16時間ダイエットとは？正しいやり方や効果などを紹介
16時間ダイエットに関して詳しく知りたい方も多いのではないでしょうか。本記事では、正しいやり方や効果を紹介します。16時間ダイエットの方法が知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
16時間ダイエット（オートファジーダイエット）とは？
16時間ダイエットとは、1日のうち16時間を断食時間にあて、残りの8時間だけ食事を取る方法です。「オートファジー」と呼ばれる細胞のリサイクル機能を活性化させられる特徴があります。
断食時間中、体は消化活動を休め、老廃物の分解や細胞の修復が進みます。20時に食事を終え、翌日の昼12時まで断食を続けるのが基本スタイルです。無理なく実践できる点も魅力です。
無理な食事制限をせずとも、自然と代謝が促進されるため、体にやさしく続けやすいダイエットとして注目されています。
本記事では、12時間ダイエットの効果について詳しく解説し…。
18時間断食ダイエットのやり方や効果について詳しく解説し…。
16時間ダイエットの効果的なやり方
16時間ダイエットをする際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 断食時間を設定する
- 食事をとる時間を設定する
それぞれ詳しく紹介します。
1.断食時間を設定する
効果的に16時間ダイエットを行うには、まず断食する時間帯を明確に決めることが重要です。20時に食事を終えたなら、翌日正午までが断食時間です。この時間中は、固形物の摂取を控え、水・白湯・無糖の飲み物で水分補給を行いましょう。
胃腸を休めながらオートファジーが活性化され、代謝アップや体内のデトックスが期待できます。自分の生活リズムに合った断食時間を設定することが、継続の鍵です。
2.食事をとる時間を設定する
16時間ダイエットでは、食事をとる8時間の枠をあらかじめ決めることが成功のポイントです。12～20時までの間に、必要な栄養をしっかりととるようにします。この時間内での食事は自由ですが、暴飲暴食は逆効果です。
1日2〜3回の食事に分け、たんぱく質やビタミン、良質な脂質をバランス良く取り入れましょう。食事時間を意識的に管理することで、ダイエット効果がより高まります。
24時間のうち16時間断食し、残りの8時間で食事をするオ…。
16時間ダイエットのメリット
16時間ダイエットには、体を内側から整える多くのメリットがあります。長時間の空腹によって胃腸がしっかりと休まり、消化機能が改善されます。結果的に便通がスムーズになり、胃もたれや不快感が軽減されるでしょう。
さらに、体は糖の代わりに脂肪をエネルギー源として使うようになるため、脂肪燃焼が促進されて太りにくい体質になります。加えて、細胞の修復や再生を促す「オートファジー」の働きが活発になることで、美肌効果や老化予防にもつながります。
16時間ダイエットは、見た目の変化だけでなく、内臓や細胞レベルから健康を整える方法です。
16時間ダイエットのデメリット
16時間ダイエットは効果的な健康法として注目されていますが、デメリットも無視できません。長時間の空腹によりストレスやイライラを感じやすくなり、反動でドカ食いをしてしまう可能性があります。
さらに、空腹状態で糖質を急に摂取すると血糖値が急上昇する血糖値スパイクのリスクもあります。負担を減らすためには、適切な食事管理と無理のない運用が欠かせません。継続には工夫とバランスが必要です。
16時間断食のモデルケース
16時間断食をする際は、下記の方法を参考にしてみてください。
- 夕食を20時までに済ませて翌朝の朝食は食べない
- 夕食を18時までに食べる
- 昼食は控える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ケース1.夕食を20時までに済ませて翌朝の朝食は食べない
16時間断食を始めるなら、夕食を20時までに済ませ、翌日の昼12時に初めての食事を取る方法が取り入れやすいでしょう。就寝時間を断食時間に含められるため、体への負担が比較的少なく、日常生活にも組み込みやすい方法です。
