パスタはダイエット中に食べてもOK？なぜ痩せるのかを詳しく解説！
パスタが痩せると耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。この記事では、パスタが痩せる理由を解説します。パスタがダイエットに良いか知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
パスタで痩せるのはなぜ？理由について
なぜパスタを食べると痩せるのでしょうか。ここでは、パスタを食べると痩せる理由を解説します。
主食の中では糖質が低い
パスタは、主食の中でも糖質が低い傾向にあります。
糖質は炭水化物の一種で、体にとって重要なエネルギー源です。しかし、過剰に摂取すると消費されなかった分が中性脂肪として体に蓄えられ、太る原因となります。
100gあたりのゆでたパスタの糖質は約32.2gです。これに対し、白ごはんは77.6g、食パンは46.4gと、どちらもパスタより糖質が高いことがわかります。
そのため、主食としてパスタを選ぶことで、他の炭水化物と比べて糖質摂取量を抑えられます。糖質を過剰に取らないことは、体重管理やダイエットに効果的です。
低GI値食品である
パスタは、GI値が低い食品です。GI値は、食品が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させる速さを示す指標です。
高GI値の食品ほど、食後に血糖値が急上昇しやすく、低GI値の食品は血糖値の上昇を緩やかにします。
パスタは、他の主食であるごはんやパンと比べてGI値が低いため、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。糖尿病のリスクを抑えるだけでなく、体重管理にも役立つでしょう。
血糖値が安定すると空腹感が軽減され、間食や過食を防げるため、ダイエットにおすすめです。パスタは、健康的に体重を減らしたい人にとって、効果的な選択肢といえるでしょう。
食事をしてお腹がいっぱいになると、集中できなかったり眠気に襲われたりして仕事に支障が出ることがあります。食後に眠くならない「GI値」の低い食べ物や、血糖値を上げにくい食べ方を紹介します。
食物繊維やレジスタントスターチが含まれている
パスタには、食物繊維やレジスタントスターチが含まれています。食物繊維は便秘の改善に役立ち、食後の満腹感を高めるため、過剰なカロリー摂取が防げます。
特に全粒粉のパスタを選ぶと、小麦のふすまや胚芽、胚乳に含まれる栄養素も一緒に摂取できるため、より健康的です。
また、パスタにはレジスタントスターチという、体内で消化されにくいデンプンも含まれています。食物繊維と同様に血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑える効果があります。
さらに、レジスタントスターチは腸内環境の改善やコレステロールの低下も期待できるでしょう。
種類が豊富で飽きづらい
種類が豊富で飽きにくいのも、パスタが痩せるといわれている理由のひとつです。パスタには300種類以上ものバリエーションがあり、スパゲティやペンネなど、形や食感が異なるため、料理の幅が広がります。
サラダ、スープ、メインディッシュなどさまざまな場面で使い分けられ、毎日の食事に変化を持たせることが可能です。
ダイエットの成功には継続が重要ですが、同じ食材を長期間食べ続けると飽きてしまいがちです。しかし、パスタは飽きずに続けやすいという利点があります。
さらに、全粒粉や低GIパスタなど、健康に配慮した選択肢も多いため、おいしく無理なく続けられるのも魅力といえるでしょう。
ダイエット中にパスタを食べる際の注意点
パスタはダイエットに向いているものの、注意したい点もあります。ここでは、ダイエット中にパスタを食べる際の注意点を紹介します。下記のポイントを守り、ダイエットを成功させましょう。
摂取量カロリーと消費カロリーのバランスを意識する
ダイエット中にパスタを食べる際は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが重要です。パスタは比較的低GI値でダイエット向きとされていますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
1食分のパスタ（約250g）は約375kcalあり、消費するにはジョギング約1時間ほどの運動が必要です。
さらに、パスタ料理には調理過程で油が多く使われます。油は1gあたり9kcalと非常に高カロリーで、大さじ1杯の油は126kcalに相当します。
そのため、パスタがダイエット向きといっても、油の使い過ぎや過剰な量の摂取は避けましょう。
摂取量が多いと血糖値が急激に上がりやすい
ダイエット中にパスタを食べる際には、摂取量に注意が必要です。パスタは低GI値の食品として知られていますが、たくさん食べれば血糖値が急激に上がる可能性があります。
