「ダイエット中の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なの？」と疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか。本記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安を紹介します。ぜひご覧ください。

ダイエット中は1日の摂取カロリーを守ることが大切！

ダイエット中は1日の摂取カロリーを正しく把握し、守って生活することが大切です。しかし、ただ摂取カロリーを抑えればよいわけではありません。

まずは、ダイエット中に1日の摂取カロリーを守る大切さを紹介します。

摂取カロリーが多すぎると太る

1日の摂取カロリーを上回ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されます。その結果、体重が増えてしまう原因になります。

食事量は多くなくても、高カロリーな食事を続けていれば、太ってしまうでしょう。少量でも高カロリーな食材は、ビタミンやたんぱく質などの栄養素の含有量が少ないため、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

摂取カロリーが少なすぎるのもNG

「ダイエット中は摂取カロリーを少なくしなければならない」というイメージを持っている方も多いでしょう。しかし、実際には、摂取カロリーが少なすぎても脂肪は蓄積されやすくなります。

摂取カロリーが極端に少ないと、人間の体はエネルギー不足を補おうとしてエネルギーを体に蓄える働きをするためです。さらに肌荒れや免疫力の低下、疲労感などを引き起こす可能性もあります。

ダイエット中の1日の摂取カロリー目安

ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は、女性と男性によって異なります。それぞれの摂取カロリーの目安を見ていきましょう。

女性の摂取カロリー目安

1日の身体活動レベルが「ふつう」の場合、1日の摂取カロリー目安は以下の通りです。

年齢	摂取カロリーの目安
18〜29歳	2,000kcal
30〜49歳	2,050kcal
50〜64歳	1,950kcal
65〜74歳	1,850kcal
75歳以上	1,650kcal

身体活動レベルの「ふつう」とは、座位が中心の仕事であり、立ち仕事や家事などで体を動かしている状態を指します。

男性の摂取カロリー目安

1日の身体活動レベルが「ふつう」の場合、1日の摂取カロリー目安は以下の通りです

年齢	摂取カロリーの目安
18〜29歳	2,650kcal
30〜49歳	2,700kcal
50〜64歳	2,600kcal
65〜74歳	2,400kcal
75歳以上	2,100kcal

女性と比較すると、男性のほうが600kcal程度多い傾向にあります。男性は女性よりも筋肉量が多く、代謝が活発なため、摂取カロリーが多くなっています。

ダイエット中の1日摂取カロリーの計算方法

ダイエット中の1日の具体的な摂取カロリーは、体重や基礎代謝によって異なります。具体的な摂取カロリーの計算方法は、下記の通りです。

1. 目標体重を決める
2. 基礎代謝を調べる
3. 消費カロリーを計算する
4. 摂取カロリーを計算する

それぞれのステップについて詳しく見ていきましょう。

1.目標体重を決める

ダイエットを始める際は、まず目標体重を決めましょう。目安は「BMI」と呼ばれる体格指標をもとに算出するのがおすすめです。

BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で求められます。「18.5以上25未満」に収まるよう、目標体重を設定しましょう。

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2023.10.19

2.基礎代謝を調べる

生命を維持するのに必要なエネルギー量である「基礎代謝」も調べておきましょう。基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重」で算出できます。基礎代謝基準値は以下の通りです。

【女性】

年齢	基礎代謝基準値
18〜29歳	22.1
30〜49歳	22.9
50〜64歳	20.7
65〜74歳	20.7
75歳以上	20.7

【男性】

年齢	基礎代謝基準値
18〜29歳	23.7
30〜49歳	22.5
50〜64歳	21.8
65〜74歳	21.6
75歳以上	21.5

3.消費カロリーを計算する

消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で計算できます。身体活動レベルは以下の通りです。

	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

4.摂取カロリーを計算する

1カ月で1kgの脂肪を落とす場合、1kgあたり7,000kcalのため、1日230kcal消費しなくてはなりません。

例えば、30歳・60kg・身体活動レベル「低い」に該当する方は、1日の消費カロリーは2,061kaclになり、そこから230kcal引くと1,831kcalが1日の摂取カロリーの目安になります。

1カ月で3kg落としたい場合は、1日700kcal消費しなくてはなりません。自分のダイエット目標に合わせて摂取カロリーを計算してみましょう。

摂取カロリーを意識してダイエットをするメリット

摂取カロリーを意識してダイエットをすると、以下のようなメリットが得られます。

• ダイエットの計画を立てやすい
• 糖質制限や脂質制限に比べると自由度が高い
• 長期的に続けやすい

1つずつ見ていきましょう。

ダイエットの計画を立てやすい

摂取カロリーを意識することで、具体的なダイエット計画を立てやすくなります。1日の消費カロリーに基づいて摂取カロリーを設定することで、無理なく体重を減らす目安を明確にできます。

むやみにダイエットをしていると、目標がなく過度な食事制限をしてしまったり、挫折してしまったりする可能性が高まるでしょう。

具体的な目標を設定することで、ダイエットに対するモチベーションを維持しやすくなるのもメリットといえます。食生活や生活習慣を見直すきっかけにもなり、健康的な生活を維持しやすくなるのもメリットです。

糖質制限や脂質制限に比べると自由度が高い

摂取カロリーを意識したダイエットは、糖質制限や脂質制限に比べると自由度が高いのもメリットです。好きな食材を食べつつ、摂取カロリーを調整することで、ストレスを感じにくく、続けやすい傾向にあります。