仕事のある平日にも無理なく続けられる点も魅力です。ただし、朝食を抜くと午前中に強い空腹を感じる方は、つらさを感じる可能性があります。最初は無糖の飲み物などで空腹を和らげましょう。
ケース2.夕食を18時までに食べる
16時間断食を効果的に行うには、夕食を18時までに済ませ、翌朝10時以降に初めての食事をとる方法も有効です。朝昼晩の3食を比較的バランス良く確保できるのが利点です。朝型の生活スタイルの方にとっては、無理なく続けやすいパターンといえるでしょう。
一方で、仕事や家族の都合で18時以前に夕食をとることが難しい方は、継続が困難になるケースもあります。自分の生活リズムに合うかどうかが、成功の鍵になります。
ケース3.昼食は控える
16時間断食の一例として、朝食と夕食はとり、昼食を抜くというスタイルもあります。朝型生活の方にも実践しやすく、夕方にしっかり食事ができるのが魅力です。ただし、日中の活動時間に空腹が続くため、集中力の低下や疲労を感じやすい点には注意が必要です。
そのため、無糖の飲み物を活用するなど、空腹対策が欠かせません。また、このパターンは生活リズムが安定している方に向いており、万人向けではない点も理解しておきましょう。
16時間ダイエットを無理なく取り入れる方法
16時間ダイエットを取り入れる際は、下記の方法で無理なく実施しましょう。
- 週に1回だけ行う
- 週末だけ行う
- 1日置きに行う
それぞれ詳しく紹介します。
週に1回だけ行う
初めて16時間断食に挑戦するなら、週に1回から始めるのがおすすめです。無理なく取り入れやすく、体への負担も少ないため、継続しやすいという利点があります。平日は忙しく生活リズムが崩せない方は、週末のタイミングで実践するのが効果的です。
まずは自分に合った時間帯を見つけて、無理のない方法から始めましょう。継続することで体が慣れ、自然と頻度を増やせるようになります。
週末だけ行う
16時間ダイエットは、週末だけ取り入れる方法でも効果が期待できます。休日は平日と違って自分のペースで生活できるため、食事のタイミングを調整しやすいでしょう。
例えば、夕食を18時までに済ませれば翌朝10時以降の朝食で断食が成立し、無理なく3食を確保できます。ただし、週末に食べすぎないよう注意することも大切です。自分の生活に合わせた柔軟な実践が、継続の鍵となります。
1日置きに行う
16時間ダイエットを1日置きに実施する方法は、無理なく続けやすいパターンです。例えば、月曜日・水曜日・金曜日に16時間断食を行い、他の日は通常通り食事を楽しみましょう。
基本的には、20時までに夕食を終わらせ、翌朝は朝食を取る日と取らない日を交互に設定します。この方法なら、体が慣れやすく過度な負担も少ないため、続けやすいでしょう。
毎日のように断食をするのは難しいという方は、1日置きに取り入れることで、ダイエット効果を得やすくなります。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けていきましょう。
16時間ダイエットの断食時間に食べていいもの
16時間ダイエットの断食時間に食べていいものは、下記の通りです。
- ナッツ
- ヨーグルト
- 水・白湯・炭酸水
- スムージー
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ナッツ
ナッツは、16時間ダイエットの断食時間中に適したスナックです。くるみ・マカダミアナッツ・アーモンドなど、無塩・無糖のものを選べば、少量でも満足感を得られます。
ナッツは良質な脂質を豊富に含んでおり、食べることで空腹感を和らげ、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。さらに、マグネシウムやビタミンEといった健康維持に重要な栄養素も摂取可能です。
ただし、摂取量は20〜30g、手のひらに軽く1杯分程度にとどめるようにしましょう。食べすぎるとカロリー過多になるので注意が必要です。
ヨーグルト
無糖のプレーンヨーグルトは、16時間ダイエット中に適した食品です。プロバイオティクスが含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌など、有益な作用を持つ微生物の総称です。また、ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれるため、筋肉の保持にも役立ちます。
