面倒な料理はイヤ、洗い物は最小限にしたい――。そんな時におすすめ「フライパン1つで作る煮込み料理」。難しい火加減なし、切って炒めて煮込むだけで、エキスが溶け出しうまみたっぷり。栄養も逃しません！

鶏手羽肉のアジア風煮込み

骨付き肉のうまみが出たスープが絶品

材料（2人分：１人分403kcal）
鶏手羽元…6本
長ねぎ…1本
にんじん…1本
しょうが…1片
ゆで卵…2個
塩、こしょう…各少々
油大さじ…1/2

A ｜しょうゆ…大さじ2
　｜ナンプラー（またはオイスターソース）、酒、砂糖…各大さじ1

パクチー（または三つ葉）…適量
ビーフン…適量

作り方
（1）鶏手羽元はフォークで穴をあけ、塩、こしょうをふる。長ねぎは5㎝の長さ、にんじんは大き目の乱切り、しょうがは皮ごとスライスする。
（2）フライパンに油を熱し、鶏手羽元を入れ、焼き目を付ける。しょうが、長ねぎ、にんじん、ゆで卵を入れ、A、水1カップ（分量外）を加え、中火でアクをとりながら20〜25分煮る。
（3）器に盛り、あればパクチー（または三つ葉）をのせ、熱湯でゆでたビーフンを添える。

【ココが楽テク】
穴をあけて調理を時短に
手羽元にフォークで穴をあけることで調理が時短に。煮込み時間が短くても味が染み込む上に、エキスが出てスープに深みが出ます。

煮込みミートローフ

オーブンで作るより仕上がりしっとり！

材料（2〜3人分：１人分345kcal）
合いびき肉…250g
にんじん縦…1/4本
いんげん…4本
うずらの卵（水煮）…4個
塩…少々
油大さじ…1/2

A ｜玉ねぎ…1/4個
　｜パン粉…大さじ3
　｜卵…1個
　｜牛乳…大さじ2
　｜こしょう…少々

B ｜トマトソース…1缶（約300g）
　｜コンソメキューブ…1個

作り方
（1）玉ねぎはみじん切りにする。パン粉は牛乳に浸しておく。にんじんは8mm幅の棒状に切り、いんげんと一緒にキッチンペーパー、ラップで包み電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。ボウルにひき肉と塩を入れ、粘りが出るまで混ぜてAを加え、よく混ぜて肉だねを作る。
（2）油を入れたフライパンに肉だねの半分を長方形に広げ、にんじん、いんげん、うずらの卵を中央寄りにのせる。その上に残りの肉だねをのせて包むようにし、大き目の横長のかたまりに成形する。
（3）（2）に水1/4カップ（分量外）を加えてふたをし、弱火で10分蒸し焼きにする。Bを入れて、ふたをしてさらに20分煮込む。途中、時々ソースをまわしかける。
（4）火の通ったミートローフをカットし、皿に盛ってターメリックライスまたはご飯（分量外）を添える。

●ターメリックライスの作り方
米1合に対し、塩少々とバター5g、カレー粉小さじ1/2、またはターメリック小さじ1/4を加えて炊く。

【ココが楽テク】
フライパン上で成形
肉だねをフライパンの上で成形することで、フライパンに入れる時の形崩れの心配がなくなります。汚れ物も最小限に！

鶏もも肉の和風きのこソース煮

隠し味のケチャップが深みの秘訣

材料（2人分：１人分609kcal）
鶏もも肉…小2枚
ピーマン（緑・赤）…各1個
きのこ（しいたけ、しめじ、えのきなど）…合計150g
塩、こしょう…各少々
おろししょうが…小さじ1
酒…大さじ2
油…大さじ1

A ｜和風だしの素 …小さじ1/4
　｜味噌、しょうゆ、ケチャップ…各大さじ1と1/2　
　｜塩、こしょう…各少々
　｜水…200ml

片栗粉…大さじ1
　（同量の水で溶く）
マッシュポテト…適量

作り方
（1）鶏もも肉はフォークで穴をあけ、塩、こしょうし、おろししょうが、酒を混ぜたものに10分漬ける。ピーマンは1cm幅に、きのこは食べやすく切る。
（2）フライパンに油を熱し、鶏肉の両面を中火で焼く。Aとピーマン、きのこを加え、ふたをして弱火で20分煮る。水溶き片栗粉を加えて、とろみをつける。
（3）鶏肉を食べやすい大きさにカットし、器に盛ってマッシュポテトを添える。

●マッシュポテトの作り方
じゃがいも2個は皮つきのまま4等分して電子レンジでやわらかくなるまで4〜5分加熱する。皮を除いて熱いうちにフォークなどでつぶし、牛乳大さじ2、塩、こしょう各少々を加え、よく混ぜる。

【ココが楽テク】
酒で肉がグンとやわらかく
肉を酒（ワイン、日本酒）に漬けると、煮込み時間が短くてもやわらかく仕上がります。下味をつけることで、さらにやわらかくジューシーに。

豚スペアリブの中華煮込み

コクと酸味のハーモニー

材料（2人分：１人分710kcal）
豚スペアリブ…400g
大根…200g
にんにく…2片
ミニトマト…6個
ごま油…大さじ2
片栗粉…適量
酒…大さじ2

A ｜しょうゆ…大さじ3
　｜みりん、酢、はちみつ…各大さじ1と1/2

ベビーリーフ、カールリーフなど…適量

作り方
（1）スペアリブは肉の部分に2～3カ所切り込みを入れ、片栗粉を薄く振る。大根は大き目の乱切りにして、にんにくは薄皮をむく。
（2）フライパンにごま油を熱し、スペアリブ、大根、にんにくを入れて全体に焼き目を付ける。水3カップ（分量外）と酒を入れ、煮立ったらアクを取る。落としぶたをして弱火で40分煮る。Aとミニトマトを加え、煮汁に照りが出るまでさらに中火で20分煮る。
（3）器に盛り、リーフサラダ（分量外のオリーブ油、塩、こしょう各適量で和えたベビーリーフとカールリーフなど）を添える。

【ココが楽テク】
片栗粉をまぶしてうまみをキープ
スペアリブに片栗粉をまぶしてから調理することで、切り込みからうまみが逃げることなく、お肉の味がギュッと濃縮されます！

フライパン１つで！煮込み料理レシピ［ヘルシー魚料理編］

撮影／林ひろし