ダイエット中におすすめのおやつはある？糖質やカロリー、栄養素なども紹介
ダイエット中でも食べられるおやつはあるか、気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、ダイエット中のおやつの食べ方を紹介します。
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目次
ダイエット中におやつを食べても大丈夫？
ダイエット中でも、適切なおやつを選べば問題ありません。むしろ、おやつを上手に取り入れることでストレスを軽減し、ダイエットを効率良く続けることが可能です。間食は、空腹による暴飲暴食を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
また、ヨーグルトやナッツなど腸内環境を整える食品を取り入れると、体質改善につながるでしょう。
無理な我慢はストレスを増やし、リバウンドの原因になります。間食はルールを守って選び、ストレスフリーなダイエットを目指しましょう。
ダイエット中のおやつの食べ方
ダイエット中でも適切な食べ方を守れば、おやつは食べても問題ありません。ダイエット中におやつを食べる際は、下記の点に気をつけましょう。
- 糖質は10g以下・カロリーは200kcalが目安
- 寝る前など夜遅くに食べるのは控える
- トランス脂肪酸が多く含まれるおやつは避ける
それぞれ詳しく解説します。
糖質は10g以下・カロリーは200kcalが目安
ダイエット中のおやつは糖質10g以下・カロリー200kcal以下に抑えるのが理想です。血糖値の急上昇を防ぎつつ、無駄な脂肪蓄積を抑えられます。
糖質はエネルギー源ですが、過剰に摂取すると血糖値の急上昇を招き、余剰分が中性脂肪に変わります。そのため、間食には低糖質かつ血糖値が上がりにくい食品を選びましょう。
さらに、1日の間食の合計カロリーを200kcal以内におさめることも大切です。食べる回数は2〜3回に分け、空腹時間を減らすよう心がけましょう。ルールを守れば、ストレスを感じずにダイエットを続けられます。
寝る前など夜遅くに食べるのは控える
寝る前や夜遅くにおやつを食べるのは控えましょう。夜間の間食は脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。
夜遅くに食べ物を摂取すると、エネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄えられる可能性が高まります。睡眠の質が低下し、ダイエット効果を妨げる結果を招きかねません。
どうしても夜中にお腹が空いてしまった場合は、低糖質・低脂質な食品を少量だけ摂取するのがおすすめです。このような工夫をすれば、夜間の空腹感を緩和しつつ、ダイエットを効率良く続けられるでしょう。
トランス脂肪酸が多く含まれるおやつは避ける
ダイエット中はトランス脂肪酸を多く含むおやつを避けましょう。健康リスクを減らしつつ、効率的なダイエットを実現できます。
トランス脂肪酸は植物油脂に水素を添加してつくられる人工的な脂肪です。マーガリンやショートニング、インスタント食品などに含まれます。取り過ぎると、がんや糖尿病などの生活習慣病を引き起こすでしょう。
さらに、トランス脂肪酸は分解や代謝の過程で多くのビタミンやミネラルを消費します。そのため、ダイエット中は加工食品や揚げ菓子などを避け、ナッツやフルーツなどの自然食品を選ぶのがおすすめです。
ダイエット中におやつからも摂取したい栄養素
ダイエット中は栄養が不足しがちになるため、おやつで下記の栄養素を補うのがおすすめです。
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 脂質
それぞれ詳しく見ていきましょう。
たんぱく質
ダイエット中にはおやつを活用してたんぱく質を積極的に摂取しましょう。筋肉量の維持や基礎代謝の向上に役立ち、脂肪を燃焼しやすい体づくりをサポートしてくれます。
たんぱく質は筋肉の主成分です。筋肉量が不足すると基礎代謝が低下し、ダイエットの効果が得られにくくなります。特に女性はたんぱく質が不足しがちなので、おやつで補うことが重要です。
ゆで卵やギリシャヨーグルト、プロテインバーなどがおすすめです。これらを上手に取り入れることで、栄養を補いながら効率的にダイエットを進められます。
ビタミンB群
ビタミンB群を含むおやつを取り入れると、ダイエットだけでなく美容や健康面でも多くのメリットを得られます。
ビタミンB群は代謝をサポートする重要な栄養素です。特に糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また、ビタミンB2は肌のターンオーバーを助け、肌荒れや乾燥の改善が期待できます。
