ローファットダイエットとは、脂質を制限するダイエット方法。炭水化物やたんぱく質を十分にとる必要があります。本記事では、ローファットダイエットのメリットやデメリット、PFCバランスの計算方法などを解説します。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは、摂取する脂質量を制限し、摂取カロリーを減らすダイエットです。ローファットダイエットの仕組みやケトジェニックダイエットとの違いについて、詳しく見ていきましょう。

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脂質量を制限するダイエット

ローファットダイエットは、脂質の摂取量を抑えることで、1日の摂取カロリーを減らすダイエット方法です。ダイエットの基本的な考え方としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように抑える必要があります。

3大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質は、効率的にエネルギーをつくる栄養素です。3大栄養素の中でも、炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。

そのため、脂質量を制限することで、1日の摂取カロリーを簡単に抑えられるでしょう。

ケトジェニックダイエットとの違い

ローファットダイエットと似ているダイエット方法に、ケトジェニックダイエットがあります。ローファットダイエットでは脂質を減らしますが、ケトジェニックダイエットでは糖質を減らす点が異なります。

ケトジェニックダイエットは、糖質を減らすことで急激な血糖値の上昇を防げるので、体脂肪がたまりにくいのが特徴です。

糖質は1gあたり4kcalで、ケトジェニックダイエットはローファットダイエットよりも食事量を減らす必要があります。食事量をあまり減らさずに摂取カロリーを減らしたい方は、脂質を制限するローファットダイエットが適しているでしょう。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットは、無理な糖質制限が不要で食事管理がしやすく、リバウンドリスクを抑えられるメリットがあります。それぞれのメリットについて、詳しく解説します。

無理な糖質制限なし

ローファットダイエットでは、脂質は制限しますが、糖質は無理に制限する必要がありません。

体のエネルギー源である糖質が摂取できるため、食事から摂取したたんぱく質を、筋肉の維持や合成に使えます。そのため、糖質を制限するダイエットよりも筋肉量を維持しやすいでしょう。また、糖質を摂取できるためエネルギー不足になりにくく、運動に取り組みやすいメリットもあります。

無理な糖質制限の必要がないため、主食であるお米やパンなどの炭水化物が好きな方も続けやすいダイエットといえるでしょう。

食事管理がしやすい

食事管理がしやすい点も、メリットのひとつです。脂質は揚げ物や洋菓子に多く含まれていることが感覚的に理解しやすいため、栄養素が詳しくわからなくても、制限しやすいでしょう。

糖質制限ダイエットは主食のお米やパン以外に、じゃがいも・さつまいもなどの根菜類、かぼちゃ、砂糖・醤油などの調味料にも注意する必要があります。糖質制限のために控える食材がわかりにくく、ある程度の知識が必要です。

ローファットダイエットは控える食材が感覚的にわかるため続けやすく、挫折しにくいでしょう。食材の栄養素を調べたり、勉強したりすることが面倒な方におすすめのダイエット方法です。

リバウンドリスクを抑えられる

ローファットダイエットは糖質を摂取できるため、リバウンドリスクを抑えられます。ダイエット中は、筋肉量を落とさないために十分な栄養を補給しなければなりません。ローファットダイエットは糖質を制限しないため、食事から摂取したたんぱく質を筋肉の維持や合成に使えます。

また、エネルギー不足になりにくいため、積極的に運動できるでしょう。運動によって筋肉を維持できれば基礎代謝が下がらず、リバウンドしにくくなります。

糖質制限では、ダイエット終了後に再び糖質を取り始めると、リバウンドしやすい傾向にあります。しかし、ローファットダイエットは無理に糖質を制限しないため、ダイエット終了後も過度に糖質を摂取しなければ、リバウンドしにくいでしょう。

摂取カロリーを制限しやすい

ローファットダイエットは、摂取カロリーを制限しやすいメリットがあります。

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。1日の摂取カロリーを200kcal減らす場合、炭水化物は50g減らさなければならないのに対して、脂質は約22g減らすだけでOKです。

そのため、脂質量を制限することで、1日の摂取カロリーを簡単に抑えられるでしょう。。

ローファットダイエットのデメリット

ローファットダイエットは、空腹感を生じやすく、急激なダイエット効果が期待できないデメリットがあります。さらに、ホルモンバランスが乱れる可能性もあるため、注意しましょう。それぞれのデメリットについて、詳しく解説します。

