本記事では辛ラーメンを食べると太るか、詳しく解説します。ダイエット中に食べる際に注意したいポイントやおすすめのトッピングなども紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。

辛ラーメンのカロリーは？太るのか？

辛ラーメン1袋（120g）のカロリーは約500kcal。これは、ダイエット中の成人女性や運動量の少ない方の1食分の目安カロリーに近い値です。そして、炭水化物量に注意しましょう。1袋に約80gも含まれており、1日の推奨摂取量の大部分を占めます。そのため、ダイエットを意識する場合には、麺を全部食べずに半分に減らしたり、スープの量を少なくしたりなどの工夫が必要です。また、野菜やたんぱく質を加えてバランスを整えるのもよいでしょう。

ダイエット中のラーメンがNGな理由

ダイエット中のラーメンがNGだといわれる理由は、主に以下の5つです。

• カロリーが高い・糖質量が多い
• 塩分量が多い
• 栄養バランスが偏っている
• 満腹感が続かない
• 早食いになりやすい

それぞれ詳しく解説します。

カロリーが高い・糖質量が多い

ラーメンはカロリーと糖質が豊富で、ダイエット中には避けたい食品です。特に豚骨や煮干しベースの濃厚スープには、動物性脂肪やラードがたっぷり含まれています。油脂は高カロリーで体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。

また、辛ラーメンのような即席中華麺は小麦粉を原料とするため糖質が非常に多く、100gあたりの糖質量は約54gと高めです。これは白米の糖質量（100gあたり約34g）と比較しても圧倒的に多い値です。

ダイエット中にラーメンを楽しみたい場合は、麺の量を減らす、スープを残すといった工夫をするとよいでしょう。

塩分量が多い

ラーメンは1杯あたり約6〜9gもの塩分を含んでいます。これは日本人の1日の塩分摂取目標値に匹敵します。つまり、ラーメンを1食食べただけで、1日の摂取目標をほぼ達成してしまうということです。

特に、スープを飲み干すと塩分の過剰摂取につながりやすいため注意が必要です。塩分を過剰に摂取すると、体内では塩分濃度を一定に保とうと水分をため込みやすくなります。この結果、むくみが生じ、体が実際よりも太って見える原因になります。

また、むくみが慢性化すると血流が悪化し、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しにくい体質になってしまう恐れがあるでしょう。

栄養バランスが偏っている

ラーメンは手軽さとおいしさが魅力ですが、栄養バランスに課題が多い食品です。主成分は炭水化物であり、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルといった重要な栄養素が不足しています。

ダイエット中には、筋肉を維持するための十分なたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維が不可欠です。しかし、ラーメンだけでこれらを十分に摂取することは難しいのが現実です。

さらに、ラーメンには脂肪や塩分が多く含まれています。これらを過剰に摂取するとカロリーオーバーやむくみを引き起こす原因になります。また、ビタミンやミネラルが不足すると代謝が低下する可能性もあるでしょう。

満腹感が続かない

ラーメンは、食べた直後は満腹感を感じやすいものの、持続力が低い食品です。麺は高GIの食品で、血糖値を急激に上昇させる特性があります。そのため一時的に満腹感を得られますが、血糖値が急降下すると強い空腹感を感じやすくなります。

血糖値の変動は、間食や過剰なカロリー摂取につながりやすく、ダイエットに逆効果です。さらに、ラーメンのスープには高脂肪の成分が多く含まれています。これも消化吸収が比較的早いため、満足感が長続きしにくい要因です。

脂肪分が多い食事はカロリー過多になるリスクがあるだけでなく、食後すぐに空腹感が戻るでしょう。

早食いになりやすい

ラーメンはすすって食べることが多く、自然と早食いになります。

麺類はかむ回数が少なくても食べられるため、十分に咀嚼（そしゃく）せずに食べてしまう傾向があります。このような食べ方は満腹感を得る前に食べ終わってしまい、食べ過ぎの原因となるでしょう。

さらに、早食いによって血糖値が急激に上昇すると、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪を蓄積し、脂肪分解を抑制する作用があるため、結果的に体重増加につながりやすくなります。

早食いは胃腸に負担をかけ、消化不良や食後の不快感を引き起こすこともあるでしょう。

ダイエット中に辛ラーメンを食べる際に意識したいポイント

ダイエット中に辛ラーメンを食べる際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 食べ過ぎに注意する
• スープは飲み干さない
• トッピングで栄養素を補う
• 夜中に夜食として食べるのはNG
• よくかんでゆっくりと食べる

