塩抜きダイエットで食べていいものとは？正しいやり方も紹介
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、最近は塩抜きダイエットが話題になっています。本記事では、塩抜きダイエットのやり方や、食べていいものを紹介します。ぜひ最後までご覧ください。
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目次
塩抜きダイエットとは？
塩抜きダイエットとは、名前の通り、食事から塩分を抜くダイエットです。「そんなことできるの？」と考えている方も多いのではないでしょうか。
ここからは、塩抜きダイエットの基本を紹介します。
基本は自炊がメイン
塩抜きダイエットは、基本的に自炊で行う必要があります。レストランやコンビニ食などは、塩分を抜くことが不可能なためです。
健康を意識したレストランなどには、塩分控えめのメニューはありますが、塩を全く使っていないメニューはほとんどありません。
そのため、塩抜きダイエットでは、一から自分で調理できる自炊がメインになります。できあいのものを買うのは避けたいため、時間がないとできないダイエット方法でもあります。
塩分が多い食べ物を取らない
塩抜きダイエットは、調理をする際に塩を使わなければ問題ないと考えている方もいるのではないでしょうか。しかし実際には、塩分が多い食べ物も控えなくてはなりません。
塩分が多く含まれている食材は、下記のようなものが挙げられます。
- 加工肉（ベーコンやウインナー）
- 梅干し
- チーズ
- 練り物
- パン
- 塩昆布
チーズやパンなどにも塩分が含まれているため、塩抜きダイエット中は食べられません。塩分が含まれている食材は意外と多いため、注意しましょう。
塩が使われていない調味料や適した食べ物を選ぶ
塩が使われている食材以外に、調味料にも注意が必要です。下記のような調味料には、塩分が含まれています。
- しょうゆ
- ソース
- みそ
- マヨネーズ
- ケチャップ
- ポン酢
一般的な料理に使われる調味料には、多くの塩分が含まれています。そのため、塩抜きダイエット中は、穀物酢やバルサミコ酢、こしょうなどを使って味付けしましょう。
1～3日の範囲で行う
多くのダイエットは、長期間行い、体重減少を目指しますが、塩抜きダイエット は1〜3日程度の範囲で行います。塩分は人間の体に必要な栄養素のため、長期間行うと、体調不良を起こす可能性があるためです。
3日以上続けても、思うような効果は期待できないどころか、体調に支障をきたす可能性があります。必ず1〜3日以内に収めましょう。
塩抜きダイエット中でも食べていいもの
塩分が含まれている食材や調味料は意外にも多く、「何を食べればいいの？」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。塩抜きダイエット中に食べてもいいものをまとめました。
| 食材 | 調味料 | 飲料 |
| ・野菜 ・肉や魚 ・米類 ・オートミール ・卵 ・魚の水煮缶詰 ・乾物（鰹節や海苔など） ・塩抜きした海藻 ・ナッツ ・豆腐や大豆 ・こんにゃく ・はるさめ ・穀物類 ・きのこ | ・穀物酢 ・バルサミコ酢 ・レモン果汁 ・スパイス系 ・にんにくやしょうが ・ごま ・オリーブオイル ・ごま油 ・ラー油 ・はちみつ | ・水 ・コーヒー ・お茶 ・豆乳 ・牛乳 ・無塩トマトジュース |
塩抜きダイエットで痩せられる理由
塩抜きダイエットでは、食事量を減らしたり、運動したりする必要はありません。しかし、「なぜ塩を抜いただけで痩せるの？」と疑問を抱いている方もいるでしょう。
塩抜きダイエットで痩せられる理由は、下記の通りです。
- むくみが解消される
- 代謝が向上する
- 食欲が抑制される
1つずつ詳しく見ていきましょう。
むくみが解消される
塩抜きダイエットで痩せられるのは、むくみが解消されるためです。
食事から塩分を取ると、体が塩分濃度を一定に保つために水分を取り込みます。その結果、水分によってむくみが生じ、体重が増加します。