GI値は、食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上がり具合をもとにした指標です。GI値が低くても、食べる量が多くなれば体内に取り込まれる糖質も増え、結果的に血糖値が急上昇してしまいます。
低GIだからと安心して食べ過ぎてしまうと、逆効果となる可能性があるため、適量を守ることが大切です。血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、パスタの摂取量には気を配りましょう。
小麦が苦手な人には合わない
パスタはダイエット向きの食品ですが、小麦が苦手な人には適していません。
小麦にはグルテンというたんぱく質が含まれています。リーキーガット症候群と呼ばれる腸に関連する慢性的な不調が問題視されており、その原因のひとつがグルテンとされています。
グルテンに敏感な人や小麦アレルギーを持つ人にとって、パスタの摂取は体調不良を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。代替として、米粉やそば粉を使ったパスタや、グルテンフリーのパスタを選ぶことが推奨されます。
小麦を避ける必要がある人は、グルテンフリーのパスタを選び、健康的にダイエットを進めましょう。
ソースや食材によっては太る可能性がある
ダイエット中は、ソースや具材の選び方に注意が必要です。パスタ自体は比較的低カロリーですが、高カロリーのトッピングやソースを使うと、その効果が薄れてしまいます。
トマトソースや醤油ベースの和風ソースであればおすすめです。しかし、クリームやチーズをたっぷり使ったカルボナーラや、ベーコンが入ったメニューなどは、ダイエット中は避けましょう。
また、ケチャップを使用したミートソースやナポリタンも糖質が多く含まれているため、気をつける必要があります。ダイエット中はソースや具材に工夫を凝らし、低カロリーで栄養価の高いメニューを選ぶことが大切です。
痩せるパスタの食べ方
ここでは、痩せるパスタの食べ方を紹介します。コツを押さえて効率的に理想の体形を目指しましょう。
全粒粉のパスタを選ぶ
ダイエットしている方は、全粒粉のパスタを選びましょう。一般的なパスタは精製された小麦粉が使われていますが、全粒粉パスタは小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたものです。
全粒粉パスタは通常のパスタよりも食物繊維が豊富で、ダイエットに適しています。食物繊維が含まれている全粒粉パスタは、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食欲のコントロールにも役立つでしょう。
また、血糖値の上昇も穏やかにするため、インスリンの分泌を抑える効果があります。全粒粉のパスタは、最近ではネットショップだけでなく、スーパーでも手に入りやすくなっています。
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カロリーが低いソースを選ぶ
ダイエット中はカロリーが低いソースを選びましょう。チーズや生クリーム、バターを豊富に使用したクリーミーなソースは、カロリーが増えてしまいます。
そのため、低カロリーでヘルシーなソースを選ぶことが重要です。たとえば、トマトソースはトマトの栄養素が豊富で、ビタミンやミネラルも摂取でき、カロリーが比較的低めです。
ただし、ケチャップを使用したミートソースやナポリタンは避けましょう。糖質が高く、ダイエットには向きません。ダイエット中は、低カロリーで栄養価の高いソースを選ぶことで、体重管理をしやすくなるでしょう。
野菜やきのこなどを多めにいれる
ダイエット中にパスタを楽しむ際は、具材に野菜やきのこをたっぷり加えるのがおすすめです。食物繊維が豊富な野菜やきのこは、満腹感を得やすく、ダイエット効果を高めます。
パスタにおすすめの野菜やきのこは下記のとおりです。
- トマト
- たまねぎ
- にんにく
- ブロッコリー
- まいたけ
- しめじ
- エリンギ
- にんじん
- だいこん
これらを取り入れることで、栄養価が豊かになり、高血圧予防や血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。
また、色とりどりの野菜を使うと見た目も華やかになり、食事がより楽しくなるでしょう。さらに、これらの食材を加えるとボリューム感も増し、満足感が得られます。
積極的にたんぱく質を取り入れる
ダイエット中にパスタを楽しむためには、具材にたんぱく質を取り入れることも重要です。肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富な食材を加えると、筋肉量の増加が期待でき、基礎代謝も向上します。
