ダイエット中にパスタを食べたら太っちゃうのでないかと、気になっている方も多いのではないでしょうか。本記事では、おすすめの食べ方やレシピを紹介します。ダイエット中にパスタを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

パスタは太りやすい？

パスタは太りやすいイメージを持たれがちですが、実は、適切に食べればダイエットに向いている食材といえます。ここでは、パスタのカロリーや糖質、他の食材との比較を見ていきましょう。

パスタのカロリーや糖質

ゆでパスタ1人前（220g）のカロリーと糖質は下記の通りです。

	カロリー	糖質
ゆでパスタ（220g）	330kcal	約56.1g

パスタはカロリーや糖質が比較的高いため、食べ方によっては太りやすくなってしまいます。

だからといってカロリーや糖質を極端に制限すると、ストレスがたまったり栄養が不足してしまいます。また、無理な制限をした場合、食事制限をやめた途端にリバウンドしやすくなることも。

そんなことにならないように、ダイエット中にパスタを食べる際は賢く取り入れましょう。適量を守り、野菜やたんぱく質を組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です。

白米との比較

白米1杯あたりのカロリーと糖質は下記の通りです。

	カロリー	糖質
ゆでパスタ（220g）	330kcal	約56.1g
精白米 ごはん（150g）	234kcal	約49.6g

パスタは白米と比べると、1食あたりのカロリーや糖質はやや高くなります。ただし、ゆでパスタを白米と同じ分量で計算すると、ゆでパスタ（150g）のカロリーは225kcal、糖質は約38.3gとなり、ゆでパスタの方がカロリーも糖質も低くなります。パスタを適量に調整すれば、ダイエット食材として取り入れることができます。

ダイエット中にパスタを楽しむには適量を守り、具材を増やす、糖質オフの麺を活用するなどの工夫が大切です。

パンとの比較

6枚切りの食パン2枚とパスタのカロリー・糖質を比べてみましょう。

	カロリー	糖質
ゆでパスタ（220g）	330kcal	約56.1g
6枚切りの食パン2枚（120g）	298kcal	約48g

1人前のパスタのカロリーは6枚切りの食パン約2.3枚分に相当し、パンと比べると食べ過ぎになりやすい点に注意が必要です。

ただし、パスタはパンに比べてGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかで脂肪として蓄積されにくいメリットがあります。量を調整したり、具材を増やしたりすることで、より健康的な食事になるでしょう。

パスタが太りにくいといわれる理由

パスタが太りにくいといわれる理由は、主に以下の2つです。

• 低GI値食品である
• レジスタントスターチが含まれている

それぞれ詳しく見ていきましょう。

低GI値食品である

パスタは低GI値食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぎ脂肪がつきにくい主食です。

GI値とは、食品が食後の血糖値に与える影響を数値化したもので、高GI食品ほど血糖値が急激に上昇しやすくなります。

血糖値が急激に上がると、インスリンが多く分泌され、余分な糖を脂肪として蓄えやすくなります。そのため、高GI食品を摂取すると脂肪がつきやすくなり、ダイエットの妨げとなるでしょう。

パスタは他の麺類と比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。適量なら血糖値をコントロールしやすく、脂肪の蓄積を防げます。

レジスタントスターチが含まれている

パスタにはレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチは血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えます。そのため、パスタは太りにくい食品といえるでしょう。

レジスタントスターチは、でんぷんの一種ですが、消化されにくいため体内で食物繊維のように働きます。血糖値の上昇を緩やかにする効果や、腸内の善玉菌を増やして腸の働きを活発にする作用があります。

レジスタントスターチを含むパスタを食べると、血糖値のコントロールや腸内環境の改善につながり、太りにくい食事になるでしょう。

ダイエット中でも太りにくいパスタの食べ方

ダイエット中にパスタを食べたい方は、下記のポイントを押さえましょう。

• 夜に食べる
• 食物繊維の多い具材を入れる
• サラダやスープなどの副菜と一緒に食べる
• 規定のゆで時間よりもやや短くする

それぞれ詳しく解説します。

夜に食べる

ダイエット中にパスタを食べるなら、夜が理想的です。夜は朝よりも糖をため込みやすいため、夕食は血糖値の上昇を抑えるメニューを選びましょう。

パスタは低GI食品です。血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい特徴があります。そのため、夜でも適量なら比較的安心です。

また、ゆでたあとに冷ましておくと、レジスタントスターチが増えます。血糖値の上昇をより緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えられるでしょう。

ちょっとした工夫で、パスタはダイエット向きの食材になります。

食物繊維の多い具材を入れる

ダイエット中にパスタを楽しむなら、食物繊維が豊富な具材と組み合わせるのがおすすめです。

パスタは低GI食品とはいえ糖質が多いため、血糖値の急上昇を防ぐ工夫が大切です。食物繊維は消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。また、食物繊維が多い食材は低カロリーで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

