太るイメージのじゃがいも。実は、食べ方に気をつければ、ダイエット中にじゃがいもを食べても問題ありません。本記事では、カロリーや糖質、ダイエット中でもおいしく無理なく食べる方法を紹介します。

じゃがいものカロリーや糖質

じゃがいもは、炭水化物のため、ダイエットには向いていないと考えている方も多いのではないでしょうか。まずは、じゃがいものカロリーや糖質を見てみましょう。

カロリー

じゃがいもは低カロリーで脂質が少なく、ダイエット中に食べても問題ありません。100gあたり59kcalと、白米やパンよりも低カロリーです。調理法によってカロリーは変動しますが、ゆでたり蒸したりすることで、カロリーを抑えられます。

ただし、揚げるとカロリーが増加するため、ダイエット中にはおすすめできません。できるだけ油を使わない調理法を選び、カロリーを抑えましょう。

糖質

じゃがいもは糖質を多く含み、100gあたり約15gの糖質が含まれています。白米やうどんなどの炭水化物と比較しても、じゃがいもは糖質が少ないのが特徴です。しかし、糖質の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、体重増加の原因になることがあります。

さらに、じゃがいもはGI値が高いため、血糖値が急上昇しやすい傾向にあります。血糖値の急上昇を防ぐためには、食物繊維が豊富な野菜やタンパク質と組み合わせるのがおすすめです。

カロリーだけでなく、糖質の量を意識し、野菜や肉類、魚介類との食べ合わせを考えましょう。

じゃがいもの栄養素と期待できる効果

じゃがいもには、以下のような栄養素が含まれています。

• 食物繊維
• カリウム
• ビタミンC
• ビタミンB1
• クロロゲン酸

それぞれの栄養素と効果を詳しく見ていきましょう。

食物繊維

じゃがいもには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、便秘の予防・改善に効果的なだけでなく、血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減してくれるのも特徴です。

また食物繊維は、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。ダイエット中に、適量のじゃがいもを摂取し、満腹感を維持することで、余計なカロリーを摂取せずに済むでしょう。

カリウム

じゃがいもには、100gあたり410mg程度のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防やむくみの軽減に効果的です。調理する際は、カリウムの損失を抑えるために、スープにしたり蒸したりするのがおすすめです。

ビタミンC

じゃがいもはビタミンCも豊富に含まれており、抗酸化作用を期待できます。ビタミンCの抗酸化作用は、免疫力向上や肌の健康維持、鉄分吸収をサポートしてくれます。

ビタミンCが不足すると、肌荒れや倦怠感を招く恐れもあるため、栄養が偏りやすいダイエット中には嬉しい栄養素といえるでしょう。

ビタミンB1

じゃがいもに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助け、エネルギーの生成をサポートしてくれます。ビタミンB1が不足すると、疲労の原因となることがあります。じゃがいもを食べることで、疲労軽減や集中力向上なども期待できるでしょう。

調理する際は、ビタミンB1の損失を避けるため、蒸し料理がおすすめです。

クロロゲン酸

じゃがいもに含まれるクロロゲン酸は、抗酸化作用によるアンチエイジングや美肌効果が期待されるポリフェノールの一種です。血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える効果もあるため、ダイエットに最適です。

じゃがいもを皮ごと調理することで、より効果的にクロロゲン酸を摂取できます。

じゃがいもが太りやすいといわれている理由

じゃがいもは、ダイエット中に食べると太りやすいというイメージを持たれることも少なくありません。その主な理由は、野菜の中では比較的カロリーや糖質が高いことにあります。100gあたりのカロリーは59kcal、糖質約15gと、他の野菜に比べてやや多い傾向にあります。

糖質が多い原因として、じゃがいもに含まれるデンプンが挙げられます。デンプンは体内で糖に変わるため、過剰に摂取するとカロリーや糖質の取り過ぎにつながるため、注意が必要です。

