ダイエットにみそ汁は効果的？メリットやおすすめな具材・レシピを紹介
本記事では、ダイエットにみそ汁は効果的なのかを解説します。ダイエットにみそ汁を取り入れるメリットや、おすすめの具材・レシピも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
味噌汁のカロリー
みそ汁のカロリーは具材によって変動しますが、シンプルなものであればカロリーは低い傾向にあります。お椀一杯のみそ汁177gで約37kcal、100gあたり約21kcalです。
みそ汁の具材は、大根やきのこ、豆腐など低カロリーなものが多いため、群を抜いてカロリーが高くなることはほとんどありません。
ただし、油揚げやじゃがいもなどはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット目的でみそ汁を飲む場合には避けるのがベストです。
基本的にカロリーが低い上に、発酵食品である味噌を使っているため、腸内環境を整えられるなど嬉しい効果も期待できます。
みそ汁がダイエットに効果的な理由
みそ汁は低カロリーでありながらも満足感を得やすい傾向にあります。他にも、みそ汁がダイエットに効果的な理由として、下記が挙げられます。
- 大豆は脂肪燃焼効果が期待できる
- 体温上昇・基礎代謝の向上が期待できる
- 具材をうまく選ぶことで腸内環境の改善を期待できる
- 血糖値の急上昇を抑えて脂肪を付けづらくする
それぞれについて詳しく解説していきます。
大豆は脂肪燃焼効果が期待できる
みその原料である大豆には、大豆イソフラボンや大豆サポニンといった成分が含まれています。大豆には脂肪燃焼を促進し、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できます。現在ある脂肪を減らしながらも、脂肪が付くのを予防もできるのは、ダイエットをしている方からすると大きなメリットといえるでしょう。
また、大豆には植物性たんぱく質も豊富に含まれており、筋肉量を維持するのにも役立ちます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、より効率的にダイエットできるのも嬉しいポイントです。
体温上昇・基礎代謝の向上が期待できる
温かいみそ汁を飲むことで、体温が上がり、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、日常生活の中で消費するカロリーが増えるため、自然と痩せやすい体に近づきます。
さらに、みそに含まれる発酵成分が胃腸の動きを活発化させ、消化吸収をスムーズにしてくれるのも特徴です。
具材をうまく選ぶことで腸内環境の改善を期待できる
みそ汁に使う具材をうまく選ぶことで、腸内環境の改善を期待できます。
例えば、食物繊維が豊富に含まれている具材として、キャベツやごぼう、さつまいもがあげられます。他にも、腸内環境の善玉菌を増やす発酵食品として、納豆も腸内環境を整える効果を期待できるでしょう。
最近では「腸活」という言葉があるように、腸内環境が整うことで栄養の吸収効率が良くなり、痩せやすい体へと近づくことができます。
血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつけづらくする
みそには血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
山形大学医学部附属病院チームが、日本糖尿病学会で報告したのは、みそ汁の摂取が2杯/日以下のグループと、3杯/日以上のグループに分けて、血糖値の促成を行った結果、1日3杯以上みそ汁を飲んでいたグループのほうが血糖値平均が低く計測されたとのこと。
また、血中に含まれる「アディポネクチン」と呼ばれる肥満を抑えるホルモンの数値についても、みそ汁を多く飲んでいるグループのほうが高く検出されています。
「みそ汁は塩分が高いからダイエットに向いていないのでは？」と考える方もいるかもしれませんが、研究結果を見ると味噌汁はダイエットに効果的だと判断できます。
参考：味噌汁の毎食摂取が糖尿病予防に有効、味噌汁に驚きの効能が発覚 糖尿病の発症予防、肥満抑制効果か
国内消費量が減る一方で、日本のみそ輸出量はこの20年で３倍に伸び、MISOは世界中で大人気 ! それもそのはず、みそやみそ汁には、免疫力を上げる健康効果が盛りだくさん。１日１杯のみそ汁習慣を見直してみませんか？
ダイエット中に効果的なみそ汁の飲み方
