りんごダイエットとは？糖質やカロリー、食べ方を詳しく解説！
りんごのダイエット効果が気になる方も多いのではないでしょうか。本記事では、りんごの糖質やカロリーを詳しく解説します。正しい食べ方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
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目次
りんごはダイエット向きの食材？
ここでは、りんごのカロリーや糖質を紹介します。りんごはダイエットに適した食材なのか、見ていきましょう。
カロリー
ダイエット中でも安心して食べられる果物のひとつがりんごです。りんごは皮なしで100gあたり約53kcal、皮付きで100gあたり56kcalと比較的低カロリーです。一般的な大きさ（可食部255g）のりんご1個でも、約135kcalに収まります。ご飯や菓子パンと比べると、控えめな数値です。
その上、満腹感を得やすく間食にも適しています。皮ごと食べれば、食物繊維も摂取できるため、食事の満足度が高まります。りんごはカロリーを抑えながら空腹感を満たしたいダイエッターにとって、心強い味方です。
糖質
りんごをダイエット中に食べても大丈夫か気になる方も多いでしょう。結論からいえば、適量であれば問題ありません。りんごの糖質量は100gあたり約12g、1個（可食部255g）で約31gと、果物の中ではやや高めです。
グレープフルーツや桃よりは多いものの、バナナよりは低めです。食べすぎに注意すれば、他の高糖質なスイーツの代わりとして活用できます。また、りんごは脂質が少なく、食物繊維も含まれているため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
糖質を完全に避けるより、質の良い糖質を選ぶことがダイエット成功の鍵となるでしょう。
りんごに含まれている栄養素
りんごに含まれている栄養素は以下の通りです。
- 食物繊維
- カリウム
- リンゴポリフェノール
- 有機酸
それぞれ詳しく解説します。
食物繊維
ダイエット中や健康を意識するなら、りんごの食物繊維に注目しましょう。水溶性のペクチンが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑える働きがあります。その上、腸内環境を整え、老廃物の排出を助ける効果も期待できます。
りんごの皮や皮のすぐ下にはペクチンや不溶性のリグニンが多く含まれており、満腹感を高め、食べすぎを防いでくれるのが魅力です。そのため、りんごはお腹にやさしい食材といえます。効果的に食物繊維を摂取するなら、皮ごと食べるのがおすすめです。
しっかり洗って、まるごと栄養をいただきましょう。
カリウム
むくみが気になる方や血圧が高めの方にとって、りんごに含まれるカリウムが頼もしい味方になります。カリウムには体内の余分なナトリウムと水分を排出する働きがあるため、むくみの予防や改善に役立つでしょう。
さらに、ナトリウムを調整することで血圧を下げる効果も期待できます。りんごを日常的に取り入れることで、自然とカリウムを摂取できるでしょう。りんごはおいしく食べながら体の水分バランスや血圧管理をサポートできる果物です。
美容と健康を意識する方には、うってつけの果物といえるでしょう。
リンゴポリフェノール
りんごにはリンゴポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化成分が含まれており、美容や健康の面で多くのメリットがあります。プロシアニジンというカテキン由来の成分は、全体の約70%を占め、活性酸素を抑える働きに優れています。
さらに、皮にはアントシアニンなど約50種類ものポリフェノールが含まれており、老化防止や免疫力の向上にも効果的です。りんごは毎日の生活に自然なかたちで抗酸化ケアを取り入れられる果物といえるでしょう。
栄養を最大限に生かすためにも、しっかりと洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
有機酸
りんごが疲れたときに食べるとよいといわれるのは、有機酸が豊富に含まれているからです。りんごに含まれるリンゴ酸やクエン酸は、体内にたまった乳酸をエネルギーに変え、疲労回復をサポートしてくれます。
また、これらの有機酸は新陳代謝を促進する作用もあり、元気な体づくりに一役買ってくれます。りんごはおいしいだけでなく、日々の疲れをリセットしたいときにもぴったりの果物です。
