【骨格ストレート向け】おすすめのダイエット方法を紹介！筋トレと食事で痩せよう
本記事では、骨格ストレートさん向けのダイエット方法を紹介します。体形の特徴をはじめ、食事や運動などのダイエット方法を詳しく紹介しているので、骨格ストレートでダイエットを検討している方はご覧ください。
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目次
骨格診断の「骨格ストレート」とは？特徴について
骨格診断には、骨格ストレートをはじめ、ウェーブやナチュラルがあります。中でも、骨格ストレートは、体に厚みがあり、メリハリのある体形が特徴です。
まずは、骨格ストレートの特徴を詳しく見ていきましょう。
運動や食事、日常生活などに分けてダイエット方法を解説してい…。
体の厚み
骨格ストレートタイプの方は、体に程よい筋肉のハリがあり、全体的に立体的でメリハリのあるボディラインが特徴です。上半身にも適度な厚みがあり、鎖骨はあまり目立たず、胸板もしっかりとしています。
痩せても体に厚みがあるように見られやすい傾向にあります。そのため、骨格に合った洋服を着るのも、痩せて見えるためのポイントです。
鎖骨・胸板
骨格ストレートタイプの方は、鎖骨があまり目立たず、すっきりとしているのが特徴です。胸板はやや厚みがあり、しっかりとした印象の上半身に見えます。首はどちらかというと短めで、タートルネックなど首元が詰まった服を着ると、太って見えやすいため注意が必要です。
正面から見たときの体形
正面から見ると、肩幅と腰幅がほぼ同じくらいで、全体的にIラインに近いシルエットを持つのが骨格ストレートタイプの特徴です。ウエストの位置が高く、くびれがはっきりとしている方が多い傾向にあります。また、横から見るよりも正面から見たほうが痩せて見えやすいのも、骨格ストレートの特徴といえます。
横から見たときの体形
横から見ると、体のラインは直線的で、重心がやや上に位置しているのが骨格ストレートタイプの特徴です。背中やヒップにも適度な厚みがあり、全体的にしっかりとした印象があります。
姿勢が悪いと、より体の厚みが強調されやすいため、ダイエットと合わせて正しい姿勢を身に付けることも大切です。
【食事編】骨格ストレートの人におすすめのダイエット法
骨格ストレートの方のダイエットは、タンパク質と糖質のとり方がポイントになります。
ここからは、骨格ストレートタイプの方におすすめの食事方法を2つ紹介します。
タンパク質を積極的に摂取する
骨格ストレートタイプの方は、筋肉がつきやすいため、積極的にタンパク質を摂取するとよいでしょう。タンパク質を積極的に摂取し、筋肉をつけることで、メリハリのあるボディを目指せます。
タンパク質は、筋肉の合成を助け、基礎代謝を維持する効果を期待できます。また、腹持ちが良く、食べすぎを防ぐ効果も期待できるのが特徴です。
肉類、魚介類、卵、大豆製品などをバランス良く取り入れましょう。調理法も油をあまり使わない蒸し・ゆで料理などがおすすめです。
炭水化物やスイーツなど糖質は控えめにする
骨格ストレートタイプの方は、比較的糖質をエネルギーとして使いやすい傾向がある一方で、過剰な摂取は脂肪として蓄積しやすいとされています。
ダイエット中は、炭水化物やスイーツなどの糖質を控えめにするのがおすすめです。主食は、白米よりも玄米や全粒粉パン、食物繊維が豊富な芋類などを少量にするように心がけましょう。
甘い飲み物やスイーツはできるだけ避け、間食をする場合は、ナッツ類やヨーグルトなど、タンパク質を含むものを選ぶのがベストです。
【有酸素運動編】骨格ストレートの方におすすめのダイエット法
骨格ストレートタイプの方がダイエットをする際は、有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動で脂肪を燃焼することで、よりメリハリのある体形を目指せます。おすすめの有酸素運動は、以下が挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロバイク
- 踏み台昇降
- 縄跳び
それぞれについて詳しく解説していきます。
ウォーキング
手軽にできる有酸素運動として、ウォーキングが挙げられます。単にゆっくり歩くのではなく、背筋をしっかりと伸ばし、大股で、そして少し早めのペースで歩くとダイエットに効果的です。腕を大きく振ると全身の筋肉を動かすことができ、脂肪燃焼効果を高められます。