甘いものが好きな方でも摂取カロリーの範囲内であれば、無理に制限する必要はありません。

また、外食時にも柔軟に対応できるため、食事の選択肢が広がり、日常生活に取り入れやすい傾向にあります。制限が多いダイエットよりも、ストレスを抑えて痩せられるでしょう。

長期的に続けやすい

摂取カロリーを意識するダイエットは、無理のない範囲で実践できるため、長期的に続けやすいのも特徴です。極端な食事制限や運動を取り入れたダイエットは、人によってはストレスとなり、挫折したり、かえって暴飲暴食したりしてしまうケースも。

しかし、摂取カロリーを管理する方法は、体重を減らすペースを緩やかに設定することで、無理なくダイエットを続けられます。長期的に続けていくと、体形維持のために必要な食事法や運動法が身に付き、リバウンドを避けられるのもメリットです。

ダイエット中に効率良く1日の摂取カロリーを制限するコツ

「どうやったらカロリーを制限できるのだろう？コツはある？」と考えている方もいるのではないでしょうか。ダイエット中に効率良く1日の摂取カロリーを制限するコツは、以下の通りです。

• 脂質量を抑える
• カロリー計算アプリを活用する
• カロリー制限と一緒に運動を行う
• 十分な睡眠を取る

それぞれを詳しく見ていきましょう。

脂質量を抑える

1つ目のコツは、糖質量を抑えた食事をすることです。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、必要以上に摂取すると気づかぬうちにカロリーオーバーになってしまいます。脂質は、揚げ物やスナック菓子などに多く含まれているため、ダイエット中はできるだけ控えるのがベストです。

例えば、揚げ物調理は蒸したりゆでたりして油をカットしましょう。ドレッシングやマヨネーズにも脂質は多く含まれているため、使用する際は量を控えたり、良質な脂質を選択したりするのがおすすめです。良質な脂質は、オリーブオイルやアマニ油、アボカドなどが代表的です。う。

カロリー計算アプリを活用する

日々の摂取カロリーを正確に把握するため、カロリー計算アプリを活用してみましょう。カロリー計算アプリは、食品のカロリーや栄養素を簡単に記録できるだけでなく、目標体重に向けた摂取カロリーの目安の設定が可能です。

毎食ごとのカロリーを自動で計算したり、栄養バランスをグラフ化してくれたりと、手間がかかる作業を自動化できます。アプリを用いてカロリーや栄養状態を把握していると、徐々にカロリー制限のコツが身に付いてくるでしょう。

カロリー制限と一緒に運動を行う

効率的にカロリー制限をするには、運動でカロリーを消費することも大切です。有酸素運動・筋トレ・ストレッチを日常生活に取り入れるコツを紹介します。

有酸素運動

代表的な有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。脂肪燃焼効果が高いため、ダイエット中におすすめの種目です。

20分以上続けると脂肪燃焼に効果的とされているため、通勤時に歩く距離を増やしたり、自転車通勤に変えたりするのがおすすめです。

筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのに効果的です。初めからジムに通ってしまうと重荷になりやすいため、スクワットやプランクなど、家でも手軽にできる自重トレーニングを取り入れてみましょう。

筋肉量が増えることで、エネルギーを消費しやすい体に仕上がります。

ストレッチ

スクワットは、体の柔軟性を高めてくれます。負荷が少ないため、腰痛や関節痛持ちの方でも取り組みやすい種目です。

血行促進やリラクゼーション効果も期待できるため、起床時や就寝前に10分程度体を伸ばしてみましょう。

十分な睡眠をとる

ダイエットを成功させるには、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。一方で、満腹感を促すホルモン「レプチン」が減少してしまうため、過食を招きやすくなります。

睡眠中には体が休息し、筋肉の修復や代謝の調整が行われるため、健康な体を維持するためにも十分な睡眠は欠かせません。寝具を整えたり、スマートフォンを見る時間を制限したりして、良質な睡眠を確保する工夫を取り入れてみましょう。

カロリー制限を行う際の注意点

カロリー制限をする際は、以下の注意点に留意しましょう。

• 1カ月の減量は体重の5%までが目安
• 極端な食事制限は控える

詳しく見ていきましょう。

1カ月の減量は体重の5％までが目安

カロリー制限ダイエットをする際は、1カ月の減量は体重の5%を目安にしておきましょう。

短期間で大幅な減量を行うと、体がエネルギー不足を防ぐために、エネルギーをため込んでしまいます。その結果、体重が減らず停滞してしまうでしょう。

過度なダイエットは、リバウンドリスクを高める可能性もあるため、1カ月の減量は体重の5%を目安にしましょう。

極端な食事制限は控える

早く痩せたいからといって、極端な食事制限をするのは控えましょう。極端な食事制限は、一時的な減量効果を得られても、長期的に見ると基礎代謝が落ちて痩せづらい体になってしまいます。

短期間で痩せようとせず、無理のない範囲でダイエットを行いましょう。

まとめ

1日の摂取カロリーは、女性と男性によって異なります。男性のほうが筋肉量が多く、基礎代謝が高いため、摂取カロリーは多くなります。目標体重を決め、具体的な摂取カロリーを算出することで、計画的にダイエットを進めることが可能です。

ただし過度なカロリー制限は、リバウンドリスクを高めるため、適切な範囲で行うことが大切です。計画的にダイエットを行い、理想の体形を目指しましょう。