1ヵ月で3キロ痩せるダイエット方法はある？運動や食事メニューなどを紹介
1ヵ月後までに3キロ痩せたいものの、ダイエット方法がわからない方もいるでしょう。本記事では1ヵ月で3キロ痩せる食事や運動について解説します。具体的な食事メニューも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
この記事をシェアする
目次
1ヵ月で3キロ痩せることは可能？
食事や運動を意識して、1ヵ月で3キロ痩せることは、無理なく実現可能です。
3キロ痩せるためには、約21,000kcalを摂取量から減らすか、運動で消費する必要があります。体脂肪1キロあたりのカロリーが約7,200kcalのため、1ヵ月で3キロ痩せるためには、1日あたり約700kcal消費すればよいわけです。
間食を減らす、夕食のカロリーを減らす、運動量を増やすなど、自分に合った方法でダイエットに取り組むとよいでしょう。
しかし、痩せたい重さが体重の5%を超えないかどうか、事前に確認しておく必要があります。なぜなら、現時点での体重から5%以上のダイエットをすると、体脂肪と一緒に筋肉も減少し、リバウンドするリスクが高くなってしまうからです。
リバウンドせず健康的に痩せるためには、計画的にダイエットをすることが大切です。
【食事編】1ヵ月で3キロ痩せるダイエット方法
1ヵ月で3キロ痩せるには、以下の6つのダイエット方法を意識しましょう。
- 摂取カロリーの目安を決める
- バランスの良い食事メニューを意識する
- 低GI値の食材を選ぶ
- 積極的にタンパク質を摂取する
- 1回の食事量を抑えて回数を増やす
- 寝る前の3時間は食べない
それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。
摂取カロリーの目安を決める
1ヵ月で3キロ痩せるためには、約21,000kcal消費しなければいけません。そのため、単純計算で1日あたり約700kcal消費する必要があります。
しかし、計算通り1日に700kcal消費すれば、1ヵ月で3キロ痩せられるとは限りません。ついつい食べ過ぎてしまう日もあるでしょうから、700kcalより少し多めに消費した方が安全です。
したがって、1日の摂取カロリー目安としては、いまの摂取カロリーから800〜900kcal少なくしておいた方がよいでしょう。
バランスの良い食事メニューを意識する
健康的に1ヵ月で3キロ痩せるためには、バランスの良い食事メニューを意識することが大切です。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考えつつ、複数の食材から体に必要な栄養素を摂取しましょう。
ダイエット中は、低〜中量の炭水化物・高タンパク・低脂質といったバランスにするとよいでしょう。炭水化物には食物繊維も含まれるため、炭水化物を極端に減らすと便秘の原因になることがあります。
上記のバランスを意識して、目安となるカロリーを摂取すると、健康的に痩せられるでしょう。
低GI値の食材を選ぶ
1ヵ月で3キロ痩せるには、低GI値の食材を選ぶことも重要です。GI値とは、グリセミック指数（Glycemic Index）の略称であり、食品に含まれる糖質の吸収レベルを示した数字です。
GI値の高い食材を摂取すると糖質の吸収量が多くなるため、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、血糖値のコントロールのほかに体に脂肪を蓄える働きもあるため、過剰に分泌されると太りやすくなる可能性があります。
そのため、低GI値の血糖値が上昇しにくい食材を選ぶと、インスリンの過剰分泌が抑えられ、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。目安としては、なるべくGI値が55以下の食材を選んでください。
特に朝食におすすめなオートミール。食物繊維を豊富に含む栄養満点の穀物で、健康やダイエットに効果が期待できます。オートミールの魅力や正しい食べ方について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
本記事では、焼き芋のカロリーやダイエット効果を詳しく解説します。焼き芋で痩せる理由やおすすめのやり方などを紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
積極的にタンパク質を摂取する
1ヵ月で3キロ痩せるためには、積極的にタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
人間の消費カロリーは基礎代謝量・身体活動量・食事誘発性熱産生に分けられます。基礎代謝量は生命を維持するために必要な最低限のエネルギー量で、1日の消費カロリーの約70%を占めています。
基礎代謝量は体の組織から脂肪を除いた量に大きな影響を受け、体格によって異なります。ダイエットによって筋肉が減少すると基礎代謝量が低下し、痩せにくい体になってしまう可能性があるでしょう。
そのため、筋肉の材料になるタンパク質を積極的に摂取し、基礎代謝を維持することが大切です。
