ダイエット中に良い食べ物はある？おすすめな栄養素やNGな食材も紹介

本記事では、ダイエット中に良い食べ物を紹介します。おすすめな栄養素やNGな食材も解説しているので「ダイエット中に何を食べてよいのか分からない」と悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。

2025.03.30

ダイエット食べやせ・食べ方

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［監修者］

南寿華

管理栄養士

管理栄養士・製菓衛生師・食育インストラクターなど、食に関する資格を多数保有。医療・福祉施…もっと読む

ダイエット中に意識的に摂取したい栄養素

ダイエット中は、食事制限により、栄養素が不足しやすい傾向にあります。健康的に痩せるため、以下の栄養素を意識的に摂取しましょう。

たんぱく質
食物繊維
ビタミン
良質な脂質

それぞれについて、詳しく見ていきます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉の維持や代謝アップを期待できる栄養素です。筋トレ後にたんぱく質を取り、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、たんぱく質は満腹感を持続させる効果もあるため、食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。ダイエットに向いている食材の中で、たんぱく質は、鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれているのが特徴です。

食事だけから摂取するのが難しい場合は、プロテインドリンクなど補助食品を活用し、積極的にたんぱく質を摂取してください。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消に役立つだけでなく、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。たんぱく質と同様、満腹感を持続させる効果もあるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

特に、水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が高いのが特徴です。腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境を整える働きもあるため、便秘改善も期待できます。

野菜や海藻、きのこ、雑穀などに豊富に含まれているため、ダイエット中の食材選びの参考にしてみてください。

ビタミン

ビタミンは、代謝をサポートし、エネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。特に、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わり、ダイエットを効率的に進めるために重要です。野菜や果物、肉、魚などにバランス良く含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に役立ちます。ビタミンは体内で作れないものもあるため、食事から摂取する必要があります。ビタミンが不足すると、疲れやすくなったり、肌荒れや便秘などの不調が現れたりすることがあるので、積極的に摂取しましょう。

良質な脂質

良質な脂質は、エネルギー源となるだけでなく、ホルモンバランスを整え、美肌効果も期待できる、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。特に、青魚やアボカド、ナッツなどに豊富に含まれています。

良質な脂質に含まれる「n-3系脂肪酸」は、中性脂肪を減らす効果や、血液をサラサラにする効果が期待できます。脂質が不足すると肌や髪が乾燥しやすくなるため、適度に脂質も摂取することが大切です。ただし、取り過ぎはカロリーオーバーにつながるため、適量の範囲にとどめましょう。

ダイエットに良い食べ物

「ダイエット中は何を食べればよいのだろう」と悩んでいる方もいるでしょう。ダイエット中に良い食べ物は、以下が挙げられます。

オートミール
雑穀米や玄米
芋類
きのこ・海藻類
大豆製品
鶏ささみ
卵
青魚
果物

ダイエット中におすすめな理由や栄養素を、詳しく解説していきます。

オートミール

オートミールは、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑えます。特に、水溶性食物繊維であるβ-グルカンは、コレステロール値を下げる効果も期待できるでしょう。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養が不足しやすいダイエット中にピッタリです。牛乳やヨーグルト、フルーツなどと組み合わせることで、アレンジをしながら飽きずに食べられるのもうれしいポイントです。

雑穀米や玄米

雑穀米や玄米は、白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。オートミールと同様、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

白米を食べ過ぎてしまう方は、雑穀米や玄米を取り入れて、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。中でも発芽玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエット中におすすめです。

芋類

芋類は、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富な食材です。特にサツマイモはGI値が低く、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。皮ごと食べることで食物繊維を効率良く摂取できるため、食べ方にも意識しましょう。

ただし、糖質も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。芋類を多めに食べる場合は炭水化物を減らすなど、工夫してください。

きのこ・海藻類

きのこや海藻類は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、低カロリーなのが特徴です。サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に取り入れやすく、かさ増しにも使用できます。

乾燥された状態で販売された分かめや寒天などは賞味期限が長いため、1つストックしておくとダイエット中の食事に役立ちます。

大豆製品

大豆製品はたんぱく質や食物繊維が豊富で、低カロリーなのが特徴です。豆腐や納豆、豆乳など、種類豊富に楽しめます。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、美肌効果も期待できるでしょう。

納豆はビタミンK2が豊富で、骨の健康維持にも役立つのが特徴です。また、大豆ミートや豆乳ヨーグルトなど、ダイエット向けの加工食品も増えており、カロリーを抑えて栄養素を摂取したい場合にも活用できます。

