ウォーキングで痩せ始める時期はいつ頃？ダイエットに効果的な時間やコツも紹介
本記事では、ウォーキングで痩せ始める時期を詳しく解説します。ダイエットに効果的なウォーキング時間やコツも紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
ウォーキングで痩せ始める時期はいつ頃？
ウォーキングで痩せ始める時期は、1〜3ヵ月程度です。ウォーキングは有酸素運動に分類され、強い負荷がかかるわけではないため、痩せるのに時間がかかってしまいます。
「そんなに時間がかかるならやめよう」と考えている方もいるでしょう。ウォーキングよりもファスティングや糖質制限など比較的短期間で効果が出るダイエットを魅力的に感じる方も多いかもしれませんが、実際は体内の水分量が減り体重が減っているだけなのです。
ウォーキングは時間がかかるものの、脂肪を燃焼して筋肉を付けられるため、リバウンドを防ぎながら効果的に痩せられます。
ウォーキングにダイエット効果を期待できる理由
ウォーキングはさほど負荷が強くないものの、続けることでダイエット効果を期待できます。ウォーキングにダイエット効果を期待できる理由は、下記が挙げられます。
- 有酸素運動による脂肪の燃焼
- 筋肉の衰えを防いでくれる
- 脂肪燃焼効果が持続する
それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
有酸素運動による脂肪の燃焼
ウォーキングは、有酸素運動による脂肪の燃焼効果を期待できます。
有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリングなど長時間継続して行う運動です。有酸素運動は、長時間行っていると筋肉を動かすエネルギー源である糖質が枯渇し、代わりに体に蓄えられた脂肪を使い、体脂肪率減少に貢献します。
体脂肪を燃焼するのに糖分や脂質だけでなく多くの酸素を消費することから、「有酸素運動」と名前が付いています。多くの酸素を体に取り込むことで、心肺機能の向上も期待できるのが特徴です。
筋肉の衰えを防いでくれる
筋肉の衰えを防いでくれるのもウォーキングの特徴です。
筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。速筋は瞬発的に大きな力を発揮する際に使われ、遅筋はウォーキングなど継続的に使われる筋肉です。ウォーキングでは遅筋が使われます。
ウォーキングルートとして坂道を選んだり、階段を登ったりすることで足の筋肉を維持できます。遅筋は加齢で減少することはありませんが、ウォーキングをすることで速筋の衰えを防げるのがメリットです。
脂肪燃焼効果が持続する
ウォーキングで体全体の血行が促進され、体温が上昇し、脂肪が燃焼されやすい状態になります。脂肪が燃焼されやすい状態は、数時間維持されると考えられています。
1日のはじめにウォーキングをし、筋トレをしたり日常生活で体を動かしたりすると、より効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。
さらに、寝起きの空腹状態で有酸素運動をすると、体脂肪がエネルギーとなるため、より痩せやすくなります。時間がある方は、朝にウォーキングを行いましょう。
ウォーキングで痩せやすい部位
ウォーキングで痩せやすい部位は下記の通りです。
- 下半身
- 二の腕や背中
- お腹周り
ウォーキングは足を動かす運動のため、はじめに下半身から引き締まっていきます。足には大きな筋肉があります。大きな筋肉を積極的に動かすと、エネルギーが消費されやすく、痩せやすい体へと近づくでしょう。
さらに、正しい姿勢でウォーキングを行っていれば、二の腕や背中、お腹などの脂肪も落ちていきます。特に二の腕は痩せづらい部分のため、ウォーキングで引き締められるのは嬉しい効果の1つです。
ただし、ウォーキングで痩せるには、正しい姿勢が大切です。姿勢が悪いと思うような効果を期待できないため、注意が必要です。正しい姿勢は後ほど詳しく紹介します。
ウォーキングで痩せるためのコツ
ウォーキングは、ただ歩けばいいわけではありません。姿勢が悪かったり、距離が短かったりすると効果を期待できないため、注意が必要です。ウォーキングで痩せるためのコツは、下記の通りです。
- 毎日8,000歩を目安にする
- 起床直後や食事前などの空腹時に歩く
- ペースは速く・歩幅は広くする
- 正しい姿勢で歩く
- 階段や坂道など負荷がかかる場所を選ぶ
効率的に痩せるためにも詳しく理解していきましょう。
毎日8,000歩を目安にする
ウォーキングをする際は、毎日8,000歩を目安に歩きましょう。
時速5.6kmで歩幅を70cm程度にすると、1時間で8,000歩程度歩けます。普段歩く習慣がない方は、出かける際にひと駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりなど工夫するのがおすすめです。
また、ウォーキングのために時間を確保できない方は、歩幅を大きくして歩いたり、積極的に坂道を使ったりなど負荷をかけると、少ない歩数でもより高い効果を期待できます。
起床直後や食事前などの空腹時に歩く
ダイエット効果を高めるためには、起床直後や食事前などの空腹時に歩くのがおすすめです。有酸素運動のエネルギー源は、臓器や筋肉に貯蔵された糖質が使われ、次に体脂肪が使われます。
そのため、体脂肪を効率良く燃焼させるには、糖質を使い切らなければなりません。満腹時にウォーキングをすると、食事から摂取した糖質が消費され、体脂肪が燃焼するまで時間がかかってしまいます。
効率的に体脂肪を燃焼させるためにも、起床直後や食事前など体に糖質がない状態で行うのがおすすめです。
ウォーキングは、夜より朝に行うほうが痩せると耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。本記事では、ウォーキングの効果的なタイミングに加え、やり方を紹介します。
ペースは速く・歩幅は広くする
ウォーキングのペースは速く、歩幅は広くすることを意識しましょう。
ゆっくりと歩くよりも、歩幅の広い速歩きのほうが高い効果を期待できます。ウォーキングルートに坂道や階段を取り入れ、より負荷がかかる状態で行うとダイエット効果が高まります。
そのため、ウォーキング中はスマホを見ながら歩くのは控え、ウォーキングに集中しましょう。ながらスマホでウォーキングをしてしまうと、どうしてもペースが落ちたり、歩幅が狭くなったりするため注意が必要です。
