本記事では、ダイエット中の間食について詳しく解説します。間食のルールや手軽に購入できるダイエット向けの間食も紹介しているので、ダイエット中の間食に悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中の間食ルール

ダイエット中でも、間食を上手に取り入れることで、ストレスを抑えてダイエットができます。「ダイエット＝間食は禁止」と考えず、太らない間食ルールを理解しましょう。

糖質とカロリーの目安

間食を選ぶ際は、糖質とカロリーを意識することが大切です。糖質は、血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積につながるため、控えめにしてください。間食のカロリーは、1日200kcal以内に抑えるのがおすすめです。

また、間食の時間を決めることも大切です。空腹を感じやすい時間帯や活動量の多い時間帯に間食を取ることで、食べ過ぎを防ぎ、満足感を得やすくなります。

エネルギー消費の少ない夜は控える

夜は、日中に比べて活動量が減り、エネルギー消費も少なくなるため、間食はできるだけ控えましょう。夜に間食すると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるためです。

どうしても夜に間食を取る場合は、消化の良いものや低カロリーなものを選び、量も控えめにしてください。例えば、ヨーグルトやフルーツ、野菜スティックなどがおすすめです。

規則正しい生活習慣を身に付ける

間食とは直接関係ありませんが、規則正しい生活習慣を身に付けるのも大切です。睡眠不足や不規則な食事は、ホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる可能性があります。無駄な間食が増える可能性もあるため、注意が必要です。

また、ストレスをため込まないように、リラックスできる時間を作ることも大切です。ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、食欲を増進させる可能性があります。ヨガやストレッチ、入浴など、自分に合ったリラックス方法を見つけ、生活習慣を整えましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げる効果が期待できます。特に、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、おすすめです。有酸素運動は1日合計20分程度行うことで、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

また筋トレも、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果が期待できます。筋肉量が増えると安静時のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質になります。ウォーキングやジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で継続できる運動から始めてみてください。

ダイエット中の間食の選び方

ダイエット中に食べる間食を選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 高たんぱく質な食品を選ぶ
• 腸活に向く発酵食品や食物繊維の多い食品を選ぶ
• よくかむ必要のある食品を選ぶ
• 小分けタイプの食品を選ぶ

ひとつずつ詳しく見ていきます。

高たんぱくな食品を選ぶ

間食に高たんぱくな食品を選べば、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。たんぱく質には、筋肉の維持や代謝アップに役立つだけでなく、満腹感を持続させる効果もあります。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など、体のさまざまな組織を作る材料にもなるため、間食でも積極的に摂取したい栄養素です。

主にゆで卵やチーズ、ナッツ類、ヨーグルトなどがおすすめです。プロテインバーやプロテインドリンクなどでも手軽にたんぱく質を補給できるため、食事からたんぱく質を摂取できなかった場合は、間食で取り入れてみましょう。

腸活に向く発酵食品や食物繊維の多い食品を選ぶ

「腸活」に向いている発酵食品や、食物繊維の多い食品もおすすめです。腸内環境が整うと、便秘解消や免疫力向上などうれしい効果が得られます。また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

間食に発酵食品や食物繊維の多い食品を選ぶ際は、糖分や塩分も考慮してください。糖分や塩分が多い食品は、かえって腸内環境を悪化させる可能性があるためです。

よくかむ必要のある食品を選ぶ

よくかむ必要のある食品を選ぶことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。よくかむことは、消化を助ける効果も期待できます。ナッツ類やドライフルーツ、するめなど、かみ応えのある食品を選び、ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

また、満腹中枢が刺激されるまでには時間がかかるため、早食いは食べ過ぎにつながる可能性があります。間食を食べる際は咀嚼（そしゃく）回数を意識して食べると、食べ過ぎを防げます。

小分けタイプの食品を選ぶ

間食の食べ過ぎを防ぐために、小分けタイプの食品を選ぶのがおすすめです。個包装されたものや、食べきりサイズの食品を選べば、量をコントロールしやすくなります。

また、間食の時間を決めて、食べる量を守るようにしましょう。例えば1日に2回、午前と午後に間食するなど、自身の生活に合ったルールを決めることが大切です。

コンビニでも買えるダイエット中におすすめな食品

コンビニエンスストアでも購入しやすいダイエット中におすすめな食品は、以下の通りです。

• ハイカカオチョコレート
• ヨーグルト
• 小魚
• ナッツ類
• 干し芋・サツマイモ
• するめ
• チーズ
• ゆで卵
• ところてん
• バナナ
• オートミール
• おにぎり

詳しく見ていきましょう。

ハイカカオチョコレート

ダイエット中でもチョコレートを食べたい方は、ハイカカオチョコレートがおすすめです。カカオ含有量70％以上のものを選ぶと、豊富な食物繊維とポリフェノールを摂取でき、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。ただし、ハイカカオチョコレートはカロリーが高めなので、1日に2、3かけ程度（約25グラム）を目安にしてください。糖質や乳製品が少なめの商品をチョイスするのもおすすめです。

