炭水化物抜きダイエットは痩せられるか、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、炭水化物抜きダイエットの効果やメリットを紹介します。ぜひ参考にしてください。

炭水化物抜きダイエットとは？

炭水化物抜きダイエットとは、糖質制限で体重を減らす方法のひとつです。炭水化物ダイエットは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を制限し、脂質やたんぱく質は摂取可能です。体内で余剰な糖質が脂肪に変換されるのを防ぎ、効率的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

炭水化物を減らすと血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防げます。インスリンは糖質を脂肪に変える働きがあるため、インスリンを制御すると脂肪の蓄積を防ぎやすくなるでしょう。

また、エネルギー消費の優先順位が炭水化物から脂質に変わり、体脂肪の減少を促進します。

炭水化物抜きダイエットの効果やメリット

炭水化物抜きダイエットの効果やメリットは、主に下記の2つです。

• 脂肪が燃焼されやすくなる
• 脂肪の蓄積を防げる

それぞれ詳しく解説します。

脂肪が燃焼されやすくなる

炭水化物抜きダイエットのメリットは、脂肪が効率的に燃焼されやすくなる点です。体は炭水化物に含まれる糖質をエネルギー源として利用しています。しかし、炭水化物を制限すると糖質が不足し、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。

さらにエネルギーが必要な場合、体は脂肪を分解してエネルギー源に変換する仕組みを持っています。

そのため、炭水化物抜きダイエットは脂肪が優先的に燃焼されやすくなることで、ダイエット効果を早く実感できる可能性があります。また、余剰な糖質が脂肪として蓄積されるリスクも減少します。

脂肪の蓄積を防げる

炭水化物抜きダイエットのもう1つのメリットは、脂肪の蓄積を抑えられる点です。体は、炭水化物を摂取すると糖質がブドウ糖に分解され、血液を通じてエネルギーとして利用されます。この過程で、インスリンがブドウ糖を細胞に送り込みます。

しかし、糖質を過剰に摂取すると、インスリンは余剰の糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄積させます。これが体重増加の原因です。一方で、炭水化物の摂取量を減らすと、インスリンの分泌量が減少するため、脂肪に変換される糖の量も抑えられます。

炭水化物抜きダイエットは、余計な脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくい状態に保つ助けとなります。

「炭水化物ダイエット」のやり方は？効果や注意点を管理栄養士が解説

ダイエット方法としてよく耳にする「炭水化物ダイエット」。炭水化物を食べなければ確かにやせますが、健康的なやり方やデメリットも気になるところ。管理栄養士がその効果や正しい方法、注意点を解説します。

2022.11.30

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物抜きダイエットは、メリットだけでなくデメリットも存在します。

• 便秘や頭痛など体の不調を引き起こす可能性がある
• 筋肉が増えず長期的に見ると痩せにくくなる
• ケトン体が増える

それぞれ詳しく見ていきましょう。

便秘や頭痛など体の不調を引き起こす可能性がある

炭水化物抜きダイエットは体調不良を引き起こすリスクもあります。炭水化物を制限すると、エネルギー源である糖質の摂取量が減少し、頭痛や便秘などの不調を感じる場合があります。

糖質が不足すると体がたんぱく質や脂肪を分解し、ケトン体を生成してエネルギーを補うケトーシスの状態になるためです。ケトーシスの状態では、不眠や疲労感、口臭などの症状が出る場合があります。また、炭水化物に含まれる食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘の原因になることもあるでしょう。

糖質を完全に排除するのではなく、適量を意識的に摂取し、栄養バランスを保つことが重要です。

筋肉が増えず長期的に見ると痩せにくくなる

炭水化物抜きダイエットを行うと、長期的には痩せにくい体質になる可能性があります。炭水化物不足により体がエネルギーを確保するため、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用するためです。

筋肉は安静時でもエネルギーを消費する重要な組織で、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。その結果、カロリー消費量が減り、痩せにくい状態になってしまいます。

また、短期間での成果を求めて極端な炭水化物制限を続けると、筋力の低下が進むだけでなく、リバウンドのリスクも高まるでしょう。炭水化物を適切に摂取しながら筋トレや運動を取り入れることが重要です。