ダイエット中は食べ過ぎないよう、適切な量を摂取することが大切です。

ダイエット中でもOK！太りにくいじゃがいもの食べ方

じゃがいもは、ご飯や麺類などと比較するとカロリーや糖質は低いものの、野菜の中だと高い傾向にあります。ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、以下のポイントを意識しましょう。

• じゃがいもを揚げるのは控える
• 食べ過ぎないよう意識する
• 白米やパンの代わりに食べる
• 脂質や塩分過多にならないよう味付けをする

1つずつ見ていきましょう。

じゃがいもを揚げるのは控える

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、油で揚げるのは控えましょう。じゃがいも自体は100gあたり59kcalですが、揚げることでカロリーが大幅に増加し、同じ量のフライドポテトでは229kcalになります。カロリー以外にも、揚げることで脂質が増え、肥満リスクが高まります。

ダイエット中は、ゆでる・蒸す・焼くなどの調理法を選び、じゃがいもの栄養を生かしつつ、カロリーを抑えるよう意識しましょう。焼いて食べる際は、できるだけ少量の油で調理するのがおすすめです。

食べ過ぎないよう意識する

じゃがいもは、野菜の中ではカロリーや糖質が多いため、食べ過ぎないよう注意しましょう。ダイエット中は1日1個（100〜150g）を目安にするのがおすすめです。

じゃがいもだけでなく、野菜や肉類、魚類と組み合わせ、カロリーを抑えつつ、栄養のバランスを整えましょう。じゃがいもやにんじん、れんこんなどの蒸し野菜は、栄養素を逃さず食べられ、満足感を得やすいため、おすすめです。

白米やパンの代わりに食べる

じゃがいもは白米やパンの代わりに主食として取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感を得られます。じゃがいもは、野菜の中では糖質量が多いほうであるものの、白米や麺類と比較すると、カロリーや糖質が低い傾向にあります。

さらに、水分量が多いため、同じ重量で比べると腹持ちが良いのも特徴です。じゃがいもを主食に置き換えることで、炭水化物の摂取量を調整しながらダイエットを効率的に進められるでしょう。

ただし、白米やパンと同様に、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、注意が必要です。

脂質や塩分過多にならないよう味付けをする

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、脂質や塩分過多にならないよう、味付けに注意しましょう。フライドポテトやじゃがバターは、脂質が多くなりカロリー過多につながるため、避けるのがベストです。

味付けは、レモンやハーブ、ブラックペッパーを使って風味をアップさせるのがおすすめです。レモンなどで風味がアップすると、塩味が少なくても満足しやすくなります。お気に入りの調味料を見つけ、ヘルシーにじゃがいもを食べましょう。

ダイエット中におすすめなじゃがいもの調理法

ダイエット中におすすめなじゃがいもの調理法は、以下が挙げられます。

• できるだけ油を使わない調理方法を選ぶ
• 皮ごと食べる
• ゆで汁ごと摂取できるスープにする

それぞれの調理法を見ていきましょう。

できるだけ油を使わない調理方法を選ぶ

ダイエット中は、できるだけ油を使わない調理方法を選びましょう。ゆでる・蒸す・焼くといった調理法を選ぶことで、じゃがいもをヘルシーに食べられます。

わざわざ火にかけなくても、電子レンジで加熱するだけでも柔らかくなり、簡単に調理できます。焼く場合は、少量の油を軽く塗る程度にし、過度な油の使用を控えましょう。

また、ダイエット中に使う油は、サラダ油ではなく、オリーブオイルや米油などがおすすめです。オリーブオイルや米油は、抗酸化作用の強い栄養素が多く含まれており、健康効果を期待できます。

皮ごと食べる

じゃがいもは、皮ごと食べることで栄養価がアップします。皮には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便秘の予防・改善に役立ちます。さらに、ビタミンCも皮の部分に多く含まれており、加熱しても壊れにくい特徴があります。

