ダイエットのモチベーションが上がらず悩んでいる方も多いでしょう。本記事では、ダイエットのモチベーションを上げる方法を紹介します。モチベーションを上げたい方はぜひ最後までご覧ください。

ダイエットのモチベーション維持は人それぞれ！

ダイエットのモチベーションの維持方法は人それぞれ異なり、自分のタイプに合った方法を見つけることが成功のカギです。

人がモチベーションを感じるポイントは、大きく3つのタイプに分けられます。

• 体重やサイズなどの「数字の変化」に一喜一憂するタイプ
• 努力する自分に満足する「自己成長」タイプ
• 他人からの「評価や承認」をモチベーションにするタイプ

それぞれのタイプに合った方法で取り組まないと、途中で挫折しやすくなってしまいます。自分のタイプを知り、それに合ったモチベーション維持の工夫をすることで、ダイエットの成功率は向上するでしょう。

例えば、数字の変化に一喜一憂するタイプの方には、体重計に乗るよりも鏡での体型チェックがおすすめです。また、努力する自分に満足するタイプの方には、努力を可視化できる「レコーディングダイエット」などが合っています。周りからの評価でやる気が高まる方なら、家族や友人にダイエットを宣言し、褒めてもらいやすい環境を整えましょう。

ダイエットのモチベーションを下げるNG行為

モチベーションを下げるNG行為は、以下の5つです。

• 他人と比較する
• ハードルの高い目標を掲げる
• 運動を避け過度なカロリー制限をする
• 食事制限や運動を先延ばししてしまう
• すぐ諦めモードに入る

それぞれ詳しく解説します。

他人と比較する

ダイエットを成功させるには、自分のペースを大切にすることが重要です。他人との比較は、モチベーション低下の大きな原因になり得ます。

人それぞれ体質や生活環境が異なるため、同じ方法を試しても結果が同じように出るとは限りません。SNSなどで他人の成功体験を見ていると、自分と比べて焦ったり落ち込んだりすることも少なくないでしょう。しかし、他人のペースに合わせようと無理をするとストレスが増え、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。他人と比較するのではなく、過去の自分と比べて成長を実感することが大切です。

ハードルの高い目標を掲げる

無理な目標を設定すると、ダイエットは続きません。現実的で達成可能な目標を立てることが、成功への近道です。例えば、「1カ月で10キロ痩せる」といった極端な目標を掲げると、厳しい食事制限や過度な運動をしなければならなくなります。さらに、このような方法は体に大きな負担をかけるだけでなく、継続が難しくリバウンドのリスクも高まるのです。その結果、挫折してしまい、モチベーションが大きく低下するでしょう。ダイエットは短期間で結果を出すものではなく、長期的に続けることが大切です。

運動を避け過度なカロリー制限をする

極端な食事制限だけで痩せようとすると、モチベーションが続かず、健康を害するリスクもあります。運動とバランスの取れた食事を組み合わせることが、ダイエット成功のカギです。

「食べなければ痩せる」と考え、極端に食事の量を減らすと、一時的には体重が落ちるかもしれません。しかし、栄養不足による体調不良やエネルギー不足による集中力低下などが起こり、ストレスがたまりやすくなります。その結果、ダイエットが継続できず、途中で挫折しやすくなってしまいます。ダイエットは「適度な食事制限」と「無理のない運動」の両方をバランス良く取り入れることが大切です。

食事制限や運動を先延ばししてしまう

明日からやろうとダイエットを先延ばしにすると、結局始められずにモチベーションが下がってしまう可能性もあります。小さな行動からでもすぐに始めることが、成功への第一歩です。ダイエットを後回しにすると、「やらなければ」というプレッシャーが積み重なり、行動するのがどんどんおっくうになります。さらに、時間がたつほど「今さら始めても意味がない」という気持ちになり、結局ダイエットを諦めてしまうこともあるでしょう。

ダイエットは、完璧に始める必要はありません。まずは「お菓子を1つ減らす」「1日10分だけ運動する」など、小さな行動から始めることが大切です。

すぐ諦めモードに入る

体重の変化が思うようにいかなくて、すぐに諦めてしまうのはNGです。ダイエットはすぐに成果が出るものではなく、継続が成功のカギになります。ダイエットは、一時的な増減があるのが普通です。特に、女性はホルモンバランスの影響で体重が変動しやすく、一時的に増えても脂肪が増えたわけではないことも少なくありません。しかし、「減らないから意味がない」と諦めてしまうと努力が無駄になり、リバウンドにつながる可能性もあります。ダイエットは長期戦です。短期間での変化に一喜一憂せず、「続けることが大切」と考えることで、モチベーションを保ちやすくなります。