基礎代謝とは、安静時でも消費される最低限のカロリーのことです。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増加します。その結果、同じカロリーを摂取しても痩せやすくなります
下記の食材を具材として取り入れましょう。
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚類（鮭、ツナ、サバなど）
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 卵
これらの食材をパスタに加えると、栄養価が高まり、満足感も得られます。方法で行うと、体調を崩す可能性もあるため注意が必要です。注意点について詳しく解説していきます。
サラダやスープと一緒に食べる
ダイエット中にパスタを楽しむ際は、サラダやスープと一緒に食べるのがおすすめです。パスタ自体はGI値が低めですが、1人前を食べると他の主食と比べてカロリーや糖質が多くなります。
サラダやスープを一緒に摂取すると、少量のパスタでも満足感を得やすくなります。サラダにはたんぱく質や食物繊維が豊富な食材を取り入れるとよいでしょう。鶏肉やツナ、豆腐などのたんぱく質源を加えると栄養価が高まり、食事全体の満足感が向上します。
また、野菜やきのこ、海藻を豊富に使うことで、ビタミンやミネラル、さらには食物繊維も補えます。
1食分の適量を守る
パスタの適切な摂取量を守りましょう。パスタは、食べ過ぎると体重増加のリスクが高まります。パスタを選ぶ際は、1食あたり80〜100gが理想です。
適量は個々の体格や日々の消費カロリー、ダイエットの目標によって異なります。自分の1食分の適量を見極めることが大切です。一般的には100gが目安ですが、体重や活動量に応じて変動があります。
たとえば、運動を多くする人は若干多めに食べても問題ありません。逆に、運動不足の人は80gに抑えましょう。さらに、1日の総摂取カロリーを把握し、それをもとにパスタの量を調整することも大切です。
パスタのおすすめレシピ
ここでは、ダイエットにおすすめのパスタのレシピを紹介します。パスタはさまざまなアレンジで楽しめる食材です。飽きずに継続できるよう、参考にしてみてください。
納豆パスタ
納豆パスタは、栄養価が高く、簡単につくれる料理です。
納豆には豊富なたんぱく質や食物繊維が含まれており、ダイエット中の方にもぴったりの食材です。納豆の種類によって食感や風味を変えられるため、極小粒やひきわり、大粒などを使い分けるのもよいでしょう。
納豆パスタは、シンプルながらも満足感が高く、飽きにくいメニューです。多様な味付けを利用すれば、毎回違った味わいになり、食事がより楽しみになります。手軽に栄養を取れるため、ぜひ一度試してみてください。
サラダパスタ
サラダパスタは、パスタと新鮮な野菜を組み合わせた、ヘルシーで簡単なメニューです。冷たい状態でも提供できるため、特に夏場にぴったりの一品です。
味付けもバリエーションがあり、オリーブオイルやレモン汁、バルサミコ酢を使ったドレッシングと相性が良いでしょう。
また、ツナや鶏胸肉、豆腐などのたんぱく質を加えると、栄養価もアップし、満足感のある食事になります。お好みでハーブを散らすと、香りも楽しめてさらにおいしくなります。
ペペロンチーノ
ペペロンチーノは、にんにくと唐辛子、オリーブオイルを使ったシンプルで風味豊かなパスタです。材料が少ない分、手軽につくれるのが魅力で、忙しい日のランチやディナーにぴったりです。
生クリームやベーコンを使わずに素材本来の味を楽しめるので、カロリーを抑えたい方にもおすすめといえます。
ペペロンチーノを主菜にする場合、高たんぱくで低脂質な食材を組み合わせると、栄養バランスが良くなります。お好みでパセリや粉チーズを振りかければ、見た目も華やかになりおすすめです。
和風きのこパスタ
和風きのこパスタは、きのこやたまねぎをふんだんに使ったあっさりとした一品です。旨味豊かなきのこの風味を生かし、和の調味料を使って仕上げましょう。海苔をトッピングすることで、香ばしさが加わります。
具材は、しいたけやエリンギ、舞茸などのきのこ類がおすすめです。少量のベーコンを加えると、塩味や旨味が引き立ちますが、脂質を控えたい方はベーコンの量を調整しましょう。
醤油とだしをもとにしたソースでカロリーを抑えつつ、風味豊かなパスタが楽しめます。
まとめ
パスタは、ダイエット中に適切に取り入れると、満足感を得ながら食事を楽しめます。野菜やたんぱく質を加えると栄養価が高まり、糖質の吸収を穏やかにできます。
また、適量を守り、サラダやスープと一緒に食べると、カロリーコントロールもしやすくなるでしょう。
パスタは、具材や調味料を組み合わせることで、ダイエットの強い味方となります。バリエーション豊富なレシピを楽しみながら、パスタを上手に取り入れ、心身ともに満足感のあるダイエット生活を実現しましょう。
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