たるんだお腹まわりを引き締めるのに、キツイ運動は不要。呼吸を意識しながら“合掌”するだけで、腹筋10回分の刺激がお腹に入り、一気にサイズダウンがかないます。1日1分間、試してみて！

合掌と呼吸を組み合わせてたるみ腹肉を一掃

「たるんだお腹をヘコませるには、呼吸がカギ。キツイ運動は不要です」と話すのは、筋活アドバイザーの星野光一さん。

一般的な腹筋運動は筋力が弱いと行えず、鍛えても厚みが増すだけでお腹は引き締まらないそう。

「伸びきったゴムのようにゆるんだ腹筋を刺激し、本来の位置に戻すことが大切。浅層筋（せんそうきん）と深層筋（しんそうきん）を同時に鍛えるとお腹はヘコみます」

そこでおすすめなのが、座ったままできる「合掌しながら呼吸」。

「両手を合わせて上下する動きが浅層筋を刺激。腹圧をかける呼吸は深層筋に働きかけます。ポイントは息を吸いながらお腹をヘコませ、息を吐きながら膨らませること。お腹に力が入って、腹筋が鍛えられます」

1分間行えば、腹筋10回分の刺激をお腹に与えることが可能。お腹まわりが1回でダウンします！

合掌＋呼吸で腹肉がラクに引き締まる

「合掌」と「呼吸」を組み合わせれば、ツライ運動なしでペタ腹に！

合掌

上半身の均整がとれ、脱・おば姿勢

頭上に両手を伸ばすことで背中と腰の浅層筋を、胸の前で両手を押し合うとお腹の前側につく浅層筋を強化。上半身のバランスが整い、美姿勢を保てます。

呼吸

深層筋を刺激し、たるみを改善

腹圧をかける呼吸を繰り返すと、日常動作であまり使われないお腹の深層筋が動きます。腹部を囲むようにつく筋肉が引き締まり、たるみ腹がペタンコに。

「合唱しながら呼吸」のやり方

（１）息を吸って手を上に伸ばす

鼻から息を思いきり吸ってお腹をヘコませながら、両腕を頭上に伸ばして手を合わせる。

【POINT】

• 合掌がツライ人は両手を組む
• お腹はヘコませる
• 両腕は耳より後ろにして頭を強く挟む

空気を胸いっぱいに取り込む

胸にある風船を膨らませるような気持ちで、息を吸う。お腹の空気も胸に移動させるイメージ。

（２）息を吐きながら手を下ろす

頰とお腹を膨らませて5秒かけて口から息を吐き、両手を胸まで下げる。（１）（２）を6回繰り返す。

【POINT】

• 頬を思いきり膨らませる
• 両手は力を込めて押し合う
• 前腕は床と平行に
• お腹は膨らませる

下腹にたっぷりと空気を送り込む

口をすぼめて下腹を膨らませながら息を吐き出すことで、腹圧を大きくかけられます。

アレンジポーズでおば見え腹肉を退治！ 下腹・うきわ肉完全STOP！

前に突き出る下腹や脇腹にはみ出るうきわ肉を集中的にやっつけるアレンジテクを紹介。（１）（２）の動きに慣れたら挑戦して！

（Ａ）ぽっこり下腹

【対策のカギ】お腹の前側を鍛え、内臓を支える

前側の腹筋がゆるむと内臓が下がってぽっこり下腹に。腹圧をかけながら、お腹を縮めて刺激して！

背中を丸めながら脚を前方に伸ばす

頰とお腹を膨らませて5秒かけて口から息を吐きながら、両手を胸まで下げる。下を向いて背中を丸め、片脚を前に伸ばす。左右交互に3回ずつ行う。

【POINT】

• 視線はおへそに向ける
• 脚は床と平行に伸ばす

（Ｂ）うきわ肉

【対策のカギ】お腹をひねってくびれを復活

脇腹の腹筋が弱るとうきわ肉に。ウエストをひねって腹斜筋を鍛え、くびれを取り戻しましょう。

上体を斜め下にひねり、かかとを上げる

頰とお腹を膨らませて5秒かけて口から息を吐きながら、上半身と両腕を斜め下に傾くようにひねりつつ、かかとを上げる。左右交互に3回ずつ行う。

【POINT】

• ひじを上げて脇を開く
• かかとをしっかり上げる

「お腹を動かすことで腸が刺激されて便秘を改善しやすいうえに、内臓の働きが良くなって代謝もアップ。脂肪が落ち、たるみっ放しの腹肉が引き締まりますよ」（星野光一さん）

撮影／神尾典行　モデル／MARIE　イラスト／やまなか韶子
（からだにいいこと2024年12月号より）