有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）のダイエット効果を紹介！
運動を取り入れたダイエット方法を知りたい方も多いでしょう。本記事では、有酸素運動と無酸素運動のダイエット効果を紹介します。運動を取り入れたダイエット方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
効果的にダイエットするには「有酸素運動」と「無酸素運動」が大切！
ダイエットを効果的に進めるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。
有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、長時間にわたって低〜中強度で行う運動です。酸素を取り入れながら脂肪をエネルギー源として使用し、体脂肪を減少させる効果があります。
無酸素運動は短時間で行う高強度の運動で、筋力トレーニングなどが代表例です。酸素を使わずにエネルギーを生成し、筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。
有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れると、脂肪燃焼と筋肉増強の両方が可能になり、効率的なダイエットが可能です。
有酸素運動がダイエットに良い理由
有酸素運動がダイエットに良いといわれているのは、下記の理由からです。
- カロリーを消費できる
- 脂肪燃焼効果を期待できる
- 基礎代謝の向上を期待できる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
カロリーを消費できる
有酸素運動がダイエットに効果的な理由のひとつは、カロリーを効率的に消費できる点です。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
例えば、1,000kcalを食事で摂取した場合、それ以上のカロリーを消費すれば体重を減らせます。逆に消費が足りないと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されます。
有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどを通じて、カロリーを効率良く消費することが可能です。例えば、体重50kgの人が30分間ウォーキングをすると、約131kcal消費されます。
脂肪燃焼効果を期待できる
有酸素運動がダイエットに効果的な理由のひとつは、脂肪燃焼効果を期待できる点です。有酸素運動は酸素を取り入れ、体内の糖分や脂肪をエネルギーとして消費します。これにより、余分な脂肪を燃焼させ、体脂肪を減少できます。
「ちょっときつい」と感じる程度の運動が脂肪燃焼に効果的です。例えば、週に150分以上の有酸素運動をすると、脂肪燃焼が促進します。さらに、運動を積み重ねることで、体重やウエストサイズが減少することが科学的に証明されています。
ジョギングやウォーキングなどをすることで、脂肪を効率良く燃焼させ、ダイエットを効果的に進められるでしょう。
基礎代謝の向上を期待できる
有酸素運動がダイエットに良い理由のひとつは、基礎代謝の向上が期待できる点です。基礎代謝とは、体温維持や呼吸など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費を指し、1日の消費カロリーの約60〜70%を占めます。
基礎代謝が高いと、日常生活の中で消費されるカロリーが増え、痩せやすい体がつくられます。有酸素運動は全身を動かし、血行を促進するだけでなく筋力も強化されるため、基礎代謝を効率良く高められるでしょう。
基礎代謝が向上すると、運動をしていないときでも体が自然にカロリーを消費しやすくなり、ダイエットが進みやすくなります。
ダイエットに効果的な有酸素運動の代表例
ここからは、ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介します。
- ウォーキングやジョギング
- サイクリングやスイミング
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングは、ダイエットに効果的な有酸素運動の代表例です。まず、ウォーキングは誰でも気軽に始めやすく、足腰に負担をかけずに続けやすい運動です。
早歩きでペースを上げ、少し息がはずむくらいの強度を保ちながら、無理なく長時間行いましょう。ジョギングは、ウォーキングよりもカロリー消費が増加し、体脂肪の燃焼を促進します。最初は無理せず、少しずつ距離やスピードを上げていきましょう。
特別な道具も必要なく、屋外で手軽にできるため、継続しやすい点でもダイエットに適しています。ウォーキングやジョギングを日常に取り入れることで、着実に体重減少を目指せるでしょう。
サイクリングやスイミング
サイクリングやスイミングは、ダイエットに効果的な有酸素運動です。サイクリングは室内のエアロバイクや屋外で実施でき、天候に左右されることなく続けやすい運動です。
初心者にとっても転倒のリスクが少なく、気軽に始められます。慣れてきたら、スポーツバイクを使ってより高強度のサイクリングに挑戦すると、脂肪燃焼効果を高められます。
一方、スイミングは水の抵抗を受けるため、全身をバランス良く鍛えることが可能です。過体重の方や筋力に不安がある方でも、浮力を生かして無理なく運動できます。
有酸素運動のダイエット効果を高めるためのコツ
有酸素運動ダイエットを成功させたい方は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 無酸素運動（筋トレ）と組み合わせる
- 食事改善も意識する
- 毎日30分を目安に継続する
- 十分な睡眠時間を確保する
それぞれ詳しく紹介します。
無酸素運動（筋トレ）と組み合わせる
有酸素運動のダイエット効果を最大化するためには、無酸素運動（筋トレ）との組み合わせが効果的です。まず、筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
これにより、日常生活でもより多くのカロリーが消費されるでしょう。さらに、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効率が大幅に向上します。
筋肉を鍛えた後の有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして使用しやすくするため、短時間で効果的に脂肪を燃焼できます。このように、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットの結果をより早く実感できるでしょう。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を強化する優れた無酸素運動で、ヒップアップや脚痩せに効果があります。スクワットをすると、太ももやお尻の筋肉をしっかり鍛えられ、基礎代謝が向上します。
これにより、有酸素運動の脂肪燃焼効果がさらに高まるでしょう。しゃがんだときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、姿勢をしっかり整えることが大切です。お尻を後ろに引くように膝を曲げることで、下半身の筋肉を効率良く刺激できます。
