お風呂に入ることで1日で3kg痩せたいものの、方法がわからない方もいるでしょう。本記事では1日で3kg痩せる入浴法について解説します。注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

お風呂に入って1日3kg痩せる方法はある？

お風呂だけで1日3kgの減量を達成するのは難しいでしょう。体重を減らすには、食事管理や運動が必要です。

ただし、お風呂もダイエットに役立ちます。以下では、入浴による消費カロリーや効果について詳しく見ていきましょう。

お風呂に入ることで消費できるカロリー

お風呂に入るとカロリー消費は可能ですが、1日で3kg痩せるのは非現実的です。40℃のお湯に20分入ると、約110kcalを消費するといわれています。

1kg減らすには7,200kcalほどの消費が必要であり、3kgとなると21,600kcalが必要です。入浴だけで痩せようとすると、21,600kcalを消費するには、単純計算で200回近く入浴する必要があります。これだけの入浴を1日で行うことは不可能です。

1日3kg痩せるのは難しいがダイエット効果が期待できる

お風呂に入るだけで1日で3kg減量するのは困難ですが、適切な入浴法でダイエットをサポートできます。お風呂には静水圧、温熱、浮力といった効果があり、それぞれ良い影響を与えます。

• 静水圧：水圧が体をマッサージしむくみを解消する
• 温熱：冷えを解消し基礎代謝の低下を防ぐ
• 浮力：心身ともにリラックスでき、食欲ホルモンの分泌が抑えられる

減量の一環として入浴を取り入れるのはおすすめですが、食事管理や運動と組み合わせることが重要です。

毎日の筋トレ・運動・食事制限などを組み合わせるのがおすすめ

筋力トレーニングや運動、食事制限と組み合わせることで、効果をさらに高められます。お風呂は、運動後の体のリカバリーや代謝の向上をサポートし、運動によるカロリー消費の成果を引き出す助けとなります。

ただし、お風呂ダイエットはあくまで補助的な方法として活用するのが重要です。運動や食事管理に加えてお風呂を取り入れることで、健康的かつ持続可能な減量が目指せます。

無理なく取り組める総合的なアプローチを実践しましょう。

お風呂に入ることでダイエット効果が期待できる理由

お風呂に入ると減量が期待できる理由は、主に下記の4つです。

• 血行が促進され、基礎代謝が向上する
• むくみが軽減される
• 睡眠の質の改善が期待できる
• 自律神経が整い食欲抑制が期待できる

それぞれ詳しく解説します。

血行が促進され、基礎代謝が向上する

お風呂に入ると基礎代謝が向上します。温かいお湯につかると体温が上昇し、それに伴い全身の血液循環が活発になります。血液が隅々まで行き渡ることで酸素や栄養が効率的に供給され、体の働きがスムーズになるでしょう。

湯船に10分ほど入ると、体温が約1℃上がるとされています。体温上昇は基礎代謝を約13%向上させるといわれており、脂肪燃焼が促進されます。代謝の基礎機能が向上すると日常生活の中で消費するカロリーが増えるため、効率良く減量が可能です。

むくみが軽減される

お風呂に入ることで、むくみ改善が期待できます。湯船に入ると水圧がかかり、全身の血液やリンパの流れが促進されます。この作用によって、体内の老廃物や余分な水分が出やすくなり、むくみが改善されるでしょう。

特に下半身は、老廃物や水分がたまりやすい部位です。むくみをそのまま放置すると、皮膚がボコボコになるセルライトが形成されます。しかし、定期的に湯船につかればむくみ対策になり、セルライトの予防にもつながります。

睡眠の質の改善が期待できる

お風呂に入ることで、睡眠の質が向上します。良質な睡眠には、寝つきの良さ、熟睡感、自然な目覚めの3つが重要です。これらを実現するには、体温の上昇と徐々に下降するサイクルが必要です。

