ダイエット中の昼ご飯に何を食べたらよいのか、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、ダイエット中の昼ご飯におすすめのメニューやレシピを紹介します。

ダイエット中でも昼ご飯はしっかり食べたほうがよい理由とは？

ダイエット中でも昼ご飯をしっかり食べたほうがよい理由は、以下の3つです。

• 必要な栄養素をしっかりと補給するため
• 間食や夕食の食べ過ぎを防ぐため
• エネルギー消費量をアップさせるため

それぞれ詳しく見ていきましょう。

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2024.06.27

必要な栄養素をしっかりと補給するため

ダイエット中でも、昼ご飯を食べると、必要な栄養素をバランス良く摂取でき、健康的に痩せられます。

昼ご飯を抜いてしまうと、1日に必要な栄養を昼食と夕食だけで補うことになり、栄養バランスが偏りがちです。ミネラルなどの代謝をサポートする栄養素が不足すると、体内のエネルギー消費がスムーズに行われず、痩せにくい体質になってしまいます。

例えば、昼食で適切にタンパク質や野菜を摂取すると、筋肉量を維持しつつ代謝を高められます。また、炭水化物を適量取ることで午後の活動に必要なエネルギーを補給でき、集中力の低下も防げるでしょう。

間食や夕食の食べ過ぎを防ぐため

昼ご飯をしっかり食べると、間食や夕食の食べ過ぎを防ぎ、ダイエットを効率良く進められます。

昼食を抜くと空腹の時間が長くなり、間食に手を伸ばしてしまったり、夕食で一気に食べ過ぎたりする原因になります。また、長時間エネルギーが供給されないと、脂肪が燃えにくくなるでしょう。

例えば、昼に適量のタンパク質や炭水化物をとると、間食の誘惑を抑えられます。また、夕食時に過剰な空腹感がないため、適量の食事で満足できるようになります。

昼食をきちんと食べることは、間食や夕食の暴食を防ぐだけでなく、体が脂肪を効率良く燃焼できる状態を保つ秘訣です。

エネルギー消費量をアップさせるため

昼ご飯をしっかり食べると、体のエネルギー消費量が増えます。

昼食を抜くと体はエネルギー不足を感じ、省エネモードに入ります。脂肪を燃やしてエネルギーをつくる効率が下がり、基礎代謝も低下するでしょう。栄養バランスの良い昼食をとると、体内でエネルギーが効率的に消費されます。

昼食としてタンパク質や適量の炭水化物を含む食事をとると、筋肉量を維持しながらエネルギー消費を促進できます。さらに、午後の集中力やパフォーマンスが向上し、無駄な間食を抑えられるでしょう。

昼ご飯は体のエネルギー消費を高め、効率的なダイエットをサポートする重要な食事です。

ダイエット中の昼ご飯の食べ方

ダイエット中の昼ご飯は、下記の点に気をつけましょう。

• カロリーオーバーに注意する
• 栄養バランスを整える
• 咀嚼回数を増やしてゆっくりと食べる

それぞれ詳しく解説します。

カロリーオーバーに注意する

昼ご飯では適切なカロリーを意識することで、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットを効率的に進められます。

摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回ると、余剰エネルギーは脂肪として蓄えられ、体重増加の原因になります。特に、無意識のうちに高カロリーな食事を選んでいると、ダイエットの妨げになるでしょう。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は約2,000kcalです。このうち昼ご飯は600～700kcal程度に抑えるのが理想的です。野菜を多く取り入れたバランスの良い定食や、低脂肪・高タンパクの食事を心がけましょう。

栄養バランスを整える

昼ご飯では、さまざまな食品を取り入れて栄養バランスを整えることが、ダイエットを健康的に成功させる秘訣です。

カロリーを抑えるために特定の食品だけを食べたり、糖質を完全に排除するような偏った食事を続けたりしないようにしましょう。必要な栄養素が不足し、体調を崩すリスクがあります。

昼ご飯には野菜をたっぷり使ったサラダに加え、良質なタンパク質、適量の炭水化物を組み合わせるのがおすすめです。エネルギーを効率良く補給しながら満腹感も得られるため、間食の予防にもつながります。

体に必要な栄養をしっかり取り入れ、健康的に痩せる食生活を心がけましょう。

咀嚼回数を増やしてゆっくりと食べる

ダイエット中の昼ご飯は、よくかんでゆっくり食べると満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

食事中に咀嚼回数を増やしてゆっくり食べると、満腹中枢がしっかりと働き、過剰な摂取を防ぐ効果が期待できます。満腹中枢は食べ始めてから約20分後に作用し始めます。そのため、早食いをすると満腹感を感じる前に必要以上の量を食べてしまうので気をつけましょう。

