は、ふかしたり焼いたりしたさつまいもを、一度冷やして食べるのがおすすめです。

加熱したさつまいもを冷やすことで、「レジスタントスターチ」と呼ばれるデンプンが増加します。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きを持っており、ダイエットに高い効果を期待できます。

太らないためには摂取量を守ることが大切

さつまいもは、食べすぎてしまうと太りやすくなります。太らず効果的に食べるには、摂取量を守ることが大切です。ここからは、さつまいもの摂取の目安について紹介します。

主食に置き換える場合

主食に置き換える場合は、お米と同量のさつまいもを食べるのがおすすめです。

さつまいもは、お米に比べるとカロリーや糖質が少ない傾向にあります。そのため、主食に置き換えると、下記のようなメリットを得られます。

• カロリーや糖質をカットできる
• 食物繊維やビタミンCなどの栄養素を多く摂れる

白米よりも食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素を多く摂取できます。普段食べているお米の量を考慮し、さつまいもに置き換えてみましょう。

おやつに食べる場合

おやつにさつまいもを食べる場合は、糖質量を10g以下に抑えるのがおすすめです。

糖質10g程度とすると、さつまいもは30g程度が目安です。さつまいもの天ぷら1つ分ほどの大きさのため、さほど多くは食べられません。

さつまいも以外にも間食する場合は、さらに摂取量を抑えなくてはならない点に注意が必要です。1日の総摂取カロリーや運動量などを考慮して、食べるようにしましょう。

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットの注意点は、下記の通りです。

• 糖質が多いことを念頭に置いて食べる
• 調味料は使わずシンプルに食べる
• 調理方法によってGI値が異なる
• 水などで流し込むのは控える

1つずつ詳しく解説していきます。

糖質が多いことを念頭に置いて食べる

さつまいもは、便秘やむくみの改善など多くの効果を期待できるため、思わずたくさん食べたくなってしまう方もいるかもしれません。

しかし、さつまいもには100gあたり約28g、さつまいもの大きさにもよりますが1本あたり80〜160gほどの糖質が含まれています。いも類の中でもやや多めであることを念頭に置いて食べましょう。

糖質の過剰摂取を防ぐためには、ご飯やパンなどの炭水化物とではなく、肉や野菜と一緒に食べるよう心がけることが大切です。

調味料は使わずシンプルに食べる

ダイエット目的でさつまいもを食べる際は、調味料は使わずシンプルに食べましょう。スイートポテトや大学いもなどは、砂糖やバターがたくさん含まれており、ダイエットには向いていません。

主食や間食どちらにしても、ふかしいもや焼きいもなどシンプルに食べるのがおすすめです。

また、さつまいもは、かまずに食べてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなるため、よくかむことも大切です。

調理方法によってGI値が異なる

さつまいもは、調理方法によってGI値が異なります。

基本的に、さつまいもは低GI値食材であり、糖質の吸収が穏やかな傾向にあります。しかし、調理方法によってはGI値が高くなってしまうため、以下を目安に調理してみてください。

調理方法	GI値
ゆでた場合	40〜50
蒸した場合	45〜50
揚げた場合	70〜80
焼いた場合	80〜85
干した場合	55

ゆでたり、蒸したりしたさつまいもは、比較的GI値が低い傾向にあります。干しいももさほど高くないため、間食におすすめです。

水などで流し込むのは控える

さつまいもは、口の中の水分を吸い取るため、水を飲みながら食べる方も多いかもしれません。しかし、水で流し込むように食べるのは控えましょう。

このような食べ方では、短時間で吸収されてしまいます。

さらに、水分によって胃酸が薄まることで、胃に不調が生じる可能性があります。喉に詰まるのを防ぐために水分と一緒に食べることは大切ですが、大量に水を飲むのは控えましょう。

まとめ

さつまいもは、多くの栄養素が含まれていたり、GI値が低かったりするのが特徴です。腹持ちも良いため、ダイエットに向いている食材といえます。しかし、摂取量が多かったり、油や砂糖をたくさん使ったりしていると、太る原因になってしまうでしょう。

ダイエット目的でさつまいもを食べる場合は、ふかしいもや焼きいもなどシンプルに調理し、過剰摂取は控えるのが大切です。正しい方法でさつまいもを食べ、健康を目指しましょう。