サウナにダイエット効果はある？痩せるって本当？入り方も紹介！
本記事では、サウナのダイエット効果を詳しく解説します。ダイエットに効果的な入り方や、注意点も紹介しているので、サウナのダイエット効果が気になっている方は、ぜひご覧ください。
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目次
サウナはダイエット効果がある？痩せる？期待できる効果
「サウナに入ると痩せる」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。まずは、サウナに期待できるダイエット効果を詳しく見ていきましょう。
HSP（ヒートショックプロテイン）による脂肪燃焼効果
サウナに入り、体が温められると、HSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるタンパク質の一種が増加します。HSPには、傷ついた細胞を修復したり、免疫力を高めたりする働きがあります。
さらに、近年の研究では、脂肪燃焼を促進する効果も期待できると判明しました。サウナでHSPが増加することで、運動と同様に脂肪が分解されやすくなる可能性があります。
血行促進効果
サウナの高温環境は、血管を拡張させ、血行を促進する効果があります。血行が良くなると、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、代謝が向上します。
血行が良くなると、代謝も上がり、安静時や運動時のエネルギー消費量が上がるため、痩せやすい体質になるのも特徴です。
むくみの改善
サウナに入り大量の汗をかくことで、体内の余分な水分や老廃物が排出され、むくみが軽減されます。サウナで体を温めた後に、水風呂で体を冷やすことで、血行が促進され、よりむくみが改善されやすくなります。
特に、立ち仕事・座り仕事にかかわらず長時間同じ体勢でいる方は、重力によって下半身に水分がたまりやすいため、サウナでむくみを改善するのがおすすめです。
冷え性の改善
冷え性は、血行不良が原因のひとつであることが多いため、血行促進効果のあるサウナは、冷え性の改善も期待できます。
サウナで体が温まることで、末端の血管まで拡張し、血液がスムーズに流れるようになります。継続してサウナに入り、血行を促進することで、体が冷えにくい体質へと変化するでしょう。
ストレス解消
サウナの温熱効果は、心身のリラックスをもたらし、ストレス解消にもつながります。高温環境に身を置くことで、脳内ではリラックス効果のあるα波が出やすくなるとされています。
さらに、体を温めた後に水風呂に入った際の爽快感なども、ストレス解消につながるでしょう。ダイエットには直接的に関係ないものの、ストレスによる過食を防げるなど、間接的に良い影響をもたらします。
ダイエット効果が期待できるサウナの入り方
サウナのダイエット効果をより高めるためには、入り方を工夫するのがおすすめです。ダイエットにおすすめなサウナの入り方は、以下が挙げられます。
- 温冷交代浴
- 繰り返し浴
- 落汗減量浴
それぞれの入り方を詳しく見ていきましょう。
温冷交代浴
温冷交代浴は、高温のサウナと低温の水風呂に交互に入ることで、血行を促進させる入り方です。血行を促進させることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼のサポートを期待できます。
1. 体を湯船で温める
まず、サウナに入る前に、40℃程度の湯船に5分ほどつかり、体を温めます。体を温めておくことで、いきなりサウナに入るよりも、体への負担を軽減できます。
2. サウナに入る
体を温めたら、80〜100℃程度のサウナに5〜10分程度入ります。無理のない範囲で、体調に合わせて時間を調整しましょう。
サウナ初心者の方は、体調不良を起こす可能性もあるため、短めにしておくのがおすすめです。サウナで大量の汗をかくことで、老廃物の排出が促されます。
3. 水風呂に入る
サウナから出たら、すぐに15〜20℃程度の水風呂に30秒〜1分程度入ります。体への負担を踏まえて、心臓から遠い手足からゆっくりとつかりましょう。
体を温めたところから水風呂に入ることで、血管が収縮し、血行が促進されます。
4. 休憩する
水風呂から出たら、しっかりと体を拭き、涼しい場所で10〜15分程度休憩します。休憩時間を取ることで、体や心臓を休め、温冷交代浴の効果を高められます。
自律神経を整える効果が期待でき、疲労回復やダイエットにも…。
繰り返し浴
繰り返し浴は、サウナと水風呂、休憩を複数回繰り返す入浴法です。一般的には、サウナに8〜12分程度入り、その後水風呂や休憩を行い、これを2〜3回繰り返します。
温冷交代浴のように、水風呂に入る必要はありません。体調に合わせ、無理のない範囲で繰り返しましょう。
落汗減量浴