それぞれ詳しく解説します

食べ過ぎに注意する

辛ラーメンのようなインスタントラーメンをダイエット中に楽しむ際には、量をコントロールすることが大切です。一度にラーメンを食べ過ぎてしまうと、1日の総摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。

ラーメンを楽しむ際は、他の食事とのカロリーや栄養バランスを考慮しましょう。例えば、ラーメンを食べる日には他の食事で野菜やたんぱく質を多めに取り、バランスを補う工夫が必要です。

適度な量を意識することで、ダイエット中でも辛ラーメンを楽しめます。

スープは飲み干さない

辛ラーメンを楽しむためには、スープの摂取を控えましょう。スープには多くの油分と塩分が含まれており、全て飲み干すとカロリーオーバーや塩分過多につながる恐れがあります。

1杯で1日分の塩分摂取量を超えてしまう可能性もあるため、麺に絡める程度で楽しむのが賢明です。

塩分の取り過ぎは体内に余分な水分をため込み、むくみの原因となります。さらに、血流が悪化して脂肪が燃えにくくなるリスクもあるため、スープは控えめにするのが理想的です。

トッピングで栄養素を補う

辛ラーメンを楽しむには、トッピングで栄養バランスを整える工夫が大切です。野菜やたんぱく質を積極的に取り入れると、満腹感と満足感を得やすくなります。例えば、以下のトッピングを加えるとよいでしょう。

• キャベツ
• もやし
• ほうれん草

これらの野菜をたっぷり加えると、ビタミンやミネラル、食物繊維が補えます。これにより血糖値の急上昇を抑え、食後の空腹感を和らげる効果も期待できます。

また、たんぱく質源として煮卵やささみ、豆腐を取り入れるのもおすすめです。たんぱく質は満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があるため、麺を少なめにしても満足感が得やすくなります。

夜中に夜食として食べるのはNG

辛ラーメンを夜食として食べるのは、ダイエットには不向きです。夜は体の活動量が少ないため、摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。

寝る直前の食事は、消化器官に負担をかけ、睡眠の質も低下させる可能性があります。ダイエット中にラーメンを楽しむなら、昼間の時間帯に食べるのがおすすめです。

昼間は体が活発に動いてエネルギーを消費しやすいといわれています。また、脂肪を蓄積させる作用があるホルモンの分泌量も夜に比べて少ないため、太りにくいといえます。もし夜にどうしても食べたくなった場合は、軽めの量に抑えましょう。

よくかんでゆっくりと食べる

ダイエット中に辛ラーメンを食べる際は、よくかんでゆっくりと食べましょう。早食いは血糖値の急上昇や中性脂肪の増加につながるリスクがあるため、ダイエットに適していません。

よくかんで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、かむ回数が増えると、以下のようなメリットが得られます。

• 満腹感の向上
• 血糖値の安定化
• 食欲のコントロール
• 脂肪燃焼の促進

よくかむと消化器官への刺激が増えるため、少ない量でも満足感を感じやすくなるでしょう。よくかんで食べる習慣を身に付けると、ダイエット効果が高まり、無理なく理想的な体形維持に近づきます。

【満腹感もアップ】辛ラーメンの栄養素を補う食材

ダイエット中に辛ラーメンを食べる際は、トッピングで栄養素を補うことが大切です。トッピングにおすすめの食材は以下の5つです。

• 卵
• 豆腐
• ねぎ・ニラ・玉ねぎ
• わかめ
• えのき

それぞれ見ていきましょう。

卵

辛ラーメンに卵をトッピングすると、味のバランスが整うだけでなく、ダイエットに必要な栄養素も補えます。卵は手軽に追加できる優れたたんぱく源で、1個あたり約12gのたんぱく質を含んでいます。

辛ラーメンだけではたんぱく質が1袋あたり約10gと、成人女性が1食で必要とする15～20gに満たない量です。しかし、卵を加えると、不足分を簡単に補えます。さらに、卵は完全栄養食品と称されるほど栄養バランスが良く、ビタミンやミネラルも豊富です。

豆腐

辛ラーメンに豆腐をトッピングすると、たんぱく質が摂取できます。インスタントラーメンはたんぱく質が不足しがちですが、豆腐は低カロリーで高たんぱくな優秀な食材です。1/4丁程度加えるだけで、成人女性の1食分のたんぱく質摂取目安量に近づきます。

