有酸素運動はダイエットにおすすめ！効果的に行うための頻度や時間も紹介
本記事では、有酸素運動のダイエット効果を紹介します。室内・室外・ジムと3種類に分け、おすすめな有酸素運動の種目も解説しているので、ダイエットをしている方や、脂肪燃焼を目指している方は要チェックです！
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目次
有酸素運動はダイエットに効果的って本当？
「ダイエットには有酸素運動が良い」という言葉をよく耳にし、気になっている方もいるのではないでしょうか。有酸素運動はダイエットにおいて、高い効果を期待できる運動方法です。
ここからは、有酸素運動の概要を詳しく解説していきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら時間をかけて行う運動を指します。比較的軽い負荷を長時間続けることが特徴で、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどが代表的です。
ウォーキングなどで体を動かすと、呼吸や心拍数が上がり、体内に多くの酸素が取り込まれます。取り込まれた酸素は、血液を通じて全身に運ばれ、脂肪や糖質をエネルギーに変える働きを助けます。
有酸素運動は効率的な脂肪燃焼を促し、ダイエット効果を期待できるダイエット方法です。
無酸素運動である筋トレとの違い
有酸素運動と反対の種目であるのが、無酸素運動の筋トレです。筋トレは、筋肉を大きくしたり、筋力を向上させたりする効果が高く、エネルギー源として主に糖質を利用します。
一方、有酸素運動は、時間をかけて脂肪を燃焼させるのに適しています。
ダイエットにおいては、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と基礎代謝の向上、引き締まった体づくりを効率的に行うことができるため、両方を取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動がダイエットに効果的とされている理由
有酸素運動がダイエットに効果的とされている理由は、以下が挙げられます。
- 体脂肪を効率的に燃焼できる
- 基礎代謝の向上を期待できる
それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
体脂肪を効率的に燃焼できる
有酸素運動は、体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源として利用する割合が高い運動です。運動時間が長くなるほど、脂肪燃焼の効果が高まるといわれています。
ウォーキングやジョギングを20分以上続けることで、徐々に脂肪が燃え始めます。ダイエット目的で有酸素運動をする際は、長時間負荷をかけるのは控え、30分程度を目安に行うのがおすすめです。
基礎代謝の向上を期待できる
有酸素運動を継続的に行うと、筋力も強化され、基礎代謝の向上を期待できます。有酸素運動で心肺機能の向上や血流の改善を促します。
その結果、全身の細胞が活性化し、エネルギー消費効率の良い体へと変化するでしょう。
また、有酸素運動と並行して筋トレを行うことで筋肉量が増加し、より基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が上がると、安静にしている状態でも消費するエネルギー量が増えるため、リバウンドしにくい体質へと近づけるのもメリットです。
自宅で行えるダイエットに効果的な有酸素運動
自宅で行える効果的な有酸素運動として、以下が挙げられます。
- エアロビクスダンス
- 踏み台昇降運動
- ステッパー
やり方や特徴を見ていきましょう。
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは、音楽に合わせて体を動かす全身運動です。YouTubeなどの動画サイトには、初心者向けの簡単なステップから、全身をダイナミックに動かす本格的なものまで、さまざまな動画がアップされています。
お金をかけずに始められる有酸素運動のため、ダイエット初心者にもおすすめです。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、階段や高さ10〜20cm程度の台を使って、昇り降りを繰り返すシンプルな運動です。下半身を中心に全身の筋肉を使い、有酸素運動の効果を得られます。
自宅の階段や雑誌などを積み重ねたものを使って始められます。最初は低い段差から始め、慣れてきたら負荷をかけるために高さを上げるのがおすすめです。
自宅で手軽に取り組める「踏み台昇降」。簡単すぎて、本当に…。
ステッパー
ステッパーは、その場で足踏みをするために使う運動器具です。コンパクトなものが多く、自宅でも場所を取らずに設置できます。
主に下半身の筋肉を鍛えながら、有酸素運動の効果を得られます。製品によっては、負荷を調整できるものもあるため、購入の際は自分に合ったものを選びましょう。
ジムで行えるダイエットに効果的な有酸素運動
ジムで行えるダイエットに効果的な有酸素運動としては、以下が挙げられます。
- エアロバイク
- ランニングマシン
- クロストレーナー
- 水泳
1つずつ詳しく見ていきましょう。
エアロバイク
エアロバイクは、自転車をこぐように下半身を中心とした筋肉を使う有酸素運動マシンです。負荷を調整できるのが特徴です。
心拍数や走行距離、消費カロリーなどを表示する機能が付いているものが多く、運動効果を把握しやすい傾向にあります。
ランニングマシン