ダイエットのモチベーションを上げる・維持するコツ

ダイエットのやる気を保つ方法は、以下の7つです。

• ダイエットの目的を明確にする
• 継続できる目標を立てる
• ストレス過多にならないようチートデイを設ける
• ダイエットに成功するイメージを持つ
• 家族や友人にダイエット宣言をする
• ダイエット仲間を作る
• 完璧を目指さない

それぞれについて、詳しく見ていきます。

ダイエットの目的を明確にする

ダイエットを成功させるためには、まず「なぜ痩せたいのか」を明確にすることが重要です。目的がはっきりしていると、途中でモチベーションが下がったときに、自分を奮い立たせやすくなるでしょう。

漠然と「痩せたい」と思うだけでは、途中で気持ちが揺らいでしまうことがあります。しかし、具体的な目標があるとダイエットを続ける意義が明確になり、努力を継続しやすくなるのです。また、目的を持つことで、適切なダイエット方法を選びやすくなるというメリットもあります。自分が「どうなりたいのか」を具体的に考え、それを意識しながら日々の努力を積み重ねてください。「今は体が適応しているタイミング」と前向きに捉え、食事や運動の習慣を継続することが大切です。

継続できる目標を立てる

ダイエットを成功させるためには、無理のない目標を設定することが重要です。現実的な目標を立てるとモチベーションを維持しやすくなり、長期的に取り組めます。極端な減量目標を掲げると、厳しい食事制限や過度な運動が必要になり、ストレスがたまって挫折しやすいでしょう。一方、小さな目標を積み重ねると達成感を得られ、ポジティブな気持ちになります。また、多少の食べ過ぎや運動不足の日があっても、リカバリーしやすくなるため、長続きできます。ダイエットは短期間で大きく痩せるのではなく、無理なく続けることが大切です。

ストレス過多にならないようチートデイを設ける

ダイエットを長く続けるためには、ストレスをため過ぎないことが重要です。そのために、適度に「チートデイ（ご褒美の日）」を設けると、モチベーションを維持しやすくなります。

厳しい食事制限を続けていると、「好きなものを食べられない」というストレスがたまり、途中で挫折しやすくなります。週に一度や特定の目標を達成したタイミングで好きなものを食べる日を作って、ダイエットの息抜きをしてください。また、チートデイがあることで「もう少し頑張れば食べられる」と前向きな気持ちになれます。過度な制限によるリバウンドのリスクも減らせるでしょう。

「チートデイ」の頻度・やり方を解説。ダイエットの停滞はどう破る？

ダイエット中に訪れる停滞期。食事制限も運動もしているのになぜ？ と思いますよね。今回はパーソナルトレーナーが停滞期を打ち破るチートデイのやり方と、さらに効果的な「リフィード」という方法を解説します。

2022.02.28

ダイエットに成功するイメージを持つ

ダイエットを成功させるためには、痩せた自分の姿を明確に思い描くことが大切です。理想の体形を想像し、それを楽しみにすればモチベーションが上がり、ダイエットを継続しやすくなります。人は、目標を達成したときの姿をイメージし、それに伴うポジティブな感情を感じると、ドーパミンという脳内物質が分泌されます。ドーパミンはやる気や幸福感を引き出すので、ダイエットのモチベーションが高まるでしょう。逆に、漠然と「痩せなきゃ」と思うだけでは、なかなか行動に移せず、続かないことが多くなります。ポジティブな気持ちを大切にしながら、楽しんで取り組んでください。

家族や友人にダイエット宣言をする

ダイエットを宣言することで、周囲のサポートを得やすくなり、モチベーションが高まります。家族や友人に自分の目標を伝えると、その後の成果を褒めてもらいやすくなるので、ダイエットの意欲が継続しやすくなるのです。

他人に目標を宣言すると、それに対する責任感が生まれます。また、周囲からの応援や褒め言葉は自信ややる気を引き出し、ダイエットの励みとなるでしょう。さらに、ダイエットの進捗について周りと話すと、新たなアドバイスや情報が得られます。自分の目標をしっかり伝え、サポートを受けながらダイエットを続けてください。

ダイエット仲間を作る

ダイエット仲間を作ることで、お互いに励まし合い、モチベーションを維持できます。ダイエット仲間と情報を共有したり、進捗を報告し合ったりすれば、「自分も頑張ろう」と思える瞬間が増えます。意見を交換したり、アドバイスをもらったりすることで新たな発見もあり、ダイエットがより効果的に進むでしょう。