みそ汁の飲み方を工夫することで、さらにダイエット効果を高めることができます。おすすめの飲み方は、朝食や夕食に取り入れる方法です。詳しく見ていきましょう。
みそ汁を朝食に取り入れる
朝食に温かいみそ汁を飲むことで内臓が温まり、消化機能が活性化されます。消化機能が活性化されることで、エネルギー代謝が向上するのも嬉しいポイントです。
また、ダイエット中は食事量を減らすために、朝食を抜いている人も多いのではないでしょうか。しかし朝食を抜いてしまうと、1日体を動かすためのエネルギーが不足してしまいます。昼食までにお腹が空き、間食が増えてしまう可能性もあるため、必ず朝食は取るようにしましょう。
みそ汁を夕食に取り入れる
夕食にみそ汁を取り入れることで、カロリーを抑えつつも満足度の高い食事が可能です。満足度の高いみそ汁にするには、野菜や海藻類を多く入れるのがポイントです。低カロリーかつ栄養価の高い食材であれば、ダイエット中でも安心して食べられます。
食べ方としては、夕食の最初にみそ汁を飲むことです。みそ汁でお腹を膨らませてからおかずなどを食べることで、食事量を抑えられます。
ダイエット中にみそ汁を飲む際の注意点
みそ汁はダイエットに効果的ですが、いくつかの注意点が伴います。健康的にダイエットをするためにも、下記のポイントに注意しましょう。
- みそ汁だけを飲む
- 全く運動をしない
- お米を食べすぎてしまう
それぞれについて詳しく見ていきましょう。。
みそ汁だけを飲む
みそ汁だけで食事を済ませるのは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。ダイエット中だからといって過度に食事量を減らしてしまうと、数値的には痩せられてもリバウンドしやすくなる可能性があります。
そのため、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを考えた食事を取ることが重要です。みそ汁には、野菜やきのこ、豆腐、わかめなどを具材として入れ、食事の栄養価を高めましょう。
また、みそ汁は塩分量にも注意が必要です。塩分過多はむくみの原因となり、ダイエットの妨げになる可能性があります。ダイエット中のみそ汁は、みその量を少し減らしたり、塩分が入っていないだしを使ったりして、工夫することが大切です。
全く運動をしない
みそ汁はダイエットに嬉しい効果を期待できますが、みそ汁だけ飲んでいれば痩せるというわけではありません。運動を全くせずに味噌汁を飲んでも、思うように痩せられない可能性が高いでしょう。
食事で摂取したエネルギーを効率的に消費するためにも、運動習慣を身に付けることが大切です。ハードな運動でなくても、ウォーキングやヨガ、自宅でできる簡単な筋トレなどを行いましょう。
運動で基礎代謝が向上することで、脂肪燃焼効果が高まります。はじめからハードな運動をしてしまうと、継続できなかったり、ストレスになってしまったりするため、無理のない範囲で行うのがポイントです。
お米を食べすぎてしまう
みそ汁と一緒にお米を食べる際に、思わずお米を食べすぎてしまう人も多いのではないでしょうか。みそ汁は低カロリーで満足感を得られますが、一方でお米を食べすぎてしまってはカロリーオーバーになるため、注意が必要です。
味が濃いものと一緒にお米を食べるのが好きな方は、できるだけ味噌汁を薄味にするのがおすすめです。他にも、満腹感を求めてお米を食べすぎてしまう場合は、キャベツやもやしなど満足感を得られる具材を多めにみそ汁に入れるとよいでしょう。
食事全体のバランスやカロリーを踏まえて、適量のお米を食べることを意識しましょう。
ダイエットに効果的なみそ汁の具材とレシピ
ダイエット目的でみそ汁を飲む場合は、具材選びが大切です。高カロリーな食材を入れてしまうと、ダイエットには逆効果になるので注意が必要です。ダイエットに効果的なみそ汁の具材としては、下記があげられます。
- きのこ類
- オクラ
- もやし
- 海藻類
- こんにゃくやしらたき
- 卵
それぞれのカロリーや調理方法について詳しく見ていきましょう。
きのこ類
| しめじ（100g） | 舞茸（100g） | なめこ（100g） | えのき（100g） |
| 26kcal | 22kcal | 21kcal | 34kcal |
きのこ類はカロリーが低いため、たくさん入れてもダイエットに問題はなく、満足感を得やすい食材です。
特になめこやえのきなどは、味噌汁になじみやすい食材です。食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、加熱するとグルタミン酸、グアニル酸などの旨味成分が溶け出してよりおいしくなります。
