焼き芋ダイエットは効果ある？痩せる理由やおすすめなやり方を紹介
本記事では、焼き芋のカロリーやダイエット効果を詳しく解説します。焼き芋で痩せる理由やおすすめのやり方などを紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
焼き芋がダイエットに効果的な理由とは？
「焼き芋はダイエット効果を期待できるの？」と疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか。焼き芋は炭水化物のため、ダイエットに向いていないと考える方も少なくありません。
ここからは、焼き芋がダイエットに効果的な理由を解説します。
焼き芋は低GI値食品である
焼き芋は低GI値食品に該当するため、ダイエットに効果的とされています。
GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」のことであり、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が低いと、食後の血糖値の上昇が穏やかになるため、インスリンの分泌量が少なく済みます。
インスリンの分泌量が少なく済むと、脂肪をため込みにくくなるため、ダイエットに良い影響を及ぼします。脂肪をため込みにくくなると、ダイエットに効果的なだけでなく、リバウンド防止も期待できるでしょう。
焼き芋のカロリー
焼き芋のカロリーは、100gあたり151kcalです。さつまいも100gのカロリーは126kcalのため、「なぜ焼くとカロリーが高くなるの？」と疑問を抱く方もいるでしょう。
これは、さつまいもを焼く過程で水分が減り、軽くなるからです。見かけ上のカロリーは増えているものの、水分量の違いのため、さつまいも本来のカロリーは変わりません。
焼き芋の摂取量の目安
ダイエット目的の場合は、1日あたり約150gを目安に食べるのがおすすめです。150gは中サイズのさつまいも1本分に値します。
食べ過ぎてしまうと1日の糖質摂取量が多くなり、血糖値が急激に上昇する可能性もあるため注意が必要です。いくら低GI食品だからといって食べ過ぎは控え、目安の150g以内を摂取しましょう。
焼き芋に含まれる栄養素と期待できる効果
焼き芋は低GI食品以外にも、豊富な栄養素を含んでいるのが魅力です。焼き芋に含まれる栄養素と期待できる効果は下記の通りです。
- 食物繊維
- ビタミンC
- β-カロテン
- カリウム
- レジスタントスターチ
- ヤラピン
それぞれの栄養素と効果について詳しく解説していきます。
食物繊維｜腸内環境を整えてくれる
焼き芋には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える働きを期待できます。特に、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれているため、便秘解消に役立つだけでなく、腸内の善玉菌を増やし腸内フローラの状態を整えてくれます。
また、ダイエット中は栄養が偏ったり、食事量が減ったりすることで便秘になりやすい傾向にありますが、焼き芋を食べることで腸の働きをサポートしてくれるのもメリットです。
ビタミンC｜肌の健康をサポートしてくれる
焼き芋にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、紫外線ダメージやストレスから肌を守る効果を期待できます。
ダイエット中は栄養が偏り、吹き出物や乾燥などの肌トラブルが生じやすくなりますが、焼き芋を食べることで肌の健康に必要なビタミンCを効果的に摂取することが可能です。
β-カロテン｜抗酸化作用を期待できる
抗酸化作用を期待できるβ-カロテンが含まれているのも、焼き芋の特徴です。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑えることで、細胞の老化を防いでくれます。
また、β-カロテンは加熱することでより効率的に摂取できるとされているため、焼き芋は健康・ダイエットともに最適な食べ方だといえます。また、小腸で吸収されるとビタミンAに変換され、健康的な視力をサポートしてくれるのも特徴です。
カリウム｜むくみを改善してくれる
焼き芋にはカリウムが多く含まれており、むくみを改善する効果が期待できます。
カリウムは体内の余分な塩分を排出し、水分バランスを整えてくれます。塩分やアルコールを多く摂取する方やむくみやすい体質の方からすると、嬉しい効果といえるでしょう。
また、むくみを放置していると代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。むくみを改善するには、カリウムの摂取だけでなくマッサージやストレッチなども取り入れ、体の巡りを良くするよう心がけましょう。
レジスタントスターチ｜血糖値の急上昇を防ぐ
焼き芋を冷やして食べると「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が増加します。
レジスタントスターチはデンプンの一種で、血糖値の急上昇を防ぐ効果を期待できます。血糖値の急上昇を抑えると、脂肪の蓄積を防ぎ痩せやすい体に近づくことが可能です。
低GI食品かつレジスタントスターチが含まれているため、より血糖値の急上昇を防げるのも焼き芋の特徴です。
ヤラピン｜腸内のぜん動運動に働きかける
焼き芋には「ヤラピン」と呼ばれる成分が含まれており、腸内のぜん動運動に働きかけることが期待できます。ヤラピンはさつまいも特有の成分であり、腸のぜん動運動が良くなることで腸内の老廃物を排出しやすくなります。
自然な形で排便をサポートしてくれるため、食物繊維と相乗効果で便秘を解消できるのも嬉しいポイントです。
焼き芋ダイエットのおすすめのやり方
焼き芋ダイエットのおすすめのやり方は下記の通りです。