「ダイエットするならタンパク質が必要」とよくいわれますが、何をどのくらい摂ったらよいのか、迷うことはありませんか？ ダイエット中に摂るべきタンパク質の必要量や効果的な摂り方を、管理栄養士が解説します。
1回の食事量を抑えて回数を増やす
1回の食事量を抑えて食事の回数を増やすのもおすすめです。
1日の食事回数が3回の場合、食事と食事の間にお腹が減ってしまいやすい傾向にあります。その結果、カロリーの高いお菓子や糖質の多いジュースなどの間食をしたくなってしまうでしょう。
また、空腹時に食べ物を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンには体に脂肪を蓄える働きがあるため、体脂肪が増えやすくなってしまいます。
1日の食事回数を4〜5回に増やし空腹を感じる時間を減らせば、血糖値を一定に保ちやすくなるでしょう。
寝る前の3時間は食べない
就寝時間から逆算して、寝る前の3時間は何も食べないようにしましょう。寝る前の食事は、体に脂肪をため込みやすいため、痩せにくくなります。
睡眠中は起きて活動しているときに比べて、消費カロリーが少ない傾向にあります。寝る前に摂取したカロリーは、消費される前に体に蓄えられてしまうため、太りやすくなるでしょう。
さらに、寝る前に食事を取ると睡眠中に消化しなければならず、睡眠の質が悪くなる可能性があります。そのため、ダイエットだけでなく、健康のためにも就寝の3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。
1ヵ月で3キロ痩せる食事メニュー
1ヵ月で3キロ痩せるためには、バランスの良い食事を意識することが大切です。しかし、具体的なメニューに悩む方も多いでしょう。
そこで、朝食・昼食・夕食・間食に分けて食事メニューの例を紹介します。食事メニューに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
朝食
| ・ご飯 ・みそ汁 ・納豆 ・焼き魚 | ・パン ・目玉焼き ・ヨーグルト ・バナナ |
朝食から積極的にタンパク質を摂取しましょう。炭水化物は、白米よりも玄米や大麦などの食物繊維が豊富な食材がおすすめです。
朝は食欲が湧かないという方は、ヨーグルトやプロテインなど、軽めに済ませても問題ありません。ただし、朝から運動する方や運動量の多い仕事の方は、おにぎりやバナナなどを食べるよう意識しましょう。
昼食
| ・ご飯 ・チキンソテー ・サラダ ・スープ | ・そば ・サラダチキンバーなど |
昼食は肉や魚、麺類などを食べても問題ありません。ただし、1日の総摂取カロリーの目安をオーバーしないように、ほかの食事を控えめにするなど調整しましょう。
サラダを食べる際は、ドレッシングの脂質に注意し、マヨネーズなどは控えるとよいかもしれません。
昼食を取る時間がない方は、コンビニのゆで卵やサラダチキンなどを食べましょう。
夕食
| ・ご飯 ・みそ汁 ・豚の生姜焼き ・キャベツの千切り | ・マグロアボカド丼 ・ひじきの煮物 |
生姜には「シンゲロール」という脂肪燃焼を促す成分が含まれているため、ダイエット中におすすめの食材です。メニューに合わせてみそ汁の具は変更し、卵や豆腐などを入れてタンパク質を摂取してもよいでしょう。
マグロは低カロリーで高タンパクな食材です。アボカドにはタンパク質のほかにミネラルとビタミンが豊富に含まれています。ただし、カロリーは高めのため、摂取カロリーを計算しつつメニューに取り入れましょう。
間食
間食におすすめなのは、以下のような高タンパクな食材です。
- ゆで卵
- ナッツ
- バナナ
- サラダチキン
- プロテインバー
栄養成分表示を確認し、なるべく低カロリー・低脂質・高タンパクな食材を選びましょう。上記の食材はコンビニやスーパーで手軽に入手できるため、常備しておくのがおすすめです。
【運動編】1ヵ月で3キロ痩せるダイエット方法
1ヵ月で3キロ痩せるためには、食事管理のほかに運動も大切です。運動には有酸素運動・筋トレ・ストレッチなどがありますが、自分が無理なく楽しく続けられるものを選びましょう。
ここからは、運動のメリットややり方などを紹介します。取り入れられそうなものを選ぶ際の参考にしてみてください。
有酸素運動
有酸素運動は、会話ができて軽く汗をかく程度の運動強度がおすすめです。有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、毎日行っても問題ありません。ウォーキングやジョギングなどが苦手な方は、以下のような室内でできる有酸素運動でもよいでしょう。
- 踏み台昇降
- トランポリン
- エアロバイク
また、キックボクシングやズンバなど、習い事として有酸素運動を行うと続けやすいかもしれません。
有酸素運動は20分以上続けるのがおすすめですが、1回で20分続けることが難しい方は、1日の中で分けて行っても問題ありません。毎日有酸素運動を行うと、痩せるだけでなく体力もつくため、健康面にも良い影響があるでしょう。
筋トレ
