ダイエットの停滞期はいつ終わる？期間や抜ける方法を解説
ダイエット中の停滞期に悩んでいる方も多いでしょう。本記事では、停滞期が終わる時期や抜ける方法を紹介します。停滞期の要因も解説しているので、ボディメイク中の方はぜひ最後までお読みください。
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目次
ダイエットの停滞期とは？
停滞期とは、体重の減少が一時的に止まる時期を指します。ダイエットの失敗ではなく、体が新たな状態に適応しようとしているサインです。
主な要因は、エネルギーの消費を抑えようとするホメオスタシスの働きによるものです。体は食事制限によってエネルギーが不足すると、代謝を落として消費カロリーを減らします。
減量を始めた直後は順調に体重が減っていたのに、ある段階から変化がなくなることがあるでしょう。これは、体が今のコンディションに適応し、エネルギーを節約し始めた証拠です。焦らずに継続すると体は再び変化を始め、停滞期間を抜け出せます。
ダイエットの停滞期とリバウンドとの違い
停滞期は、体重の減少が止まる現象です。リバウンドとは、ダイエット後に体重が元に戻る、または元より増えてしまう状況を指します。
リバウンドは、減量後に失った体重を取り戻そうとして発生します。特に過度な食事制限をした場合は、食欲が強まり、以前よりも体重が増える可能性もあります。
減量がスローダウンしても、ダイエットを継続することが大切です。リバウンドを防ぐには、急激な減量を避け、適度な運動とバランスのとれた食事を続けることが重要です。
ダイエット停滞期の原因
停滞期の原因は主に以下の4つです。
- ホメオスタシス機能による影響
- 筋肉量の変化による基礎代謝の変化
- ホルモンバランスの影響
- 腸内環境の乱れ
それぞれ詳しく解説します。
ホメオスタシス機能による影響
停滞期は、ホメオスタシスという防衛機能が働くことで起こります。
私たちの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。それをホメオスタシスと呼びます。
人間は、飢餓状態になると基礎代謝を抑え、栄養をできるだけ吸収しようとする仕組みを持っています。摂取カロリーが減ると、消費エネルギーを抑えたり脂肪を蓄えやすくしたりして、生命を守ろうとするのです。その結果、以前と同じダイエットを続けていても、体重が落ちにくくなります。
しかし、停滞期間を乗り切れば、再び体重は落ち始めます。焦らずに適度な運動やバランスの良い食事を続けましょう。
筋肉量の変化による基礎代謝の変化
筋肉はエネルギーを多く消費する組織のため、減少すると消費カロリーが少なくなり、体重が落ちにくくなります。
シェイプアップの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状況ですが、極端に食事制限をすると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまうのです。筋肉が減ると1日に消費されるカロリーが減少します。
結果として、同じダイエットを継続しても体重が減らなくなります。特に、食事制限だけで運動を伴わない減量は、筋肉の減少を招きやすいため注意が必要です。
ホルモンバランスの影響
ホルモンバランスの変化も、停滞期を引き起こす要因です。特に女性は、生理周期によるホルモンの変動によって体重が落ちにくくなります。
女性は、排卵期～生理前にかけてプロゲステロンの分泌が増加します。このホルモンは、妊娠に備えて栄養や水分を蓄えようとする働きがあるため、脂肪が燃焼しにくくなるのです。また、ホルモンの影響で食欲が増し、ダイエットが停滞していると感じることが多くなります。
生理前は食欲のコントロールや適度な運動を意識し、長期的なダイエットを心がけましょう。
腸内環境の乱れ
腸内環境が乱れると、脂肪の燃焼がスムーズに行われず、停滞期を引き起こします。
腸には、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。しかし腸内環境が悪化すると、これらの機能が低下し、脂肪が燃焼しにくくなるのです。腸内で作られる短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑える役割を持っています。しかし、腸内環境が乱れるとこの短鎖脂肪酸が減少し、脂肪をため込みやすくなります。
腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維を積極的に取り、水分補給や適度な運動を心がけてください。
ダイエットの停滞期の期間はいつまで続く？
停滞期は2週間～1カ月程度続くのが一般的です。
停滞期は、エネルギー消費を抑えようとする防衛反応によって起こります。特に、1カ月間で重さが5％以上減少すると、発生しやすくなるでしょう。ただし、停滞期間は個人によって異なります。減量の停滞は避けられませんが、一時的なので焦らずに継続してください。「新しい重さに適応するまでの期間」と考え、健康的な食事と運動を続けることで、自然と抜け出せます。
停滞期かどうかを判断するポイント
停滞期の目安となるポイントは、以下の通りです。
- 体温が0.2度以上低下している
- 減量開始から体重が5％減少した
- 2週間以上体重が変わらない
- 3週間以上ダイエットを継続している
停滞期か判断するには、体温や体重・体脂肪率の推移をチェックすることが重要です。特に、0.2度以上の体温低下や2週間以上体重が変わらない場合は、停滞期の可能性が高いでしょう。焦りを感じるかもしれませんが、一時的な現象なので心配する必要はありません。むしろ「今は体が適応しているタイミング」と前向きに捉え、食事や運動の習慣を継続することが大切です。
ダイエットの停滞期にやりがちなNG行為
停滞期中は、以下の行為を控えてください。
- 過度なカロリー制限
- 計画性のないチートデイ
- ダイエットをやめてしまう
それぞれ詳しく見ていきましょう。
過度なカロリー制限
カロリー制限を厳しくし過ぎると、停滞期を長引かせてしまう可能性があります。適切なカロリー摂取が、停滞期から抜け出すためのポイントです。体重変動が止まる時期は、エネルギーをため込もうとするホメオスタシスが働くタイミングです。過度にカロリーを制限すると、さらにエネルギー消費を抑え、脂肪をため込みやすくなります。その結果、停滞期が長引き、痩せにくいコンディションが続いてしまうのです。
無理に食事制限せず、適度なカロリー摂取を心がけることが大切です。