ケトン体が増える

炭水化物を抜くと、体は糖質不足を補うために脂肪を分解し、代わりにケトン体をエネルギー源として生成します。ケトン体は酸性で、通常は血液が中和してくれますが、過剰に増えると血液が酸性に傾くケトアシドーシスを引き起こす可能性があります。

ケトアシドーシスに陥ると、吐き気や腹痛、脱水症状、さらには低血圧や頻脈といった症状があらわれるでしょう。最悪の場合、意識障害や昏睡状態に至る危険性もあります。このような状態は、極端な糖質制限を自己判断で行った場合に起こりやすい傾向があります。

適切な栄養バランスを保ち、極端な制限は避けましょう。

正しい炭水化物抜きダイエットのやり方

炭水化物ダイエットは、体調不良を引き起こす可能性があるため、正しく行うことが大切です。下記のやり方を参考にしてみてください。

• 積極的にたんぱく質を摂取する
• 食物繊維と水を意識して摂取する
• ベジファーストを意識する
• 運動や筋トレも行う
• 炭水化物と置き換えにおすすめな食材を取り入れる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

積極的にたんぱく質を摂取する

炭水化物を減らす際は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉の維持や修復だけでなく、骨や髪、肌の健康を保つためにも欠かせない栄養素です。

成人の1日に必要なたんぱく質量は、男性で60～65g、女性で約50gとされています。肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食材をバランス良くとると、十分に補えます。

また、たんぱく質は満腹感を持続させるため、間食や過食を防ぐ点でもダイエットに有効です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が低下して痩せにくくなる可能性があります。たんぱく質をしっかりとりながらダイエットを目指しましょう。

食物繊維と水を意識して摂取する

炭水化物を減らすと、食物繊維の摂取量が減ります。そのため、食物繊維を意識して摂取することが大切です。成人男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維が1日に必要です。

食物繊維は野菜や海藻、豆類などに多く含まれており、積極的に取り入れると腸内環境を整え、便秘を防ぐ効果が期待できます。また、水分補給も重要で、1日あたり約2.5Lが必要です。

このうち1.2L程度は飲み水として摂取することを目標にしましょう。水分が不足すると便が硬くなり、便秘が悪化する可能性があります。

食物繊維と水を適切に摂取すると、健康を維持しつつスムーズに体重を減らせます。

ベジファーストを意識する

炭水化物抜きダイエットは、ベジファーストを意識することが重要です。野菜を最初に食べると、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

野菜に含まれる食物繊維には、インスリンの過剰分泌を防ぐ働きがあります。糖の余剰分を脂肪に変えるのもインスリンの性質のひとつです。

そのため、野菜を先に食べると血糖値のコントロールがしやすくなり、脂肪の蓄積を防げます。

さらに、食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。毎食、食物繊維を含む野菜から食べ始めると、ダイエットの効果を高めるだけでなく、健康面でも大きなメリットを得られます。

運動や筋トレも行う

炭水化物抜きダイエットの効果を引き出すためには、運動や筋トレを併せて行うことが重要です。筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。カロリーの消費が増え、長期的に見ても太りづらい体をつくれるでしょう。

また、有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼させる効果があります。運動時間が20分以上続くと、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。したがって、ダイエットを目的とするなら、少なくとも20分間の有酸素運動を心がけましょう。

運動や筋トレは、ダイエット効果だけでなく、体型を引き締めるためにも効果的です。健康的に効率良くダイエットを進められます。

炭水化物と置き換えにおすすめな食材

炭水化物ダイエットをする際、炭水化物を他の食材に置き換える方法もおすすめです。

• しらたき
• 高野豆腐
• おからパウダー

それぞれ詳しく見ていきましょう。

しらたき

しらたきは、ほとんどが水分で構成されており、カロリーはゼロに近く、ヘルシーな食材です。さらに、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維を豊富に含んでおり、便秘の解消や血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

細かく刻んでごはんのかさ増しに使えば、炭水化物を減らしながら満足感を得られるでしょう。

高野豆腐

高野豆腐は糖質が低く、たんぱく質も摂取できるため腹持ちが良く、満足感が得られます。トーストするとパンのような食感が楽しめるので、炭水化物を減らす食事にぴったりです。

