干し芋ダイエットの効果とは？おすすめのやり方やカロリー、糖質量などを紹介
本記事では、干し芋ダイエットの効果を紹介します。「干し芋ってダイエット中でも食べて問題ない？」「干し芋ダイエットとは？」と気になっている方は、ぜひご覧ください。
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目次
干し芋がダイエット中に効果的といわれる理由
「干し芋はダイエット中に効果的！」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、さつまいもは炭水化物のため、ダイエットに不向きというイメージを抱いている方も少なくありません。
ここからは、干し芋がダイエット中に効果的といわれる理由を紹介します。
カロリー
干し芋のカロリーは、100gで277kcalです。一方、生のさつまいものカロリーは、100gで126kcalのため、数値だけを見ると干し芋はダイエットに不向きといえます。
しかし、干し芋は乾燥させることによって水分が抜け、栄養素が凝縮されるため、カロリーが高くなります。生のさつまいもと比べるとカロリーは高くなりますが、エネルギーが凝縮されているため、満足感を得やすいのが特徴です。
たくさん食べなくても少量で満足できるため、カロリーがやや高いとはいえ、ダイエット向きの食材といえます。
糖質量
干し芋の糖質は、100gあたり約62gです。生のさつまいもの糖質量は、100gあたり約28gのため、糖質量はほぼ2.2倍相当です。
しかし、干し芋に含まれるのは「複合糖質」と呼ばれる糖質で大半を占めています。複合糖質は、砂糖やお菓子などに含まれる「単純糖質」と比較すると、体内でゆっくりと分解されるのが特徴です。
さらに、食物繊維も多く含まれているため、糖質が緩やかに吸収され、血糖値の急上昇を防げます。
干し芋ダイエットの効果やメリット
干し芋ダイエットの効果やメリットは、主に下記が挙げられます。
- 食物繊維が豊富で腹持ちが良く便秘解消を期待できる
- 低GI食品で血糖値の急上昇を防げる
- カリウムによってむくみ改善を期待できる
- ビタミンが豊富に含まれている
- 脂質量が少ない
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
食物繊維が豊富で腹持ちが良く便秘解消を期待できる
干し芋には豊富な食物繊維が含まれており、腹持ちの良さが特徴です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいるため、腸内環境を整える効果も期待できます。
主に不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促進してくれます。ぜん動運動が活発になると、腸の内容物が肛門側に押し出されやすくなります。一方で水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす働きが特徴です。
さらに干し芋は、かみ応えがあるため、咀嚼回数が増えてより満腹感を得やすいのもダイエットに向いている理由のひとつです。
低GI食品で血糖値の急上昇を防げる
干し芋は低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑える効果があります。GI値とは食品が体内でどれだけ早く血糖値を上昇させるかを示す指標です。GI値が低い食品を選ぶことでインスリンの急激な分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。
また干し芋に含まれる自然な甘味は、エネルギーとして体にゆっくり吸収されるため、長時間にわたり満足感を得られるのもメリットです。砂糖や人工甘味料と比較しても、健康的に甘みを摂取できるのも干し芋の特徴です。
カリウムによってむくみ改善を期待できる
干し芋には、むくみ改善を期待できる「カリウム」が豊富に含まれているのも特徴です。カリウムは、体内の水分バランスを調整する重要なミネラルです。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きが期待できます。
むくみは、体内に水分が蓄積されることで引き起こされるため、カリウムを摂取することでむくみを改善するだけでなく予防も可能です。効果的にダイエットを進めるためにも、カリウムでむくみを予防しておくのがおすすめです。
ビタミンが豊富に含まれている
干し芋には、ビタミンAやビタミンCなどのビタミンが豊富に含まれています。ビタミンAは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐだけでなく、免疫力を高める効果を期待できます。ビタミンCは、健康的な肌を維持するのに欠かせないコラーゲン生成をサポートしてくれるのが特徴です。
さらにビタミンCは、鉄分の吸収をサポートする作用もあるため、貧血予防にも役立ちます。女性は貧血になりやすいため、干し芋で貧血予防をできるのは嬉しいポイントといえるでしょう。
脂質量が少ない
脂質量が少ないのも、干し芋がダイエットに効果的な理由のひとつです。脂質は、エネルギー源として人間の体に必要不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄えられる可能性があります。
しかし、干し芋は脂質量が少ない上に、腹持ちが良いため、ダイエット中でも脂肪の蓄積を防ぎながら気軽に食べられるのが魅力です。脂質量が少ないため、胃腸への負担も少なく、消化もスムーズなため、ダイエット中におすすめの食材です。
干し芋ダイエットを1週間行うと、どのような効果が得られるのでしょうか。この記事では、干し芋ダイエットの効果ややり方を解説します。干し芋ダイエットに関して詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
干し芋ダイエットの正しいやり方
干し芋ダイエットは、ただ干し芋を食べればよいというわけではありません。適切な摂取量やタイミングを守ることで、効果を期待できます。