酸味がさわやかで食べやすいのも嬉しいポイントです。元気をチャージしたいときは、ぜひりんごを手に取ってみましょう。
りんごのダイエット効果
りんごダイエットの効果は以下の通りです。
- 整腸作用
- むくみ改善
- 血糖値の急上昇を防止
それぞれ詳しく見ていきましょう。
整腸作用
スムーズな腸の働きは、ダイエット成功の鍵です。その点で、りんごはとても優れた果物です。りんごには水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸を刺激し、自然なお通じを促してくれます。
さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、悪玉菌を減らして腸内環境を整える効果もあります。りんごを取り入れると便秘改善と同時に、腸内フローラのバランスが整い、代謝が上がりやすい体づくりにもつながるでしょう。
毎日を快適に、健康的に過ごすために、りんごは強い味方といえます。
むくみ改善
ダイエット中に気になるむくみ対策として、りんごはとても頼れる存在です。りんごに豊富に含まれるカリウムがポイントです。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、水分バランスを整える効果が期待できます。
顔や手足のむくみが改善され、すっきりとした印象になるでしょう。むくみは実際の体重以上に太って見える原因にもなるため、カリウムを効率良く取れる食品はダイエットの強い味方です。加熱で失われやすいカリウムも、りんごなら生のまま手軽に取り入れられます。
血糖値の急上昇を防止
りんごは、血糖値の急激な上昇を防ぐのに効果的です。りんごのGI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）は36～38と低く、体内での糖の吸収が緩やかなため、太りにくい果物です。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。低GI食品であるりんごを食事前に取り入れることで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎの防止にもつながります。
特に皮に多く含まれる水溶性食物繊維ペクチンは、血糖値のコントロールをサポートしてくれるでしょう。ダイエット中には、ぜひ活用したい果物です。
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ダイエット中におすすめなりんごの食べ方
ダイエット中にりんごを食べる際は、下記のポイントを押さえておきましょう。
- 皮付きで食べる
- 加熱せず生のまま食べる
- 少量ずつ食べる
- ドライアップルにして食べる
- 主食の置き換えや間食代わりに食べる
それぞれ詳しく紹介します。
皮付きで食べる
ダイエット中は、りんごを皮ごと食べるのがおすすめです。皮とその周辺には、食物繊維のペクチンやリグニン、抗酸化作用のあるアントシアニンなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらの成分は整腸作用を促し、脂肪の蓄積を防ぐサポートをしてくれます。実際に、皮をむくと多くの栄養が失われてしまうため、できるだけ皮ごと食べるのが理想的です。
スターカットと呼ばれる横向きの輪切りにする方法なら、皮も果肉もバランス良く食べやすくなります。切る際はふきんを敷いて滑りにくくするなど工夫しながら、無理なく栄養をまるごと取り入れましょう。
加熱せず生のまま食べる
りんごを食べる際は、加熱せずに生のままで食べることをおすすめします。加熱すると、ポリフェノールの一種であるプロシアニジンが失われます。そのため、栄養素を最大限に摂取するためには、生で食べるのが最良です。
ダイエット中は余分な糖分を控えるためにも、加熱して砂糖を加える調理法は避けたほうが無難です。生のまま食べると、りんご本来の甘みや食物繊維もそのまま楽しめ、ダイエット効果が高まります。
ポリフェノールをはじめとした豊富な栄養をしっかりととるためにも、できるだけ生で食べるよう心がけましょう。
少量ずつ食べる
りんごをダイエット中に取り入れる際、少量ずつ食べることが効果的です。りんごに含まれるプロシアニジンは、体内での持続力が短い特徴があります。そのため、一度に多く摂取するよりも、何回かに分けて食べることで、抗酸化作用を長く生かせます。