塩抜きダイエットによって塩分を抜くと、体内にため込んでいた水分が尿として排出され、むくみが解消されます。日本人は、普通に食事をしていても塩分をとりすぎている傾向にあるため、塩抜きダイエットによって効果を実感できる方も多いでしょう。
代謝が向上する
代謝が向上するのも塩抜きダイエットの特徴です。
塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度が一定に保たれ、血液量が増えます。血液量が増加すると、血液がスムーズに循環しなくなり、代謝が低下することに。
塩抜きダイエットをすると、血液の流れがスムーズになり、代謝の向上を期待できるでしょう。血液の流れがスムーズになると、冷えが改善されたり、むくみが改善されたりと、嬉しい効果を期待できます。
食欲が抑制される
個人差がありますが、塩抜きダイエットによって食欲の抑制効果を期待できます。
濃い味付けのおかずを食べると、お米をたくさん食べたくなる方も多いのではないでしょうか。お米を必要以上に食べすぎ、体重が増えてしまうケースも少なくありません。
一方で塩抜きダイエットは、塩分を使わず、穀物酢やオリーブオイルで味付けをするため、食欲抑制を期待できます。おかずでお米をたくさん食べてしまう方は、定期的に塩抜きダイエットを取り入れてみるのがおすすめです。
塩抜きダイエットのおすすめレシピ
塩抜きダイエット中に食べてもいい食材や調味料は理解できても、メニューが思いつかない方もいるのではないでしょうか。
ここからは、塩抜きダイエット中のおすすめレシピを3食に分けて紹介します。
朝ご飯
塩抜きダイエット中の朝ご飯は、バナナやりんごなど手軽に食べられるフルーツがおすすめです。起床後は食欲がない方や時間がない方でも、フルーツであれば食べやすいでしょう。
他にも、腹持ちが良いものを食べたい場合は、さつまいもがおすすめです。さつまいもは、血糖値が上がりづらいとされている低GI値食品です。調味料を付けなくても甘みがあるため、塩分がなくても食べやすいでしょう。
低GIとしての効果を得たいのであれば、ふかして食べるのがおすすめです。
また、さつまいもには、食物繊維やカリウムといったダイエットに良い効果を与えてくれる栄養素が多く含まれています。
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昼ご飯
昼ごはんは、午後のエネルギーを蓄えるためにもしっかりと食べることが大切です。肉や魚をメインにし、タンパク質やビタミンなどを効率的に摂取しましょう。おすすめのメニューは、ホイル焼きやソテーです。
一般的に、ホイル焼きやソテーはバターを使いますが、塩抜きダイエット中は無塩バターやオリーブオイルを使うのがポイントです。きのこやカリウムが豊富に含まれた野菜を使うことで、健康的なメニューに仕上がります。
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夜ご飯
夜ご飯は、満足度の高いメイン料理に野菜や果物などを組み合わせましょう。夜は、エネルギー消費量が少ないため、脂質が少ない肉や魚を選ぶのがおすすめです。
特に鶏むね肉は、ダイエットやタンパク質の摂取に効果的な上に、安いため、積極的に取り入れたい食材のひとつです。
また野菜を食べる際は、塩分を使わないオリジナルのドレッシングやソースをつくってみましょう。オリーブオイルとバルサミコ酢、コショウを組み合わせたり、トマトソースとおろしにんにくを合わせたりなど、ドレッシングは簡単につくることができます。
塩抜きダイエットをする際の注意点
塩抜きダイエットをするにあたって、下記の注意点に留意しましょう。
- 食べすぎないよう注意する
- 積極的に水分を取る
- 適度な運動を取り入れる
- 3日以上行わない
- 汗をたくさんかく日は控える
- 回復食を食べる日を設ける
- 体調に異変を感じた場合は中止する
誤った方法で行うと、体調を崩す可能性もあるため注意が必要です。注意点について詳しく解説していきます。
食べすぎないよう注意する
塩抜きダイエットは、食事から塩分を抜くダイエットであり、食事量の制限はありません。だからといって、食べすぎてしまっては、ダイエットの意味がありません。
