「ダイエット中にそうめんを食べても大丈夫？」と悩む方もいるでしょう。本記事では、ダイエット中のそうめんの食べ方やアレンジレシピを紹介します。ダイエット中の方はぜひ最後までご覧ください。

そうめんはダイエット向き？

「そうめんはダイエット向きなの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。まずは、そうめんのカロリーや糖質に加え、他の炭水化物との比較を見てみましょう。

カロリーや糖質量

そうめんの1人前は270g程度（乾麺100g）で、カロリーは308kcalです。糖質は約61gです。他の炭水化物と比べると、やや高い傾向にあります。

そうめんは、白米やうどんに比べると、1本1本が細いため、気づかぬうちに食べ過ぎてしまうケースも多くあります。カロリーが大幅に高いわけではないからといって食べていると、気づかぬうちにカロリーや糖質オーバーになりやすいため、注意が必要です。

白米との比較

白米1人前（150g）のカロリーは234kcalで、糖質は約49.6gです。そうめん1人前（270g）に比べると、糖質が約11g程度少なくなっています。

白米はそうめんと違い、よくかんでから飲み込まなくてはならないため、カロリーや糖質を含め、白米のほうがダイエット向きといえます。

ただし、白米は炊き上がり時のグラム数が同じでも、品種や新米などによって、水の吸収量が異なります。そのため、同じ量を盛り付けても、カロリーや糖質量が変わる可能性がある点に留意しておきましょう。

うどんとの比較

ゆでうどん1玉（250g）のカロリーは238kcalで、糖質は約46gです。そうめん1人前と比べると、糖質量は約15gと大幅に少なくなっています。カロリーも少ないため、うどんはそうめんよりも、ダイエット向きであるのがわかります。

とはいえ、天ぷらや脂質の多い肉をトッピングしてしまうとカロリーが高くなるため、注意が必要です。特に市販のつゆがセットになっているうどんは、塩分量が多い傾向にあります。ダイエット中にうどんを食べる際は、塩分を抑えるために、自分で作るのがおすすめです。

そばとの比較

そば1人前（230g）のカロリーは299kcalで、糖質は約56gです。そうめん1人前に比べると、カロリーや糖質はやや少ない傾向にあります。他の炭水化物と同様に、そうめんよりかはダイエットに向いています。

さらに、そばは「低GI食品」であるのも特徴です。低GI食品は、食後に血糖値が急上昇しづらく、脂肪の蓄積を防いでくれます。食物繊維も豊富に含まれているため、そうめんよりダイエットに向いているといえるでしょう。

【結論】そうめんは糖質がやや多いため食べ過ぎに注意

そうめんは、1食分（270g）でカロリー308kcal、糖質は約61gと、他の炭水化物に比べて糖質がやや多い傾向にあります。あまり咀嚼しなくても飲み込めるため、満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎてしまう可能性もあります。ダイエット中にそうめんを食べる際は、よくかんで食べるよう意識しましょう。

さらに、野菜やたまごなど低カロリーかつ食べごたえのある食材をトッピングするのがおすすめです。低カロリーなトッピングで食べごたえを増やせば、余計なカロリーを増やすことなく、満足感のある仕上がりになります。

そうめんに含まれる栄養素や効果

そうめんは、カロリーや糖質がやや多いものの、以下のような栄養素が含まれています。

• 炭水化物
• セレン
• モリブデン

栄養素に期待できる効果を詳しく見ていきましょう。

エネルギー源となる炭水化物

そうめんの主成分は炭水化物であり、体を動かすのに重要なエネルギー源となります。炭水化物は体内で分解され、ブドウ糖としてエネルギーに変換されるため、体を動かす燃料になります。

さらに、そうめんは消化が良く、素早くエネルギー補給ができるため、夏バテなどで白米が食べられないタイミングにもおすすめです。

ただし、炭水化物の取り過ぎは血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積しやすくなったり、満腹感が持続しづらくなったりします。そのため、そうめんを食べる際は薬味やたんぱく質を組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です。