ただし、じゃがいもの皮には土や農薬が付着している可能性があるため、よく洗ってから調理することが大切です。無農薬や有機栽培のじゃがいもを選ぶと、より安心して皮ごと食べられるでしょう。

ゆで汁ごと摂取できるスープにする

ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、ゆで汁ごと摂取できるスープにするのもおすすめです。じゃがいもをゆでると、水溶性のビタミンCやカリウムなどの栄養素がゆで汁に溶け出します。そのため、ゆで汁を捨てずにスープにすることで、栄養を無駄なく摂取できます。

スープは水分が多いため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。また、温かいスープは代謝を促し、冷え対策にもなるので、ダイエット中に最適です。

ダイエット中でも食べられるヘルシーなじゃがいもレシピ

ダイエット中にヘルシーにじゃがいもを食べるなら、以下のメニューがおすすめです。

• 肉じゃが
• じゃがいもとひじきの煮物
• コンソメスープ

それぞれのレシピを詳しく見ていきましょう。

肉じゃが

肉じゃがは、じゃがいもをはじめとする野菜がたくさんとれるメニューです。1品で満足感があるのも嬉しいポイントです。

【材料】
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
牛肉…80g
きぬさや…6枚
だし汁…300ml
Ａ｜砂糖…大さじ1
　｜しょうゆ…大さじ2
　｜みりん…大さじ1
　｜酒…大さじ1

【作り方】
（１）野菜は食べやすい大きさに切る。
（２）鍋にだし汁、（１）を入れて中火にかけ、沸騰したら5分程度煮る。牛肉、Aを加え、じゃがいもが柔らかくなり、水分量が少なくなるまで煮る。

じゃがいもとひじきの煮物

じゃがいもとひじきの煮物は、副菜にぴったりのメニューです。ひじきには、鉄分やカルシウムなどが豊富に含まれているため、偏りがちな栄養素をとれるのも特徴です。

【材料】
じゃがいも…3〜4個
乾燥ひじき…50g
Ａ｜砂糖…大さじ2
　｜しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ2
だし汁…200ml
サラダ油…少々

【作り方】
（１）ひじきは洗って水に20分程度浸す。じゃがいもはひと口大に切り、耐熱の皿にのせラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（２）鍋に油を引いて中火にかけ、水をきったひじきを入れて炒める。じゃがいもを加え、だし汁を加えて煮る。
（３）じゃがいもに火が通ったら、Aを加えて弱火で15〜20分程度煮る。みりんを加えて照りが出るまで煮る。

コンソメスープ

ダイエット中には、お腹にたまりやすいコンソメスープもおすすめです。食材を切って煮るだけで簡単に仕上がるため、料理初心者の方でもつくりやすいでしょう。

【材料】
じゃがいも…2個
たまねぎ…1/4個
鶏ささみ肉…2〜3本
Ａ｜酒…大さじ1/2
　｜片栗粉、塩、こしょう…各適量
水…400ml
コンソメ…1個　
塩、こしょう、サラダ油、パセリ…各適量

【作り方】
（１）ささみはひと口大に切り、Aで下味をつける。
（２）じゃがいも、たまねぎは食べやすい大きさに切る。
（３）鍋に油を引いて中火にかけ、（１）を並べて両面を焼く。ささみを取り出し、（２）を炒める。
（４）ささみを戻し、水、コンソメを加えてじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
（５）20分程度煮込み、塩、こしょうで味を整える。器に盛りパセリをかける。

まとめ

じゃがいもは、野菜の中ではカロリーや糖質が高い傾向にあります。しかし、炭水化物と比較するとカロリーなどが低いため、ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、主食と置き換えるのがおすすめです。

おかずとして食べる際は、食べ過ぎないよう注意し、適量の範囲で楽しみましょう。また、できるだけ油を使わず、蒸したり煮たりするのがおすすめです。