豆腐を入れると、辛ラーメンがスンドゥブのようにまろやかな味わいになるでしょう。ヘルシーなだけでなく、おいしくアレンジが楽しめます。また、豆腐は低脂質なので、ダイエット中でも安心して取り入れられます。

ねぎ・ニラ・玉ねぎ

辛ラーメンにねぎ、ニラ、玉ねぎをトッピングすると、栄養バランスが整うだけでなく、満腹感も得やすくなります。これらの食材には、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を助けるアリシンという成分が含まれています。

アリシンは血流を改善する効果があり、体の代謝を活発にしてエネルギー消費をサポートするのが特徴です。また、ねぎやニラ、玉ねぎは辛ラーメンとの相性も抜群です。辛味との調和がおいしさを引き立ててくれます。

わかめ

わかめをトッピングすると、栄養バランスが整います。わかめには、満腹感を高める水溶性食物繊維が豊富に含まれており、麺を控えめにしても満足感が得られます。

また、血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、太りにくくなるでしょう。さらに、わかめには脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も含まれているため、脂質が多いラーメンとの相性が抜群です。カリウムが含まれており、塩分の多いラーメンを食べてもむくみにくくなる効果もあります。

えのき

辛ラーメンにえのきをトッピングすると、満足感がアップします。えのきには、腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘が気になる方におすすめです。さらに、食べやすい形状なので、麺のかさ増し効果も期待できます。

また、えのきは超低カロリー・低糖質の食材で、食べ過ぎても太るリスクが少ないのが嬉しいポイントです。さらに、エノキタケリノール酸という内臓脂肪の減少効果や、キノコキトサンという脂肪吸収阻害作用の成分も含んでいます。

ダイエット中におすすめな太りにくい麺類

辛ラーメンはカロリーや糖質が高く、ダイエットには不向きなメニューです。辛ラーメンを食べたいときは、以下の麺類に置き換えるのもおすすめです。

• フォー
• うどん
• そば
• タンメン

それぞれ詳しく解説します。

フォー

ダイエット中におすすめの麺類は、ベトナム料理の代表格であるフォーです。あっさりとしたスープが特徴で、油分が少ないため、ヘルシー志向の方にもおすすめです。フォーには、低脂質で高たんぱくな具材がよく合います。

例えば、もやしや海鮮物、牛肉など、脂質が少ない食材が使用されていることが多く、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

うどん

うどんは炭水化物が中心の麺ですが、工夫次第でダイエット中にもおすすめの食材になります。例えば、サラダうどんにすると、不足しがちな野菜をたっぷりとれます。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が高まるでしょう。麺をおかわりする習慣を防ぎ、バランス良く栄養を摂取することが可能です。さらに、鍋焼きうどんは具材が豊富に入っているため、炭水化物だけでなくたんぱく質やビタミン、ミネラルも摂取できます。

そば

そばは、ダイエット中に適した麺類として注目されています。そばには、筋肉の増加に必要なたんぱく質、糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1、そして腸内環境をサポートする食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、ダイエット中の健康維持や効率的な体づくりに役立つでしょう。

ただし、トッピングに注意が必要です。揚げ物や天ぷらをたっぷり乗せると、摂取カロリーが増えてしまうため、ダイエット効果が損なわれる可能性があります。

タンメン

タンメンも、ダイエット中の麺類としておすすめです。タンメンは野菜がたっぷりと入っており、あっさりとしたスープが特徴なので、カロリーが抑えられます。麺だけでなく、野菜の栄養素もしっかりと取れるため、栄養バランスが整いやすいのが魅力です。

さらに、タンメンに使用される野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、体の内側から健康をサポートします。食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を得やすくなるため、ダイエット中にも適しているでしょう。

まとめ

辛ラーメンは炭水化物や糖質が多いため、ダイエットには不向きの食事です。カロリーや塩分も高く、満腹感も少ないでしょう。どうしてもダイエット中に辛ラーメンが食べたいときは、食べ過ぎを避け、食べる時間帯にも気を配ることが大切です。

また、卵やわかめなどをトッピングし、足りない栄養素を補いましょう。ダイエットにおすすめの麺類があるので、そちらに置き換えるのもおすすめです。

本記事で紹介した食べ方を参考に、ダイエット中でも辛ラーメンを楽しみましょう。