30分以上を目安に、息が少し弾む程度の速さで歩くように心がけましょう。ウォーキングの時間を取れない方は、エレベーターではなく階段を使ったり、ひと駅分歩いたりなど日々の運動にウォーキングを取り入れるのがおすすめです。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりもさらに高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。最初は短い時間から始め、徐々に走る距離や時間を延ばしていくようにしましょう。運動習慣のない方は挫折する可能性があるため、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
また、正しいフォームを意識することはもちろん、膝への負担を軽減するために、クッション性の高いランニングシューズを選ぶとよいでしょう。
エアロバイク
エアロバイクは、室内で天候に左右されずに効果的な有酸素運動ができるマシンです。ダイエットの目的の場合は、やや高めの負荷に設定し、短時間で効率的にエネルギーを消費できるよう行うのがポイントです。
心拍数を計測できる機種であれば、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持しながら、30分以上を目安に継続して行うのがおすすめです。
踏み台昇降
踏み台昇降は、下半身を中心に全身の筋肉をしっかりと使うことができる種目です。自宅の階段や段差で行えるため、自宅にいながら簡単に有酸素運動ができます。より効果的に踏み台昇降をしたい場合は、やや高さのある踏み台を選ぶのがおすすめです。
昇り降りの際には、太ももの筋肉を意識し、しっかりと足全体で踏み込むように意識しましょう。20分以上を目安に、一定のリズムで続けることがポイントです。
縄跳び
縄跳びは、短時間で効率的にカロリーを消費できる有酸素運動です。ふくらはぎや太もも、肩周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。
少ない回数から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。20分以上続けるのが効果的とされているため、無理のない範囲で休憩を挟みながら、20分以上継続するのがおすすめです。
縄跳びダイエットは1週間でも効果が実感できるのでしょうか…。
【筋トレ編】骨格ストレートの方におすすめのダイエット法
骨格ストレートタイプの方がダイエットを成功させ、メリハリのある体形をより際立たせるためには、適切な筋力トレーニングを取り入れることが大切です。骨格ストレートタイプの方におすすめの筋トレは、以下が挙げられます。
- プランク
- ドローイング
- レッグレイズ
- サイドクランチ
- あいうえお体操
やり方を詳しく解説していきます。
プランク
プランクは、体幹全体の筋肉を効果的に鍛えられる種目です。
- うつ伏せになり、両肘を肩幅程度に開き、床につける。足は腰幅程度に開く
- 肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにする
- 20〜30秒キープする
- ゆっくりと体を元に戻す
プランクのコツは、呼吸を止めずに続けることです。他にも、腰が落ちてしまったり、曲がったりしないよう意識することが大切です。最初のうちは、20〜30秒をキープするのが難しい場合もあるため、無理のない範囲で続けましょう。
ドローイング
ドローイングは、腹横筋や横隔膜筋などのお腹の筋肉にアプローチできる種目です。
- あおむけに寝て、膝を立て、足の裏を床につける。両腕は体の横に置く
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
- お腹をへこませた状態を10〜30秒キープ
- ゆっくりと息を吸いながら、お腹を元の状態に戻す
ポイントは、呼吸は止めずに、お腹の動きだけを意識することです。10回程度を目安に繰り返しましょう。寝た状態だけでなく、立った状態でも行えるため、電車に乗っているときなどスキマ時間にも行えます。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋やインナーマッスルを鍛えられる種目であり、姿勢の改善効果も期待できます。
- あおむけに寝て、両手を体の横に置くか、お尻の下に添える
- 両足をそろえて、ゆっくりと天井に向かって持ち上げる
- 足が床と垂直になる少し手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろす
