本記事では、レコーディングダイエットについて紹介します。メリットや具体的な方法も紹介しているので、レコーディングダイエットが気になる方は、ぜひ最後までご覧ください。

レコーディングダイエットとは？

レコーディングダイエットは、下記の情報を日々書き留めるダイエットを指します。

• 食事内容
• 体重や体脂肪
• 日々の気付き

それぞれ詳しく解説します。

食事内容を記録する

レコーディングダイエットでは、毎日の食事内容を記録します。食べたものを可視化することで、自分の食生活の傾向を把握し、無意識の間食やカロリーオーバーに気付けます。

朝・昼・夕食だけでなく間食や飲み物も含めて、その日に口にしたものを全て書き留めてください。種類や量、食べた時間を具体的に書くと、食生活のパターンを把握しやすくなります。また、食事した際の気分や状況・食後の満足度なども記録しておくと、感情と食べたものの関係を分析できます。続けることで、食習慣の改善につながるでしょう。

体重や体脂肪を記録する

レコーディングダイエットでは、体重や体脂肪を書き留めます。数字を「見える化」し、進捗を客観的に把握することで、モチベーションが維持できるでしょう。

毎日同じ時間に測定し、数値を書き留める習慣をつけます。朝起きてトイレを済ませた後など、条件が一定になるタイミングで測るのがおすすめです。日々の変動は水分量や食べたものの影響を受けるため、短期間の増減に一喜一憂せず、長期的な変化を重視してください。続けることで、自分の体の傾向が見えてきます。停滞期があっても冷静に対処でき、成功率が高まるでしょう。

気付きを記録する

食べたものや体重を書き留めるだけでなく、自分の行動や習慣に対する気付きを記録しておくことも重要です。これにより、無意識の食習慣を明確にし、具体的な改善策を立てやすくなります。

例えば、「夜遅くになるとつい間食してしまう」など自分の食行動のパターンを発見したら、それをメモしておきましょう。頭の中だけで考えるのではなく、言葉として書き留めると、客観的に自分の行動が振り返れます。この習慣を続けることで、自分に合った方法を見つけやすくなります。

レコーディングダイエットのよくある失敗

レコーディングダイエットでは、下記のような失敗がよくあります。

• レコーディングが続かない
• レコーディングだけして食事改善や運動ができない
• レコーディング内容を見てマイナス思考になる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

レコーディングが続かない

レコーディングダイエットの課題の1つは、続かないことです。最初は意欲的に始めても、忙しさや面倒くささから途中でやめてしまう人は少なくありません。効果を得るには継続が重要ですが、習慣化するまでが大変です。特に、初めから細かく書き過ぎると負担になり、続かなくなる場合があります。まずは「食べたものの名前だけを書く」「体重だけを書き留める」といったシンプルな形から始めると、無理なく続けられます。また、手間を減らすために、スマートフォンのメモ機能や専用アプリを活用するのもおすすめです。

レコーディングだけして食事改善や運動ができない

レコーディングを続けているものの、食事の改善や運動に結びつかないことも、陥りがちな失敗のパターンです。毎日書き留めていても、振り返りをせずにただ書き続けるだけでは、効果を実感しにくくなります。

内容を定期的に見返し、食生活や運動習慣にどのような改善点があるか考えることが大切です。例えば、「夜に高カロリーなものを食べがち」「運動が不足している」などの傾向に気付けば、具体的な対策を立てやすくなります。毎週決まった日に振り返る時間をつくると、習慣化しやすくなります。

レコーディング内容を見てマイナス思考になる

継続するには、振り返って改善点を見つけることが大切です。しかし、内容を見て落ち込むことが続くと、かえって逆効果になります。自分を責め過ぎて苦痛になり、続けられません。また、ストレスがたまると暴飲暴食につながり、結果的にダイエットの妨げになるでしょう。