プランク
プランクは、お腹やお尻の筋肉をターゲットにした無酸素運動で、ウエストやヒップの引き締めに効果的です。また、体の深層にあるインナーマッスルを強化でき、ダイエット効果を高めるために有効です。
プランクをする際は、頭からかかとまでを一直線に保ち、体の位置を維持しましょう。お尻が上がらないように意識し、正しいフォームで行うことで、お腹やお尻の筋肉にしっかりと負荷をかけられます。
30秒を3セット目安に行うことで、効果的に筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果をサポートします。
プランクは、正しいやり方や適切な時間を知らずに行うと効果…。
足パカ
足パカは、太ももの内側やお腹回りを効果的に鍛える無酸素運動です。この運動は、ダイエット効果を高めるために有効です。まず、あおむけに寝て両脚をまっすぐ上げ、太ももが床に対して垂直になるようにします。
その後、両脚を左右に大きく開き、太ももの内側が痛気持ち良く感じる程度に開閉を繰り返します。重要なのは、脚の力だけで開閉することと、脚が床に対して垂直を保つことです。このエクササイズは、内ももや腹筋を鍛え、脂肪燃焼を促進します。
食事改善も意識する
ダイエットを成功させるためには、食事管理が不可欠です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増加します。ダイエット中は摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが大切です。
しかし、極端な食事制限は体調不良やリバウンドの原因になるため、栄養バランスを考慮した食事が必要です。適切な食事改善を意識し、健康を保ちながら効率的にダイエットを進めましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
ダイエットの効果を高めるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切です。余分なカロリーは脂肪として体に蓄積され、肥満につながります。まず、食事から摂取するカロリーを抑えることが重要です。
しかし、過度なカロリー制限は健康に悪影響を与えることがあります。集中力の低下や筋肉量の減少、免疫機能の低下など、体に必要なエネルギーを摂取しないとさまざまな不調が生じます。
ダイエット中でも、健康を保ちながら適切なカロリー摂取が必要です。目標体重にもとづいて、無理なく摂取カロリーを設定し、健康的に体重を減らしましょう。
本記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安を紹介…。
高たんぱく・低脂質を意識する
ダイエットを効果的に進めるためには、高たんぱく・低脂質の食事を意識することが大切です。まず、たんぱく質は筋肉・臓器・髪などをつくる重要な栄養素で、不足すると筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。
基礎代謝が落ちると、消費カロリーが減り、太りやすくなります。したがって、筋肉を維持し基礎代謝を高めるために、十分なたんぱく質の摂取が必要です。肉・魚・卵・大豆製品からしっかり摂取しましょう。
ただし、たんぱく質を摂取する際には、脂質の取りすぎに注意しなければなりません。肉の脂身や鶏肉の皮を食べないなど、低脂質を意識することが大切です。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中は、低GI食品を選ぶことが重要です。GI値（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標で、低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され、取りすぎた糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。白米やパンなどの高GI食品ばかり摂取すると、肥満につながりやすくなるでしょう。
逆に、そばや玄米・葉物野菜・きのこ類などの低GI食品を選ぶと血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果が高まります。
脂質や糖質の多いお菓子やスイーツは控える
ダイエット中は、お菓子やスイーツの摂取を控えることが大切です。これらの食品は脂質や糖質が多く含まれ、カロリーが高いため、過剰に摂取すると肥満につながります。
脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高く、ダイエット中には摂取を抑える必要があります。スナック菓子や洋菓子、揚げ物などは特に注意が必要です。
脂質や糖質を含む食品を過剰に摂取すると、体重管理が難しくなるだけでなく、血糖値の急上昇や脂肪蓄積を引き起こします。ダイエットを成功させるためには、高カロリー食品を控え、ヘルシーな食事選びを意識しましょう。
毎日30分を目安に継続する
有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させるためには、毎日30分程度の運動を継続しましょう。運動開始から20分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼し始めるため、30分程度継続することが重要です。
ただし、運動が苦手な方や、普段から運動習慣がない方は、最初から30分を一気に行う必要はありません。まずは、10分を3回に分けて行うなど、無理のない範囲で運動を始めて少しずつ時間を延ばしていくことが大切です。
体を少しずつ慣らしていくと、無理なく継続でき、ダイエット効果が高まります。
十分な睡眠時間を確保する
ダイエットを成功させたいなら、十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠中には脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、約300kcalものエネルギーが消費されるといわれています。
さらに、睡眠には下記のホルモンが関わっています。
- 食欲をコントロールするグレリンやレプチン
- 気持ちを安定させるセロトニン
これらのホルモンが正常に働くことでダイエットがスムーズに進むでしょう。
睡眠が不足するとホルモンのバランスが乱れ、暴飲暴食や脂肪の蓄積につながるリスクも高まります。そのため、ダイエット中は運動や食事制限だけでなく、質の高い睡眠を意識しましょう。
まとめ
ダイエットを効率的に成功させるには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが大切です。有酸素運動はカロリーを消費し、脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。ウォーキングやスイミングなど、自分に合った方法を選びましょう。
有酸素運動の効果を高めるために、スクワットやプランクなどの無酸素運動を取り入れるのもおすすめです。また、運動だけでなく食生活にも気を配ることがダイエットの近道です。
適度な運動とバランスの取れた食事で、理想の体形を目指しましょう。
［ 監修者 ］
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