基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることで、体重の減少は期待できます。そのため、塩抜きダイエットだからといって食べすぎは控え、あくまでも適切な範囲で食事を取るようにしましょう。
積極的に水分をとる
積極的に水分をとることも大切です。
塩抜きダイエットは、水分とともにナトリウムが失われるため、脱水症状を起こすリスクがあります。脱水症状を起こすと、体温調節が乱れたり、意識障害や貧血を起こしたりする可能性があるため、注意が必要です。
一般的に、健康な成人が1日で摂取すべき水分量は体重1kgにつき約35mlといわれています。体重50㎏の人で1.7L、60㎏の人で2.1L程度です。食事や体内で生成される水分量も考慮し、十分な量の水分をとりましょう。
また塩抜きダイエット中は、飲み物にも注意が必要です。塩分が含まれているスポーツドリンクやジュースは飲めないため、事前に確認しておきましょう。
適度な運動を取り入れる
塩抜きダイエットの効果は、あくまでも一時的なものであるため、適度に体を動かすことも大切です。運動をして筋肉量を増やすことで、よりダイエットの効果が高まります。
さらに、消費エネルギーが増えることで、新陳代謝が高まり、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
もし運動する時間がない場合は、エスカレーターではなく階段を使ったり、自宅で簡単なストレッチをしたりするのがおすすめです。わざわざジムに行かなくてもできる運動は多くあるため、ライフスタイルに合ったものを選びましょう。
3日以上行わない
塩分抜きダイエットを3日以上行うと、体調不良に陥る可能性があります。体内のナトリウムが低下することで、ナトリウムの欠乏症になり、食欲不振や疲労感を招きます。
重症になると、血液濃縮やけいれん発作などを起こし、命の危険に関わる恐れがあるため、注意が必要です。
また塩抜きダイエットは、1日だけでも効果を期待できます。無理のない範囲で行えるよう、スケジュールを調整し、食事メニューなどを考えてから行うとスムーズです。
汗をたくさんかく日は控える
汗をたくさんかく日に塩抜きダイエットを行うのは控えましょう。
汗をかく日に塩抜きダイエットをしてしまうと、失われたナトリウムを補えず、低ナトリウム血症を起こすリスクが高まります。低ナトリウム血症は、熱中症につながる恐れもあり、危険な症状とされています。
塩抜きダイエットは、汗をかかない、かつ3食自炊ができる日に行いましょう。自炊することで、塩分量を目で確かめられる上に、健康的な食事をとることができます。
回復食を食べる日を設ける
塩抜きダイエットは、回復食を食べる日を設けましょう。
塩分なしの食事を行った後に通常の食事をとってしまうと、味付けが濃く感じたり、体内のカリウムバランスが乱れたりし、むくみの原因になってしまいます。
そのため、塩抜きダイエット後の5日間は、徐々に調味料を使い始め、元の食事に戻していきましょう。普段通りの食事だと意識しなくても塩分量が多くなっているケースも少なくないため、回復期は特に意識してみてください。
体調に異変を感じた場合は中止する
塩抜きダイエット中に体調の異変を感じた場合は、必ず中止しましょう。不調を抱えたまま塩抜きダイエットを続けていると、低ナトリウム血症が重症化し、けいれんや意識障害などの重篤な症状を引き起こす可能性があります。
ミネラルは人間の体に必要な栄養素です。過度に制限してしまうと、体調不良を引き起こす可能性があることを念頭に置き、塩抜きダイエットを行いましょう。
まとめ
塩抜きダイエットは、全ての塩分を抜いた食事をとるダイエット方法です。塩分を抜くことで、むくみ改善や代謝向上などさまざまな効果を期待できます。
しかし、3日以上続けたり、大量に汗をかく日に行ったりすると、体調不良に陥るリスクも伴います。
そのため、塩抜きダイエットをする際は、3日以内かつ汗をかく日には行わないようにしましょう。もし体調に異変を感じた場合は、速やかに中止してください。
正しいやり方で塩抜きダイエットを行い、体重減少を目指しましょう。
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