抗酸化作用を期待できるセレン

そうめんにはセレンが含まれており、抗酸化作用が期待できます。セレンとは、体内で酵素の一部として働き、活性酸素を除去する役割を持っている栄養素です。セレンを適度に摂取することで、老化防止や生活習慣病の予防を期待できます。

セレンをより効果的に摂取したい場合は、そうめんを食べる際にたまごやナッツ類、魚介類などセレンを多く含む食材を一緒に取り入れるのがおすすめです。

貧血予防につながるモリブデン

そうめんにはモリブデンと呼ばれるミネラルも含まれています。モリブデンは、体内で鉄の利用を助ける働きがあり、貧血予防を期待できます。食事から摂取した鉄分の代謝をサポートし、体内での利用効率を高めるため、貧血になりやすい人にとっては、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

また、モリブデンは体内の老廃物を分解し、デトックス効果を高める働きもあります。そうめんと一緒に、鉄分が豊富なレバーや、ほうれん草、大豆製品などを取り入れ、貧血を予防するのもおすすめです。

ダイエット中におすすめな太りにくいそうめんの食べ方

そうめんは、カロリーや糖質が多いため、ダイエットにはあまり向いていません。ダイエット中にそうめんを食べたい方は、以下のポイントを意識しましょう。

• 夜に食べるのは控える
• 低糖質や糖質オフのそうめんを使う
• 1日の栄養バランスを踏まえた食事を意識する

1つずつ詳しく見ていきましょう。

夜に食べるのは控える

ダイエット中は、夜にそうめんを食べるのは控えましょう。

そうめんの主成分である炭水化物はエネルギー源として重要ですが、夜に摂取すると消費しきれず、脂肪として蓄積される可能性が高まります。特に、夜遅くに食べると血糖値が急上昇しやすく、肥満の原因となるインスリンの分泌が増えるため、太りやすくなります。

もし夜にそうめんを食べる場合は、量を控えめにし、野菜やたんぱく質を一緒に取って血糖値の上昇を緩やかにしましょう。ダイエットを意識するなら、そうめんは昼食や運動前後に取るのが最適です。

低糖質や糖質オフのそうめんを使う

最近では、低糖質や糖質オフのそうめんが販売されており、ダイエット中の方におすすめです。通常のそうめんは小麦粉を主原料としていますが、低糖質タイプは大豆やこんにゃくなどを使用しており、糖質量が抑えられています。

主成分が大豆やこんにゃくのため、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。糖質オフのそうめんは食物繊維を多く含むものもあり、腸内環境を整える働きもあります。

スーパーなどで手軽に購入できるため、ダイエット中にそうめんを食べたい方はチェックしてみてはいかがでしょうか。

1日の栄養バランスを踏まえた食事を意識する

そうめんは単品で食べると栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。ダイエット中でも健康的に食べるためには、1日の栄養バランスを考慮することが重要です。

例えば、たんぱく質を補うために鶏ささみや豆腐を加えたり、食物繊維を摂取するために野菜を多めにトッピングするなどの工夫をすると、栄養素バランスが整う上に、満足感が得られやすくなります。

また、そうめんの食べ過ぎを防ぐために、汁物や副菜を一緒に取るのもおすすめです。食事全体のバランスを意識しながら、適量を守って食べるよう意識しましょう。

ダイエット中にそうめんと一緒に食べたい食材

ダイエット中にそうめんを食べる場合は、野菜や炭水化物が豊富な食材と一緒に食べると、満足感や栄養素バランスが整います。おすすめの食材は以下の通りです。

• 卵
• 納豆
• ツナ

それぞれの食材を詳しく見ていきましょう。

卵

卵には、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉の維持や代謝の向上をサポートしてくれます。ビタミンB群や鉄分、必須アミノ酸なども豊富に含まれており、健康効果も期待できるのが特徴です。

そうめんと卵を一緒に食べる際は、ゆで卵や温泉卵をトッピングに選ぶと、手軽に調理できておすすめです。温かくしてにゅうめんのように食べる場合は、溶き卵としてスープに加えるのもよいでしょう。