ここからは、干し芋ダイエットの正しいやり方を紹介します。
1日の摂取目安量
干し芋は1日1〜2枚を目安に摂取しましょう。ダイエット中の間食のカロリーは1日120〜200kcal、糖質は10g程度が目安とされているため、グラムに換算すると70g程度が目安です。それ以上摂取してしまうと、カロリーや糖質量がオーバーしてしまいます。
脂質量が少なく、ダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているからといって、過剰に摂取してしまうと、かえって逆効果になるため注意が必要です。
食べるタイミング
ダイエット中に干し芋を食べる際は、以下のタイミングがおすすめです。
- 主食を置き換える
- おやつとして食べる
- 食事前に食べる
- 運動後に食べる
詳しく見ていきましょう。
主食を置き換える
1つ目は、朝ご飯や夜ご飯などの主食を干し芋に置き換える方法です。3枚程度（100〜150g）を目安に摂取することで、お米やパンを食べたときのように満腹感を得られます。
わざわざ調理する必要がないため、忙しい朝や疲れた夜でも手軽に栄養を摂取できるのもポイントです。
おやつとして食べる
普段からスイーツやスナック菓子を間食として食べている方は、干し芋に置き換えるのがおすすめです。干し芋は、カロリーや脂質量が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なしに食べられます。
食物繊維が多く含まれていたり、エネルギーが凝縮されていたりするため、少量で満足できるのも間食に向いている理由のひとつです。
食事前に食べる
食事を多く食べ過ぎてしまう方は、干し芋を食事前に食べるのがおすすめです。干し芋はしっかりとかんで食べる必要があるため、満腹感を得やすい傾向にあります。
その結果、食事量を抑えられるため、食べ過ぎに悩んでいる方は、食事前に干し芋を食べてみましょう。
運動後に食べる
運動後に効率良くエネルギーを摂取したい方は、運動後に干し芋を食べてみましょう。干し芋に含まれている糖質は、体内で素早くエネルギーとして吸収されるため、運動後の枯渇した状態を効率的に回復させられます。
さらにカリウムは、筋肉の動きをサポートしてくれるのも特徴です。
干し芋ダイエットをする際に知っておきたいポイント
干し芋ダイエットを成功させる上で知っておきたいポイントをまとめました。
- カロリーや糖質オーバーにならないよう意識する
- 運動やストレッチも行う
- 継続する
健康的にダイエットをするためにも、理解しておきましょう。
カロリーや糖質オーバーにならないよう意識する
干し芋は、豊富な栄養素が含まれているのが魅力ですが、食べ過ぎるとカロリーや糖質オーバーにつながる可能性があります。100gあたりのカロリーは126kcal、糖質は約62gです。1日の目安である70g程度を超えてしまうと、カロリーや糖質オーバーになります。
特に間食として取り入れる場合、他の食事とのカロリーや糖質のバランスを考えながら調整することが大切です。また、夜遅い時間に食べるとエネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすいため、できるだけ昼間に摂取するのがおすすめです。
運動やストレッチも行う
干し芋ダイエットの効果をより高めるためには、食事だけでなく運動やストレッチを取り入れることも大切です。運動習慣がない方は、ウォーキングや軽いジョギングなど有酸素運動から始めるのがおすすめです。有酸素運動は、脂肪燃焼を促し、代謝を上げる効果を期待できます。
また有酸素運動をする時間がない方でも、寝る前に10分だけストレッチやヨガを取り入れることで体の調子を整えられるでしょう。
継続する
干し芋ダイエットに限らず、ダイエットは継続することが大切です。短期間で体重を落としてしまうと、体調を崩したり、リバウンドリスクが高まったりするため、おすすめできません。短期間で劇的な効果を出そうとせず、長期的視点を持ちダイエットに取り組むよう意識しましょう。
また、干し芋ダイエットを続けていくうちに、干し芋に飽きてしまうケースもあるでしょう。継続するためにも、無理に干し芋ダイエットを続けず、ストレスなく続けられる方法に切り替えることも大切です。
ダイエットにおすすめな干し芋の食べ方アレンジ
干し芋はそのまま食べてもおいしいものですが、アレンジをして食べるのもおすすめです。ここからは、ダイエットにおすすめな干し芋のアレンジ方法を3つ紹介します。
オーブンで焼いて食べる
干し芋をオーブンで焼いて食べると、香ばしくなり、よりおいしくなります。オーブンやオーブントースターで2〜3分程度焼くだけで完成するため、干し芋をそのまま食べるのに飽きてしまった方におすすめです。
レンジで温めて食べる
レンジで20〜30秒程度干し芋を温めると、蒸し芋のような柔らかい食感に仕上がります。温める際は、お皿に干し芋が重ならないように置いて、ふんわりとラップをかけましょう。干し芋の硬い食感が苦手な方でも食べやすくなります。
無糖ヨーグルトにトッピングして食べる
ダイエット中でもスイーツを食べたい方は、無糖ヨーグルトに干し芋をトッピングして食べるのがおすすめです。無糖ヨーグルトに干し芋の自然な甘さが加わることで、スイーツのような一品に仕上がります。ダイエット中のため、できるだけ加糖ヨーグルトは避けるのがポイントです。
まとめ
干し芋は、カロリーや糖質はさほど低くありませんが、食物繊維やエネルギーが凝縮されているため、少量で満足しやすいのが特徴です。低GI食品でもあるため、食べた後に血糖値が急上昇しづらく、脂肪の蓄積も防げます。
干し芋ダイエットをする際は、1日の摂取量を70g程度に抑え、主食を置き換えたり、間食として食べたりするのがおすすめです。目安量を超えてしまうと、カロリーや糖質オーバーになる可能性があるため、摂取量を守って食生活に干し芋を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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