ダイエット中にうどんを食べてもよいのか気になっている方も多いのではないでしょうか。本記事では、ダイエット向きのレシピや食べ方を紹介します。ダイエット中にうどんを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にうどんはダメ？カロリーや糖質について

うどんはダイエット中に食べないほうがよいのでしょうか。カロリーや糖質を確認し、ダイエットに適しているか考えてみましょう。

カロリー

うどんは他の主食に比べてカロリーが低いため、ダイエット中でも適量を守れば問題なく食べられます。

具体的にうどんのカロリーを見てみましょう。

ゆでうどん1玉（250g）	238kcal
100g	95kcal

例えば、ごはん1杯（150g）は234kcalです。うどん1玉（250g）は238kcalと、ごはん1杯とほぼ同じですが、量はうどんのほうが多く食べられるため、満腹感が得やすいでしょう。そのため、食べ過ぎに注意すれば、うどんはダイエット中にも活用しやすい主食といえます。

うどんはカロリーが比較的低めなので、量を調整しながら食べればダイエット中でも楽しめます。

糖質

うどんの糖質は他の主食より低めですが、食べ過ぎるとダイエットの妨げになるため注意が必要です。

ゆでうどん1玉（250g）	約46g
100g	約18.2g

うどん1玉（250g）の糖質量は他の主食よりも低糖質です。

例えば、ごはん1杯（150g）の糖質量は約49.6gですが、うどん1玉（250g）の糖質量は約46gです。うどんの量の方が多いにも関わらず1食分の糖質は大差はありません。

食べる際は、血糖値の急上昇を抑えるために、たんぱく質や食物繊維を含む食材と組み合わせるのがおすすめです。適量を意識し、バランスの良い食事を心がけましょう。

うどんと他の主食のカロリーや糖質の比較

うどんは他の主食よりカロリーや糖質が低い食材です。具体的な数値を見ていきましょう。

精白米ごはんとの比較

まずは、精白米ごはんと比較します。カロリーや糖質・栄養素などをチェックしてみましょう。

カロリーや糖質

カロリーや糖質の観点では、うどんは精白米ごはんより低いため、ダイエット中にはうどんを選ぶのがおすすめです。

100gあたりの含有量は下記の通りです。

	カロリー	糖質
ゆでうどん	95kcal	約18g
精白米ごはん	156kcal	約33g

上記の違いは、うどんのほうが水分を多く含んでいるためと考えられます。ただし、ご飯はよくかんで食べる必要があるため、早食いを防ぎやすいというメリットもあります。一方、うどんはつるっと食べられるため、食べ過ぎに注意が必要です。

カロリーや糖質の面ではうどんが有利ですが、食べ方次第で太りやすさは変わります。そのため、適量を守りながらバランスの良い食事を心がけることが大切です。

栄養素やGI値

うどんと精白米ごはんのGI値は以下の通りです。

ゆでうどん	85
精白米ごはん	88

GI値は、うどんが85、精白米ごはんが88でわずかな差です。そのため、血糖値の観点では大きな違いはないと考えられます。

精白米ごはんには、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどがバランス良く含まれています。一方、うどんはカロリーや糖質が低めですが、栄養素のバランスが偏りやすいため、他の食品と組み合わせることが重要です。

GI値の差は小さく、栄養素のバランスを考慮すると、白米のほうが健康的な面もあります。ただし、うどんも工夫次第でバランスの良い食事にできるため、食べ方が重要といえるでしょう。

そばとの比較

続いて、そばと比較していきましょう。そばのカロリーや糖質・栄養素を紹介します。

カロリーや糖質

100gあたりの含有量は下記の通りです。

	カロリー	糖質
ゆでうどん	95kcal	約18g
ゆでそば	130kcal	約21.6g

うどんとそばを比較すると、うどんのほうがカロリーや糖質は低いことがわかります。しかし、そばのほうがたんぱく質が多く栄養価が高い点が特徴です。

そばは小麦粉に加えてそば粉を使用しているため、たんぱく質やミネラルが豊富に含まれています。一方、うどんは小麦粉が主原料でカロリーや糖質が低めですが、栄養バランスの面ではやや劣ります。

カロリーだけを見ると、うどんは太りやすいとはいえないものの、栄養価の観点ではそばのほうが優れています。ダイエット中でもバランスの良い食事が大切なため、工夫する必要があるでしょう。