なお、複数のきのこをカットして保存袋に入れ、冷凍保存しておくとみそ汁をつくる際に便利です。きのこは冷凍すると旨味成分が凝縮されるため、冷凍保存も検討してみてください。
オクラ
オクラのカロリーは100gあたり26kcalです。カロリーが低いため、ダイエット中であっても罪悪感なく食べられます。
オクラは水溶性食物繊維を多く含み、腸内環境を整える効果を期待できます。さらに、オクラ特有のネバネバ成分は、胃腸の働きをサポートし、消化を助ける効果も期待できるのが特徴です。
オクラを味噌汁に入れる場合は、軽く下ゆでし、輪切りにして一番最後に入れましょう。最後に入れることで、オクラの栄養素が破壊されることなく、摂取できます。
もやし
もやしのカロリーは、100gあたり15kcalです。ほとんどカロリーがないため、みそ汁にたくさん入れても問題ありません。さらに、もやしには食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
シャキシャキとした食感が満腹中枢を刺激するため、満足感を得やすいのも嬉しいポイントです。もやしは火の通りも早いため、忙しい朝や手軽にみそ汁をつくりたい方にもおすすめです。栄養素を補うためにも、豆腐やわかめなどをプラスするのもよいでしょう。
海藻類
みそ汁の定番であるわかめのカロリーは、100gあたり20kcalです。わかめをはじめとした海藻類は、きのこと同様に食物繊維が豊富に含まれています。さらに海藻類には、ミネラルも豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめの食材といえます。
みそ汁にわかめを入れる際は、保存が利く乾燥わかめがおすすめです。みそ汁をつくる前に、水を張ったボウルに乾燥わかめを5分程度浸しておくと10〜12倍ほどの大きさに戻ります。長時間水に浸していると、食感が損なわれる可能性があるため、注意が必要です。
こんにゃくやしらたき
| こんにゃく（100g） | しらたき（100g） |
| 5kcal | 7kcal |
こんにゃくやしらたきは、低カロリーかつ歯ごたえがあるため、ダイエット向きの食材といえます。しっかりと咀嚼する必要があるため、満腹中枢が刺激されるでしょう。
こんにゃくやしらたきをみそ汁に加える際は、適当な大きさにカットしてから下ゆですると、独特の臭みを抑えることが可能です。
ただし、具材がこんにゃくやしらたきだけだと質素になってしまうため、青菜や海藻類などを加えるのがおすすめです。
卵
卵のカロリーは、100gあたり142kcalです。他の食材と比べるとカロリーは低くありませんが、たんぱく質やミネラル、ビタミンなど豊富な栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中の栄養補給としておすすめです。
みそ汁に入れる場合は、溶き卵を流し入れる卵とじにするか、ポーチドエッグのようにそのまま落とす2つの方法があります。卵を入れることで、栄養補給だけでなく味噌汁にコクが加わり、おいしさがアップします。
腸には、免疫細胞の多くが集約されています。腸内環境の乱れは、アレルギーの発症や不調の原因につながります。腸を健康に保つのにおすすめなのが、みそ汁。症状に合わせて具材を選ぶことで、不調を撃退できます！
ダイエットにおすすめできない具材もある
ダイエット目的でみそ汁を飲む場合に、おすすめできない具材もあります。高カロリーでダイエットに向いていない食材としては、下記があげられます。
- さつまいもやかぼちゃ
- 油揚げ
- 豚肉
さつまいもやかぼちゃは、糖質量が多い傾向にあります。油揚げや豚肉は脂質が多いため、ダイエットには向いていません。
またみそ汁の具材を選ぶ際は、カロリーだけでなく栄養素にも注目しましょう。低カロリーだからといって栄養価の低い食材ばかりを取り入れてしまっては、栄養バランスが偏ってしまう可能性もあるため、注意が必要です。
まとめ
具材によって変動しますが、みそ汁は基本的に低カロリーな食べ物です。脂肪燃焼を促したり、基礎代謝を向上させたりと、ダイエットに嬉しい効果も期待できます。ダイエット目的でみそ汁を食べる場合は、朝食または夕食に取り入れるのがおすすめです。
しかし、みそ汁だけを飲む、もしくは全く運動をしないダイエットは、思うような効果を得られない可能性があります。あくまでもみそ汁はダイエットの補助食品という認識を持って、ダイエットに取り組みましょう。
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