ランニングマシンは、室内でウォーキングやジョギング、ランニングができるマシンです。天候に左右されず、自分のペースで運動できるのがメリットです。
速度や傾斜を細かく設定できるため、目的や体力に合わせて強度を調整できます。傾斜をつけず、ゆっくりと歩くことも可能なため、体力に自信がない方でも取り組めます。
クロストレーナー
クロストレーナーは、ウォーキングやジョギング、スキーのような動きを組み合わせた全身運動ができるマシンです。腕や肩、背中など、全身の筋肉を同時に使うため、効率的にカロリーを消費できます。
膝や関節への負担が少ないため、体重のある方でもチャレンジしやすい有酸素運動といえます。
水泳
水泳は、浮力があるため関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランス良く使える有酸素運動です。高いカロリー消費が期待でき、ダイエット効果も高い傾向にあります。
ジムのプールだけでなく、公共のプールを利用すれば、費用を抑えて有酸素運動ができます。さまざまな泳ぎ方を取り入れることで、飽きずに長く続けられるでしょう。
室外で手軽に手軽に行えるダイエットに効果的な有酸素運動
お金をかけずに有酸素運動をしたい方は、以下のような室内で行える種目もおすすめです。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
詳しく見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、特別な技術や体力が必要なく、誰でも気軽に始められる有酸素運動です。わざわざウォーキングの時間を取らなくても、通勤や買い物のついでに取り入れることも可能です。
正しい姿勢で歩くことで、全身の筋肉を使い、脂肪燃焼を促進できるため、姿勢を意識して歩きましょう。高いダイエット効果を得たい方は、早歩きで歩くのもおすすめです。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が高く、より多くのカロリーを消費できる有酸素運動です。ゆっくりとしたペースで、息が上がらない程度で行うのがポイントです。
最初は短い時間から始め、徐々に走行距離や時間を増やしていくとよいでしょう。初めからジョギングをすると体力的に挫折する可能性もあるため、運動習慣のない方はウォーキングがおすすめです。
ランニング
ランニングは、ジョギングよりもさらに運動強度が高く、短時間で効率的にカロリーを消費できます。ダイエット目的で行う場合は、無理のないペースを守り、徐々に走行距離を伸ばしていくことが大切です。
また、運動強度が高くなるため、ランニング前後はしっかりとストレッチを行いましょう。慣れていない方は、ウォーキングやジョギングから始めるとよいでしょう。
サイクリング
サイクリングは、下半身を中心に全身の筋肉を使う有酸素運動です。自転車があればすぐに始められ、移動手段としても活用できます。
より高い脂肪燃焼効果を得たい場合は、平らな道だけでなく、坂道を走るのがおすすめです。サイクリングをする際は、交通ルールを守り、事故を起こさないよう注意しましょう。
縄跳び
縄跳びは、全身を使う有酸素運動で、短時間で高い運動効果が得られます。比較的狭いスペースでも行えるのがメリットです。
最初は短い時間から始め、徐々に跳ぶ回数や時間を増やしていくとよいでしょう。膝や足首への負担を考慮し、クッション性のある場所で行うのがおすすめです。
縄跳びはダイエット効果が期待できるエクササイズのひとつで…。
有酸素運動のダイエット効果を高めるためのポイント
有酸素運動のダイエット効果を高めるには、以下のポイントが大切です。
- 毎日30分の運動を継続する
- 週3〜5回程度行う
- 最大心拍数の60〜70%程度を目安にする
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
毎日30分の運動を継続する
ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動を習慣にすることが大切です。毎日30分程度の運動を継続することで、脂肪燃焼効果を維持しやすくなります。
もしまとまった時間が取れない場合は、10分程度の運動を数回に分けて行うのでも効果を期待できます。無理のない範囲で、毎日続けることを目標にしましょう。
週3～5回程度行う
毎日行うのが難しい場合は、週に3〜5回程度を目安に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。適度な休息日を設けることで、疲労回復を促し、けがのリスクを軽減できます。
運動の種類を変えたり、強度を調整したりするのも効果的です。自分に合った方法で有酸素運動を継続しましょう。
最大心拍数の60〜70%程度を目安にする
有酸素運動の効果を高めるためには、適切な運動強度で行うことが重要です。一般的に、「ちょっときつい」と感じる最大心拍数の60〜70%程度が、脂肪燃焼に最も効果的な運動強度といわれています。
心拍数を計れるデバイスを持っていない方は、運動中は、少し息が上がる程度のペースを意識するとよいでしょう。
まとめ
有酸素運動は、効率的に脂肪燃焼ができる運動種目です。ジムに通わず、手軽に有酸素運動をしたい方は、ウォーキングやステッパー、縄跳びなどがおすすめです。ジムで行える有酸素運動としては、エアロバイクやランニングマシンなどが挙げられます。
また、有酸素運動の効果を高めるには、毎日30分程度の運動を続けることが大切です。毎日行うのが難しい場合は、週3〜5回を目安に継続しましょう。
［ 監修者 ］
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