ブロッコリーダイエットのやり方は？栄養素や効果について詳しく解説
本記事では、ブロッコリーダイエットのやり方や効果を詳しく解説します。ブロッコリーのおいしい食べ方や、おすすめの調味料も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
ブロッコリーにダイエット効果は期待できる？カロリーは？
「ブロッコリーはダイエット効果を期待できる？」と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。
ブロッコリーは、低カロリーでありながらもタンパク質の量が多い傾向にあるため、ダイエットに向いている食材といえます。タンパク質以外に、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体に良い栄養素が含まれているのも特徴です。
ブロッコリーのカロリーは100gあたり37kcal、糖質は約2.3gとされています。レタスやトマトなどの野菜と比べるとカロリーは高い傾向にありますが、その分栄養素が多く含まれています。100g食べても37kcalのため、お腹を満たすのにもおすすめな食材です。
ブロッコリーダイエットに期待できる効果
ブロッコリーは、豊富な栄養素を含みながらも低カロリーなのが特徴です。そんなブロッコリーに期待できるダイエット効果は、下記の通りです。
- 満腹感を得やすく食べ過ぎを防いでくれる
- 便秘を解消してくれる
- むくみを解消してくれる
- 脂肪の蓄積を防いでくれる
- ビタミンCによる美肌効果も期待できる
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
満腹感を得やすく食べ過ぎを防いでくれる
ブロッコリーは食物繊維を豊富に含んでおり、満腹感を得やすい傾向にあります。
ゆでたり蒸したりしても歯ごたえが残り、自然と咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激できます。満腹中枢が刺激されると、少ない量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防げるのがメリットです。
またダイエット中は空腹感との戦いになりますが、ブロッコリーは低カロリーのため、間食としてもおすすめです。食事では前菜や主菜の付け合わせ、間食ではゆでたブロッコリーに調味料をかけて食べれば暴飲暴食を防げるでしょう。
便秘を解消してくれる
ブロッコリーには、腸内環境を整える不溶性と水溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれています。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にして排便を促し、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあるため、便秘解消に効果的です。
むくみを解消してくれる
ブロッコリーはカリウムを豊富に含む食材で、体内の余分な水分やナトリウムを排出する働きがあります。カリウムはむくみを解消してくれるため、むくみ体質の方からすると嬉しい効果といえるでしょう。
むくみは塩分やアルコールの過剰摂取や水分代謝の滞りによって生じますが、継続してブロッコリーを食べることで、スッキリとした体を維持しやすくなります。むくみを放置していると太りやすくなるため、ブロッコリーでむくみを解消しましょう。
脂肪の蓄積を防いでくれる
ブロッコリーには代謝を促進するビタミンB群などのミネラルが含まれており、それらが血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値の急上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌を防ぎ脂肪の蓄積を防ぐ効果を期待できます。
一度蓄積された脂肪を落とすのは難しいため、ブロッコリーを食事に取り入れ、脂肪の蓄積を防ぎましょう。
ビタミンCによる美肌効果も期待できる
ビタミンCが豊富に含まれているのもブロッコリーの特徴です。
ビタミンCは肌のコラーゲン生成を促進し、シミやくすみの原因となる活性酵素を除去する働きがあります。ダイエット中は栄養が偏り、肌が荒れやすくなるため、ブロッコリーで美肌効果を期待できるのは嬉しいポイントです。
ただし、ブロッコリーに美肌効果があるからといって、ブロッコリーだけを食べるのはおすすめできません。あくまでもバランスの良い食事を心がけることが大切です。
在宅勤務やマスクの着用で「今年の夏は紫外線対策は不要」と思っている人も多いのでは？ しかし、シミ＆くすみを防ぐには、外側からのケアだけでなく、老化のもとになる体内の「AGE」にも対策が必要です。そこでオススメの食材「ブロッコリースプラウト」の働きと、簡単レシピをご紹介します。
ブロッコリーダイエットの効果的なやり方やポイント
ブロッコリーダイエットは、むやみにブロッコリーを食べればいいわけではありません。ダイエット効果を得るためには、下記のポイントが大切です。
- ダイエット中は100g程度を目安に食べる
- 夕食の前に食べる
- 置き換えはNG
- 生のブロッコリーではなく冷凍ブロッコリーでも問題ない
1つずつ解説していきます。
ダイエット中は100g程度を目安に食べる
ダイエット目的でブロッコリーを食べる際は、1日100g程度を目安にしましょう。100gは約1/2株ほどです。低カロリーなため、食べ過ぎてもさほど問題はありませんが、ブロッコリーだけを食べてしまうと栄養が偏る恐れがあります。
そのため、ブロッコリーは100g程度に抑え、他に肉や魚、炭水化物などをバランス良く食べることが大切です。無理に100g食べる必要はなく、多少前後する分には問題ありません。
夕食の前に食べる
ブロッコリーを食べるタイミングは、夕食の前がおすすめです。夕食の前に食べることで、夕食の食べ過ぎを防いだり、エネルギーの消費量が少ない夜の食事量を減らせたりなど、カロリーカットができるためです。