これらの栄養素を補うには、ナッツ類やバナナ、ゆで卵などがおすすめです。手軽に摂取でき、ビタミンB群を効率的に補えます。
脂質
ダイエット中は、良質な脂質を適量摂取することが健康的な減量につながります。
脂質は三大栄養素のひとつで、重要なエネルギー源です。また、ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要不可欠で、美容面では肌の乾燥を防ぐ働きもあります。しかし、脂質を取り過ぎると中性脂肪が増加してしまうため、質の良い脂を選ぶことがポイントです。
アーモンドやくるみなどのナッツ類、アボカドなどがおすすめです。適切な脂質を取り入れてエネルギー不足を防ぎ、美容と健康をサポートしましょう。
ダイエット中に食べてもOKなおやつ【甘いもの編】
ここでは、ダイエット中に食べてもいい甘いおやつを紹介します。
- 和菓子
- ハイカカオチョコレート
- ドライフルーツ
- こんにゃくゼリー
- ギリシャヨーグルト
それぞれ詳しく見ていきましょう。
和菓子
和菓子が太りにくい理由のひとつは、脂質が少ない点です。また、和菓子には豆類や寒天などが使われていることが多く、これらに含まれる食物繊維が腸内環境を整える効果も期待できます。
ただし、カロリーが低いからといって食べ過ぎると、糖質の摂取量が増えてしまうため注意が必要です。たとえば、ひと口サイズのようかんやおはぎを少量楽しむことで、満足感を得ながらもカロリーを抑えられます。
適量を守りながら和菓子を取り入れ、甘いものを楽しみつつ健康的なダイエットを目指しましょう。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは、一般的なチョコレートとカロリー自体は大きく変わりません。しかし、含まれるカカオポリフェノールには、血圧の低下や抗酸化作用が期待されています。
ただし、ダイエット効果を得るためには摂取量の管理が重要です。1日あたり20～30gを目安に取り入れると、余分なカロリー摂取を防ぎながら健康効果が期待できます。
甘いものを完全に我慢するのではなく、質の良いハイカカオチョコレートなどを適量楽しみ、ダイエットを成功させましょう。
高カカオチョコレートはダイエットに効果的と耳にし、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、高カカオチョコレートとダイエットの関係について解説します。
ドライフルーツ
ドライフルーツは果物を乾燥させているため脂質が少なく、かみごたえがあるのが特徴です。また、乾燥過程で果物に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維がそのまま残るため、栄養補給にも役立ちます。
ただし、ドライフルーツは水分が抜けている分、果糖が凝縮されているため食べ過ぎには注意が必要です。目安としては、小さなひとつかみ程度にとどめるとよいでしょう。
自然な甘さと栄養を生かし、ドライフルーツを上手に取り入れることで、甘いものを楽しみながらダイエットを進めましょう。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーには水溶性食物繊維が豊富に含まれているものが多く、便秘改善に役立ちます。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便をスムーズに運ぶ手助けをします。
また、こんにゃくゼリーは他のおかしに比べて、満腹感をより持続させてくれます。食物繊維が胃で粘性を持って滞留するため、食後すぐに空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防げるでしょう。
また、水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。急激な血糖値の上昇を防ぎ、ダイエットをサポートします。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトと比較して、水分が少なく硬めの食感が特徴です。満腹感が得られるので、食べ過ぎを防げます。
また、ギリシャヨーグルトは脂質が少ない商品が多いのも魅力のひとつです。脂質が少ないだけでなく、たんぱく質も豊富に含まれており、筋肉の維持や代謝のサポートにも役立ちます。これにより、体形維持がしやすくなるでしょう。
ギリシャヨーグルトはダイエットに適した食材であり、満足感と栄養を同時に満たしてくれます。
ダイエット中に食べてもOKなおやつ【しょっぱいもの編】
甘いものだけでなく、しょっぱいおやつも取り入れたい方は、下記のおやつを選びましょう。
- おかき・せんべい
- するめ・あたりめ
- おしゃぶり昆布
- 素焼きナッツ
- チーズ
- アーモンドフィッシュ
それぞれ詳しく解説します。
おかき・せんべい
