糖質制限ダイエットのやり方とは？デメリットや食べていいものも紹介
本記事では、糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。デメリットや糖質制限中に積極的に食べたい食材なども解説しているので、糖質制限ダイエットやダイエット方法を模索している方は、ぜひご覧ください。
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目次
そもそも糖質とは？
糖質とは、炭水化物の一種で体のエネルギー源となる栄養素です。ご飯やパン、麺類などの主食をはじめ、菓子や果物などにも多く含まれています。糖質は、体内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉などのエネルギーとして使われます。
しかし、過剰に摂取すると、消費しきれなかったブドウ糖が脂肪として蓄えられ、肥満の原因になるため注意が必要です。体に必要不可欠なエネルギーであるものの、運動量やカロリー消費量に合わせて摂取することが大切です。
糖質制限ダイエットで痩せる理由
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を制限することで血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
人間の体は基本的に、食事から摂取したエネルギーを消費して体を動かしています。しかし、糖質を制限して消費するエネルギーがなくなると、体は代わりに脂肪をエネルギー源として使い始めるため、体重が減少します。
糖質摂取による血糖値の急上昇が抑えられることで食欲のコントロールがしやすくなり、間食や食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのも、糖質制限で痩せられる理由のひとつです。
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットをする際は、以下の流れで行いましょう。
- 目標体重を決める
- 1日の総摂取カロリーを計算する
- 糖質の割合を決める
- 糖質摂取量を計算する
ここからは上記の流れに沿って、糖質制限ダイエットのやり方を紹介していきます。
目標体重を決める
糖質制限ダイエットをする際は、まず目標体重を決めてください。目標体重を設定する際は、BMI（体格指数）を参考にするのがおすすめです。BMIは「体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）」で計算できます。
BMIは、18.5以上25未満が標準体重とされています。ただし、目標体重だけでなく、目標とする体形や健康状態も踏まえて目標体重を決めると、理想に近づきやすくなるでしょう。
1日の総摂取カロリーを計算する
次に、1日の総摂取カロリーを計算します。1日の総摂取カロリーは、基礎代謝量や活動量などを考慮して決める必要があります。また、男女によっても基礎代謝量が異なるため、BMIのように一概にはいえません。
総消費カロリーの計算は複雑になりやすいので、インターネット上にあるカロリー計算ツールを利用するのがおすすめです。
糖質の割合を決める
糖質制限ダイエット中は、総摂取カロリーのうち、糖質の割合を20〜40％程度に抑えてください。運動量が多い人は、糖質の割合を少し高めに設定してもよいでしょう。
また、糖質制限ダイエットを始めたばかりの人は、糖質の割合を少しずつ減らしていくのがおすすめです。極端に減らしてしまうと、低血糖や体調不良を起こすリスクがあるためです。無理のない範囲で、自分に合った糖質の割合を見つけましょう。
糖質摂取量を計算する
糖質の割合が決まったら、1日の糖質摂取量を計算します。
糖質摂取量は「1日の総摂取カロリー×糖質の割合÷4」で算出できます。例えば、1日の総摂取カロリーが1800キロカロリーで、糖質の割合が30％の場合、糖質摂取量は135グラムです。
総摂取カロリーと同様に、インターネット上に糖質摂取量を計算できるツールもあります。手軽に計算したい方は利用してみてください。
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットは、体脂肪をエネルギーとして消費できるため、痩せやすい傾向にあります。一方で、以下のようなデメリットにも注意が必要です。
- 脳がエネルギー不足に陥る
- リバウンドの可能性が高まる
効果やメリットだけでなく、デメリットについても理解しておきましょう。
脳がエネルギー不足に陥る
糖質は、脳の主要なエネルギー源です。糖質制限によって糖質が不足すると脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力の低下、イライラ感などを引き起こすことがあります。普段から多く糖質を摂取している方は、急激に減らしてしまうと、体調不良を引き起こすケースもあるでしょう。
対策として、徐々に糖質量を減らすのがおすすめです。人によっては、糖質制限ダイエットが体質に合わない可能性もあるため、集中力低下やイライラ感が続く場合は他のダイエット方法も検討してください。
リバウンドの可能性が高まる
糖質制限ダイエットは短期間で体重が減少しやすいですが、元の食事に戻すとリバウンドしやすいのがデメリットです。糖質を制限していた反動で糖質を過剰に摂取してしまい、体重が増加するケースが多く見られます。
糖質制限ダイエット後は、徐々に糖質の摂取量を増やし、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に菓子パンやスイーツなどには多くの糖質が含まれているため、ダイエット終了後も食べ過ぎないようにしましょう。
糖質制限ダイエットの効果が出るスピード
糖質制限ダイエットの効果は個人差が大きいですが、早くて2週間、遅い人では3カ月程度で現れ始めます。最初の2週間は体内の水分が抜けることで体重が減少しますが、一時的なものなため、一喜一憂しないよう注意が必要です。
本格的な脂肪燃焼は、体が糖質制限に慣れ、脂肪をエネルギーとして使い始める3カ月ごろから期待できます。「すぐに効果が出ない」「体質に合っていないかも」と焦る方もいますが、効果を出すためには、焦らず継続することが重要です。
糖質制限ダイエット中の外食で注意したいポイント
糖質制限ダイエット中であっても、外食しても問題ありません。ただし、外食する際は、以下のポイントに注意してください。