落汗減量浴は、サウナに入ることで大量の汗をかき、一時的に体重を減らすことを目的とした入浴法です。入り方を詳しく見ていきましょう。
1. 湯船に浸かって身体を温める
まず、サウナに入る前に、40℃程度の湯船に5分ほどつかり、体を芯から温めます。湯船に入ることで、サウナに入った際に、発汗しやすくなるとされています。
2. サウナに入る
体を温めたら、80〜100℃程度のサウナに10〜15分程度入ります。無理のない範囲で、体調に合わせて時間を調整しましょう。できるだけ汗が出るまでは、サウナで体を温めるのがおすすめです。
3. サウナから出て休憩する
サウナから出たら、涼しい場所で10〜15分程度休憩します。大量に汗をかいて水分が失われている状態のため、水分補給を欠かさず行いましょう。
4. 繰り返す
上記1〜3の流れを2〜3回繰り返します。無理な回数は避け、体調に合わせて調整しましょう。
サウナで大量の汗をかくことで、一時的に体重が減ったと感じるケースがあります。そのままにしていると、水分不足で体調を崩す可能性があるため、必ず水分不足を行いましょう。
ダイエット中はサウナ後の「サ飯」に注意！
サウナで汗をかいた後の食事、通称「サ飯」は、サウナに入る方から人気を集めています。しかし、ダイエット中にサ飯を食べてしまうと、サウナのせっかくのダイエット効果が薄れてしまう可能性があります。
ここからは、サウナ後のご飯の注意点を見ていきましょう。た状態だけでなく、立った状態でも行えるため、電車に乗っているときなどスキマ時間にも行えます。
サ飯とは？
サ飯とは、サウナに入った後に食べる食事のことで、一般的には、汗をかいた後の渇いた体に染み渡るような、塩分や水分、エネルギーを補給できるものが人気を集めています。例えば、ラーメンやカレー、焼肉などが挙げられます。サウナ後の疲労感からカロリーが高いものが好まれる傾向にあります。
しかし、ダイエット目的でサウナに入っている場合、高カロリーなサ飯を食べてしまうと、せっかくのダイエット効果が薄れる可能性があるため、注意が必要です。
高カロリーな食事をとってしまうとサウナのダイエット効果が薄れる可能性がある
サウナは、発汗による一時的な体重減少や、血行促進、代謝向上など、ダイエットをサポートするさまざまな効果が期待できます。
しかし、サウナ後に高カロリーな食事をとってしまうと、せっかく消費したエネルギー以上のカロリーを摂取してしまい、サウナのダイエット効果が薄れてしまう可能性があります。サウナ後の食事は、タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む、消化の良いものを選ぶのがおすすめです。
サウナダイエットを安全に行うための注意点
サウナの効果を安全に得るには、以下のポイントに注意しましょう。
- 水分補給を忘れない
- お酒を飲んだ後はサウナに入らない
- 持病を持っている方は低温サウナにする
サウナに慣れていない方は、初めから長時間入るのは控え、無理のない範囲で入りましょう。注意点を詳しく解説します。
水分補給を忘れない
サウナに入ると大量の汗をかくため、脱水症状を引き起こす可能性があります。ダイエット効果を得るためにも、安全にサウナを利用するためにも、水分補給は欠かさず行いましょう。
サウナに入る前、入浴中、そして出た後には、必ずコップ一杯以上の水を飲むように心がけるのがおすすめです。カフェインの入っている飲み物は利尿作用があるため、できたら水を飲むのがよいでしょう。
のどの渇きを潤し、熱中症対策を行うときに口にするさまざま…。
お酒を飲んだ後はサウナに入らない
飲酒後は、体内の水分が失われやすく、血管も拡張している状態です。その状態で高温のサウナに入ると、さらに脱水症状が進み、血圧が急激に低下する可能性があります。
めまいやふらつきを起こしたり、心臓にも大きな負担がかかったりするため、飲酒後のサウナは控えましょう。また、二日酔いの状態も、サウナは控えるのがベストです。
持病を持っている方は低温サウナがおすすめ
高血圧や心臓病などの持病を持っている方は、低温サウナがおすすめです。低温サウナであれば、血行促進などは期待できるものの、体への負担は低い傾向にあります。
一方で、高温のサウナは体に大きな負担をかける可能性があります。そのため、利用する際は必ず事前に医師に相談し、指示に従いましょう。
まとめ
サウナは、HSPによる脂肪燃焼促進や血行促進、むくみ解消などのダイエット効果を期待できます。ダイエットに効果的な入り方として、温冷交代浴や繰り返し浴などが挙げられます。
また、ダイエット中に高カロリーなサ飯を食べてしまうと、せっかくのダイエット効果が薄れてしまうためおすすめできません。水分補給を行い、効果的にサウナに入りましょう。
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