栄養素やGI値

うどんとそばのGI値は以下の通りです。

ゆでうどん	85
ゆでそば	54

そばはうどんに比べてGI値が低く、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

精白された小麦粉を主原料とするうどんはGI値が高めです。そばはそば粉を含むため低GI食品に分類されます。また、そばには食物繊維やミネラルが含まれ、栄養価の面でも優れています。

そばは食物繊維が多く、かみ応えがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

うどんは消化が良く手軽に食べられる一方、血糖値の上昇を考慮するとそばのほうが健康的な選択肢といえます。

ダイエット中のうどんの食べ方

うどんは他の主食と比べて低カロリー・低糖質のため、ダイエット中でも控える必要はありません。しかし、以下の注意事項は守りましょう。

• 1食1玉までにする
• エネルギーを消費できる時間帯に食べる
• よくかんで食べる
• たんぱく質や食物繊維の多い食材をトッピングする
• 塩分過多に注意する

それぞれ詳しく解説します。

1食1玉までにする

うどんを食べる際は、1食1玉までに抑えることが重要です。食べ過ぎると糖質の摂取量が増え、血糖値の急上昇を招く可能性があります。

うどんの主成分は炭水化物で、そのほとんどが糖質です。食物繊維の割合が低いため、消化が早く、血糖値が急上昇しやすくなります。これにより、インスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促進する原因になるでしょう。

さらに、糖質の過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、適量を意識することが大切です。特に、活動量が少ない人は、1玉を目安にしましょう。うどんを食べる際は、1食1玉を上限とし、糖質のとり過ぎを防ぐことが大切です。

エネルギーを消費できる時間帯に食べる

うどんを食べるなら、エネルギーを消費しやすい時間帯を選ぶことが重要です。夜遅くの食事は脂肪を蓄えやすいため、できるだけ21時までに済ませるのが理想的です。

人間の体にはBMAL1（ビーマルワン）があり、脂肪を蓄積する働きを持っています。BMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、22時〜午前2時にかけて最も増加するといわれています。

この時間は、食事をすると摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、太りやすくなる時間帯です。うどんを食べるなら、できるだけ21時までに済ませましょう。

よくかんで食べる

うどんは、よくかんでゆっくり食べることが大切です。かむ回数を増やすと満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

食べ始めてから満腹中枢が働くまでには約20分かかるとされています。早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、結果的にカロリーオーバーにつながるでしょう。

よくかむとレプチンや神経ヒスタミンが分泌され、食欲の抑制や脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。

また、食事中にテレビやスマートフォンを見ていると、咀嚼がおろそかになりやすいため、食事に集中できる環境を整えましょう。

たんぱく質や食物繊維の多い食材をトッピングする

うどんは糖質が多く、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。そのため、うどんを食べる際は、たんぱく質や食物繊維の多い食材をトッピングすることが大切です。

たんぱく質は筋肉の維持や基礎代謝の向上に役立ち、食物繊維は糖や脂質の吸収を抑える働きがあります。栄養バランスを整えると、ダイエット中でも健康的にうどんを楽しめます。

たんぱく質の多い食材

たんぱく質が多い食材は、以下の通りです。

• 卵
• 納豆
• ツナ缶
• 豆腐
• むね肉

うどんを食べるときは、たんぱく質の多い食材をトッピングしましょう。たんぱく質は筋肉の維持に不可欠で、基礎代謝を高めて脂肪燃焼をサポートします。

うどんは糖質が中心の食品で、たんぱく質が不足しやすいため、そのまま食べると血糖値が急上昇しやすくなります。たんぱく質をしっかり取ると、血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる効果も期待できるでしょう。

食物繊維の多い食材

食物繊維の多い食材は以下の通りです。

• ねぎ
• 大根おろし
• わかめ
• とろろ昆布
• きのこ類

上記の具材は、低カロリーで食物繊維が豊富なため、うどんに加えると栄養バランスが向上します。食物繊維は糖質の吸収を抑え、腸内環境を整える働きがあり、ダイエットをサポートします。

うどんは消化が良く、単品では血糖値が急上昇しやすい食品です。しかし、食物繊維を一緒に取ると糖の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を防げます。また、食物繊維には満腹感を持続させる効果もあります。

塩分過多に注意する

ダイエット中にうどんを楽しむ際は、塩分の過剰摂取に注意が必要です。うどん自体はカロリーが低いため、適切な摂取であればダイエットに影響を与えることは少ないものの、つゆの塩分が問題です。