筋トレは痩せる以外に見た目を引き締める効果があるため、特に見た目を変えたい方は積極的に取り入れるとよいでしょう。筋トレは筋肉を休ませる時間も必要なため、週2〜3回を目安に行うか、トレーニング部位を変えて筋肉を休ませる時間をつくるのがポイントです。
1ヵ月で3キロ痩せる筋トレは、以下の3つがおすすめです。
- ヒップリフト
- スクワット
- バーピージャンプ
それぞれのやり方を説明します。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻にある大きな筋肉や背中の筋肉を鍛えられるため、カロリー消費が期待できます。また、お尻を鍛えられるため、ヒップアップしたい方にもおすすめの筋トレです。
- 床にあおむけになって寝る
- ひざを立て、腕は体側に伸ばしておく
- 息を吐きながら、力強くお尻を持ち上げる
- お尻を上げた状態で2～3秒キープする
- キープ中はお尻をキュッと締めておく
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
- 3〜6を繰り返す
ヒップリフトは10～15回×2～3セットを目安に行います。かかとがひざの真下にくるようにし、肩甲骨を床から離さないよう意識すると腰への負担が抑えられます。
スクワット
スクワットはお尻や太ももが鍛えられます。鍛えたい筋肉の部位によっていくつか種類がありますが、ここではノーマルスクワットのやり方を紹介します。
- 脚を肩幅と同じ広さに開いて立つ
- つま先を真っ直ぐ、もしくは少し外側に開く
- 背筋を伸ばしたまま、ひざが90°になるまでお尻を落とす
- ひざを伸ばす
- 2〜4を繰り返す
スクワットは10～15回×3セットを目安に行います。15回行っても疲れを感じない方は、ダンベルや水を入れたペットボトルなどを持つと負荷が多くなります。逆に15回できない方は、ひざが45°くらいになるまでお尻を下げる、ハーフスクワットがよいでしょう。
スクワットは体を前に倒しすぎないこと、腹筋に力を入れ腰を反らせないことを意識して行いましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプは有酸素運動と筋トレの両方の要素が含まれているため、ダイエット効率が良いトレーニングです。
- 脚を少し開いて立つ
- 素早くしゃがむ
- 両手を床に付けて腕立てふせの姿勢を取る
- 腕立て伏せを1回だけする（腕立て伏せの姿勢を取るだけでもOK）
- 脚を元の位置に戻し、ジャンプする
- ジャンプした際に両手を上げる
- 2〜6を繰り返す
バーピージャンプは10～30回×3セットを目安に行います。負荷が足りない方は腕立てふせの回数を増やしたり、ジャンプを高く素早くしたりしてみましょう。逆に10回できない方は、できる回数から行い、少しずつ回数を増やします。
バーピージャンプは動作やフォームを丁寧に行い、一定のリズムで行うよう意識しましょう。また、腕立てふせをする際は、腰が反らないよう腹筋に力を入れるのがポイントです。
ストレッチ
ストレッチのみで1ヵ月で3キロ痩せるのは難しいでしょう。ストレッチは消費エネルギーが少ないため、ダイエット向きの運動ではありません。しかし、体重を減らす目的ではなく、健康状態を維持するためにストレッチを行うことはおすすめです。
ストレッチは消費エネルギーが少ないものの、血行促進効果が期待できます。血行が良くなると冷えやむくみの改善、新陳代謝が高くなり脂肪燃焼につながるなど、ダイエットの手助けをしてくれるでしょう。
そのため、ストレッチは毎日の習慣にし、有酸素運動や筋トレと一緒に取り組むことをおすすめします。
足痩せしたい方は、太ももにある内転筋を鍛えるのがおすすめ。本記事では内転筋を鍛える方法や効果について解説していきます。足痩せ以外にもO脚改善や体力アップも期待できるため、ぜひ最後までご覧ください。
生活習慣の見直しも忘れずに行おう
1ヵ月で3キロ痩せるためには、生活習慣を整えることも重要です。生活習慣が乱れると脂肪が増えやすくなってしまうため、食事や運動とともに生活習慣も見直してみましょう。
生活習慣で見直したいポイントは、睡眠です。慢性的に睡眠が不足していると自律神経が乱れ、ホルモンバランスも崩れやすくなります。自律神経やホルモンのバランスが崩れると食欲がコントロールできなくなり、暴飲暴食につながる可能性があります。
質の良い睡眠を取るためには、起床・就寝時間をなるべく同じにし、寝る前の食事は控えるようにしましょう。
まとめ
食事や運動を意識すれば、健康的に1ヵ月で3キロ痩せられます。
1ヵ月で3キロ痩せるには、摂取カロリーの目安を決めてバランスの良い食事を意識し、低GI値の食材とタンパク質を積極的に摂取します。
また、1回の食事量を抑えて回数を増やし、血糖値を一定に保つこともポイントです。寝る3時間前は食べないようにし、質の良い睡眠を取るようにします。
運動には有酸素運動・筋トレ・ストレッチなどがありますが、自分が無理なく楽しく続けられるものを選びましょう。消費カロリーが少ないストレッチは、有酸素運動や筋トレと組み合わせるのがおすすめです。
［ 監修者 ］
この記事をシェアする