少しチーズをのせたり、たらこを塗ったりするとさらにおいしさがアップします。甘いものが欲しいときには、焼いてラスク風にするのもおすすめです。

おからパウダー

おからパウダーは、特に、お好み焼きやクッキーなどの粉ものが好きな方にはぴったりの代替品です。おからパウダーは低糖質で、食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすくダイエット中でも安心して楽しめます。

お好み焼きをつくる際には、小麦粉の代わりにおからパウダーを使ってみましょう。

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物ダイエットをする際は、下記の点に注意しましょう。

• 最低限の炭水化物はとる
• 成長期の方は炭水化物抜きダイエットは行わない

それぞれ詳しく解説します。

最低限の炭水化物はとる

炭水化物の過度な制限は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。極端に炭水化物を減らすと、低血糖や便秘、過剰な脂肪の蓄積を招く可能性があります。

ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に断つのではなく、適量を取り入れましょう。

炭水化物ダイエットを実践する際には、1日3食のうち1食だけ炭水化物を抜く方法がおすすめです。例えば、夕食時に炭水化物を抜くと、無理なく食事全体のカロリーを抑えつつ、必要な栄養素をしっかり摂取できます。

過度な制限を避け、健康を維持しながらダイエットを成功させましょう。

成長期に炭水化物抜きダイエットは行わない

成長期の若者は、炭水化物抜きダイエットは避けましょう。

炭水化物は体の主なエネルギー源であり、成長に必要な栄養素を支える役割を果たします。糖質が不足すると、十分なエネルギーを得られず、体の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に成長ホルモンの分泌が盛んな時期には、炭水化物が必要不可欠です。食事から糖質を過度に制限すると、集中力や体力にも支障をきたす可能性があります。

したがって、成長期の方は炭水化物抜きダイエットは避け、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。無理なダイエットを避け、健康的な食生活を維持することが、体の発育に重要です。

炭水化物抜きダイエット中の糖質量の目安

炭水化物ダイエット中でも、最低限の糖質は摂取する必要があります。ここでは、ダイエット中の糖質量の目安と、糖質が多く含まれている食材を紹介します。

1日の糖質量の目安

炭水化物抜きダイエットを実践する際、1日に摂取する糖質量は70〜130gを目安にしましょう。極端に糖質を減らしすぎると、体調不良やエネルギー不足を引き起こす可能性があります。

糖質は適度に摂取することがダイエットの成功につながります。

例えば、1食あたりの糖質量は25〜40gを目安にし、この範囲内で調整するのがおすすめです。白米を例にとると、お茶碗半分程度が約25〜30gの糖質に相当します。これを基準にし、過剰な糖質摂取を避け、バランスを意識した食事を心がけましょう。

糖質量を意識することで、体調を崩すことなくダイエットを進められます。

糖質が多く含まれている食材

炭水化物抜きダイエットを行う際、糖質の多い食材に注意が必要です。糖質の多い食材を意識的に避けると、ダイエット効果を高められます。

まず、白米や玄米、麺類、パンなどの主食は糖質が多いため、ダイエット中は控えめにしましょう。また、あわなどの雑穀類や小麦粉、片栗粉も同様に糖質を多く含んでいます。さらに、いも類やにんじんなどの根菜類も糖質が高いので注意が必要です。

加えて、とうもろこし、玉ねぎ、かぼちゃといった甘い野菜や、果物全般も糖質を多く含みます。玄米や穀物、果物はダイエット食材として認知されていますが、必ずしも糖質が低いわけではありません。

まとめ

炭水化物ダイエットは、脂肪を燃焼しやすい体をつくり、脂肪の蓄積を防げるダイエット方法です。

ただし、正しく行わなければ体調不良を引き起こし、痩せにくい体になる可能性もあります。炭水化物ダイエットをする際は、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂取し、運動や筋トレも取り入れましょう。

また、炭水化物ダイエットは、成長期の方にはおすすめできません。最低限の糖質は摂取しながら、健康的なダイエットを目指しましょう。