正しい姿勢で歩く
ウォーキングでダイエット効果を得るには、正しい姿勢で歩くことが大切です。ウォーキングの正しい姿勢をつくるポイントは、下記の通りです。
- 視線を遠くに向け顎を引く
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばす
- 腕を前後に大きく振る
- かかとから着地する
姿勢が悪いと思うような効果を期待できない上に、本来付くはずではない部分に筋肉が付いてしまう可能性もあります。慣れるまではウォーキングの正しい姿勢を意識しながら歩いてみましょう。
階段や坂道など負荷がかかる場所を選ぶ
先述の通り、ウォーキングは階段や坂道など負荷がかかる場所で行いましょう。もちろん平らな道でもウォーキングの効果は得られますが、坂道など負荷がかかる道のほうが運動強度が強くなり、エネルギーの消費量が増加します。
より短い期間で痩せるためにも、階段や坂道など少し息の上がるようなルートを選択しましょう。
ウォーキングで痩せない理由
「過去にウォーキングをしたけれど痩せなかった」といった方もいるのではないでしょうか。ウォーキングで痩せない理由は、下記が挙げられます。
- 歩く距離やペース・姿勢などに問題がある
- 消費カロリーより摂取カロリーが多くなっている
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
歩く距離やペース・姿勢などに問題がある
1つ目は歩く距離やペース、姿勢などに問題があるケースです。短い距離しか歩けていなかったり、ペースがゆっくりすぎてエネルギーを消費できていなかったりすると、ウォーキングで痩せるのは難しいでしょう。
また、姿勢も大切なポイントです。猫背で腕を振らずに歩いていては、ウォーキングの効果は期待できません。ダイエットで効果を得るためには、正しい姿勢で十分な距離を歩く必要があります。
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっている
どんなに多くの距離を歩いていても、消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまえば痩せることはできません。
基本的にダイエットは、消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくする必要があります。1日8,000歩しっかりと歩いていても、揚げ物やお菓子などを食べて摂取カロリーが上回っていれば痩せられません。
ダイエット目的でウォーキングをする際は、カロリー制限にも意識を向けてみましょう。
毎日1時間のウォーキングは逆効果と聞いたことがある方も多いでしょう。この記事では、効果的なウォーキングの方法や注意点を詳しく解説します。ウォーキングを見直し、より充実した運動習慣を身に付けましょう。
ウォーキングの効果を高める方法
ウォーキングのダイエット効果を高めるには、マッサージや食事制限を併用することも大切です。ここからは、ウォーキングの効果を高める方法について紹介します。
マッサージやストレッチを行う
ウォーキング後にマッサージやストレッチを行い、脚の血行を促進させることで疲労回復やむくみ解消効果を期待できます。ウォーキングによって緊張した脚の筋肉をほぐすことで、より良質な筋肉を育てられるのもマッサージのメリットです。
また時間がある場合は、温冷浴も効果的です。温冷浴とは、温水と冷水の交互に脚を浸すことで、血管を修復して血行を改善する入浴方法です。お風呂で簡単にできるため、時間がある際は温冷浴も取り入れてみましょう。
食事制限
ダイエットの効率を上げるには、食事制限を取り入れるとよいでしょう。食事制限と聞くと、入念なカロリー計算や糖質・脂質制限などを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、そこまで難しいことではありません。
体を動かす朝や昼は食事をしっかり取り、エネルギー消費の少ない夜は少なめにしましょう。他にも、コンビニ食や外食はできるだけ控え、バランスの取れた食事を自炊するのも効果的です。
ストレスにならない範囲で取り入れられる食事制限を見つけましょう。
筋トレ
ウォーキングと一緒に筋トレを行うことで、筋肉量のアップを期待できます。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、より体脂肪を燃焼しやすくなります。筋トレをする場合は、体の中でも大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。
取り入れやすい筋トレとしては、スクワットが挙げられます。下半身には「大腿四頭筋」や「大殿筋」など体の中でも大きい筋肉が集中しています。スキマ時間などにスクワットを行い、筋肉量のアップを目指しましょう。
ウォーキングにはダイエット効果以外のメリットもある
ウォーキングに期待できる効果は、ダイエット効果だけではありません。ダイエット以外にも下記のような効果を期待できます。
- 生活習慣病予防
- 血行が促進されることで疲れにくい体になる
- 冷え性の改善
- 脳の活性化
ウォーキングは、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病予防が期待できるとされています。健康寿命を伸ばせるため、体を動かす習慣のない方は積極的にウォーキングを行いましょう。
またウォーキングは、下半身の筋肉を使うため、血行が促進されて冷え性の改善を期待できます。冷え性で悩んでいる方は、足を動かすだけでなく腕を振ったり、背筋を伸ばしたりなど身体全体を使って歩くよう意識してみましょう。
まとめ
ウォーキングで痩せ始める時期は、開始から1〜3ヵ月程度とされています。しかし、正しい姿勢でウォーキングができていなかったり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多かったりすると、思うような効果を期待できません。
ダイエット目的でウォーキングをする際は、姿勢やペース、タイミングなどを意識して歩くことが大切です。本記事で紹介した内容を踏まえ、効率的にウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。
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