おすすめの具材は、野菜・豆類・きのこ類です。食物繊維の多い具材を取り入れると、血糖値の上昇を抑えつつ、満腹感を得ながらおいしくパスタを楽しめます。

サラダやスープなどの副菜と一緒に食べる

パスタを食べる際には、サラダやスープなどの副菜を組み合わせましょう。

パスタは低GI食品ですが、1人前あたりのカロリーや糖質が多いため、そのまま食べると摂取量が増える可能性があります。しかし、副菜を組み合わせると少量でも満足感を得られ、食べ過ぎを防げます。

おすすめの食材は下記の通りです。

• 野菜
• 豆類
• 卵
• きのこ
• 海藻

たんぱく質やミネラル・ビタミンを補えるため、栄養バランスが整います。単体で食べるのではなく、副菜を組み合わせて満足感を得れば、太りにくい食べ方が実現するでしょう。

規定のゆで時間よりもやや短くする

ダイエット中にパスタを食べるときは、規定のゆで時間より少し短めにしましょう。アルデンテの状態にするのがおすすめです。

アルデンテにすると消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、適度なかみ応えが生まれるため、自然と咀嚼回数が増え満腹中枢が刺激されるでしょう。食べ過ぎや早食いを防げるため、ダイエットに役立ちます。

食べる際は、オイルやチーズなどの高カロリーな調味料を控えると、さらにヘルシーに楽しめるでしょう。ダイエット中でも、パスタは工夫次第でおいしく健康的に楽しめます。

ダイエット中におすすめのパスタの選び方

ダイエットにおすすめのパスタは以下の通りです。

• かみ応えのあるパスタ
• 乾燥パスタ
• カロリーが低いソースのパスタ
• グルテンフリーや低糖質パスタ

ひと口にパスタといっても、さまざまな種類があるため、ダイエットに適した選び方をしましょう。

かみ応えのあるパスタの種類を選ぶ

ダイエット中にパスタを選ぶなら、かみ応えのある種類を選びましょう。かみ応えがあると、少量でも満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

ペンネやマカロニなどのショートパスタは、ロングパスタに比べて形状がしっかりしており、自然と咀嚼回数が増えます。また、ロングパスタはフェットチーネやリングイネなど太めの種類にすると、食感がしっかりしていて満足感が得やすいでしょう。

かみ応えのあるパスタを選ぶと、少量でも満腹感を得られ、食事管理がしやすくなります。ペンネや太めのロングパスタを活用し、食べ過ぎを防ぎながらおいしくパスタを楽しみましょう。

乾燥パスタを選ぶ

ダイエット中には、乾燥パスタを選ぶのがおすすめです。乾燥パスタは血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

乾燥パスタは生パスタよりもGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎます。その理由は、乾燥パスタがデュラムセモリナという粗い小麦粉を使用しているためです。

セモリナ粉は、通常の小麦粉よりも消化が遅く、血糖値が緩やかに上昇します。一方、生パスタは普通の小麦粉を使っており、GI値が高いため食後に血糖値が急上昇しやすくなります。

ダイエット中には、血糖値の上昇を抑えるために、乾燥パスタを選びましょう。

カロリーが低いソースを選ぶ

ダイエット中には、カロリーを抑えたソースを選びましょう。

ソースは、パスタのカロリーに大きく影響を与える要素です。例えば、トマトベースのソースや醤油ベースの和風ソースは油分が少なく、比較的低カロリーです。

一方、カルボナーラやクリーム系のソースは生クリームやバターを多く使っており、カロリーが高くなるため避けましょう。

ダイエット中は、カロリーが低いトマトベースのソースや和風ソースを選ぶと、健康的にパスタを楽しめます。カロリーオーバーを防ぐために、賢くソースを選びましょう。

グルテンフリーや低糖質パスタを選ぶ

ダイエット中は、グルテンフリーや低糖質のパスタを選ぶと、カロリーや糖質の摂取を抑えながら満足感を得られます。

グルテンフリーや低糖質のパスタは、腸に優しく、糖質摂取を抑えられるのでおすすめです。

低糖質パスタには、大豆粉やこんにゃく粉を使用したものが多い傾向があります。通常のパスタよりも糖質が少なく、食物繊維も豊富です。最近では、スーパーマーケットやコンビニでも手に入るので、簡単に取り入れられるでしょう。