孤独感を感じることなく、継続しやすくなります。ダイエット仲間を作れば、モチベーションを維持しやすく、ダイエットの成功につながります。お互いに支え合いながら、楽しくダイエットを続けてください。

完璧を目指さない

ダイエット中に完璧を目指すことは、モチベーションを下げる原因になります。完璧を求めず、自分のペースで進むことが大切です。完璧に食事制限や運動をこなそうとすると、ささいな失敗や予定通りにいかないことで挫折感を感じてしまいかねません。ダイエットは長期戦であるため、時には柔軟に対応することが、継続のカギとなります。完璧主義を捨てることが、モチベーションを保つために重要です。完璧を求めるあまり、一度の失敗で挫折しないようにすることが、長期的な成功につながります。ダイエット中は完璧を目指さず、柔軟に自分のペースで進めてください。

ダイエットのモチベーションが下がったときの対処法

モチベーションが下がったときは、下記の方法を取り入れてみましょう。

• 手軽にできる運動を取り入れる
• ダイエットから離れて気分転換する
• 体重ではなく体脂肪に意識を向ける

それぞれ詳しく解説します。

手軽にできる運動を取り入れる

ダイエットのモチベーションが下がったときは、ハードルが低く気軽にできる運動を取り入れてください。

• 散歩
• サイクリング
• ストレッチ

少しの運動でも、継続することが大切です。

散歩

散歩は体への負担が少なく、気軽に始められるため、続けやすいという利点があります。外の澄んだ空気を感じながら歩くことで、リラックス効果も得られ、心身共にリフレッシュできるでしょう。また、脂肪が運動エネルギーとして消費され、心肺機能の向上や血行促進にも役立ちます。例えば、毎日30分間、少し早歩きで散歩するだけでもダイエットにプラスの効果があります。

外の景色を楽しみながら歩けばストレスも軽減され、ダイエットに対するポジティブな気持ちが湧きやすくなるでしょう。

サイクリング

サイクリングは、ペダルを踏み込む度に下半身に負荷がかかるため、太もも・ふくらはぎの引き締めに効果的です。また、太もも・ふくらはぎの筋肉が鍛えられると、血液を下半身から心臓へ送り返すポンプ作用も強化され、全身の血流がアップします。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなるため、ダイエット効果が高まるのです。

サイクリングは日常にも取り入れやすいですし、外の景色を眺めながら気持ちよく走ることで、ストレスの解消にも役立ちます。モチベーションが下がったときこそ、サイクリングを取り入れて気分をリフレッシュしてください。

ストレッチ

ストレッチは、簡単で手軽にできる運動です。体を柔軟にし、血行を促進する効果があります。また、ストレッチを習慣化すると筋肉の緊張をほぐして疲れを軽減でき、ダイエットの継続に役立つでしょう。

無料のアプリや動画が豊富にありますが、ストレッチ動画を選ぶ際は、無理のない内容のものを選ぶことが大切です。例えば、5〜10分程度の短い時間でできるものを選べば、忙しい日でも気軽に続けやすくなります。

ダイエットから離れて気分転換する

ダイエット中は食事制限や運動に対するプレッシャーがかかり、ストレスがたまりやすくなります。そんなときは休息を取ることが大切です。心の負担が軽くなれば、再びダイエットに取り組む意欲が湧いてきます。例えば、友達と一緒にカラオケやショッピングに出かけると、日常の疲れやストレスを忘れ、気分転換になるでしょう。リラックスして楽しんだ後は、「また頑張ろう」という気持ちが自然と湧いてきます。

体重ではなく体脂肪に意識を向ける

体重の変化に固執するのではなく、体脂肪率を目標にすると、ダイエットのやる気を保ちやすくなります。体重は水分や食事の摂取量によって変動しますが、体脂肪率は筋肉量や脂肪の減少によってゆっくりと変化します。そのため、体脂肪率を基準にすると正確に自分の進捗を感じられるため、モチベーションを維持できるでしょう。体脂肪率は、起床後に排尿・排便も済ませてから測ると、水分や熱の影響が出にくいため正確に測れます。

体重だけを気にするのではなく、体脂肪率を指標にすると、ダイエットの成果を実感しやすくなります。無理せず続けられる目標を設定し、運動と食事を習慣化してください。

まとめ

ダイエットのモチベーションを維持する方法は、人によって異なります。自分に合った方法を見つけることが大切です。モチベーションは、他人との比較や、無理な目標設定によって低下します。まずは目標を明確にし、継続できる方法を選びましょう。モチベーションが下がったときは、運動のハードルを下げ、リフレッシュすることも重要です。無理なくダイエットを継続し、理想の体形を目指してください。