納豆

納豆も卵と同様、たんぱく質が多く含まれています。さらに、食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあるため、便秘の改善も期待できます。

納豆にキムチを加えると、発酵食品同士の相乗効果で腸内環境がさらに整うため、便秘に悩んでいる方は、納豆とキムチをセットで食べるのがおすすめです。

そうめんに納豆やオクラ、ささみなどをトッピングし、まぜそばのようにして食べると、満足感のある一品に仕上がります。

ツナ

ツナは、高たんぱく・低脂質であり、ダイエットに適した食材です。中でも水煮タイプのツナを選ぶと、脂質を抑えられます。

ツナにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれており、脂肪燃焼を促進し、血液をサラサラにする効果が期待できます。さらに、鉄分やビタミンB6も含まれており、貧血予防にも効果的です。

ツナにトマトやオリーブオイルを加えると、ヘルシーで食べごたえのある仕上がりになります。ツナだけでは、野菜不足になりやすいため、積極的に野菜も取り入れるよう意識しましょう。

ダイエット中におすすめのヘルシーなそうめんレシピ

ダイエット中におすすめのヘルシーなそうめんレシピを紹介します。

にゅうめんにして温かい状態で食べる

【材料】（1人分）
そうめん（乾燥）…1人前
鶏ささみ肉…1本
小松菜…2株
しいたけ…2個
だし汁…500ml
生姜（すりおろし）、みつば…各適量

【作り方】
（１）ささみは熱湯でゆでてほぐす。小松菜としいたけは食べやすい大きさに切る。
（２）鍋にだし汁を入れ、（１）を加えて火を通す。
（３）別の鍋でそうめんを袋の表示時間より30秒短くゆでる。
（４）器に（３）のそうめんと（２）を注ぎ、生姜とみつばを添える。

ダイエット中は、にゅうめんにして温かい状態で食べるのがおすすめです。にゅうめんとは、ゆでたそうめんを温かいだしやつゆで煮て食べる料理です。野菜や肉などの具材を多く入れると、栄養バランスも整えやすくなります。

野菜をたくさんトッピングしてサラダそうめんにする

【材料】（1人分）
そうめん…1人前
ツナ…1/2缶
ゆで卵…1個
きゅうり…1/2本
トマト…1/2個
レタス…1枚
もやし…1/2袋
スイートコーン…大さじ1
ドレッシング…適量

【作り方】
（１）そうめんは袋の表示時間にゆでてざるにとり、水で洗って水気をきる。もやしは軽くゆでる。ゆで卵、野菜は食べやすい大きさに切る。
（２）器にそうめんを盛り、ゆで卵、野菜、残りの具材をのせる。
（３）食べる直前にドレッシングをかける。

野菜を多く摂取したい場合は、サラダそうめんがおすすめです。野菜を多く摂取できるため、糖質による血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。なお、ドレッシングは市販のものでも問題ありませんが、カロリーを抑えたい場合は手づくりしましょう。

薬味で栄養素を補う

ダイエット中は、薬味で栄養素や満足感を補うのもおすすめです。薬味には、代謝を促進する効果も期待できます。おすすめな薬味は、以下が挙げられます。

• 青ねぎ
• 生姜
• 大葉
• みょうが
• 白ごま

中でも、生姜には体を温める作用があり、代謝向上を期待できます。風味のある薬味を入れると、少ない調味料や塩味でも満足感を得られます。

まとめ

そうめんは手軽に食べられる食品ですが、カロリーや糖質が高く、ダイエットに最適とはいえません。太りにくい食べ方としては、夜に食べるのを控えたり、低糖質めんを選んだりするのがおすすめです。

また、たんぱく質を補うために、卵・納豆・ツナなどの食材を組み合わせることで、満腹感を得ながら栄養バランスを整えられます。適量を守りながら、栄養バランスのとれた食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもそうめんをおいしく食べることができるでしょう。