鶏ささみ

鶏ささみは高たんぱく質・低脂質で、ダイエットに最適な食材です。

パサつきやすいのが難点ですが、調理法を工夫することで抑えられます。例えば、低温調理やヨーグルト、レモン汁に漬け込むなどの方法を試してみてください。また、鶏ささみは、サラダチキンや鶏ハムなど、ダイエット向けの加工食品もあるため、料理が苦手な方は加工食品を購入するのがおすすめです。

卵

卵はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で、完全栄養食とも呼ばれるほど栄養価が高い食材です。卵黄には、ビタミンDやコリンなどの栄養素も含まれています。

さまざまな料理に活用できるのもうれしいポイントです。卵かけご飯や親子丼、茶碗蒸しなどの主食やおかずはもちろん、ゆでるだけで簡単に間食としても活用できます。

青魚

青魚は良質な脂質であるEPAやDHAが豊富で、代謝アップや美肌効果が期待できます。また、たんぱく質も豊富に含まれており、ダイエット中に良い食べ物のひとつです。

特にEPAには、中性脂肪を減らす効果や、血液をサラサラにする効果が期待できます。なお青魚は鮮度が落ちやすいため、新鮮なものを選びましょう。

果物

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエットはもちろん美容や健康に良い影響を与えてくれます。そのまま食べるだけでなく、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、サラダにトッピングしたりと、ダイエット中でも飽きずに食べられるのがポイントです。

ただし、糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中は、GI値の低いベリー類、リンゴ、ナシなどがおすすめです。

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ダイエット中に注意すべき食べ物

ダイエット中には、以下のような食べ物に注意してください。

乳製品
揚げ物
ひき肉
パン
加工肉
アルコール

ダイエット中に良い食べ物に加え、控えるべき食べ物も理解しておきましょう。

乳製品

乳製品は、カルシウムやたんぱく質が豊富ですが、脂質や糖質も含まれているため、取り過ぎには注意が必要です。高脂肪のチーズや生クリーム、加糖のヨーグルトなどは控えめにしてください。

乳製品を食べたい場合は、低脂肪や無脂肪の乳製品を選ぶのがおすすめです。

揚げ物

揚げ物は、高カロリーかつ高脂質で、ダイエットには不向きな食べ物です。ダイエット中は、基本的に揚げ物の摂取は控えるのがベストです。

どうしても食べたい場合は、頻度を減らし、少量にしましょう。自宅で揚げ物を作る際は、揚げるのではなくオーブンで焼くなど、工夫するのがおすすめです。

ひき肉

ひき肉は脂質が多く、高カロリーになりがちな食材です。鶏ひき肉や豚ひれ肉など、脂身の少ない部位であれば問題ありませんが、脂質が多い合いびきミンチや豚ひき肉などはダイエットに向いていません。

ハンバーグやつくねなどにひき肉を使う際は、きのこや野菜などでかさ増しして、ひき肉の量を最小限にすると、ダイエット向きになります。ひき肉を調理する際は、カロリーを抑えつつ、満腹感を得られる重宝を考えましょう。

パン

パンは糖質が多く、血糖値の急上昇を招きやすい食べ物です。菓子パンや総菜パンは、糖質や脂質が多いため、ダイエット中は控えてください。他にも、ジャムやバターなど、糖質や脂質の多いものもNGです。

ダイエット中にパンを食べる際は、全粒粉パンやライ麦パンなど、GI値の低いパンを選ぶのがおすすめです。できるだけカロリーや糖質、脂質を抑えるよう意識しましょう。

加工肉

加工肉もダイエット中にはNGです。加工肉とは、ソーセージやベーコン、ハムなどが挙げられます。

ソーセージやハムなどはレンジ調理で手軽に食べられるため、重宝している方も少なくありません。しかし、加工肉には塩分が多く、むくみの原因となることもあります。ダイエット中は控えてください。

アルコール

アルコールは、高カロリーかつ食欲を増進させる作用もあるため、ダイエット中は控えめにしましょう。ダイエット中にアルコールを飲む場合は、ビールや日本酒など糖質量の多い種類は控え、ウイスキーや焼酎にするのがおすすめです。また、アルコール以外に、おつまみにも注意が必要です。ついつい高カロリーな揚げ物などを食べたくなりますが、ダイエット中はナッツやドライフルーツなど低カロリーなおつまみを選んでください。