- 調理方法や味付けに注意する
- ベジファーストを意識する
それぞれについて詳しく見ていきます。1回程度行うのがおすすめです。続けてしまうと体調を崩す可能性があるため、注意が必要です。
調理方法や味付けに注意する
揚げ物や炒め物など、油を多く使う料理や、砂糖やみりんを多く使う甘辛い味付けの料理は、糖質が多く含まれているため避けましょう。
例えば、ステーキを食べる際はソースではなく、塩やこしょうでシンプルに味付けしてもらう、サラダを食べる際はドレッシングを控えめにする、もしくはノンオイルドレッシングを選ぶなど工夫するのがおすすめです。
蒸し料理や焼き料理、塩やレモンなどでシンプルに味付けされた料理を選ぶと、自然と糖質やカロリーを抑えられます。
ベジファーストを意識する
食事の際は、まず野菜から食べる「ベジファースト」を意識してください。メインや炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積しやすくなったり、すぐに空腹を感じたりする可能性が高まります。
外食では、まずサラダや野菜スープ、温野菜などを注文し、先に食べるのがおすすめです。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。
本記事では、脂質ダイエットと糖質制限ダイエットのどちらが良いか紹介します。メリットや効果も比較しているので、脂質ダイエットのやり方が気になる方はぜひ最後までご覧ください。
糖質制限ダイエット中に食べていいもの
「糖質制限ダイエット中は何を食べたらいいの？」と悩んでいる方もいるでしょう。糖質制限ダイエット中は、以下の食べ物を積極的に摂取してください。
- オートミールや雑穀
- 肉類や魚介類
- 野菜や海藻類
- きのこ類
- 大豆製品
- 卵
- 乳製品
- 飲み物
それぞれについて詳しく解説していきます。
オートミールや雑穀
オートミールや雑穀は、白米やパンに比べて糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。
また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養素が不足しやすいダイエット中にはピッタリです。ただし、オートミールや雑穀にも糖質は含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
肉類や魚介類
肉類や魚介類はたんぱく質が豊富で糖質が少ないため、糖質制限ダイエットに最適です。たんぱく質は、筋肉の維持や代謝アップに役立ち、満腹感を持続させる効果も期待できます。
肉類は、鶏むね肉や豚ヒレ肉など、脂身の少ない部位を選ぶのがおすすめです。魚介類は、青魚や白身魚など、肉類に比べるとさまざまな種類が楽しめます。
野菜や海藻類
野菜や海藻類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、糖質が少ないため、積極的に摂取してください。特に、葉物野菜やブロッコリー、きのこ類はおすすめです。海藻類は、食物繊維・ミネラルが豊富で低カロリーなため、ダイエットに向いています。
ただし、野菜の中でも、根菜類には糖質が比較的多く含まれています。食べ過ぎると、1日の糖質摂取量をオーバーする可能性があるため、注意が必要です。
きのこ類
きのこ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で低カロリーなので、ダイエットに最適です。食物繊維は、便秘を解消する効果もあるため、便秘に悩んでいる方にとっては、ダイエット中の味方になるでしょう。
ハンバーグやそぼろなどのかさ増しにきのこ類を入れると、カロリーや糖質を抑えながら満足感のある仕上がりになって、おすすめです。
大豆製品
大豆製品は、たんぱく質、食物繊維、イソフラボンが豊富で、糖質が少ない傾向にあります。大豆製品は、豆腐や納豆、豆乳など種類が豊富なのもうれしいポイントです。豆腐でかさ増しをしたり、牛乳を豆乳に変えたりなど、ダイエットにピッタリです。
また、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、美肌効果や更年期症状の緩和効果も期待できます。
卵
卵は、たんぱく質ビタミン、ミネラルが豊富で、糖質が少ないため、糖質制限ダイエットに最適です。完全栄養食とも呼ばれるほど、栄養価が高い食品でもあります。卵には、必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉の維持や代謝アップを期待できます。
卵はコレステロールが高いイメージがありますが、最近の研究では、卵の摂取が血中コレステロール値に与える影響は少ないことが分かってきました。ただし、他の食材と同様、食べ過ぎには注意しましょう。
乳製品
乳製品は、たんぱく質、カルシウムが豊富で、糖質が少ないものを選べば糖質制限ダイエット中でも楽しめます。牛乳やヨーグルト、チーズなどは、間食にも取り入れやすい食材です。
ただし、加糖のヨーグルトや乳飲料は、糖質が多い傾向にあります。どうしても加糖のヨーグルトや乳飲料を飲みたい場合は、糖質量などを計算し、オーバーにならない範囲で摂取するのがおすすめです。
飲み物
糖質制限ダイエット中は、水分補給も大切です。水やお茶、ブラックコーヒーなど、糖質を含まない飲み物を選びましょう。
中でも緑茶は、カテキンが豊富で、脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。ただし、ジュースや炭酸飲料、アルコール類は糖質が多いため、控えてください。おすすめできません。ダイエットは無理して実施せず、自分に合ったダイエットを見つけましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットは、糖質摂取を抑え、効率的に脂肪を燃焼できるダイエット方法です。「糖質制限ダイエットは、外食が難しい」というイメージを持っている方もいますが、調理方法や味付けなどに気をつければ問題ありません。
しかし、糖質制限ダイエットは効率的に痩せやすいものの、人によっては集中力が低下したり、イライラ感が生じたりするため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
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