お風呂に入ることで、体温が一度上がり、その後にゆっくりと下降する自然なサイクルが生じます。この体温サイクルが、眠気や熟睡感、自然な目覚めをサポートします。

自律神経が整い食欲抑制が期待できる

お風呂に入ることで、自律神経のバランスが整い、食欲のコントロールが期待できます。ストレスが増えると、自律神経が乱れ、交感神経が優位になります。これにより、食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を増進するホルモンが増えてしまうでしょう。

38〜40℃のぬるめのお湯に入ると、筋肉や関節の緊張がほぐれ、リラックスが可能です。リラックスによって食欲をコントロールするホルモン分泌が安定するため、食欲を抑えることができます。

痩せるためのお風呂の入り方

減量が期待できるおすすめのお風呂の入り方は、以下の5つです。

• 半身浴
• 全身浴
• 高温入浴
• 高温反復入浴法
• 正座浴

それぞれ詳しく解説します。

半身浴

半身浴は、ぬるめのお湯でゆっくりと体を温め、血行促進や発汗効果を得られる入浴法です。老廃物や余分な水分が排出され、むくみの解消やデトックス効果が期待できます。

お湯の温度は38～40℃程度のぬるめに設定し、みぞおちの下までつかることがポイントです。入浴時間は20～30分程度と少し長めにすると、じっくりと体を温められます。半身浴は短期間での大幅な減量には向いていませんが、継続することで基礎代謝の向上につながるでしょう。

全身浴

全身浴は、肩までお湯につかる方法です。水圧がかかり血行が促進され、浮力作用によってリラックスします。リラックス効果で血流が改善されるため、代謝向上にもつながります。

さらに、鎖骨周辺に位置するリンパ節を温めることも可能です。リンパ節は老廃物や毒素の排出に重要な役割を果たしており、温めると脂肪燃焼が促進されます。

高温入浴

高温入浴は、約40℃のお湯に20分ほどつかる入浴法です。熱めのお湯につかることで、体が芯から温まり、基礎代謝の向上や免疫力のアップが期待できます。

なお湯船につかる間は、温度が下がらないように維持することがポイントです。特に冬場は冷めやすいので、湯温計を使用するなどして、40℃をしっかりと保つようにしましょう。また、42℃以上の温度は体の末端部分の血管が収縮してしまい、体全体が温まりにくくなります。そのため、熱すぎず適度な温度を維持することが重要です。

高温反復入浴法

高温反復入浴法は、短時間ずつ高温のお湯に入ることで新陳代謝を高める入浴法です。具体的な方法は下記のとおりです。いきなり熱い湯舟につかるのは危険なので、かかり湯などで体をあたためてから無理のない範囲で行ってください。

1. かかり湯などで体をあたためる
2. 41〜43℃のお湯に肩までつかる（2〜3分）
3. 湯船から出て休憩する（3〜5分）
4. 1・2を2回繰り返す
5. 最後にもう一度3〜5分入浴する

血行が促進されることで基礎代謝がアップし、効率的に脂肪燃焼が期待できます。また、発汗作用によって老廃物のデトックス効果も得られるのが特徴です。入浴1回で300kcal以上の消費が見込まれ、約1時間のジョギングや2時間のウォーキングに相当します。

正座浴

正座浴は、湯船の中で正座の姿勢をとることで、下半身のむくみ解消や骨盤矯正に役立つ入浴法です。通常の正座とは異なり、両足の指先をそろえ、かかとを外側に開きながら、くるぶしを湯船の底に付けるのが特徴です。

この姿勢で腰を下ろし、膝を握りこぶし2つ分程度開きます。さらに、そけい部（脚の付け根）に手のひらを置き、背筋を伸ばして90秒間キープするのが基本です。このとき、腕を伸ばして手のひらで下方向に軽く圧をかけ、ふくらはぎを刺激することで血行が良くなります。これにより、むくみの改善や体のバランス調整が期待できます。