ホルモンバランスが乱れる可能性がある

脂質はホルモンの材料になるため、制限しすぎるとホルモンバランスが乱れる可能性があります。脂質不足でステロイドホルモンや生ホルモンが合成できないと、生理不順やイライラにつながる可能性があるため、過度な脂質制限には注意しましょう。

また、脂質を制限しすぎると、肌の乾燥や髪のつやがなくなるなど、体調不良につながる可能性もあります。そのため、最低でも1日20〜30g程度の良質な脂質を取るように心がけましょう。

空腹感が生じやすい

脂質を制限すると、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が不足し、空腹感を生じやすくなる可能性があります。脂質にはレプチンの分泌を促す働きがあるため、脂質を制限しすぎると、レプチンの分泌が減少してしまうでしょう。

レプチンが不足して空腹感が生じると、食事摂取量が増える可能性があります。食事量が増えると摂取カロリーも増えやすく、体重増加につながるでしょう。

空腹感を防ぐためにも、食物繊維を意識的に摂取する、プロテインを飲む、カロリーの低い間食を食べるなどの工夫が必要です。

急激なダイエット効果は期待できない

ローファットダイエットでは、リバウンドリスクが低い半面、急激なダイエット効果は期待できません。そのため、モチベーションを維持できずに、挫折してしまう可能性があります。

ローファットダイエットは糖質制限よりも体重減少のスピードが遅いため、ダイエットを成功させるためには、継続することが重要です。

糖質制限開始直後に体重が減りやすいのは、グリコーゲンが減少することで体から水分が抜けているためです。そのため、脂肪が減っているわけではなく、再び糖質をとると体内の水分も増え、リバウンドしやすいといわれています。

ローファットダイエットは急激に体重は落ちませんが、継続すれば少しずつ痩せられるため、続けることが大切です。

ローファットダイエットの正しいやり方

正しいローファットダイエットのやり方は、まず摂取カロリーを設定し、PFCバランスを計算します。摂取カロリーとPFCバランスを守れる食事管理をしつつ、適度な運動も取り入れましょう。それぞれのステップごとに、詳しく解説します。

1.1日の摂取カロリーを設定する

摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せられるというのが、ダイエットの基本的な考え方です。1kgの体重を減らしたい場合、約7,200kcal消費する必要があるため、痩せたい体重から摂取カロリーを計算しましょう。

例えば1カ月に3kg痩せたい場合、7,200kcal×3=21,600kcalが3kg分のカロリーとなります。21,600kcal÷30日=720kcalが1日あたりに減らすカロリーです。

つまり、体重維持に必要な1日のカロリーから720kcal減らせば、目標を達成できるということです。体重維持に必要なカロリーは人それぞれ異なるため、年齢や性別、身体活動レベルから計算しましょう。

例えば、30代の女性が体重維持に必要なカロリーの目安は、1日に約2,000kcalと考えられます。活動量の少ない方は-100〜200kcal、活動量の多い方は+100〜200kcalで見てください。

2.PFCバランスを計算する

次に、1日で必要なPFCバランスを計算しましょう。PFCバランスとは、P（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）を摂取するバランスのことです。ローファットダイエットでは「3：2：5」もしくは「3：1：6」でPFCの摂取量を計算します。

例えば、摂取カロリーを1,500kcalに抑えて「3：2：5」のバランスにする場合、下記になります。

脂質は、1,500kcal×2/10÷7.2（g/kcal）=約33g

たんぱく質は、1,500kcal×3/10÷4（g/kcal）=約113g

糖質は、1,500kcal×5/10÷4（g/kcal）=約188g

ただし、計算したPFCバランスを厳密に守ることは難しいため、10〜20g程度は誤差の範囲としてダイエットに取り組みましょう。

3.食事管理をする

1日の摂取カロリーとPFCバランスを設定できたら、アプリやノートで食事管理をしましょう。アプリやノートに食事内容や量を記録しつつ、カロリーとPFCバランスを意識したこんだてを考えます。

アプリやノートで日々の食事内容を可視化すると、食事管理しやすくなるのでおすすめです。

また、思うようにダイエットが進まないときや、ダイエットの振り返りにも活用できるため、自分のやりやすい方法で食事管理をしましょう。

4.適度な運動も取り入れる

食事によるカロリー管理だけでなく、適度な運動も取り入れることが大切です。有酸素運動を取り入れれば、消費カロリーが増えるため、食事から摂取できるカロリーを増やすこともできます。ウォーキングやエアロバイクなどを1日20〜30分行うとよいでしょう。

