ケトジェニックダイエットとは？やり方や食べられる食材を詳しく解説
本記事では、SNSなどで話題になっている「ケトジェニックダイエット」のやり方を解説します。他のダイエット方法との違いも紹介しているので、ケトジェニックダイエットが気になっている方はご覧ください。
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目次
ケトジェニックダイエットとは？仕組みについて
ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限し、脂質を主なエネルギー源として体重減少を目指すダイエット方法です。1日の糖質摂取量を20〜50g程度に抑え、体内のエネルギー代謝を「ケトン体」に切り替えます。
人間の活動においてエネルギー源となっているのが糖質（グルコース）です。糖質が不足すると、人間の体は脂肪を分解してエネルギー源とし、活動を行います。脂肪が燃焼されやすくなるため、高いダイエット効果を期待できます。
ケトジェニックダイエットと糖質制限やカロリー制限との違い
ケトジェニックダイエット以外にも、ダイエット方法には「糖質制限」や「カロリー制限」などがあります。糖質を制限する点に関しては、ケトジェニックダイエットと糖質制限は似ていますが、いくつかの違いがあります。
糖質制限は、糖質を控えるのは前提で、タンパク質や脂質量を変えず、柔軟な食事生活が可能です。しかし、ケトジェニックダイエットは、脂質を主要エネルギーとするため、1日の栄養素摂取量を厳密に管理します。
さらにタンパク質や炭水化物、脂質の摂取量を厳密に管理するため、短期間で痩せられるのがメリットですが、ライフスタイルによっては難しい方もいるため、自分に合った方法を選ぶことが大切です。
ケトジェニックダイエットに期待できる効果
ケトジェニックダイエットには、主に以下のような効果が期待できます。
- 脂肪燃焼を促進してくれる
- 空腹感を抑えて痩せやすい
- 集中力が向上する
- 胃腸の動きが整いやすい
それぞれについて見ていきましょう。
脂肪燃焼を促進してくれる
ケトジェニックダイエットは、高い脂肪燃焼効果を期待できます。
糖質の摂取を抑えると、体が脂肪を分解してつくり出す「ケトン体」をエネルギーとして使う状態になり、体内に蓄積された脂肪を効率的に燃焼するようになります。
短期間で結果を出したい方には、特におすすめのダイエット法です。
空腹感を抑えて痩せやすい
ケトジェニックダイエットは、脂質を中心とした食事法のため、満腹感を得やすいというメリットがあります。脂質は消化に時間がかかるため、空腹感が抑えられ、間食や過食を防げます。
「食べる量を我慢する」というストレスを抑えつつ、無理なく続けやすいダイエット方法といえるでしょう。
集中力が向上する
ケトジェニックダイエット中は、ケトン体をエネルギーとして使うため、集中力が向上しやすい傾向にあります。
通常、米やパンなどの糖質を食べた後は、血糖値が急上昇しやすく、集中力の低下や眠気を引き起こしやすくなりますが、ケトジェニックダイエットにはそのような心配がありません。ダイエットをしながらも日常生活のパフォーマンスの向上を期待できます。
胃腸の動きが整いやすい
胃腸の動きが整いやすいのも特徴です。加工食品を控え、野菜やナッツ類など食物繊維が豊富な食材を多く摂取することで、腸内環境が整いやすくなります。
糖質を取りすぎないことで、胃腸の負担を減らす効果も期待できるでしょう。
ケトジェニックダイエットのやり方と流れ
ケトジェニックダイエットのやり方と流れは以下の通りです。
- 1日の摂取カロリーを計算
- 栄養素別の摂取カロリーを計算
- カロリーをグラムに変換
- 決められた数値に合わせた食事をする
詳しい流れを見ていきましょう。
（1）1日の摂取カロリーを計算
まず1日の摂取カロリーを計算しましょう。性別や年齢、日々の活動量にもよりますが、一般的に1日あたりの摂取カロリーは、女性は2,000kcal、男性は2,500kcal前後が適正です。計算するには、カロリー計算ツールなどが便利です。
（2）栄養素別の摂取カロリーを計算
摂取カロリーを計算した後は、栄養素別のカロリーを計算します。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
そして、タンパク質3：脂質6：炭水化物1の比率にします。例えば1日の摂取カロリーが2,300kcalの場合は、以下のような比率になります。
- タンパク質→690kcal
- 脂質→1,380kcal
- 炭水化物→230kcal
摂取カロリーによって異なるため、自分の数値に合わせて計算しましょう。
（3）カロリーをグラムに変換
（2）で計算したカロリーを、グラムに変換していきます。それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通りです。
- タンパク質（1g）→ 4kcal
- 脂質（1g）→ 9kcal
- 炭水化物（1g）→ 4kcal
先ほどと同様に1日の摂取カロリーが2,300kcalの場合は、以下のように変換できます。
- タンパク質：690kcal → 172g
- 脂質：1,380kcal → 153g
- 炭水化物：230kcal → 57g
（4）決められた数値に合わせた食事をする
1日にとれる栄養素ごとのグラム数を把握したら、決められた数値に合わせた食事をとりましょう。
「タンパク質を50g」など数値を見ただけではわかりづらいため、PFC※にもとづいた食事量を計算してくれるアプリを活用するのがおすすめです。
※PFCとは「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉。
ケトジェニックダイエット中に食べられる食材と食べられない食材
ケトジェニックダイエットでは、糖質量が厳しく制限されます。ここからは、ケトジェニックダイエット中に食べられる食材と食べられない食材について詳しく解説します。