朝昼晩の食事の間に少しずつ食べると、安定して効果を得やすくなるでしょう。習慣的に取り入れると、効果が薄れる前にまた摂取でき、ダイエット効果をより実感しやすくなります。
少量でも満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ助けにもなるので、無理なく続けられる方法としておすすめです。
ドライアップルにして食べる
ドライアップルも、ダイエット中にぴったりな食べ方です。りんごをスターカットにしてざるに広げ、天日干しするだけで簡単にドライアップルがつくれます。大量にりんごをもらったときや、すぐに食べきれない場合におすすめです。
乾燥させるとりんごの水分が抜け、栄養素と甘さが凝縮され、満足感を得やすくなります。ドライアップルは、軽くて持ち運びにも便利なので、小腹が空いたときの間食としても役立ちます。
また、食物繊維や抗酸化物質をしっかり摂取でき、ダイエット中の健康維持にもつながるでしょう。
主食の置き換えや間食代わりに食べる
りんごは血糖値の上昇を抑える特性があり、ダイエット中に最適な食材です。食パンやご飯をりんごに置き換えると、栄養をしっかり摂取しながらも摂取カロリーと糖質を大幅に減らせます。
ダイエット中でも空腹感を感じやすい方には、りんごを間食代わりにするのがおすすめです。りんごは満腹感を持続させ、甘いものが食べたくなったときにも最適です。
チョコレートやケーキの代わりにりんごを食べると、カロリーを抑えつつ、ダイエット効果や美容効果も得られます。もしそのまま食べるのに飽きてしまった場合は、アレンジレシピを活用すると、飽きずに楽しめます。
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りんごを使ったダイエット中におすすめのレシピ
りんごをそのまま食べるのに飽きたら、アレンジして食べましょう。ここでは、りんごを使ったおすすめのレシピを紹介します。
りんごのサラダ
りんごと大根を組み合わせたサラダは、シャキシャキとした食感と栄養が豊富な一品です。ビタミンや食物繊維をたっぷり摂取できるため、ダイエット中の食事にもぴったりです。
- 大根150gは繊維に沿って千切りにし、水に数分さらし、水気をしっかりと切る
- りんご1個は皮ごと使い、よく洗ってから薄切りにし、さらに千切りにする
- ボウルに、塩・こしょうは各適量、レモン汁大さじ1/2、オリーブオイル大さじ1を入れて混ぜ、塩加減を整える
- 1,2を3のボウルに加え、全体を混ぜ合わせ、皿に盛り付けたら、みじん切りにしたパセリを振りかけて完成
爽やかでヘルシーなサラダをお楽しみください。
りんごのスムージー
りんごとバナナを組み合わせたスムージーは、栄養満点で朝食にぴったりな一品です。エネルギーを補充しつつ、ダイエットをサポートしてくれます。
- りんご1/2個はくし切りにし、皮と芯を取り除いてひと口大に切る。バナナ1本は皮をむいてちぎる
- ミキサーに、1、牛乳200mL、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1と1/2を加え、なめらかになるまで攪拌する
完成したスムージーは、朝のエネルギー補給に最適で、爽やかかつ飲みやすい味わいです。ダイエット中でも満足感を得られるため、ぜひ試してみてください。
りんごヨーグルト
りんごとヨーグルトを組み合わせたりんごヨーグルトは、便通改善やダイエットに効果的です。体に優しく栄養をしっかりとれるので、ダイエット中に最適です。
- 器にプレーンヨーグルト100g、レモン汁小さじ1、りんご（すりおろし）1/4個分を入れて混ぜる
- お好みではちみつを加えて甘さを調整する
りんごの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が相乗効果を生み、腸内環境を整え、太りにくい体づくりをサポートします。手軽につくれるので、忙しい朝にもおすすめです。
まとめ
りんごはカロリーが低く、食物繊維が多いため、ダイエット向きの食材です。ポリフェノールが含まれているため、ダイエットだけでなく美容面でも効果が期待できます。ただし、糖質は多いため、適量を心がけましょう。
りんごのダイエット効果を得るためには、皮ごと食べるのがおすすめです。皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。そのまま食べるのに飽きたら、サラダやスムージーにするのもよいでしょう。
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