ヨーグルト

腸内環境を整え、内側から美しさをサポートするヨーグルトは、ダイエット中の強い味方です。豊富なたんぱく質とカルシウムは、健康的な体づくりをサポートしてくれます。中でも、無糖・低脂肪タイプやギリシャヨーグルトは、ダイエット中の間食に最適です。ギリシャヨーグルトは濃厚で腹持ちが良く、満足感が得られます。ビフィズス菌やガセリ菌など、多様な乳酸菌が含まれたヨーグルトを選べば、腸内環境を整える効果も期待できます。

小魚

小魚には、カルシウムやDHAやEPAといった、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含まれています。骨の健康をサポートし、血液をサラサラにする効果も期待できるでしょう。DHA・EPAを豊富に含み、中性脂肪の低減も期待できるためダイエット中に最適です。小魚を選ぶ際は、塩分控えめのものを選び、健康への影響を最小限に抑えてください。塩分量が多いとむくみにつながるため、注意が必要です。

ナッツ類

良質な脂質と食物繊維を豊富に含むナッツ類は、少量で満腹感を得られるため、ダイエット中の間食に最適です。アーモンドやクルミは、抗酸化ビタミンのひとつであるビタミンEや、血液サラサラ効果が期待できるオメガ3脂肪酸といった栄養素を豊富に含みます。ただし、ナッツ類は高カロリーのため、1日に手のひら1杯分程度を目安にしましょう。ナッツ類を選ぶ際は、無塩・無添加のものを選び、素材本来の味を楽しむのがおすすめです。

干し芋・サツマイモ

自然な甘さと腹持ちの良さが魅力の干し芋やサツマイモは、小腹を満たすのにピッタリです。特に、干し芋はカリウムを豊富に含み、むくみ解消効果も期待できます。ただし、干し芋やサツマイモには糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。選ぶ際は、原材料がサツマイモだけのシンプルなもの、砂糖や添加物が含まれていないものを選びましょう。

するめ

かみ応えが抜群のするめは、満腹感を得やすく、ダイエット中の間食に最適です。豊富なたんぱく質に加え、疲労回復や肝機能向上に役立つタウリンも含まれています。かむことで満足感を得られるため、少量で満足できるのが魅力です。選ぶ際は、塩分控えめのものを選び、健康への影響を最小限に抑えてください。あたりめやさきいかなど、さまざまな種類があるので、好みに合わせて選べるのもうれしいポイントです。

チーズ

チーズもダイエット中の間食におすすめです。豊富なたんぱく質とカルシウムが含まれており、健康効果も期待できます。中でも、カッテージチーズやモッツァレラチーズは低カロリー・高たんぱく質で、ダイエット中に最適です。チーズは低脂肪のものを選ぶと、カロリーを抑えられます。

ゆで卵

手軽にたんぱく質を補給できるゆで卵は、ダイエット中の間食におすすめです。豊富なたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。満足感を得たい場合は、半熟ではなく固ゆでにするのがおすすめです。食べ応えがアップし、1個で満足感を得られます。ゆで卵に付ける調味料は、少量の岩塩やカロリーハーフのマヨネーズなどを使用するとよいでしょう。

ところてん

ところてんもダイエット中の間食に向いている食品です。低カロリーで食物繊維豊富なところてんは、満腹感を得やすく、腸内環境を整える効果も期待できます。ところてんを選ぶ際は、原材料が天草やオゴノリだけのシンプルなものを選んでください。市販の商品は水切りが不要で、たれをかければすぐ食べられるため、冷蔵庫にストックしておくと便利です。

バナナ

カリウムと食物繊維を豊富に含むバナナは、腹持ちが良く、ダイエット中の間食におすすめです。カリウムはむくみ解消効果が期待できます。バナナは、そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやオートミールにトッピングするのもおすすめです。ただし、バナナは糖質量がやや多いため、1日1本を目安に食べるよう意識しましょう。

オートミール

食物繊維豊富で腹持ち抜群のオートミールも、ダイエット中の間食に向いています。オートミールに含まれる水溶性食物繊維であるβ-グルカンは、血糖値の上昇を緩やかにする効果や、コレステロール値を下げる効果が期待できます。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスも優れているのが特徴です。なお、オートミールは、クイックオーツやロールドオーツなど、種類によって食感や調理時間が異なります。調理方法や食感などに合わせて選んでください。

おにぎり

腹持ちの良い間食を探している方は、おにぎりがおすすめです。中でも、雑穀米や玄米を使ったおにぎりは白米よりも食物繊維が豊富で、ダイエット中に向いています。具材もサケや鶏むね肉、卵など、たんぱく質豊富なものを選ぶと、効果的に栄養補給が可能です。なお、おにぎりを作る際は塩やふりかけの使用量に注意し、塩分を控えめにすることを意識しましょう。塩分が多いと、むくみの原因となる可能性があるためです。

まとめ

ダイエット中の間食はNGというイメージがありますが、カロリーや摂取量を守れば、摂取しても問題ありません。高たんぱくかつ、よくかむ必要のある間食を選び、カロリーや糖質オーバーにならないよう調整して取り入れてみてください。

また、本記事で紹介したダイエットに向いている間食は、コンビニエンスストアやスーパーなどで手軽に購入できます。「仕事中に小腹がすいてしまう」「間食を我慢した反動で暴飲暴食してしまう」といった方は、うまく間食を取り入れながらダイエットを行いましょう。