ひと口ごとに30回程度かむのがおすすめです。また、食べる際は箸やフォークを一度置くようにすると、自然と食事のペースを落とせます。これにより満腹感を適切に得られ、食後の間食や夕食の食べ過ぎも防げるでしょう。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめなメニュー・レシピ【手づくり編】

ここでは、昼ご飯を手づくりしたい方に向け、おすすめのメニューやレシピを紹介します。

• サラダ
• みそ汁
• お茶漬け
• 豆腐ハンバーグ
• カオマンガイ
• ビビンバ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

サラダ

ダイエット中の昼ごはんには、野菜とサラダチキンを組み合わせたサラダがおすすめです。栄養価が高く、満足感が得られる一方、低カロリーなため体重管理に最適です。

サラダは、野菜からビタミンやミネラルを補給できるだけではありません。サラダチキンを加えると高タンパク低脂質が加わり栄養バランスがよくなります。さらに、サラダチキンは簡単に自分でつくれるため、好みの味付けに調整ができるメリットもあります。

例えば、自家製サラダチキンを使用したボリューム満点のサラダがおすすめです。レタスやブロッコリーなど彩り豊かな野菜をベースに、ゆで卵を加えて栄養バランスを整えてください。

みそ汁

みそ汁は、低カロリーでありながらも、満腹感が得られます。具だくさんにすれば、栄養素もしっかり摂取できます。

例えば、鮭とほうれん草を使ったみそ汁がおすすめです。鮭は高タンパク・低脂質で、体を引き締めたい人にぴったりの食材です。また、ほうれん草はダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。さらに、みその発酵食品としての効果が腸内環境を整え、代謝をサポートします。

鮭とほうれん草を使ったみそ汁は、つくり方も簡単です。鮭をひと口大に切り、ほうれん草と一緒にだし汁で煮込んでみそを加えるだけです。納豆卵かけご飯を組み合わせれば、栄養バランスがさらに向上します。

お茶漬け

お茶漬けは手軽につくれる一方、摂取カロリーを抑えられます。

普通のご飯よりも、お茶漬けはお茶やだし汁が満腹感を与え、食べ過ぎを防止してくれます。また、低カロリーかつアレンジがしやすい点が魅力です。具やお茶を変えるだけで、飽きずに続けられます。

例えば、鮭を使ったお茶漬けがおすすめです。焼いた鮭と白米に、わさびなどを添えて熱々のお茶をかけるだけで完成。低カロリーながら、タンパク質をとれるので、満足感が高い一品になります。

お茶をほうじ茶やだし汁に変えることで、味のバリエーションが広がるでしょう。

豆腐ハンバーグ

ガッツリ食べたいときは、ヘルシーで満足感を得られる豆腐ハンバーグがおすすめです。

鶏ひき肉に豆腐を加えることで、通常のハンバーグよりカロリーを約半分に抑えられます。豆腐とは思えないほどジューシーな仕上がりで、食事制限によるストレスを軽減できます。

例えば、木綿豆腐と鶏ひき肉を使った豆腐ハンバーグは、1人分約250～300kcalです。つくり方も簡単で、おろしポン酢やケチャップソースをかければ、味のバリエーションも楽しめます。

豆腐ハンバーグはヘルシーさと満足感を両立できるおすすめメニューです。手軽につくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

カオマンガイ

カオマンガイは、低脂肪で栄養価が高く、ダイエット中にぴったりな料理です。炊飯器で簡単につくることもできます。

ゆでる、蒸す、または炊飯器調理でできるカオマンガイは、油を使わないため、カロリーを抑えつつ、鶏肉の良質なタンパク質が摂取可能です。さらに、付け合わせにきゅうりやトマト、パクチーなどの野菜を添えればビタミンやミネラルも補えます。

炊飯器でご飯を炊く際に鶏むね肉や調味料を一緒に入れるだけで、簡単にカオマンガイが完成します。油を使わずにヘルシーに仕上がり、鶏肉の旨味がご飯に染み込みます。タレは、かけ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意を。

ビビンバ

ビビンバは、ダイエット中でも満足感を得られます。主食・主菜・副菜をバランス良く摂取でき、栄養価も高いので、ヘルシーなランチに最適です。

ビビンバは、ご飯の上に野菜をトッピングするだけのシンプルな料理です。もやし・にんじん・ほうれん草などの野菜はゆでて調味料と和えるだけで簡単に調理でき、栄養を効率良く摂取できます。

