本記事では、もやしをダイエットに活用するメリットや効果、おすすめのレシピを紹介します。もやしの栄養価も解説しているので、ダイエット中の方はぜひ最後までご覧ください。

もやしの栄養価やカロリー

もやしは、カロリーが低くダイエットに最適なイメージを持っている方も多いでしょう。もやし（緑豆もやし）1袋（200g）のカロリーは、約29kcalです。野菜の中でもカロリーが低く、ダイエット向きの食材といえます。

しかし、栄養価は少ないのでダイエット中にもやしだけを食べるのはNGです。

もやしは、水分量が多い上に、味にクセがないため、他の食材と合わせやすいのが特徴です。野菜や肉類、魚類と組み合わせ、栄養価を調整しましょう。

もやしダイエットに期待できる効果

もやしを活用したダイエットは、以下のような効果が期待できます。

• 低カロリーかつ低糖質で太りにくい
• ビタミンが豊富に含まれている
• 食べ過ぎを抑えやすい
• 疲労回復を期待できる
• むくみを改善してくれる

それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

低カロリーかつ低糖質で太りにくい

もやしは、野菜の中でも低カロリーかつ低糖質で太りにくいのが特徴です。ハンバーグやスープなどのかさ増しにも使えるため、カロリーを抑えつつ、満腹感を得られます。

ただし、油を多く使う調理法や、味付けの濃い料理に使うと、カロリーや糖質が高くなってしまう可能性があります。ダイエット中にもやしを食べる際は、もやしの低カロリーかつ低糖質な部分を生かすような調理法を選びましょう。

ビタミンが豊富に含まれている

もやしには、ビタミンが豊富に含まれています。特に、もやしの中に含まれるビタミンBは、エネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

注意点として、もやしに含まれるビタミンは水溶性ビタミンのため、ゆでると水に溶け出してしまいます。もやしの栄養価を効果的に取るためにも、もやしをゆでる際は、スープなどゆで汁ごと食べるのがおすすめです。

食べ過ぎを抑えやすい

もやしは、食物繊維によって食べ過ぎを抑えやすいのもポイントです。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。もやしに含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、よくかまないと飲み込めないものが多いため、食べ過ぎを防げます。さらに、食物繊維は便のかさを増やしてくれるため、便通改善も期待できるでしょう。

疲労回復を期待できる

もやしには、疲労回復を期待できるアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸とはアミノ酸の一種で、エネルギー代謝をサポートしてくれます。もやしを食べることで、疲労回復が早くなるため、ダイエット中の筋トレや運動を効率的に進められるのが嬉しいポイントです。

むくみを改善してくれる

もやしには、むくみを改善してくれるカリウムも含まれています。カリウムは、体内の余計な塩分を排出する作用があります。むくみやすい体質だったり、塩分やアルコールをとり過ぎた日などにもやしを食べると、見た目がスッキリするでしょう。

もやしダイエットのメリット

もやしをダイエットに活用するメリットは、以下が挙げられます。

• 価格が安く手に入りやすい
• 簡単に調理しやすい

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

価格が安く手に入れやすい

もやしの平均価格は1袋30円前後と安く、手に入れやすいのがメリットです。どんなにダイエットに良い食材でも、価格が高いと気軽には食べられませんが、もやしは価格が安いため、手軽に購入できます。

また、もやしは室内で栽培されているため、季節を問わず1年中安い価格で購入できるのもメリットといえるでしょう。

簡単に調理しやすい

もやしは、手間をかけずに簡単に調理しやすいのもメリットです。袋から取り出し、水で洗い、少し加熱するだけで食べられます。アクを取ったり皮をむいたりなど、野菜によくある調理工程は必要ありません。料理に時間をかけたくない方でも、スピーディーに食べられます。

ダイエット中におすすめなもやしの調理方法

ダイエット中は、高カロリーや塩分過多にならないよう、もやしを調理しなくてはなりません。さらに手軽に調理できるかも大切なポイントです。

ここからは、ダイエット中におすすめなもやしの調理方法を3つ紹介します。

手軽に調理するならレンジがおすすめ

もやしを手軽に調理したい方は、電子レンジによる調理がおすすめです。もやしはゆでても食べられますが、長い時間ゆでてしまうと、栄養素が流れてしまいます。加熱し過ぎると、栄養素だけでなく食感が失われるケースもあります。

電子レンジで600W・3分程度加熱すると、栄養素や食感が失われることなく、おいしく食べることが可能です。

水洗いやゆでる際は短時間で済ませる

もやしを水洗いしたり、ゆでたりする際は、できるだけ短時間で済ませましょう。長時間水につけていると、ビタミンが溶け出してしまいます。

もやしの中でも、緑豆もやしは沸騰したお湯に10秒程度入れるだけで問題ありません。新鮮なもやしをスープ類に使用する際は、下ゆでの必要はないため、そのまま入れましょう。

高カロリーや塩分過多にならないよう意識する

高カロリーや塩分過多にならないように意識することも大切です。もやしは、淡白な味のため、調味料を多くかけ過ぎてしまうケースもあるでしょう。せっかく低カロリーなもやしに、調味料で高カロリー・塩分過多にしてしまうと、ダイエット効果は期待できません。

市販のドレッシングなどで味付けをする際は、塩分量やカロリーを確認した上で使用するのがおすすめです。

もやしダイエットを成功させるコツ

もやしダイエットを成功させるコツは以下が挙げられます。

• 調理方法に合わせたもやしを選ぶ
• 全体的な食事バランスも意識する
• ウォーキングや筋トレも取り入れる

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

調理方法に合わせたもやしを選ぶ

もやしには、緑豆もやしや大豆もやしなどいくつかの種類があります。それぞれ特徴が異なるため、調理方法に合わせたもやしを選ぶのがおすすめです。代表的なもやしの種類を3つ紹介します。