グルテンフリーのパスタは小麦粉を使わず、米粉やそば粉などをベースにしているため、グルテンを避けたい方に適しています。

ダイエット中におすすめのパスタレシピ

ダイエットにおすすめのパスタレシピは、以下の4つです。

• サバ缶とトマトのパスタ
• ツナ缶のペペロンチーノ
• 塩昆布と納豆パスタ
• きのことツナ缶のパスタ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

サバ缶とトマトのパスタ

サバ缶とトマトのパスタは、栄養満点でヘルシーなレシピです。

【材料】（1人分）
パスタ（乾燥）…80g
サバ水煮缶…1/2缶（約70g）
トマト缶…200g
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
塩、ブラックペッパー、オレガノ、イタリアンパセリ…各適量

【作り方】
（１）鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩少々を入れてパスタをゆで、ざるに上げて湯をきる（ゆで汁はおたま1杯ほど残しておく）。
（２）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りを出す。サバ水煮を加えて炒め、トマト缶、オレガノを加えて煮詰める。1のパスタのゆで汁を加える。
（３）2のフライパンに1を加えて混ぜ合わせ、塩、ブラックペッパーで調味する。
（４）お皿に盛り、イタリアンパセリをトッピングして完成。

栄養価も高く、簡単につくれるのでぜひ試してみてください。

ツナ缶のペペロンチーノ

ツナ缶のペペロンチーノは、高たんぱくで満足感があり、ダイエット中でもおいしく楽しめるレシピです。

【材料】（1人分）
パスタ（乾燥）…80g
ツナ缶…1/2缶
にんにく（薄切り）…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩、鷹の爪、イタリアンパセリ…各適量

【作り方】
（１）鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩少々を入れてパスタをゆで、ざるに上げて湯をきる（ゆで汁はおたま１杯ほど残しておく）。
（２）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りを出す。にんにくはきつね色になったら取り出し、鷹の爪を加える。ツナ缶を加えて炒め、1のゆで汁を加えて混ぜ合わせる。
（３）2のフライパンに1、レモン汁を加え、塩で調味する。
（４）お皿に盛り、2で取り出したにんにくとイタリアンパセリをトッピングして完成。

高たんぱくでヘルシーな食事をとりたい方に、おすすめです。

塩昆布と納豆パスタ

塩昆布と納豆を使った和風パスタは、満足感があり腸内環境を整える効果も期待できます。

【材料】（1人分）
パスタ（乾燥）…80g
アボカド…1/2個
納豆…1パック
塩昆布…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
ごま、かつお節、塩…各適量

【作り方】
（１）鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩少々を入れてパスタをゆで、ざるに上げて湯をきる（ゆで汁はおたま１杯ほど残しておく）。
（２）ボウルに食べやすい大きさに切ったアボカド、納豆、塩昆布、オリーブオイル、1のゆで汁を加えて混ぜ合わせる。
（３）2のボウルに1を加えて混ぜ合わせる。
（４）お皿に盛り、ごまとかつお節をトッピングして完成。

納豆はたんぱく質が豊富で、腸内環境を整える発酵食品です。塩昆布のうま味とミネラルが加わると、シンプルながら栄養価の高いパスタになります。

きのことツナ缶のパスタ

低カロリーで満足感があり、ダイエット中でもしっかり食べられるレシピです

【材料】（1人分）
パスタ（乾燥）…80g
舞茸…50g
ツナ缶…1/2缶
トマト缶…100g
玉ねぎ（みじん切り）…1/8個分
にんにく（みじん切り）…1かけ分
オリーブオイル…大さじ1
塩、ブラックペッパー、イタリアンパセリ…各適量

【作り方】
（１）鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩少々を入れてパスタをゆで、ざるに上げて湯をきる（ゆで汁はおたま１杯ほど残しておく）。
（２）フライパンにほぐした舞茸を入れ、5分ほど炒めて、別皿に取り出しておく。
（３）同じフライパンにオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて、きつね色になるまで炒める。1、ツナを加えて炒め、トマト缶、1のゆで汁を加えて煮詰める。
（４）3のフライパンに1を加えて混ぜ合わせ、塩、ブラックペッパーで調味する。
（５）お皿に盛り、イタリアンパセリをトッピングして完成。

低カロリーで栄養バランスも良く、ダイエット中でも無理なく楽しめます。

まとめ

パスタは食べ方次第では、ダイエットにおすすめの食材です。カロリーと糖質が高いため、太りやすいと思われがちですが、GI値が低く血糖値の急上昇を防げます。

腸内環境を整えるレジスタントスターチも含まれており、適切に摂取すればダイエットの味方となってくれるでしょう。

ダイエット中にパスタを食べるときは、食物繊維が多い具材を選び、副菜やスープも一緒に食べるのがおすすめです。食べ過ぎには気をつけつつ、ダイエット中でもパスタを楽しみましょう。