計画性のないチートデイ
チートデイを適切に取り入れれば、停滞期を抜け出す手助けになります。チートデイとは、ダイエット中に好きなものを食べられる日のことです。チートデイを挟むことで省エネモードが解除され、停滞期から抜け出しやすくなります。しかし、計画性なく行うと逆効果になるので注意してください。
停滞期は、栄養をため込みやすい状況です。そのため、ストレス発散のつもりでチートデイを設けて大量に食べてしまうと、余分な脂肪が蓄積される可能性が高まります。また、一度の暴飲暴食がきっかけで食欲がコントロールできなくなり、停滞期が長引く可能性があります。チートデイは、適切な頻度と摂取カロリーを考えた上で取り入れることが重要です。
ダイエットをやめてしまう
停滞期に直面しても、ダイエットを諦めるのはやめましょう。停滞期を乗り切るためには、ダイエットを続けることが重要です。
停滞期は、新しいウエイトに順応するために一時的に体の重さが減らなくなる自然な現象です。このタイミングで諦めてしまうと、これまでの努力が無駄になります。
また、途中でやめてしまうと、その効果を実感することなくダイエットが終わってしまうことになります。諦めずに正しい方法で続けましょう。
ダイエットの停滞期を乗り切る方法
停滞期を乗り切る方法は、下記の通りです。
- 摂取カロリーを見直す
- たんぱく質の摂取量を増やす
- 水分を積極的に摂取する
- 十分な睡眠時間を確保する
- 筋肉量を落とさないようトレーニングする
- ストレスをため込まない
それぞれ詳しく解説します。
摂取カロリーを見直す
まずは、摂取カロリーを見直すことが重要です。カロリー制限を続けるだけでは、省エネモードに入り、ボディメイクが進みにくくなります。
シェイプアップ中にカロリー不足が続くと、エネルギーをできるだけ使わないようになります。これにより、脂肪を燃焼しづらくなり、停滞期が長引くでしょう。必要以上にカロリー制限を続けることは逆効果となるのです。
摂取カロリーを見直し、過度な制限を避けることが重要です。チートデイを活用して代謝をリセットし、効率的にダイエットを進めてください。
たんぱく質の摂取量を増やす
停滞期を乗り切るためには、たんぱく質の摂取量を増やすことが大切です。筋肉量を維持・増加させるために、十分なたんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質は、筋肉を維持するために必要不可欠な栄養素です。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、エネルギーを消費しにくくなるためダイエットの進行が遅れます。筋肉を維持するためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。たんぱく質を豊富に含む食品は下記の通りです。
- 鶏むね肉や魚（特に青魚）
- 卵
- 大豆製品（納豆や豆腐など）
- 乳製品（低脂肪乳など）
- プロテイン
これらの食品を意識して食事にとり入れてください。
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水分を積極的に摂取する
停滞期を乗り切るためには、水分を積極的に摂取することが重要です。1日2リットルの水を目安に飲めば、代謝を活性化させられます。水分不足は代謝を低下させ、ダイエットの進行を妨げる要因です。さらに、水分が足りていないと便通が悪くなり、体内の老廃物がうまく排出されなくなります。これらの要因が重なると、停滞期が長引きます。
水分摂取は簡単で効果的な方法です。停滞期に悩んでいる方は、まず水分量を見直してみてください。毎日2リットル程度を目標にして、こまめに水分を補給しましょう。
十分な睡眠時間を確保する
停滞期を乗り切るためには、十分な睡眠時間を確保することが重要です。1日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけてください。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪燃焼を妨げる要因になります。特に、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促進する重要な役割を果たします。そのため、睡眠時間が不足すると、ダイエットの効果が減少してしまうのです。
睡眠は、体の回復とリセットを助けるため、積極的に取り入れましょう。
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筋肉量を落とさないようトレーニングする
停滞期を乗り切るためには、トレーニングの内容や強度に変化をつけながら筋肉量を維持することも重要です。筋肉量が減ると、脂肪が燃焼しにくくなります。トレーニング内容を見直さず同じ運動を続けていると、効果が薄れてしまいます。そのため、トレーニングの強度や方法を工夫することが大切です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。脂肪燃焼と筋肉維持の両方を促進できます。例えば、軽い筋トレを15分程度行った後にウォーキングを30分程度行うと、筋肉量を落とさずに代謝を活性化させられます。
ストレスをため込まない
ストレスをため込まないことが、停滞期を乗り切るためのポイントです。リラックスできる方法を見つけて、意識的にストレスを解消してください。ストレスはホルモンバランスを崩し、脂肪をため込みやすくします。コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されることで、脂肪の蓄積が進み、ダイエット効果が出にくくなります。過度なストレスは、シェイプアップの進行を妨げる要因です。例えば、ヨガやストレッチを取り入れると心身の緊張を解き、リラックスできます。また、趣味の時間を持つことも効果的です。
まとめ
ダイエットの停滞期は、一般的に2週間～1カ月程度続きます。停滞期を乗り切るには、摂取カロリーを見直し、筋肉量を落とさないようにダイエットを継続しましょう。停滞期は、体が新たなコンディションに適応しようとしている段階です。このタイミングでダイエットをやめると努力が無駄になってしまいます。思うように体重が減らなかったとしても、適度な運動とバランスのとれた食事を続け、理想の体形を目指してください。
［ 監修者 ］
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