おかきやせんべいは主にお米を使ってつくられており、脂質がほとんど含まれていません。そのため、他の高脂質なスナックと比べてカロリーが抑えられ、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
ただし、ザラメや砂糖が使われているおかきやせんべい、また揚げてあるものはカロリーが高くなる傾向があります。ダイエットの妨げになる可能性があるため、成分表示をよく確認し、砂糖や油分が少ないものを選ぶようにしましょう。
おかきやせんべいは選び方に気をつければ、ダイエット中でも適量を楽しめるおやつです。
するめ・あたりめ
するめやあたりめはイカを乾燥させたもので、糖質や脂質が少なく、ダイエット中に特に必要なたんぱく質が豊富です。カロリーが低いため、口寂しいときや小腹が空いたときの理想的なおやつになります。
また、かみごたえがあり、少量でも十分な満足感を得られます。食べる際に咀嚼回数が増えるため、自然と満腹感を得やすいのが大きなポイントです。さらに、コレステロールの吸収を抑えるタウリンが含まれています。
するめやあたりめは低カロリーで高たんぱくなだけでなく、かみごたえもあってダイエット中の強い味方となるおやつです。
おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布は名前の通り昆布＝海藻からつくられています。ミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、便秘になりがちなダイエット中に役立ちます。
食べる際は、適量を守りましょう。塩分が含まれているため、取り過ぎには注意が必要です。少量をよくかんで味わうと満足感を得やすく、過剰摂取を防げます。
そのため、おしゃぶり昆布はダイエット中における理想的なおやつです。低カロリーかつ、ミネラルや食物繊維が豊富で、健康的にダイエットを進める手助けをしてくれる食材です。
素焼きナッツ
素焼きナッツは添加物がなく、塩分も含まれていません。そのため、余分なカロリーやナトリウムを摂取せず、ナッツ本来の栄養を楽しめます。ナッツは良質な脂質を含んでおり、特に不飽和脂肪酸が豊富でダイエット中でも健康をサポートしてくれます。
ナッツはカロリーが高いため、アーモンドの場合は1日20粒を目安に食べましょう。過剰に食べるとカロリーオーバーになりかねないため、少量で満足できるように調整することが大切です。
素焼きナッツはダイエット中でも適量を守れば、健康的な間食として活用できます。
本記事では、ミックスナッツとダイエットの関係について詳しく解説します。ダイエットにおすすめの理由や食べ方を紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
チーズ
チーズは糖質が少なく、ダイエット中の間食にはぴったりです。脂質が高いと思われがちですが、少量であれば問題ありません。カロリーは高いので、食べ過ぎは禁物ですが、少量で満足感を得られるため、間食に最適です。
また、チーズにはダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれています。
ただし、チーズの種類にはカロリーや脂質に差があるため、選ぶ際には注意が必要です。比較的低カロリーなものを選ぶとよいでしょう。
アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュは高たんぱくで、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。そのため、体調を整えながらダイエットをサポートしてくれる食品です。
さらに、糖質をほとんど含まないため、糖質制限中の方にも最適です。また、しっかりとした食感でかむ回数が増えるので、満腹感を得やすいでしょう。
アーモンドフィッシュは、手軽に持ち運べる点も魅力のひとつです。コンビニで手に入り、小分け包装されているものを選ぶと食べ過ぎることなく適量を楽しめます。
まとめ
ダイエット中は、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるようなおやつがおすすめです。たんぱく質やビタミンB群が含まれるおやつが最適です。具体的には、和菓子やナッツ・チーズなどを選びましょう。
また、食べ方にも注意が必要です。糖質は10g以下・カロリーは200kcalを目安にし、食べ過ぎには気をつけてください。夜遅くにおやつを食べるのも控えたほうがよいでしょう。
適切におやつを取り入れ、ストレスの少ないダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。
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