ダイエット中にパンを食べてもよいのか気になっている方も多いのではないでしょうか。本記事では、パンの太りにくい食べ方やおすすめの種類を紹介します。ダイエット中にパンを食べたい方はぜひ参考にしてください。

パンは太るって本当？カロリーや糖質について

ひと口にパンといっても、さまざまな種類があります。ここでは、種類別にカロリーや糖質を紹介します。

よく主食で食べられるパン

パンは主食として食べられていますが、種類によってカロリーや糖質量が異なります。

例えば、100gあたりのカロリーを見ると、クロワッサンは約405kcalですが、ライ麦パンは約253kcalです。

パンをそのまま食べるだけでなく、バターやジャムを塗ったり、おかずと組み合わせて食べることも多いので、トータルのエネルギー量にも気を配ることが大切です。カロリーを抑えつつ、満足感のある食べ方を工夫しましょう。

菓子パン

菓子パンは糖質や脂質が多く含まれており、一般的なパンと比べてカロリーが高くなります。そのため、食べ過ぎると太る原因になるでしょう。

100gあたりのエネルギー量は下記の通りです。

• メロンパン…約349kcal
• 揚げパン…約369kcal
• クリームパン…約286kcal

菓子パンはエネルギー量が高いのがわかります。ダイエット中や健康管理を意識している場合は、頻度を控えたり、量を調整したりすることが大切です。

惣菜パン

惣菜パンは菓子パンよりエネルギー量が低めですが、脂質や糖質を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。具材に油を使うことが多いため、高カロリーになります。

例えば、カレーパンは100gあたり約302kcal、卵サンドは約290kcalと高めです。惣菜パンは満足感がありますが、脂質や糖質が多いため、食べる頻度や量を調整することが大切です。野菜と組み合わせるなど、栄養バランスを考えて食べましょう。

ダイエット中にパンがNGとされている理由

ダイエット中にパンを避けたほうがよい理由は、主に下記の3つです。

• 白米に比べると満足感を得にくい
• 脂質や糖質が多く含まれている
• GI値が高い

それぞれ詳しく解説します。

白米に比べると満足感を得にくい

パンは白米と比べて消化・吸収が早く、満腹感が持続しにくい食材です。そのため、ダイエット中の主食にすると、食べ過ぎや間食の増加につながります。

特に、強力粉を使ったふわふわとしたパンは咀嚼回数が自然と減るため、満足感を得にくいでしょう。また、胃にとどまる時間が短いため、食後の空腹感が早く訪れます。一方、白米はかむ回数が多くなるため、満腹中枢が刺激され、適量でも満足しやすいのが特徴です。

上記の理由から、パンは食事の満足度が低くなりやすく、食べる量が増えてしまう可能性があるため、ダイエットには不向きだといわれているのです。

脂質や糖質が多く含まれている

パンは小麦粉だけでなく、バターや砂糖・牛乳などが使われており、脂質や糖質を多く含んでいます。そのため、ダイエット中にパンを主食にするとカロリー過多になりやすく、脂肪の蓄積につながるでしょう。

特に、菓子パンや惣菜パンは高脂質・高糖質な食材が加わるため、さらにエネルギー量が増加します。例えば、デニッシュやメロンパンは脂質・糖質が多く、1個で食事1回分のエネルギーを超えることもあります。加えて、スープやオムレツなどの副菜を一緒に摂取すると、さらにカロリーが増えるでしょう。

GI値が高い

パンはGI値が高いため、ダイエットには不向きです。GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、脂肪が蓄積されやすくなります。

一般的な食パンは、GI値が95と高く、白米（GI値88）よりも血糖値を上げやすい食品です。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として体内に蓄えられます。その後、血糖値が急激に下がると空腹感を感じ、食べ過ぎや間食の原因になります。