筋トレを取り入れると、筋肉量の維持や増加につながり、基礎代謝アップが期待できます。スクワットなどの簡単な筋トレを、週2〜3回、1回5〜10分を目安に行ってみてください。

また、運動によってストレス発散もできるため、運動することでダイエットの効率が良くなるでしょう。無理なく続けられる運動を選んで、食事管理とともに取り組んでみてください。

ローファットダイエットにおすすめの食材

おすすめの食材を、炭水化物・たんぱく質・脂質に分けて紹介します。おすすめの炭水化物は、以下の通りです。

• 白米や玄米
• うどん
• そば
• パスタ
• オートミール

過度に糖質制限する必要はないため、ほとんどの炭水化物は摂取可能です。ただし、パンは脂質が多いため、控えたほうがよいでしょう。

たんぱく質が含まれたおすすめの食材は、以下の通りです。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ肉
• 牛もも肉・ヒレ肉
• 豚肉
• 白身魚
• 卵

たんぱく質は筋肉の材料になるため、積極的に摂取したい栄養素ですが、中でも脂質が少ない食材を選びましょう。食事だけでたんぱく質の摂取量が不足する場合は、市販のプロテインドリンクを飲むのもおすすめです。

ローファットダイエットでは、良質な脂質を摂取しましょう。良質な脂質がとれる食材は、以下の通りです。

• オリーブオイル
• MCTオイル
• エゴマ油
• ナッツ類
• 乳製品
• アボカド

脂質は、たんぱく質を摂取すると一緒に取れることが多いため、ローファットダイエット中は意識的にとる必要はありません。ただし、完全に脂質をカットすると体調に影響が出る可能性があるため、不足時は上記のような良質な脂質をとりましょう。

効果的にローファットダイエットを行うためのポイント

効果的にローファットダイエットをするポイントは、PFCバランスを意識しながら、適量の炭水化物やたんぱく質を摂取すること、良質な脂質を少量摂取することなどです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

適量の炭水化物やたんぱく質を摂取する

ローファットダイエットでは脂質を制限するため、炭水化物やたんぱく質を適量摂取する必要があります。脂質と炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとし、筋肉量が減ってしまうためです。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体になります。ダイエットを成功させるためには、筋肉量を減らさないために、適量の炭水化物とたんぱく質の摂取を意識しましょう。

脂質を全くとらないのはNG

脂質を制限するダイエットですが、脂質を全くとらないのは、健康を害する可能性があるため避けましょう。脂質はホルモンや細胞膜の生成に関わっており、不足するとホルモンバランスが乱れる恐れがあるからです。

特に女性の場合は、無月経や生理不順、イライラにつながる可能性があるため、過度な脂質制限には注意しましょう。また、脂質を全くとらないと、肌の乾燥や髪のつやがなくなることもあります。最低でも1日20〜30g程度の良質な脂質をとるように心がけましょう。

食品に含まれる脂肪酸をチェックする

食品に含まれる脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があるため、脂肪酸の種類をチェックしましょう。

飽和脂肪酸はトランス脂肪酸とも呼ばれ、バターやマーガリンに含まれています。血液中のコレステロールや中性脂肪を増やすのが特徴です。

一方、不飽和脂肪酸は、オメガ3・オメガ6・オメガ9などです。オメガ3はサバやブリ、エゴマ油、オメガ6は卵黄やコーン油、ひまわり油、オメガ9はオリーブオイルや紅花油に含まれています。

不飽和脂肪酸にはコレステロールや中性脂肪の低下、動脈硬化の予防など、さまざまな効果が期待できるでしょう。ローファットダイエット中は飽和脂肪酸を避け、良質な不飽和脂肪酸を積極的に取りましょう。

まとめ

ローファットダイエットには、無理な糖質制限が不要で食事管理がしやすく、リバウンドリスクを抑えられるメリットがあります。反対に、空腹感が生じやすく、急激なダイエット効果が期待できないことなどがデメリットです。

ローファットダイエットは、脂質を制限するダイエット方法のため、炭水化物を制限したくない方におすすめです。1日の摂取カロリーやPFCバランスの計算、摂取カロリーとPFCバランスを守れる食事管理をしつつ適度な運動も取り入れると、ローファットダイエットは成功しやすいでしょう。