食べられる食材
ケトジェニックダイエット中に食べられる食材は、以下が挙げられます。
- 肉や魚
- 卵
- 野菜
- ナッツ
- 良質な脂質
ケトジェニックダイエット中は、糖質を控え、脂質をメインにとらなくてはなりません。そのため、肉や魚、ナッツなどから良質な脂質をとることが大切です。
オリーブオイルやアボカドなども良質な脂質とされているため、積極的に摂取しましょう。
食べられない食材
ケトジェニックダイエット中は、以下の食材は控えましょう。
- パンやご飯などの炭水化物
- スイーツ
- スナック菓子
- じゃがいもやさつまいもなどの根菜類
炭水化物やスイーツ、スナック菓子などは糖質量が多いためNGです。また、ケトジェニックダイエット中は、基本的に糖質量の多い根菜類は控えましょう。少量で1日の糖質量をオーバーしてしまうためです。
ただし、根菜類の中でも、大根やカブなどは糖質量が少ないため、一概に根菜類がNGなわけではありません。
ケトジェニックダイエットを成功させるコツ
ケトジェニックダイエットは、極端に糖質量を制限するため、人によっては「続かないかも」と考えるかもしれません。ケトジェニックダイエットを成功させるには、以下のポイントが大切です。
- 良質な脂質を選ぶ
- 食事記録を行う
- 運動も一緒に行う
- 無理のない範囲で行う
1つずつ詳しく見ていきましょう。
良質な脂質を選ぶ
ケトジェニックダイエットでは、脂質が主なエネルギー源となるため、質の良い脂質をとることが大切です。不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやアボカド、ナッツ類、魚などを積極的にとるよう意識しましょう。
一方で、トランス脂肪酸を多く含む加工食品や揚げ物は避けたほうが無難です。
また調理方法も、グリルや蒸し料理にすることで、余計な脂質を抑えられます。ただ脂質を摂取するのではなく、質にこだわって食生活に取り入れましょう。
買ってはいけないオリーブオイルの特徴を押さえれば、質の高いオリーブオイルを見つける手助けになります。この記事では、オリーブオイルを買う際に注意したいポイントと、おすすめの選び方を詳しく紹介します。
食事記録を行う
ケトジェニックダイエットでは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」のPFCバランスが重要なため、食事を記録して管理するのがおすすめです。
PFCバランスやカロリー管理をしてくれるアプリを使えば、食事状況を簡単に把握できます。アプリによっては、食事記録のリマインドをしてくれるため、ケトジェニックダイエットを続けやすいでしょう。
日々の食事を記録する習慣を付ければ、ダイエット後も健康的な食事をとる習慣が自ずと身に付きます。
運動も一緒に行う
ケトジェニックダイエットの効果を高めるためには、適度な運動を取り入れることもポイントです。有酸素運動や筋トレを行うことで、脂肪燃焼が促進され、代謝の向上が期待できます。特に筋トレは、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすのに効果的です。
軽いストレッチやウォーキングから始めると、継続しやすくなります。無理にハードな運動をしようとせず、簡単な種目から始めてみましょう。
無理のない範囲で行う
ケトジェニックダイエットは短期間で効果を実感しやすい方法ですが、無理をしすぎると体調を崩す原因にもなります。
特にケトジェニックダイエットの始めたては、体がケトン体をエネルギー源として使い始めるまでの間に、倦怠感や頭痛を感じることがあります。
体調不良やストレスとなり、日常生活に悪影響を及ぼす場合は、他のダイエット方法を検討しましょう。
ケトジェニックダイエットはどのような人におすすめ？
ケトジェニックダイエットには、向き・不向きがあります。ケトジェニックダイエットが向いていない人は、糖質制限やカロリー制限など他のダイエット方法も検討してみましょう。
ケトジェニックダイエットがおすすめな人
ケトジェニックダイエットがおすすめな人の特徴は以下の通りです。
- 短期間で体脂肪を減らしたい人
- 空腹感を避けたい人
- 食事管理が得意な人
- 糖質によって眠気や集中力が低下しやすい人
ケトジェニックダイエットは、厳しい糖質制限を行うため、短期間で効果を得やすいのが特徴です。食事管理が得意な人であれば、比較的スムーズに取り組みやすいといえます。
さらに脂質を多く摂取するため、空腹感が生じやすい傾向にあります。ダイエット中の空腹感を避けたい人にも、ケトジェニックダイエットは向いています。
ケトジェニックダイエットが向いていない人
ケトジェニックダイエットが向いていない人の特徴は以下の通りです。
- パンやお米を完全に制限するのが嫌な人
- 食事管理が苦手な人
- 肝臓や腎臓に病気を抱えている人
- 初期症状に不安がある人
ケトジェニックダイエットは、高脂質かつ高タンパクな食事になるため、腎臓や肝臓に持病がある人には向いていません。持病のある人がケトジェニックダイエットをする場合は、必ず主治医に相談してから行いましょう。
また、ケトジェニックダイエットに慣れるまでの頭痛や倦怠感に不安がある人は、糖質制限やカロリー制限などのダイエット方法がおすすめです。
まとめ
糖質量を極端に制限し、エネルギー源を脂質に切り替えて脂肪減少を目指すダイエット方法がケトジェニックダイエットです。炭水化物やタンパク質、脂質などの摂取量を厳密に管理するため、短期間で効果を得やすい傾向にあります。
しかし、人によっては食事管理がストレスになり、途中で挫折しやすいダイエット方法でもあります。初期症状として頭痛や倦怠感などが生じる可能性もあるため、無理はせず自分に合ったダイエット方法を選びましょう。
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