レコーディングは、「ただ書き留めるだけ」「自分の傾向を知るためのデータ」と割り切ることが大切です。過去に一喜一憂せず、改善のヒントとして活用してください。

レコーディングダイエットを成功させるコツ

レコーディングダイエットを効果的に進めるには、以下の3つを意識しましょう。

• 毎日の記録を習慣化させる
• 気付いた点をもとにダイエット方法を改善する
• 慣れてきたら運動時間や睡眠時間も記録する

それぞれ詳しく解説します。

毎日の記録を習慣化させる

継続するには、毎日の記録を習慣化することが重要です。記録すること自体は簡単ですが、継続するためのコツが欠かせません。

例えば、最初は「日付」「体重」「食べたもの」に絞って書き留めます。そして、2週間継続できたら「食べた時間」を追加し、さらに2週間継続できたら「カロリー」を追加するなど、少しずつ項目を増やしていくと続けやすくなります。また、習慣にするために、決まったタイミングで書くことを意識しましょう。

気付いた点をもとにダイエット方法を改善する

レコーディングダイエットを続けるには、内容をもとに食習慣や生活習慣を改善することが大切です。書き留めるだけで痩せるわけではなく、そこから気付きを得て行動を変えることが重要になります。

記録を振り返ると、無意識に間食が多くなっていることや、夜遅くに食べる習慣があることに気付くかもしれません。しかし、一度に全てを改善しようとすると負担が大きくなり、挫折する原因になってしまいます。まずは「夜の間食を減らす」「ジュースを無糖のお茶に変える」といった、小さな改善から始めるのがおすすめです。少しずつ改善していくことで、無理なく健康的な食習慣にシフトできます。

慣れてきたら運動時間や睡眠時間も記録する

慣れてきたら、運動時間や睡眠時間も書き留めてみましょう。より健康的で痩せやすい生活習慣をつくる手助けになります。

運動を書き留める際は、時間だけでなく内容も記載するのがおすすめです。有酸素運動や筋トレだけでなく、日常のちょっとした運動も書き留めると、活動量を意識しやすくなります。

睡眠時間は、大まかな就寝・起床時間だけでも十分です。運動や睡眠も書き留めることで、より総合的に健康管理ができるようになります。無理のない範囲で少しずつ取り入れてみてください。

レコーディングダイエットのメリット

レコーディングダイエットのメリットは、以下の3つです。

• 自己管理能力が身に付く
• 制限が少ない
• 自分に合ったダイエット方法を見つけやすい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

自己管理能力が身に付く

レコーディングダイエットを続けると、自己管理能力が向上します。習慣化することで、自分の食生活や生活習慣を客観的に振り返れるようになるからです。

日々の食べたものを書き留めると、自分の食習慣の問題点に気付きやすくなります。こうした気付きをもとに、無理なくカロリーを調整する意識が自然と身に付くでしょう。さらに、体重の変化と自分の行動を比較することで、どのような習慣が体重増加や減少につながるのか明確になります。レコーディングを通じて自己管理できるようになれば、健康維持にも役立つ習慣につながります。

制限が少ない

レコーディングダイエットは、食べるものや運動に関する過度な制限が少ないことがメリットです。日々の食べたものや生活習慣を書き留めるだけで、特別な食事制限や極端な運動を必要としません。通常の生活を続けながらダイエットを進められる点が、ストレスが少なく続けやすい理由です。過去に、糖質制限などで挫折した経験がある人にも適しているといえるでしょう。過度な制限がなく、自分のペースで続けることで無理なく習慣化できるため、継続するハードルが低くなります。

自分に合ったダイエット方法を見つけやすい

食べた内容を書き留めると、自分に最適な方法を見つけやすくなるのが利点です。継続すると、何を食べると体重が増えやすいか減りやすいかが分かり自然と食習慣を管理する能力が高まります。

例えば、普段は食事量を減らしているつもりでも、間食や夜遅い食事でカロリーオーバーになっている場合に気付くことがあります。記録することで、「昼食はしっかり食べ、夜は軽めにする」といった自分に合う食習慣を見つけられるでしょう。