緑豆もやし

スーパーなどで販売されている大半のもやしが、緑豆もやしです。もやしの中でも価格が安いため、手軽に購入しやすいのが特徴です。鍋や野菜炒め、スープなどさまざまな料理に活用できます。味や食感にクセがないため、肉や魚のメイン料理のかさ増しにもおすすめです。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは、緑豆もやしよりも細く、甘味があるのが特徴です。名前には「ブラック」と入っていますが、見た目が黒いわけではありません。シャキシャキとした食感が強いため、食感を楽しみたい方にもおすすめです。

大豆もやし

大豆もやしは、名前の通り、豆が付いた状態のもやしです。緑豆もやしに比べると価格がやや高い傾向にあります。大豆もやしは独特の食感や味わいがあります。食物繊維やカリウムなどの栄養素も豊富に含んでいるため、より栄養素を摂取したい方におすすめです。

全体的な食事バランスも意識する

もやしをダイエットに活用する際は、食事の全体的なバランスを意識しましょう。低カロリーだからといって、3食もやしにしたり、主食を全てもやしにしたりするのはおすすめできません。もやしには、糖質や脂質がほとんど含まれておらず、栄養素が偏ってしまうためです。

そのため、ダイエット中はもやしを取り入れてカロリーや糖質を抑えつつ、さまざまな食材から栄養素を取るよう意識しましょう。もやしだけの過度なダイエットは、リバウンドリスクを高めたり、肌荒れを引き起こしたりするため、注意が必要です。

ウォーキングや筋トレも取り入れる

ダイエットは、食事制限だけでなく、ウォーキングや筋トレも大切です。ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果を期待できます。さらに、筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝向上を期待できます。

運動習慣のない方は、職場からの帰り道を遠回りして歩く量を増やしたり、積極的に階段を使ったりするのがおすすめです。筋トレも、プランクやスクワットであれば自宅で簡単にできるため、食事制限と一緒に始めてみましょう。

ダイエット中におすすめなヘルシーもやしレシピ

ダイエット中におすすめなもやしレシピを3つ紹介します。調理する際の注意点としては、もやしは鮮度が落ちやすく、冷蔵保存をしていても2〜3日程度で状態が悪くなってしまうため、早めに食べるようにしましょう。

もやしのナムル

もやしのナムルは、電子レンジで手軽につくれます。数日分つくって保存容器に入れておけば、好きなときにさっと食べられるのが嬉しいポイントです。

【材料】
もやし…1袋（200g）
A ｜白すりごま…大さじ1
　｜しょうゆ、鶏がらスープの素、にんにく（すりおろし）…各小さじ1/2
　｜塩…少々
　｜ごま油…小さじ1

【作り方】
（１）もやしは洗って水気をきり、耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
（２）ボウルにAを入れて混ぜ、（１）のもやしの水気をきって加えて混ぜる。

チゲスープ

チゲスープは、体が温まる上に、水分でお腹が満たされやすく、ダイエット中におすすめの1品です。豚肉やねぎなど好きな食材をプラスすることで、より満足度の高いスープに仕上がるでしょう。

【材料】
もやし…1袋（200g）
白菜キムチ…100g
乾燥わかめ…大さじ1
酒…大さじ1
水…1と1/2カップ
A ｜みそ…大さじ1
　｜鶏がらスープの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2

【作り方】
（１）白菜キムチは食べやすい大きさに切る。
（２）鍋にごま油を中火で熱し、もやしを加えて軽く炒め、酒と水を入れて強火にかける。
（３）沸騰したら中火にし、Aを加えてみそを溶かし、（１）とわかめを加えて2分程度煮る。

鶏ひき肉のもやしハンバーグ

ハンバーグに鶏むね肉のひき肉ともやしを使うことで、カロリーや脂質を抑えながらもおいしいハンバーグをつくれます。市販のハンバーグはカロリーが高いものが多いため、ダイエット中は自宅でつくるのがおすすめです。

【材料】
もやし…1袋（200g）
鶏ひき肉（むね肉）…200g
A ｜しょうゆ…大さじ1/2
　｜酒…大さじ1
　｜しょうが、塩、こしょう…各少々
B ｜砂糖…大さじ1/2
　｜しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1
　｜サラダ油…大さじ1
　｜大根おろし…適量
サラダ油…小さじ1

【作り方】
（１）ボウルにひき肉、Aを入れて混ぜ合わせる。水洗いして水分をきったもやしを加え、手で折りながらさらに混ぜる。2等分にして形を整える。
（２）フライパンに油を入れ中火で熱し、（１）を2～3分焼いて返し、ふたをして火が通るまで蒸し焼きにする。
（３）余計な油をペーパーで拭き取り、混ぜ合わせたBを加える。

まとめ

もやしは、低カロリーかつ低糖質のため、ダイエットにおすすめな食材です。ビタミンや食物繊維も含まれており、健康効果も期待できます。ただし、3食もやしだけを食べるような過度なダイエットは、栄養が偏るため、おすすめできません。

そのため、ダイエット中はもやしで食事のカロリーを抑えつつも、さまざまな栄養をバランス良く摂取するのが大切です。ウォーキングや筋トレなどの運動も取り入れ、健康的なダイエットを心がけましょう。