チーズは太ると耳にし、カロリーや太らない食べ方を知りたいと考えている方もいるのではないでしょうか。本記事では、チーズのカロリーや栄養素などを詳しく解説します。気になる方は、ぜひ最後までご覧ください。

チーズを毎日食べると太る？カロリーは？

「チーズは太る」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。チーズが太るかどうかは、チーズの種類や食べ方によって異なります。一般的に食べられているチーズのカロリーをまとめました（『食品の栄養とカロリー辞典』より）。

モッツァレラチーズ（100g）	269kcal
カマンベールチーズ（100g）	291kcal
プロセスチーズ（100g）	313kcal
ブルーチーズ（100g）	326kcal
チェダーチーズ（100g）	390kcal
クリームチーズ（100g）	313kcal
ゴーダチーズ（100g）	356kcal

全て100gあたりのカロリーですが、チーズの種類によって幅があるのがわかります。1番カロリーが低いのは、モッツァレラチーズで269kcalです。カマンベールチーズも比較的カロリーが低い傾向にあります。

一方、チェダーチーズは100gあたり390kcalと、モッツァレラチーズと比較するとカロリーは高めです。このような点からチーズは、種類によっては太る可能性があるといえるでしょう。

チーズの栄養素と期待できる効果

チーズは乳製品であり、さまざまな栄養素が含まれています。栄養価が高い商品のため、健康維持や美容などさまざまな効果を期待できるのが特徴です。

ここからは、チーズの栄養素と期待できる効果を3つ紹介します。

たんぱく質

チーズには、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器、肌など体を構成する重要な成分であり、人間の体に不可欠な栄養素のひとつです。

チーズに含まれるたんぱく質はアミノ酸のバランスが良く、消化吸収率も高いため、効率的に栄養を摂取できるのが特徴です。

たんぱく質は日頃の食事だけだと不足しやすい栄養素といわれています。チーズは比較的手軽に食べられるため、簡単にたんぱく質を補えるのがメリットです。プロテインドリンクなども取り入れ、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

カルシウム

チーズには、骨や歯を健康に保つカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨密度を高めるだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮をサポートする働きも持っています。成長期の子どもはもちろん、加齢とともに骨が弱くなりやすい、中高年の方も積極的に摂取したい栄養素です。

ただしチーズは、ナトリウムの含有量が高い傾向にあります。日頃の食事に含まれる塩分量が高いと、塩分過多になってしまう可能性があります。塩分過多は、高血圧やむくみの原因となるため、塩分のバランスを見ながら摂取しましょう。

ビタミンB2

チーズは、エネルギー代謝を助けてくれるビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、脂質や糖質をエネルギーに変える際に使われる栄養素です。他にも、細胞の再生を促進する働きもあり、肌や粘膜を健康に保つ効果も期待できます。

ダイエット中の方や栄養の偏りがある食事をしている方は、肌や爪、髪がボロボロになりやすいため、健康のためにもチーズで手軽にビタミンB2を摂取しましょう。

ダイエット中にチーズを食べても大丈夫な理由

チーズには、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2など健康やダイエットに嬉しい栄養素が多く含まれています。チーズの種類や食べ方を理解していれば、ダイエット中に食べても問題ありません。

ダイエット中にチーズを食べても大丈夫な理由を2つ紹介します。

低GI食品である

チーズは低GI食品に該当します。GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略であり、食事後の血糖値の上昇度を示す指標を指します。このGI値が低い食品は、食後に血糖値が急上昇しづらい傾向にあります。

食後に血糖値が急上昇すると、血液中の糖を処理するために大量のインスリンと呼ばれる成分が分泌され、その後血糖値は下降します。

血糖値が急変動すると、脳が「食べ物が必要だ」と判断し、空腹感が発生するため、短時間でご飯を食べたくなってしまう悪循環に陥ってしまうでしょう。

しかし、チーズは低GI食品のため、血糖値が緩やかに変動します。満腹感も持続するため、ダイエット中に適した食品といえるでしょう。

腹持ちが良い

チーズは、たんぱく質や脂質が多く含まれているため、腹持ちが良いのも特徴です。

「ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまう」と悩んでいる方は、間食をチーズにするのがおすすめです。チョコレートやスナック菓子に比べると、多くの栄養素が含まれている上に、低GI食品のため、腹持ちが良い傾向にあります。

ただし、高カロリーなチーズを選んでしまったり、食べる量や時間帯を誤ったりすると太りやすくなります。ダイエット中の間食として食べる際は、適切な種類や量を守りましょう。

ダイエット中におすすめのチーズの種類

冒頭でも紹介した通り、チーズは種類によってカロリーが大きく異なります。さらに脂質や塩分量も異なるため、ダイエットに適したチーズを選ぶことが大切です。ダイエット中におすすめのチーズの種類は、下記が挙げられます。

• カッテージチーズ
• カマンベールチーズ
• モッツァレラチーズ

それぞれの特徴を紹介します。

カッテージチーズ

カッテージチーズは、低脂質かつカロリーが控えめな上に、たんぱく質が豊富に含まれています。塩分が少なく、さっぱりとした味わいが特徴です。単品より、サラダやフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。

