本記事では、オートミールダイエットのやり方を紹介します。オートミールがダイエットに向いている理由や注意点も解説しているので、気になる方はぜひ最後までご覧ください。

オートミールダイエットとは？

オートミールダイエットとは「燕麦（えんばく）」と呼ばれる穀物からもみ殻を取り除いて加工された食品であり、オート麦やオーツ麦とも呼ばれています。オートミールは、1食30gあたり105kcalと低カロリーな食材です。

そのため、普段のお米やパンなどの主食をオートミールに置き換えることで、カロリーや糖質量をカットできます。必要な栄養素やカロリー、糖質を得ながらも、1食分あたりのカロリーを抑えられるため、ダイエットの方法として人気を集めています。

オートミールとは？健康やダイエットに良い理由とおすすめの食べ方

特に朝食におすすめなオートミール。食物繊維を豊富に含む栄養満点の穀物で、健康やダイエットに効果が期待できます。オートミールの魅力や正しい食べ方について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

2024.01.31

オートミールがダイエットに向いているのはなぜ？理由について

オートミールがダイエットに向いている理由は、低糖質・低カロリー以外にも、以下のような理由が挙げられます。

• 低糖質・低カロリーである
• 手軽に食べやすい
• 便秘解消を期待できる
• 血糖値の急上昇を防げる
• ミネラルやビタミンが豊富に含まれている
• 少量でも満足しやすい

1つずつ詳しく見ていきましょう。

低糖質・低カロリーである

ダイエットに向いている大きな理由として、オートミールは、低糖質かつ低カロリーな食品である点が挙げられます。

オートミール1食分（30g）のカロリーは105kcal、糖質は約17.9gです。一方で、白米1食分（150g）のカロリーは234kcal、糖質は約49.6gのため、オートミールと比較すると、白米の方がカロリーや糖質量が多いのがわかります。

カロリーだけでなく糖質量が少ないと、血糖値の急上昇を防いでくれます。食後の血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

手軽に食べやすい

オートミールは、水や牛乳を注いで電子レンジで加熱するだけで、簡単に調理が可能です。忙しい朝や時間がないときでもスムーズに調理ができるため、手軽に栄養を摂取できます。

またオートミールは、スイーツやごはん系などさまざまなアレンジができるため、飽きずに食べ続けやすいのもメリットといえます。

朝ごはんは牛乳やフルーツを加えてスイーツのように、夜ごはんはおかゆやチャーハンのように調理するなど、手軽にアレンジを楽しめるでしょう。

便秘解消を期待できる

便秘解消を期待できるのもオートミールがダイエットに向いている理由のひとつです。オートミールには豊富な食物繊維が含まれており、便秘の解消に役立ちます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いため、腸内環境を整えてくれます。

ダイエット中は栄養が偏ったり、ストレスがかかったりすることから便秘になりやすい傾向にありますが、オートミールを食べることで便秘を予防できます。さらにオートミールの食物繊維で腸内環境が整えば、栄養素の吸収力が高まり、代謝が活性化する効果も期待できるでしょう。

血糖値の急上昇を防げる

オートミールは、食後の血糖値の急上昇を防いでくれる「低GI食品」です。低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

白米などのGI値が高い食材は、血糖値が急上昇・急降下しやすい傾向にあります。血糖値が急上昇するタイミングで空腹感が生じるため、食べても食べてもお腹が空いてしまうでしょう。

しかし、オートミールであれば血糖値は安定します。間食や暴食を防げるため、ダイエット中に最適です。

ミネラルやビタミンが豊富に含まれている

オートミールは、ダイエット中に不足しがちなミネラルやビタミンを補える食品でもあります。

例えば、オートミールには鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。鉄分は血液の循環を良くしたり、マグネシウムはエネルギー代謝をサポートしたりなど、ダイエット中に嬉しい効果を期待できます。

オートミールから効率的に栄養素を摂取することで、健康な体を維持しながら理想の体形を目指せるのも魅力です。

少量でも満足しやすい

オートミールは食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らむ特性があるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。一般的にオートミールは、牛乳や水を加えてかさを増やして食べるため、摂取カロリーを抑えながらも満足感を得られます。

さらに食物繊維が多く含まれているため、満腹感が持続しやすいのも魅力です。満腹感が長時間持続することで、無駄な間食を防げます。

オートミールダイエットの方法

オートミールダイエットは、ただオートミールを主食に置き換えるだけではありません。1食あたりの摂取量や食事バランスを正しく理解した上で行う必要があります。

ここからは、正しいオートミールダイエットの方法を紹介します。

オートミールの量は1食30gが目安

オートミールダイエットをする際は、1食あたり30gを目安にオートミールを食べましょう。男性や運動量が多い方でも、1食あたり50gまでが目安です。いくら低糖質かつ低カロリーであっても、食べ過ぎてしまえば肥満につながります。

また、目安量を超える量のオートミールを食べてしまうと、食物繊維の過剰摂取によって腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。胃腸の不調によって、他の食事からとれる栄養素の吸収を阻害するリスクもあるため、1食30g程度に収めましょう。

食事バランスも意識する

ただオートミールを食べるのではなく、食事バランスも意識しましょう。オートミールには、鉄分やマグネシウム、ビタミンなどさまざまな栄養素が含まれていますが、人間の体に必要な全ての栄養素を補えるわけではありません。

特にたんぱく質量はさほど多くないため、ゆで卵や納豆、豆腐などから積極的に栄養素を摂取しましょう。食事から十分なたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテインドリンクやプロテインバーなどの補助食品を取り入れるのもおすすめです。