ダイエット効果を得るには、体を動かす朝や昼はしっかりとご飯を食べ、夜は控えめにするのがダイエットを成功させるポイントです。夕食の前にブロッコリーを食べる以外にも、夕食は揚げ物や脂質の多い食事は控えるとよいでしょう。
置き換えはNG
ダイエット目的でブロッコリーを食べる際、1食をブロッコリーに置き換えるダイエットはおすすめできません。
ブロッコリーに置き換えてしまうと、栄養素が偏ります。また、極端に摂取カロリーが少なくなることで効果は得やすいものの、リバウンドしやすくなるでしょう。
体調を崩す場合もあるため、置き換えは控え、食事前に食べたり副菜や主菜の付け合わせに取り入れたりと、適度な量を摂取しましょう。
生のブロッコリーではなく冷凍ブロッコリーでも問題ない
ブロッコリーダイエットは、生のブロッコリーではなく冷凍ブロッコリーでも問題ありません。「冷凍だと栄養素が減ってしまうのでは？」と考えている方もいるかもしれませんが、栄養素は大差ないとされています。
冷凍野菜は栄養価の高い時期に収穫したものを冷凍しており、時期によっては生のブロッコリーよりも栄養価が高いケースもあります。
冷凍ブロッコリーはすでに洗ってあり、食べやすい大きさにカットされているため、忙しいときでも手軽に食べられるのがメリットです。手間がかからないため、継続しやすいのも嬉しいポイントといえるでしょう。
ブロッコリーダイエットにおすすめの食べ方
ブロッコリーダイエットにおすすめの食べ方は、下記が挙げられます。
- 調味料や油などは使わないシンプルな食べ方がおすすめ
- 電子レンジ調理は栄養が逃げづらい
- 茎まで食べる
効果的にブロッコリーを食べるためにも、詳しく理解しておきましょう。
調味料や油などは使わないシンプルな食べ方がおすすめ
ブロッコリーをダイエットに活用する際は、調味料や油を使わないシンプルな食べ方がおすすめです。
ゆでたり蒸したりなどシンプルな調理方法は素材そのものの味を楽しめるだけでなく、余計なカロリーをカットできます。ブロッコリーそのものの甘みや風味を感じることで、満足感を得やすいのも嬉しいポイントです。
ブロッコリーの味に飽きてしまった場合は、カロリーや脂質の低い調味料を使って味変しても問題ありません。
電子レンジ調理は栄養が逃げづらい
ブロッコリーの栄養をしっかりと得るには、電子レンジによる調理がおすすめです。
電子レンジを使えば、短時間で加熱できるためビタミンCなどの熱に弱い栄養素が逃げにくく、ゆでるよりも効率的に栄養素を接種できます。水をほとんど使わないため、調理の際に水溶性ビタミンが流れ出る心配もありません。
さらに、調理時間が短縮されるため、忙しい日々でも簡単に調理できます。ダイエットは無理なく続けられることが大切なため、できるだけ手軽な調理法を選ぶこともポイントです。
茎まで食べる
ブロッコリーの茎部分は捨てられがちですが、実は豊富な栄養が詰まっています。茎にはビタミンCや食物繊維が多く含まれているため、捨てずに茎まで食べましょう。また、茎は歯ごたえがあるため、しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されやすい傾向にあります。
茎をおいしく食べるには、皮を薄く剥いてスライスし、サラダや炒め物に加えるとよいでしょう。
料理が苦手な人にもおすすめの調味料
できるだけ難しい調理はしたくないと考えている方もいるのではないでしょうか。そのような方におすすめなのが、電子レンジや蒸し器で火を通したブロッコリーに調味料をかけるだけのシンプルな食べ方です。
ブロッコリーにおすすめの調味料を4つ紹介します。
オリーブオイルと塩
オリーブオイルと塩は、ブロッコリーの味を引き立てるシンプルでヘルシーな組み合わせです。オリーブオイルには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、ダイエット中の美肌効果も期待できます。
ゆでたブロッコリーに軽くオリーブオイルを回しかけ、塩をひとつまみ振るだけで完成するため、手間をかけずにブロッコリーをおいしく食べられます。
えごまオイル
えごまオイルに豊富に含まれるα-リノレン酸は、体内で必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸に変換され、脂肪燃焼を助ける働きがあります。
注意点として、えごまオイルは熱に弱いため、加熱するのは控え、ゆでたブロッコリーにかけるのがおすすめです。
かつおぶし＋胡麻
かつおぶしは旨味成分が豊富で、ブロッコリーの風味を引き立てるだけでなく、タンパク質も摂取できます。
胡麻には抗酸化作用のあるセサミンが含まれており、美容効果も期待できるのが特徴です。ヘルシーかつ自宅にある食材で簡単においしい一品に仕上がります。
ポン酢
さっぱりとブロッコリーを食べたい場合は、ポン酢がおすすめです。カロリーを抑えて、おいしくブロッコリーを食べられます。
ポン酢に少し七味や柚子胡椒を加えると、飽きずにブロッコリーを食べられるのも嬉しいポイントです。
ブロッコリーはサラダやスープに入れるのもおすすめ！
ブロッコリーはそのまま食べるだけでなく、サラダやスープに入れるのもおすすめです。おいしくブロッコリーを食べられる上に、食材を彩ってくれます。サラダはドレッシングをかけるだけで完成する手軽に作れる一品です。
また、スープはシンプルなコンソメスープや冬にぴったりなクリームスープなどさまざまな味付けが可能です。ブロッコリーはかみ応えがあり満足感を得られるため、ぜひ日常の食事に取り入れてみてください。
まとめ
ブロッコリーはタンパク質やミネラルなど豊富な栄養素を含んでいながらも、低カロリーでダイエットに向いている食材です。むくみの解消や脂肪の蓄積を防ぐなど、ダイエットに嬉しい効果を期待できます。
ダイエットにブロッコリーを取り入れる際は、できるだけ油や調味料を使わず、シンプルな食べ方がおすすめです。調味料をかける場合は、オリーブオイルやかつお節などできるだけ脂質が少ないものを選びましょう。
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