キャベツダイエットは効果ある？栄養価や注意点、やり方などを解説！
キャベツのダイエット効果が知りたい方も多いのではないでしょうか。本記事では、キャベツを使ったダイエットの注意点ややり方を解説します。キャベツのおすすめな食べ方が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
キャベツのカロリーや栄養価
まずは、キャベツのカロリーや栄養素を見ていきましょう。
カロリー
キャベツは、カロリーを気にする方にとって心強い野菜です。キャベツは100gあたりたったの23kcalと低カロリーです。ダイエット中でも安心して食べられ、食物繊維も豊富なため満腹感も得られやすいというメリットがあります。
中サイズのキャベツの可食部は、1個あたり約1,000g。それを丸ごと使用してもカロリーは約210kcalにとどまります。サラダや炒め物、スープなどさまざまな料理に取り入れても摂取カロリーは比較的低めに抑えることができます。
キャベツは日常の食事に取り入れやすい低カロリー食材として、健康維持や体重管理に役立ちます。
栄養価
キャベツは、栄養バランスの取れた健康的な野菜です。キャベツはビタミンCをはじめ、胃の粘膜を守るビタミンU・整腸作用のある食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
キャベツ100g当たり、ビタミンCは約41mg、カリウムは約192mg含まれており、美肌づくりや高血圧予防に役立つでしょう。さらに、抗酸化作用を持つイソチオシアネートも含まれ、がん予防の効果も期待されています。
キャベツは日常的に取り入れたい、栄養価の高い万能野菜といえるでしょう。
キャベツダイエットで痩せるといわれている理由
キャベツがダイエットに向いている理由は、以下の通りです。
- 便秘対策に期待できる
- 血糖値の急上昇を防止できる
- よくかむと満腹感を得られる
- むくみ改善に期待できる
- 手軽な方法で続けやすい
それぞれ詳しく解説します。
便秘対策に期待できる
キャベツに含まれる食物繊維は、腸の動きを活発にし、スムーズな排便を促します。
キャベツは不溶性食物繊維が含まれている野菜です。腸内で水分を吸収してふくらむことで便のかさが増え、腸を刺激して排便を促します。また、水溶性食物繊維も含まれており、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果も期待できます。
キャベツを食事に取り入れることで、自然なお通じが促され、ダイエット中の便秘対策にも役立つでしょう。
血糖値の急上昇を防止できる
キャベツには、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。キャベツに含まれる食物繊維が、小腸で糖の吸収速度を緩やかにするためです。食後の血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
キャベツを食前に取り入れると、糖の吸収が緩やかになり、脂肪の蓄積を防げます。キャベツは血糖コントロールを助け、ダイエットに効果的な食材といえるでしょう。
よくかむと満腹感を得られる
キャベツを食事に取り入れると、自然とかむ回数が増え、満腹感を得やすくなります。キャベツは繊維が豊富でかみごたえがあるため、食べるスピードがゆっくりになり、満腹中枢が刺激されるためです。
食前に生の千切りキャベツを食べるだけでも、食事量が抑えられやすくなります。また、よくかむことで食事誘発性熱産生も高まり、体内でのカロリー消費が促されます。キャベツは満腹感とカロリー消費の両面からダイエットをサポートしてくれる優秀な食材です。
むくみ改善に期待できる
キャベツは、むくみが気になる方にもおすすめの食材です。キャベツには、余分な水分や塩分の排出をサポートするカリウムが豊富に含まれています。100gあたり約192mgのカリウムが含まれており、体内の水分バランスを整える働きがあります。
さらに、ビタミンCやビタミンKといった栄養素も含まれており、血流の改善や健康な代謝をサポートしてくれるでしょう。そのため、キャベツを日常的に取り入れることで、むくみの軽減だけでなく、すっきりとした体づくりにもつながります。
手軽な方法で続けやすい
ダイエットは無理なく続けられることが成功のカギです。キャベツはクセが少なく、サラダや炒め物などさまざまな料理に活用できるため、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。
夕食前にキャベツをひと皿食べるだけでも満足感が得られ、自然と摂取カロリーを抑えられます。さらに、手頃な価格で一年中手に入る点も魅力です。
手軽でアレンジが利くため、キャベツダイエットは無理なく続けやすいダイエットです。リバウンドの少ないダイエット法として多くの方に支持されています。
効果を得るために知っておきたい！正しいキャベツダイエットのやり方
キャベツダイエットのやり方は、以下の通りです。
- キャベツを食べる頻度
- キャベツを食べるタイミングと量
- キャベツの調理方法
それぞれ詳しく見ていきましょう。
キャベツを食べる頻度
キャベツダイエットを無理なく継続するために、夕食前に1日1回取り入れるのが効果的です。夕食は体脂肪が蓄積されやすい時間帯とされ、食前にキャベツを食べることで血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
ただし、1日2回以上行う場合は栄養バランスに注意が必要です。他の野菜も組み合わせることで、偏りのない健康的なダイエットにつながります。
キャベツを食べるタイミングと量
キャベツダイエットを成功させるには、食事の最初にキャベツを食べるのが効果的です。先にキャベツを食べることで満腹感が得られ、自然と主食やおかずの量を抑えられます。1回の目安量は70〜100gです。
キャベツ2〜3枚程度で無理なく続けられ、野菜不足の解消にも役立ちます。継続しやすいタイミングと量を意識することが、健康的なダイエットへの近道です。
キャベツの調理方法
キャベツダイエットは、調理法に縛られず続けやすいのが魅力です。千切りならかみごたえがあり満腹感が得やすく、湯通しすれば量を多く食べられます。加熱する場合は、栄養を逃しにくい電子レンジ調理がおすすめです。