反動を使わずに、腹筋の力で足を上げ下げすることが大切です。足を床につける際、ギリギリ床につかない位置を維持すると、より効果的です。
サイドクランチ
サイドクランチは、脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングで、ウエストの引き締めに効果が期待できます。
- あおむけに寝て、両膝を立てる
- 両手を頭の後ろに添える
- 上半身を少し持ち上げ、右肘を左膝に近づけるように体をねじる
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- 反対側も同様に行う
首に力を入れすぎず、脇腹の筋肉を使うことを意識することがポイントです。左右交互に10〜15回を1セットとし、2〜3セットほど行いましょう。
あいうえお体操
骨格ストレートで小顔を目指したい方は、あいうえお体操がおすすめです。あいうえお体操は、顔の筋肉を鍛え、引き締め効果やほうれい線予防などが期待できる体操です。
- 鎖骨の下に手を当てる
- 胸元の筋肉を下に下げるよう、顎を上に向ける
- 口を大きく開けて「あいうえお」の表情をつくる
口を動かす際は「あいうえお」と発声しなくても問題ありません。10回を1セットとし、3セットほど行いましょう。
【日常生活編】骨格ストレートの方におすすめのダイエット法
骨格ストレートタイプの方は、半身浴やストレッチを取り入れるのも効果的です。むくみを改善することで、より効率的に理想の体形へと近づきます。
ここからは、骨格ストレートの方におすすめな日常生活で意識したいダイエットのポイントを2つ紹介します。
半身浴やストレッチでむくみを軽減
骨格ストレートの方は、半身浴やストレッチでむくみを軽減するのがおすすめです。半身浴は、下半身を温めることで血行を促進し、余分な水分や老廃物の排出を促す効果が期待できます。38〜40℃程度のぬるめのお湯に20分程度つかるのがおすすめです。
入浴後には、ふくらはぎや太ももを中心に、ゆっくりとストレッチを行うことで、さらに血行が促進され、むくみの軽減につながります。日々の習慣に取り入れてみましょう。
漢方薬の服用もおすすめ
体質によっては、漢方薬をダイエットのサポートとして取り入れるのもひとつの方法です。骨格ストレートタイプの方は、代謝を上げたり、便通を改善したりする効果のある漢方薬が適している場合があります。
ただし、漢方薬は体質や症状に合わせて選ぶ必要があるため、必ず専門の医師や薬剤師に相談してから服用するようにしてください。自己判断での服用は避けましょう。
骨格ストレートに不向きなダイエット方法
世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、骨格ストレートタイプの方には、あまり向いていないダイエット方法もあります。骨格ストレートタイプの方に向いていないダイエット方法を2つ見ていきましょう。
オートファジーダイエット
オートファジーダイエットは、一定の時間、食事をとらないことで細胞を若返らせるダイエット方法です。もともと筋肉質な骨格ストレートタイプは、多くのエネルギーを必要とする体質のため、炭水化物を絶ってしまうと、基礎代謝を下げる恐れがあります。
基礎代謝が下がると、体脂肪が燃焼されにくくなるため、オートファジーダイエットは避けるのがベストです。
24時間のうち16時間断食し、残りの8時間で食事をするオ…。
筋トレダイエット
筋トレは、基礎代謝を上げ、引き締まった体をつくるために重要ですが、極端な筋トレダイエットは、骨格ストレートタイプの方には不向きな場合があります。ストレートタイプは、もともと筋肉がつきやすい体質のため、過度な筋トレは、体を大きく見せてしまう可能性があるためです。
きれいな体形を目指すためにも、適度な筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れることが重要です。
まとめ
骨格ストレートタイプは、筋肉質でメリハリのある体形が特徴です。ダイエットでは、タンパク質を積極的に摂取し、糖質を控えめにする食事を基本としましょう。運動は、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど有酸素運動で脂肪燃焼を促すのが効果的です。
筋トレや日常生活での習慣改善も行い、骨格ストレートの魅力を引き出し、理想の体形を目指しましょう。
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