カッテージチーズは、牛乳とお酢を温めて分離させるだけで簡単につくれます。分離した後の「ホエイ」と呼ばれる水分には、多くの栄養が含まれており、野菜スープや炊飯などにも活用できるため、興味がある方は自宅でつくってみてはいかがでしょうか。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは、濃厚な味わいながらも比較的カロリーが低めなのが特徴です。ダイエット中は、さっぱりとした食事が多くなりますが、カマンベールチーズはカロリーが低いため、罪悪感なく楽しめます。さらに、健やかな肌や髪を保ってくれるビタミンB2が多く含まれているのも嬉しいポイントです。

自分でカットするタイプのカマンベールチーズは、食べ過ぎを防ぐためにも小さめにカットするのがおすすめです。

モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズも脂質量やカロリーが低い傾向にあります。癖がなくマイルドな風味のため、カプレーゼやサラダなどに活用しやすいのが特徴です。たんぱく質も多く含まれているため、たんぱく質補給にも最適です。

ただし、モッツァレラチーズは他のチーズに比べると動物性脂肪が多く含まれています。食べ過ぎると体重増加や生活習慣病を起こす可能性があるため、ダイエットに向いているからといって食べ過ぎないよう注意しましょう。

このチーズは太る！ダイエット中に控えたいチーズの種類

チーズの中には、カロリーが高く太りやすい種類もあります。ダイエット中に控えたいチーズの種類は、下記の通りです。

• ブルーチーズ
• クリームチーズ
• ゴーダチーズ
• パルメザンチーズ

これらのチーズが太りやすい理由を詳しく見てみましょう。

ブルーチーズ

ブルーチーズは、他のチーズと比べると脂質と塩分が多く含まれています。特有の香りや濃厚な味わいを持っていることもあり、お酒のおつまみとして食べられることが多く、アルコールを摂取してしまうと、より高カロリーになってしまいます。

単品で食べたとしても、塩分量が多くむくみの原因になるため、おすすめできません。どうしてもブルーチーズが食べたい場合は、少量に抑えて食べ過ぎないよう注意しましょう。

クリームチーズ

クリームチーズは、脂質量が多い傾向にあります。市販のクリームチーズは砂糖が含まれており、気づいたら高カロリーになってしまうケースも少なくありません。

ダイエット中にクリームチーズを食べたい場合は、他の食事の脂質量を抑えましょう。脂質量を調整し、少量の範囲でクリームチーズを食べる分には問題ありません。

ゴーダチーズ

ゴーダチーズも、脂質量が多い傾向にあります。少量であればダイエット中に食べても問題ないチーズは多くありますが、脂質量が多いため、できるだけ控えたほうがよいでしょう。少量でも高カロリーになりやすく、ダイエット中は控えるのがベストです。

パルメザンチーズ

「粉チーズ」として有名なパルメザンチーズは、カロリーが高く、塩分量も多い傾向にあります。サラダなどに大量にふりかけると、サラダ自体は低カロリーでも、パルメザンチーズによって高カロリーな料理になってしまう可能性もあります。料理には粉チーズの代わりとして、カッテージチーズを使用するのがおすすめです。

太るのを避けたい方におすすめのチーズの食べ方

ダイエット中は太らないチーズ選びに加えて、食べ方も大切です。太るのを避けたい方におすすめのチーズの食べ方は、下記の通りです。

• 間食として食べる
• 遅い時間に食べるのは控える
• 塩分の取り過ぎにならないよう注意する

それぞれについて詳しく見てみましょう。

間食として食べる

ダイエット中は、チーズを間食として食べるのがおすすめです。

ダイエットを始めたけれど間食がやめられなかったり、空腹感がストレスになったりしている方も多いのではないでしょうか。空腹に負けて、スナック菓子や揚げ物などを食べてしまうと、カロリーオーバーや塩分過多になることも少なくありません。

しかし、チーズは低GI食品のため、腹持ちが良い上に、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も摂取できます。カマンベールやモッツァレラチーズは手軽に食べやすいため、間食に取り入れるのがおすすめです。

遅い時間に食べるのは控える

いくら低カロリーかつ低脂質なチーズだからといって、遅い時間に食べるのは控えましょう。

エネルギー消費量の少ない時間帯に食べると、カロリーを消費できず、脂肪として体内に蓄えられ、太ってしまいます。生活リズムにもよりますが、就寝時間に近い時間帯は控えましょう。

塩分の取り過ぎにならないよう注意する

チーズの種類によっては、塩分量が多いものも少なくありません。塩分の過剰摂取は、むくみの原因になります。

そのため、チーズを食べる際は、1日の食事から摂取できる塩分量を踏まえた上で調整しましょう。塩分は気づかぬうちに摂取量がオーバーしているケースも多いため、ダイエット中のむくみを防ぐためにも注意が必要です。

まとめ

チーズは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2などの栄養素が多く含まれています。しかしチーズの種類によっては、カロリーが高く脂質量が多いものも少なくありません。カロリーが高いチーズを選んでしまうと、太りやすくなるため注意が必要です。

ダイエット中はカッテージチーズやカマンベールチーズなどがおすすめです。ブルーチーズやクリームチーズなどは、塩分量や脂質量が多いため、ダイエット中はできるだけ控えましょう。