ダイエット中におすすめの太りにくいパンの食べ方

ダイエット中でもパンを食べたい方は、下記のポイントを押さえておきましょう。

• 一緒にたんぱく質を摂取する
• パン以外の食事で脂質を抑える
• バターやジャムは最低限にする
• 朝食や昼食に食べる
• ベジファーストを意識する

それぞれ詳しく解説します。

一緒にたんぱく質を摂取する

パンを食べる際は、たんぱく質を取り入れましょう。たんぱく質は筋肉の維持や基礎代謝の向上に役立ち、脂肪を燃焼しやすい体づくりをサポートします。

食事で十分なたんぱく質を取ると基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加するため、太りにくくなるでしょう。一方で、パンだけの食事は糖質に偏りやすく、たんぱく質が不足します。そのため、鶏肉・ハム・ツナ・卵・チーズなどの食品を組み合わせるのがおすすめです。

パン以外の食事で脂質を抑える

ダイエット中にパンを食べるなら、ほかの食事では脂質を控えましょう。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、取り過ぎると脂肪が蓄積します。

特に、脂身の多い肉や揚げ物は脂質が多いため、ダイエット中は控えるのが理想です。鶏むね肉やささみ、ヒレ肉など脂質の少ない食材を選ぶと、エネルギー量を抑えつつたんぱく質がしっかり取れます。

また、豆類や野菜を積極的に取り入れると食物繊維が豊富になり、満腹感を得やすいでしょう。

バターやジャムは最低限にする

ダイエット中は、バターやジャムの使用量を最小限に抑えることが大切です。脂質や糖質が多く、高カロリーになりやすいため、摂取量を調整しないとカロリーオーバーにつながります。

例えば、バター10gを塗った4枚切りの食パン（248kcal）のエネルギー量は318kcalです。しかし、バターの量を5gにすれば283kcalに抑えられます。ジャムも糖分が多いため、少量にとどめるのが理想です。

朝食や昼食に食べる

ダイエット中は、朝食や昼食にパンを食べましょう。朝や昼は活動量が多く、摂取したエネルギーを効率良く消費しやすいため、脂肪として蓄積されにくくなります。

パンは炭水化物が主成分なので、適度に摂取すれば体や脳のエネルギー源となり、集中力やパフォーマンスの向上にも役立つでしょう。さらに、食物繊維が豊富な野菜やたんぱく質と一緒に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。

ベジファーストを意識する

ベジファーストを意識すると、太りにくくなります。野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。

食事の最初に食物繊維を取ると、糖の吸収が緩やかになり、インスリンの過剰な分泌を防げるでしょう。また、野菜をしっかりかんで食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

特に、やわらかいパンはつい多く食べてしまいがちですが、先に野菜を取ると適量で満足しやすくなります。

コンビニでも購入しやすいダイエット中におすすめなパンの種類

コンビニでも手に入りやすい、ダイエットに適したパンは以下の通りです。

• 全粒粉パン
• ライ麦パン
• フランスパン
• ベーグル
• 米粉パン

それぞれ詳しく見ていきましょう。

全粒粉パン

健康的に体重管理をしたいなら、全粒粉パンが適しています。全粒粉パンは、小麦粉を使った一般的なパンよりも糖質が低い食品です。また、GI値が約50と低く、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

また、小麦の表皮や胚芽を含んでいるため、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富で栄養価が高い点も魅力です。少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎも防げるでしょう。

ライ麦パン

ライ麦パンは食物繊維が豊富で、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善します。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げるでしょう。

また、GI値が低いため、食後の血糖値の上昇を抑えられます。ライ麦の食物繊維は精製してもほとんど減らないため、精製度を気にする必要はありません。

しかし、選ぶ際はライ麦入りパンとの違いに注意しましょう。ライ麦入りパンではなく、ライ麦パンを選んでください。

フランスパン

フランスパンは通常の食パンよりも脂質が少ないため、ダイエットにぴったりです。フランスパンにはバターやマーガリンが含まれておらず、主に小麦粉・水・塩・イーストなどが使用されています。そのため、脂質の摂取量を抑えられるでしょう。