甘味が欲しい場合は、少量のベリーを加えることで自然な甘さを楽しめるためおすすめです。断食中の空腹感を和らげ、栄養素も補えるため、体に負担をかけることなくダイエットをサポートします。
水・白湯・炭酸水
断食中は、水・白湯・無糖の炭酸水でしっかりと水分補給を行うことが重要です。カロリーを含まず、胃腸に負担をかけないため、安心して飲めます。白湯は体を温める効果があり、冷えやすい体を内側からサポートします。
また、無糖の炭酸水は満腹感を得やすく、空腹感を抑えるのに役立つでしょう。これらの飲み物を積極的に摂取すると、断食中のストレスを減らし、快適に過ごせます。
スムージー
低糖質で野菜や果物を使ったスムージーは、断食中にも適した飲み物です。ほうれん草・ケール・きゅうりなどの野菜をベースに、ベリー類を少量加えると、栄養素を補いながら空腹感を抑えられます。
スムージーは、カロリーを抑えつつも満足感を得やすいので、断食中の飲み物として最適です。市販のスムージーではなく手づくりがおすすめです。
本記事では、16時間断食中に飲んでいいものについて解説し…。
16時間ダイエットの効果を高めるコツ
16時間ダイエットの効果を高めるには、以下のコツを押さえておきましょう。
- 血糖値の急上昇に注意する
- こまめに水分補給をする
- アルコールは控える
それぞれ詳しく解説します。
血糖値の急上昇に注意する
16時間断食で注意すべきポイントのひとつが、断食後の血糖値の急上昇です。断食明けに砂糖を多く含むお菓子・ケーキ・甘い飲み物を摂取すると、血糖値が急激に上がり、血管に負担をかける原因となります。
動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった深刻な健康問題を引き起こすリスクが高まります。また、血糖値の急上昇はイライラを招き、断食の効果を損ねるでしょう。そのため、断食後の食事は、血糖値の急上昇を抑える工夫が必要です。
生野菜を取り入れ、たんぱく質や適切な炭水化物を摂取することで血糖値を安定させ、ダイエット効果を高められます。甘いお菓子や高糖質な食事を避けると、より健康的な断食が実現します。
こまめに水分補給をする
16時間断食中は、こまめに水分を摂取することが大切です。断食中に完全に食事を断つわけではなく、水分は積極的に摂取するよう心がけましょう。水・白湯・無糖の炭酸水などは、カロリーを含まず、胃腸に負担をかけることなく体をサポートしてくれます。
一方で、コーヒー・ジュース・アルコールなどは控えましょう。ジュースは糖分が多く、血糖値を急激に上げてしまう恐れがあります。アルコールは肝臓に負担をかけ、カフェインが含まれるコーヒーはアドレナリンの分泌を促し、イライラを引き起こす原因となります。
水分補給を適切に行うことで、空腹感を抑え、断食中の体調が安定します。十分な水分を摂取しながら、健康的に16時間断食を実践しましょう。
アルコールは控える
16時間ダイエットを実践する際、アルコールの摂取は控えましょう。アルコールは肝臓で分解される際に大きな負担がかかり、ダイエットの効果を妨げる可能性があります。
肝臓はアルコールの処理を優先するため、脂肪燃焼が遅れ、断食中の効果が得にくくなります。
もしどうしてもアルコールを摂取したい場合は、16時間の断食時間中ではなく、食事を取る8時間の間に飲みましょう。アルコールが体に与える影響を最小限に抑えられます。
ダイエット効果を高めるためには、アルコールの摂取を控えめにし、体への負担を減らすことが大切です。
まとめ
16時間ダイエットとは、1日のうち16時間断食を行い、残りの8時間は好きに食べてよいダイエット方法です。胃腸が休まり、便秘の改善や太りにくい体質づくりの助けになります。週末や1日おきに実施するのがおすすめです。
ただし、空腹時のストレスや、血糖値の急上昇には気をつけましょう。断食中はこまめに水分補給を行い、アルコールは控えることをおすすめします。正しく16時間ダイエットを実践し、健康的なダイエットを目指しましょう。
［ 監修者 ］
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