自分の食べたものや生活習慣と向き合うことで無理なく習慣化できるため、リバウンドしにくく、長期的に続けられます。

レコーディングダイエット中にチェックしたいポイント

レコーディングダイエットをする際、下記のポイントをチェックしましょう。

• 食事の栄養バランスは良いか
• 遅い時間に食事をとっていないか
• 間食をし過ぎていないか
• 運動はできているか
• 睡眠時間はとれているか
• ストレスはため込んでいないか

それぞれ詳しく解説します。

食事の栄養バランスは良いか

ダイエット中は、たんぱく質・脂質・炭水化物の栄養バランスを意識することが非常に重要です。記録をつけることで、カロリーだけでなく、栄養素の摂取バランスも把握できるようになります。理想的な摂取バランスは、たんぱく質のエネルギーが13〜20％・脂質のエネルギーが20〜30％・炭水化物のエネルギーが50〜65％です。

栄養素が足りていないと体調が崩れやすくなったり、肌荒れの原因となったりします。一方、栄養の取り過ぎは肥満を招くでしょう。また、豚肉や牛レバーなどに多く含まれるビタミンB群は、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝に欠かせない栄養素です。不足すると、栄養素からエネルギーへの変換がスムーズに進まず、疲れやすくなることがあります。

遅い時間に食事をとっていないか

遅い時間に食事を取っている場合、食べる時間を見直すことが重要です。遅い時間に食べると、摂取したエネルギーを消費しきれず、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすい状態になります。

22時以降は、「BMAL-1」という脂肪を蓄積しやすいたんぱく質の分泌が増え、脂肪をため込むリスクが高まります。痩せやすい体質をつくるためには、できるだけ22時前に食事を終わらせることが理想です。また、遅い時間に食事を取ると翌朝に空腹感を感じにくく、朝食を抜いてしまう場合があります。

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2018.12.27

間食をし過ぎていないか

間食は食事の合間に摂取する食べ物や飲み物全般を指します。日々の食べるものには気を遣っていても、仕事中や勉強中に無意識に高カロリーのおやつや飲み物を取っていることがあるでしょう。これが積み重なると、カロリーオーバーになります。間食の目安は1日当たり200kcal程度です。これを超えると、ダイエットの妨げになる可能性があります。低カロリーなおやつや、無糖の飲み物を選ぶことで、無理なくカロリー摂取をコントロールできます。

運動はできているか

慣れてきたら、運動も意識的に取り入れましょう。運動を取り入れると、ダイエット効果が一層高まります。運動習慣がない方は、まずは「階段を使う」「一駅分歩く」など、日常生活の中で少しずつ体を動かすことから始めてみてください。無理なく続けられる軽い運動を取り入れれば、運動に対する抵抗感も減り、習慣として定着しやすくなります。また、ウォーキングや簡単な筋力トレーニングを生活の中に組み込むことで、脂肪燃焼や筋力アップの効果も期待できます。

睡眠時間はとれているか

睡眠はダイエットにおいて非常に重要な要素です。理想的な睡眠時間は6〜8時間といわれており、十分な睡眠が確保できていないと悪影響を与えます。

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増えます。これにより、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなり、ダイエットが停滞するでしょう。また、代謝をサポートする成長ホルモンの分泌も減少し、痩せにくい体質になってしまいます。

ストレスはため込んでいないか

ダイエット中のストレス管理は、ダイエットの成功に欠かせません。ストレスがたまると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このホルモンは食欲を抑える「セロトニン」の分泌を減らし、食欲が増してしまいます。ストレス食いの原因となり、やけ食いや過食につながるため、意識的にストレスを解消することが必要です。さらに、長期間にわたってストレスが続くと睡眠の質が低下したり、体調に影響が出たりすることもあります。

まとめ

レコーディングダイエットは、日々の食べたものや体重を書き留めるだけの簡単なダイエット方法です。自分の生活習慣が客観的に分かるため、食生活や運動習慣を改善できるでしょう。ただし、記録するだけでダイエットが成功するわけではありません。日々の気付きを改善し、ダイエットに反映させることが大切です。

レコーディングは自己管理能力が身に付き、自分に合ったダイエット方法を知るきっかけにもなります。ダイエットしたい方は、日々の習慣に取り入れてみてください。