自分に合った方法でおいしく取り入れつつ、ドレッシングは低カロリーのものを選べば、無理なくカロリーを抑えられます。
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キャベツダイエットの注意点
キャベツダイエットをする際は、以下の点に気をつけましょう。
- 食事をキャベツだけで済ませるのは控える
- 間食やお酒などは摂取しない
- ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
- キャベツ以外の食事バランスにも注意する
- 有酸素運動や筋トレも行う
それぞれ詳しく解説します。
食事をキャベツだけで済ませるのは控える
キャベツを1食分置き換えるダイエットは、一時的に体重は減少しますが、長期的には避けたほうがよいでしょう。急激な体重減少は筋肉量の低下を招き、基礎代謝が下がるため、リバウンドしやすくなります。
さらに、必要な栄養素が不足するため、体調不良を引き起こす可能性もあります。健康的なダイエットを目指すなら、食事量全体を減らす方法がより効果的です。キャベツを適度に取り入れつつ、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
間食やお酒などは摂取しない
キャベツを取り入れるだけではなく、間食やジュース・お酒などの嗜好品を控えると、ダイエット効果がさらに高まります。キャベツダイエットは満腹感が持続しやすく、食事後の間食を減らすことが可能です。
間食を減らすと、余分なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットをより効率的に進められます。また、ジュースやお酒は糖分・カロリーが高いため、無糖のお茶や炭酸水に置き換えるのが理想的です。
こうした工夫を加えることで、より効果的にダイエットを続けられます。
ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
キャベツダイエット中は、ドレッシングに注意を払うことが重要です。油分があるドレッシングは、カロリーが高くなりダイエット効果が薄れてしまいます。代表的なドレッシングのカロリーは下記の通りです。
- 和風ドレッシング：約27kcal
- 和風ドレッシング（ノンオイルタイプ）：約12kcal
- フレンチドレッシング：約49kcal
- ごまドレッシング：約60kcal
上記は、大さじ1杯（15g）のカロリーです。ドレッシングをたくさん使わないように心がけましょう。ノンオイルドレッシングやポン酢など、低カロリーな調味料を選ぶと、無駄なカロリーを抑えられます。
カロリーを気にせずにキャベツを楽しむためには、調味料の選び方がポイントです。
キャベツ以外の食事バランスにも注意する
キャベツダイエットは効果的ですが、キャベツばかりに頼ると栄養が偏ってしまいます。栄養素が不足すると、体調不良や肌荒れなど、健康面に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエット中でも、必要なビタミンやミネラル、たんぱく質をしっかりとることが重要です。
そのため、キャベツを食べることはもちろん、他の野菜や果物・肉や魚・豆類などもバランス良く取り入れましょう。健康的に痩せるためには、食事全体のバランスを意識することが大切です。
ダイエットにも美容にも効果的で、健康維持にも役立つ、毎日…。
有酸素運動や筋トレも行う
キャベツダイエットを行うだけではなく、運動を組み合わせることで、ダイエット効果がさらに高まります。運動を取り入れると、脂肪の燃焼が促進され、筋肉量が増えるため基礎代謝が上がります。
これにより、ダイエット中の体重減少がより効果的に進むでしょう。有酸素運動や筋トレは脂肪を燃やしながら、引き締まった体づくりにも役立ちます。ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングを週に数回行うことが理想です。
食事と運動をバランス良く取り入れることで、健康的なダイエットが実現できるでしょう。
キャベツダイエットにおすすめなレシピ
ここでは、キャベツダイエットにおすすめのレシピを2つ紹介します。
千切りキャベツサラダ
千切りキャベツサラダは、キャベツの栄養を丸ごと摂取できる優れたレシピです。キャベツを細かく切ることで、かさが増し、食べごたえがアップします。食感が満腹感を長く持続させるため、ダイエットにおすすめです。
また、千切りキャベツはかむ回数が増えるため、食事をゆっくりと楽しめます。過剰な食べすぎを防げるだけでなく、消化が促進され、ダイエット効果が高まります。自炊をしない方でも、市販のカットサラダを購入すれば手軽に取り入れられるでしょう。
ただし、ドレッシングには注意が必要です。脂肪分が高いものが多いため、ノンオイルのドレッシングを使うか、かけすぎに気をつけましょう。
丸ごとスープ
丸ごとスープは、キャベツを効率良く摂取できるおすすめのレシピです。煮込むことでキャベツの栄養素がスープに溶け出し、栄養を無駄なく摂取できます。加熱することでキャベツのかさが減り、たくさん食べても体への負担が少なく、ダイエットにもおすすめです。
さらに、温かいスープは胃を温め、満腹感を長く持続させるため、食事量を自然に減らす効果があります。これにより、ダイエット中でも無理なく食べられ、満足感を得やすくなるでしょう。
スープとしてキャベツを使うことで、温かい料理を楽しみながら栄養素も取れるので、ダイエットに活用できます。
まとめ
キャベツは食物繊維が豊富で便秘の解消が期待できます。かみごたえがあり満腹になりやすいため、ダイエットにも適しているでしょう。カリウムによりむくみ対策もでき、日頃の食事に取り入れるだけで手軽にできるダイエットです。
キャベツは1日1回、食事の前に70〜100g摂取しましょう。それ以上の頻度で食べると栄養バランスが偏る可能性があるため注意が必要です。栄養バランスを考え、適度な運動も取り入れながら、健康的なダイエットを目指しましょう。
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