うどんのつゆには塩分が多く含まれているので、頻繁に食べると塩分過多になりやすいでしょう。日本人の食事摂取基準では、成人男性は1日7.5g未満、成人女性は6.5g未満の塩分摂取量とされています。

かけうどんにはそのほとんどの塩分が含まれているため、注意が必要です。つゆを全て飲み干さないようにするだけでも塩分の摂取量を減らせます。

ダイエット中におすすめのうどんレシピ

うどんを食べる際は、他の栄養素を加えることが大切です。ここでは、おすすめのレシピを紹介します。ぜひ試してみてください。

納豆冷やしうどん

納豆と冷やしうどんを組み合わせると、ダイエットに有効な栄養素を効率良く摂取できます。

【材料】（1人分）
冷凍うどん…1玉
納豆（タレ付き）…1パック
＜A＞めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2
＜A＞水…大さじ4
＜A＞ごま油…少々
トッピング（卵、ねぎ、大根おろしなど）…適量

【作り方】
（１）冷凍うどんは袋の表示通りに加熱して冷やす。納豆はタレと混ぜておく。
（２）器にうどんを盛り、＜A＞をかけ、1の納豆、トッピングをのせる。

納豆は発酵食品で、たんぱく質やビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維を豊富に含んでいます。また、うどんのデンプンは冷やすとレジスタントスターチに変わります。レジスタントスターチは食物繊維と似た作用を持ち、血糖値の上昇を抑えるため、冷やしうどんはダイエットに向いているといえるでしょう。

月見うどん

低糖質で栄養満点な卵を使い、腹持ちが良く満足感も得られるため、健康的な食事としておすすめです。

【材料】（1人分）
うどん（ゆで）…1玉
卵…1個
＜A＞めんつゆ（2倍濃縮）…100ml
＜A＞水…200ml
トッピング（ねぎ、かまぼこなど）…適量

【作り方】
（１）うどんをゆでて湯切りをし、器に盛り、うどんの中央に卵をのせる。
（２）鍋に＜A＞を入れて中火にかけひと煮立ちさせる。1にかけてトッピングをのせる。

卵は低糖質でGI値も低いため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。さらに、豊富なたんぱく質とビタミンB2が体内の脂質代謝を助け、筋肉量を増やす作用があります。

サラダうどん

サラダうどんはダイエット中にも最適なレシピで、栄養価が高く満足感を得られる一品です。

【材料】（1人分）
冷凍うどん…1玉
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…4枚
納豆（タレ付き）…1パック
おくら…3本
かいわれ大根…1/4パック
ちくわ…1本
ゆで卵…1個
＜A＞めんつゆ（ストレート）…100ml
＜A＞ごま油…小さじ1杯
＜A＞レモン汁…小さじ1杯
＜A＞にんにく（すりおろし）、一味唐辛子…各適量

【作り方】
（１）冷凍うどんは袋の表示通りに加熱して冷やす。豚肉とおくらはゆでて火を通す。納豆はタレと混ぜる。ちくわは食べやすい大きさに切る。
（２）器にうどんを盛り、具材をのせ、＜A＞は混ぜ合わせてうどんにかける。

サラダうどんは栄養バランスが良く、手軽につくれるダイエット向きのレシピです。

効果的にダイエットをするためには運動も一緒に行う必要がある

ダイエットを効果的に進めるためには、食事の管理だけでなく、運動も重要な役割を果たします。運動を取り入れると消費エネルギーが増え、より効率的に体重を減らせるでしょう。

摂取エネルギーより消費エネルギーが上回ると、脂肪が燃焼され体重が減少します。そのため、食事の調整だけではなく運動も行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

おすすめの運動は、有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳など、自分に合った方法を選びましょう。無理なく運動を習慣にし、消費エネルギーを増やすと、より健康的に痩せられます。

まとめ

うどんは低カロリー・低糖質のため、ダイエット中にも食べられる食品です。しかし、単品で食べると栄養素が偏るため、たんぱく質や食物繊維が取れる具材を取り入れましょう。

おすすめの具材は、納豆、卵、わかめなどです。しかし、カロリーが低いからといって食べ過ぎには要注意です。

1日1玉を上限に、よくかんで食べましょう。食事だけでなく運動も取り入れて、健康的なダイエットを目指してください。