フランスパンは、水分量が少なく、弾力のある食感が特徴です。かみごたえがあるため、咀嚼回数が増えます。かむと満腹感が得られやすく、少量でも満足感があるため、食べ過ぎを防げるでしょう。

ベーグル

ベーグルは脂質が少なくカロリーも控えめなので、ダイエット中にぴったりです。プレーンタイプのベーグルは、卵や牛乳・バターを使用しておらず、小麦粉・水・砂糖・塩・イーストが主な材料です。

ベーグルは発酵後にゆでてから焼かれるため、デンプン質が変化して特有の弾力ともちもちした食感が生まれます。弾力感が満腹感を得やすくし、よくかんで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げるでしょう。

米粉パン

米粉パンは、小麦粉の代わりに米粉を使ってつくられています。米粉100%のものはグルテンフリーで、小麦アレルギーの方も安心して食べられます。グルテンフリーの米粉パンは、糖質量が高い傾向がありますが、脂質が少ないのが特徴です。

また、水分量が多く、しっとりもちもちとした食感があります。そのため、食べごたえがあり、満腹感を得やすいのもポイントです。米粉パンは、満足感を得ながら脂質を抑えたい方に最適です。

ダイエット中はNGな太りやすいパンの種類

ダイエット中は、次に挙げるパンは控えるのが賢明です。

• 油で揚げているパン
• クリームが入っているパン
• 砂糖が多く使われているパン
• 白くて柔らかいパン

それぞれ詳しく見ていきましょう。

油で揚げているパン

油で揚げたパンは脂質が高く、エネルギー量も高いので避けましょう。例えば、カレーパンやドーナツは油を吸収するため、通常の食パンに比べて4倍以上の脂質を含みます。

油で揚げたパンを頻繁に食べると、カロリーオーバーを引き起こしやすく、体脂肪が増加するリスクも高まります。揚げ物を挟んだパンも同様にエネルギー量が高く、ダイエットの妨げになるでしょう。

クリームが入っているパン

クリーム入りのパンは脂質と糖質が高いため、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。ホイップクリームやカスタードクリームは、バターや生クリームが使われており、高カロリーになります。

脂質の摂取量が増えるだけでなく、糖質も多く含まれているため、血糖値も急上昇しやすくなるでしょう。血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすい状態をつくります。また、食物繊維やビタミン・ミネラルが少なく、栄養バランスも偏ります。

砂糖が多く使われているパン

砂糖が多く使われているパンは、糖質とエネルギー量が高いため、避けたほうがよいでしょう。特に、あんパン・ジャムパン・メロンパンなどは砂糖が多く含まれており、血糖値を急激に上げる原因となります。

血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌し、糖が脂肪として蓄積しやすくなります。また、砂糖の摂取量が増えると食後の血糖値の乱高下が激しくなり、空腹を感じやすくなるでしょう。

ダイエットを意識するなら、甘いパンはできるだけ控えるのがベターです。

白くて柔らかいパン

ダイエット中に白くて柔らかいパンを食べるのは、避けましょう。精製された小麦粉を主原料としており、糖質が高い一方で、食物繊維が少なく血糖値を急激に上げやすい特徴があります。

特に、食パンやロールパンはGI値が高く、食後の血糖値を急上昇させます。インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。

また、白くて柔らかいパンは咀嚼回数が少なくても食べやすいため、満腹感を得にくく、食べ過ぎてしまう可能性があります。

まとめ

パンは基本的にカロリー・脂質・糖質が高く、ダイエットには不向きの食品です。ダイエット中に食べる際は、種類や食べ方に気をつけましょう。

単体で食べると満腹感が得にくいため、一緒にたんぱく質を含むものや野菜を食べるのが最適です。また、活動量が多い朝や昼に食べるようにしましょう。

パンにはさまざまな種類がありますが、ダイエット中には全粒粉パンやライ麦パンが適しています。本記事で紹介したポイントを押さえて、ダイエット中でもパンを楽しみましょう。