ひと手間プラス！お風呂で実践したいダイエット方法

お風呂はダイエットの強い味方ですが、入浴中のひと手間でより効率的な減量が期待できるでしょう。ここでは、入浴中におすすめのダイエット方法を紹介します。

マッサージ

お風呂で脚全体をマッサージすると、代謝促進やむくみ解消が期待できます。血行がよくなり、老廃物の排出もスムーズになります。おすすめのマッサージ方法は、次のとおりです。

1. くるぶしから膝に向かって、内側、外側、そして裏側の3カ所を指でしっかりと押し上げるようにマッサージ
2. 指でぜい肉をつまむ、押し上げるなどして、脂肪をほぐすように太ももを念入りにマッサージ

お風呂の温かさとマッサージの組み合わせで、リラックス効果も得られます。疲れがほぐれて心身ともにリフレッシュできるので、リラックスタイムとして楽しめるでしょう。

エクササイズやストレッチ

お風呂でエクササイズやストレッチを取り入れることで、血行促進やむくみ解消が期待できます。

まず、足指や足首のストレッチをしましょう。お湯につかりながら、足の指をしっかりと動かしたり、足首を回したりすることで、血流が改善します。

次に、肩甲骨周辺のストレッチもおすすめです。両肩を上下に動かしたり、手の指を肩先に置いて両腕を後ろに回したりしてみましょう。

また、湯船で腰をひねるエクササイズを取り入れると、美しいくびれがつくりやすくなります。湯船内で体育座りをし、背筋を伸ばした状態で、上体を左右交互にひねり、2～3秒キープしましょう。

安全にお風呂に入るための注意点

お風呂をダイエットに取り入れる際は、いくつか注意点があります。注意点を守らなければ、脱水症状などのリスクにつながる恐れも。安全にお風呂に入るためにも、下記の注意点はよく守りましょう。

水分補給を行う

お風呂に入る前後には、それぞれコップ1杯程度の水を飲む習慣を付けましょう。また、お風呂の中でも水分補給ができるように、ミネラルウォーターなどのボトルを湯船の近くに置いておくと便利です。

お風呂に入ると、発汗作用によって水分が失われます。お風呂は全身浴などで体全体を温めることが多く、水分不足は脱水症状の原因にもなるため、意識して水分補給を行うことが重要です。

冷たい水は体に負担をかけることがあるため、ぬるめや常温の水を選ぶとよいでしょう。

食後すぐのタイミングでの入浴は控える

食後に入浴する場合は、食後1～2時間程度時間を空けるように心がけましょう。この間に胃腸は食べたものをある程度消化し始めるため、入浴時の負担が軽減されます。

食後すぐに入ると、胃腸の働きが低下しやすくなります。入浴中は体全体の血液が皮膚表面に集まりやすいため、消化に必要な胃腸への血液供給が減少します。

その結果、消化不良を引き起こすことも。胃もたれや不快感を感じることもあるため、お風呂のタイミングには十分注意しましょう。食事の前に入るのもおすすめです。

お風呂の温度や時間を守る

お風呂ダイエットを安全に行うためには、適切な温度と時間を守ることが重要です。長時間の入浴は体力を消耗させるだけでなく、肌の保湿成分を奪い、乾燥を引き起こす原因になります。入浴時間は10～15分程度にしましょう。

また、42℃以上のお湯は血圧を急上昇させる恐れがあり、交感神経が活発になりすぎてリラックス効果を損なうこともあります。お湯の温度は40℃前後に設定し、心地良く感じる範囲で入浴することがポイントです。

無理をせず、自分の体調に合わせて調整することで、安全かつ効果的にお風呂を楽しめます。

まとめ

お風呂ダイエットで1日に3kg痩せるのは難しいでしょう。

お風呂の消費カロリーは20分で約110kcaといわれているため、3kg痩せるには相当な時間の入浴が必要です。ただし、お風呂は血行促進による基礎代謝の向上やむくみ解消などが期待できます。

忙しい毎日の中でダイエットを続けるのは大変ですが、お風呂ダイエットはリラックスしながら取り組める手軽な方法です。本記事で紹介した入浴方法を参考に、健康的なダイエットを目指しましょう。