もやしをさっとゆでて、にんじんやほうれん草も同様に調理します。それらをごま油やしょうゆで和えてご飯の上にのせ、上から卵をトッピングすれば、手軽で栄養満点なビビンバの完成です。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめのメニュー【コンビニ編】

手軽に昼ご飯を済ませたい方は、コンビニを利用するのもおすすめです。コンビニで買えるおすすめのメニューは、下記のとおりです。

• サラダ
• おにぎり
• そば
• サラダチキン
• おでん
• インスタントみそ汁やスープ
• ヨーグルトやフルーツ

それぞれ詳しく解説します。

サラダ

コンビニのサラダは、必要な栄養素を効率良く摂取できます。特に海藻類やきのこ類が豊富なサラダは、食物繊維をしっかりととれるでしょう。食物繊維は、腸内環境を整え、過剰な食欲を抑える効果もあります。

ブロッコリーやキャベツなどが多く含まれているものもあります。これらを選ぶと、ビタミンやミネラルも摂取できる健康的なランチの完成です。パスタサラダを選ぶ場合は、おにぎりやパンを避けましょう。

おにぎり

おにぎりは腹持ちが良く、低カロリーで栄養バランスがとれます。パンやパスタと比べると、腹持ちが良いおにぎりがおすすめです。最近では、食物繊維をとれるおにぎりなども登場しています。

具材の種類も豊富で、飽きが来にくく、ダイエット中の食事としても続けやすいでしょう。コンビニで購入できるおにぎりは、1つあたり200円程度です。糖質を抑えたおにぎりを選べば、ランチとしてぴったりです。

そば

ダイエット中でも麺類を楽しみたいときは、そばを選びましょう。そばは他の麺類に比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくい食材です。ただし、かき揚げや天ぷらがのったそばは避けましょう。

きのこそばや山菜そばなどがおすすめです。これらはカロリーが300〜400kcalと比較的低めです。具材を選んで、ヘルシーなランチを楽しみましょう。

サラダチキン

サラダチキンは、脂質を抑えながらタンパク質を効率良く摂取できるため、筋肉の維持やダイエットに役立ちます。また、手軽に購入できる点も大きな魅力です。

サラダチキンだけでもおいしく食べられますが、他のメニューにトッピングとして加えると満足感も得られます。さらに、最近ではサラダフィッシュも登場しており、サラダチキンに飽きた場合にもぴったりです。

サラダチキンはダイエット中の食事に適しており、ボリューム感を出すために他の食材と組み合わせられます。

おでん

おでんは低カロリーで食べごたえがあり、ダイエット中の昼ごはんにぴったりなメニューです。

コンビニのおでんには、だしがしっかり染みた具材が豊富にそろっており、ほとんどの具材が100kcal以下です。満足感を得ながらカロリーを抑えられます。

具材の種類が多く、飽きにくい点も魅力です。しかし、低カロリーだからといって食べ過ぎには気をつけましょう。おすすめは、卵・しらたき・こんにゃく・大根・昆布・はんぺんなどです。

インスタントみそ汁やスープ

最近のインスタントみそ汁やスープは、具だくさんで栄養価が高く腹持ちも良いため、十分に満足できます。さらに、減塩タイプを選べば、塩分が気になる方でも安心して取り入れられます。

インスタントみそ汁やスープは、カロリーが大体100kcal以下で、手軽に満足感を得られるダイエット向きのメニューです。おにぎりと組み合わせて食べると、さらに満足感がアップします。

ヨーグルトやフルーツ

ヨーグルトやフルーツは、ダイエット中でも満足感が得られ、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

ヨーグルトには、高タンパクで腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれており、便秘やぽっこりお腹が気になる方に最適です。フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

ヨーグルトとフルーツはどちらもダイエット中に最適です。腸内環境の改善や血糖値のコントロールを助けるため、日々の食事に取り入れましょう。

まとめ

ダイエット中の昼ご飯は、サラダやおにぎり、みそ汁などがおすすめです。必要な栄養素をしっかり補い、間食を防ぐためにも、昼ご飯を食べるようにしましょう。

ダイエット中の昼ご飯は、カロリーオーバーや栄養バランスに気をつけ、ゆっくり食べるのがポイントです。

昼ご飯を手づくりする方は豆腐ハンバーグやビビンバ、コンビニで済ませたい方はサラダチキンやそばなどを選びましょう。

ダイエット中に適した昼ご飯を選択し、健康的なダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。