- 主食に置き換える
- おやつ代わりに食べる
- 冷やして食べる
- 皮ごと食べる
それぞれのやり方について詳しく解説していきます。
主食に置き換える
1つ目は主食に置き換える方法です。焼き芋を主食に置き換えることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。白米やパンよりカロリーが低いにもかかわらず、栄養価が高いため、焼き芋はダイエット向きの食品です。
特に食物繊維が豊富なため、満腹感が持続しやすい傾向にあります。満腹感が持続することで、お腹が空きにくくなり間食を防げます。
ただし、主食を全て焼き芋に置き換えるのではなく、3食の中の1食を焼き芋にするなどバランスを考慮して取り入れましょう。
おやつ代わりに食べる
間食をやめられない人は、おやつ代わりに食べるのがおすすめです。焼き芋は自然な甘みがあり、砂糖を使ったお菓子やスイーツの代わりとして最適です。砂糖が入ったお菓子などに比べると、焼き芋は血糖値の急上昇を抑えられます。
さらに、カリウムやビタミンなどの栄養素も摂取できるため、健康的に間食を楽しめます。手軽に焼き芋をおやつとして食べるには、1回分を冷凍してストックしておくとよいでしょう。
干し芋ダイエットを1週間行うと、どのような効果が得られるのでしょうか。この記事では、干し芋ダイエットの効果ややり方を解説します。干し芋ダイエットに関して詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
冷やして食べる
焼き芋を冷やして食べると、レジスタントスターチが増加します。レジスタントスターチが増えると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
さらに、レジスタントスターチは、腹持ちを良くする効果も期待できるため、少量で満足できるのも嬉しいポイントです。一度調理した焼き芋を冷蔵庫に入れておくだけで、そのまま食べられる手軽さも魅力です。
皮ごと食べる
焼き芋は皮ごと食べることで、より多くの栄養素を摂取できます。焼き芋の皮には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える効果をより期待できます。
また、食物繊維以外にクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールも含まれており、高い抗酸化作用を期待できるのも特徴です。皮ごと食べるだけで、より多くの栄養素を摂取できるため、抵抗がある方も一度チャレンジしてみましょう。
なお皮ごと食べる際は、よく洗ってから食べるようにしましょう。しっかりと洗っていれば、皮ごと食べても問題ありません。
焼き芋ダイエットの注意点
焼き芋はダイエットに嬉しい効果をもたらしますが、注意点もあります。焼き芋ダイエットの注意点は主に下記が挙げられます。
- 焼き芋だけ食べるのは控える
- アレンジせずにそのまま食べる
- 過剰摂取や夜遅い時間に食べるのは控える
1つずつ詳しく見ていきましょう。
焼き芋だけ食べるのは控える
焼き芋だけを食べる極端なダイエットは控えましょう。
焼き芋はさまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、焼き芋だけだとタンパク質や脂質など人間に必要な栄養素が不足してしまいます。栄養が偏ると、筋肉量が減少したり、エネルギー不足に陥ったりして、健康被害を被る可能性もあります。
そのため、あくまでも焼き芋は食材の一部として取り入れ、野菜やタンパク質など他の食材とバランス良く組み合わせることが大切です。バランスの取れた食事をつくる際には、主食・主菜・副菜を意識してメニューを考えましょう。
アレンジせずにそのまま食べる
ダイエット目的で焼き芋を食べる際は、アレンジせずにそのまま食べましょう。バターや砂糖、シロップなどで味付けしてしまうと、大幅にカロリーが増えてしまいます。カロリーが高くなっては、ダイエット目的で焼き芋を食べる意味がなくなってしまいます。
シンプルな焼き芋でも、自然な甘さがあるため十分満足感を得られる上に、余計な添加物などを取らずに済むため、健康的です。どうしてもアレンジを加えたい場合は、シナモンやハーブなど低カロリーな調味料を使用しましょう。
過剰摂取や夜遅い時間に食べるのは控える
過剰摂取や夜遅い時間に食べるのはNGです。
焼き芋は糖質が多く含まれており、過剰摂取してしまうとカロリーオーバーや血糖値が急上昇する可能性があります。そのため、1日の摂取目安である150gの範囲内で摂取しましょう。
また摂取量の範囲であっても、夜遅い時間に食べるのはおすすめできません。夜はエネルギーの消費量が少なく、食べた分が体脂肪として蓄積されやすくなるためです。エネルギーとして消費しやすい朝や昼に食べるのがおすすめです。
腹持ちが良いイメージのさつまいもですが、ダイエットにとり入れると太ると聞き、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、さつまいもダイエットが太る理由について紹介します。
まとめ
焼き芋は血糖値の急上昇を抑えられる抵GI食品です。食物繊維やビタミンCを多く含んでおり、ダイエット以外にも嬉しい効果を期待できます。
焼き芋ダイエットをする際は、主食に置き換えたり、おやつに食べたりするのが効果的です。その際に冷やして食べたり、皮ごと食べたりすると、より体に良い効果を得られます。
ただし、焼き芋が体に良いからといって食べ過ぎるのはNGです。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、体重増加につながるため、食べる量や時間帯には注意しましょう。
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