主食をオートミールにする

オートミールダイエットの方法には2つあり、1つ目の方法は主食をオートミールに置き換える方法です。1日1〜3食をオートミールに置き換えてみましょう。

初めから3食とも置き換えてしまうと、味に慣れていなかったり、調理が面倒に感じたりして続かない可能性もあるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

主食をオートミールに置き換える場合、おかずはいつも通りで問題ありません。ただし、よりダイエット効果を高めるには、野菜やたんぱく質を多めにし、脂質を減らしたメニューにするのがおすすめです。

おやつをオートミールに置き換える

普段から間食が多い方は、おやつをオートミールに置き換える方法がおすすめです。スナック菓子やケーキ、菓子パンなどを食べるよりも、オートミールに置き換えたほうがカロリーや糖質を大幅にカットできます。

オートミールを豆乳やヨーグルトにひたした「オーバーナイトオーツ」や、オートミールクッキーなどがおすすめです。甘いものが苦手な方は、オートミールの量を15g程度に減らし、おにぎりやおかゆにして食べるのもよいでしょう。

おやつとしてオートミールを食べる際は、1日の摂取カロリーや糖質量を超えないように意識することが大切です。

ダイエット中におすすめなオートミールの食べ方と種類

ダイエット中におすすめなオートミールの食べ方と、それらに適したオートミールの種類を紹介します。

おかゆやお茶漬け

手軽にオートミールを食べたい方は、おかゆやお茶漬けがおすすめです。

オートミール（30g）と適量の水（45ml）を耐熱皿に入れ、ラップをせずレンジで1分30秒程度加熱しましょう。レンジで加熱するだけで、オートミールがお粥状になります。お好みでお茶漬けの素をかけたり、梅干しや卵をトッピングしたりして、自分好みに仕上げましょう。

おかゆやお茶漬けにして食べる場合は、もみ殻を取り除いてオートミールを平たく加工した「ロールドオーツ」がおすすめです。調理時間を短縮したい方は、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」もよいでしょう。根菜類の中でも、大根やカブなどは糖質量が少ないため、一概に根菜類がNGなわけではありません。

おにぎりやチャーハン

職場に昼ごはんとしてオートミールを持っていきたい方は、おにぎりやチャーハンもおすすめです。

おかゆと同様に、電子レンジでオートミールを加熱します。その後は、白米でつくるチャーハンと同様に、ネギやチャーシュー、オートミールなどをフライパンで炒めれば完成です。おにぎりの場合も、加熱したオートミールをラップやアルミホイルに包み、お好みのトッピングをすれば簡単に仕上がります。

おにぎりやチャーハンにする場合は、オートミールを平たく加工した「ロールドオーツ」がおすすめです。お米のような粒感が残るため、食べごたえのある仕上がりになります。

クッキー

おやつとしてオートミールを食べたい方は、クッキーがおすすめです。

熟したバナナ（1本）をフォークなどで潰し、オートミール（50g）を加えます。スプーンで厚さ6mm程度の円形に広げ、170℃に予熱したオーブンで20分ほど焼けば完成です。

熟したバナナを使うことで、砂糖を使わず、自然な甘さに仕上がります。

クッキーをつくる際は「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」がおすすめです。トッピングとしてレーズンやナッツを加えると、食べごたえがアップするため、カロリーや糖質を踏まえた上でチョイスしてみてください。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットをする際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 食べ過ぎないようにする
• ハチミツや果物などはできるだけ控えめにする
• 積極的に水分を摂取する
• 運動やストレッチも行う

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

食べ過ぎないようにする

オートミールは低カロリーで栄養価が高い食品ですが、食べ過ぎてしまうとダイエットの妨げになる可能性があります。1食あたりの適量は30〜50g程度が目安です。体に良いからといって食べ過ぎないよう注意しましょう。

またオートミールを食べる際は、他のおかずや間食もダイエットを意識したメニューにすると効果的です。主食をオートミールに置き換えていても、揚げ物やスナック菓子などを食べていると、十分なダイエット効果を得られないため、バランスの良い食事を意識しましょう。

ハチミツや果物などはできるだけ控えめにする

オートミールにハチミツや果物をトッピングする方も多いでしょう。しかし、それらをたくさん加えると、カロリーや糖質量が増えてしまいます。できるだけハチミツや果物は控え、少量で満足できるようなメニューを選びましょう。

シナモンやココアパウダーなどのカロリーが低いスパイスを取り入れてアレンジすると、カロリーを抑えながらも満足感のある仕上がりになります。

積極的に水分を摂取する

オートミールには食物繊維が豊富に含まれていますが、水分が不足すると便秘を悪化させてしまう可能性があります。そのため、オートミールを食べる際は、普段よりも水分を意識的に摂取するようにしましょう。

食事前にコップ1杯の水を一緒に飲む習慣を身に付けておくと便秘の悪化を防げます。水分不足は肌荒れを引き起こす原因にもなるため、積極的に水分を摂取しましょう。

運動やストレッチも行う

オートミールダイエットの効果を高めるには、運動やストレッチも並行して行いましょう。食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまう可能性もあります。

運動習慣がない方は、通勤時に歩く距離を増やしたり、簡単にできるスクワットやプランクを行ったりなど、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。傾向にあります。ダイエット中の空腹感を避けたい人にも、ケトジェニックダイエットは向いています。

まとめ

オートミールダイエットは、主食やおやつをオートミールに置き換え、カロリーや糖質量をカットするダイエット方法です。オートミールには、豊富な栄養素が含まれており、低カロリーながらもさまざまな健康効果が期待できます。

オートミールダイエットをする際は、1食30〜50gを目安に摂取しましょう。低カロリーだからといって食べ過ぎてしまうと、肥満につながる可能性があるため、目安を守って行うことが大切です。