テレワークで、生活リズムが乱れて睡眠時間が不規則になったり、寝付きにくくなるなど、睡眠の悩みが出てきた人もいるようです。 そんな眠りの問題に、専門家が快眠テクニックを教えてくれました。

眠りの悩みは日常生活に原因がある

よい睡眠がとれないと、集中力が落ちる、病気のリスクが高まるなど、体と心に様々な影響が現れます。眠りに関する悩みがある場合、まずは日常生活を少しふりかえってみましょう。起床、就寝、食事の時間が日によってバラバラだったり、テレワークで寝る直前まで仕事をしたりしていることなどが、あなたがぐっすり眠れない原因かもしれません。

快眠のための８つのテクニック

良質な睡眠をとるためには、日常生活の中でできるいくつかのポイントがあります。つい習慣でやっていることをやめる、寝具を見直すなど、今日から簡単にできるテクニックを8つ、ご紹介します。テレワーク中でも、自宅にいながらできるので、ぜひ参考にしてみてください。

（1）決まった時刻に起きて朝食をとる

睡眠と深く関わりがあるのが「体内時計」。ホルモンを分泌したり、自律神経を調節するなど、人間に備わった体のリズムを刻む働きです。体内時計がちゃんと働いていると、日中は活動的になり、夜は自然に眠くなります。しかし体内時計が乱れると、夜眠れなくなったり、逆に昼間に眠くなったりして、睡眠の質が低下してしまうのです。

乱れた体内時計を調整するには、毎日決まった時間に起きて、太陽の光を浴び、朝食をしっかり摂ることが大切です。

（2）夕方以降にうたたねをしない

テレワーク中で1日中自宅にいると、気が緩んでついうたたねしてしまうという人もいるかもしれません。夕方以降にうたたねすると、そこで睡眠欲求が満たされてしまい、夜の睡眠に影響が出てしまいます。夕方以降はうたたねせず、そのかわり昼寝をするなら、正午～15時までに15分程度がベストです。

（3）夕方以降は部屋の照明をオレンジ色に

快眠のためには、寝室だけでなく、リビングの照明もポイント。夕方以降、少しずつ照明を落としていくと、“睡眠ホルモン”といわれる「メラトニン」の分泌が促されます。まぶしさを感じないように、間接照明を取り入れるのも良いでしょう。夕陽のようなオレンジ色の照明にすると、よりリラックスできます。

（4）入浴は就寝1～2時間前に

眠る直前に入浴すると、体温が上がって覚醒した状態で布団に入ることになります。就寝1～2時間くらい前に入浴すると、ちょうど体温が下がる頃に眠くなるのでオススメです。入浴は、リラックス効果もあるので、シャワーで済ませずに、ぬるめの湯船に15～20分ほど浸かりましょう。

（5）ストレッチや呼吸法でリラックス

私が考案した、寝る前1分で疲れをとれやすくする「三橋式快眠ストレッチ」の方法をご紹介します。簡単にできるので、ぜひためしてみてください。

（1）バスタオルを4つに折ってクルクル丸め、高さ10センチくらいの筒状にする。
※クッションやストレッチボールを使ってもOK

（2）あお向けで横たわり、背骨に沿うようにバスタオルを当て、頭は床につける。苦しければ低めの枕を置く。そして一呼吸。

（3）あお向けのままで、両腕を横に伸ばしてヒジを曲げ、外回りに20回軽く回す。

（4）手のひらを上にして体側に置き、まぶたを閉じて10回深呼吸する。息を吐くときに、体が重くなり、布団に沈み込んでいくイメージで。※時間に余裕があれば、5分ほど続ける。

（5）バスタオルを外す。背中が布団に食いつくような感覚になり、全身がリラックスしているので、そのまま眠る。

（6）体に合った寝具を使う

体を支えるマットレスと、頭を支える枕は、硬すぎず、柔らかすぎないものを選びましょう。寝ているときも、立っているときと同じ姿勢をキープできるものが、あなたの体に合った寝具です。

（7）お酒、タバコ、カフェイン、寝床スマホはNG！

よく眠るためには、寝る前にやってはいけないこともあります。寝酒は、寝つきが良くなると思われがちですが、アルコールが体内で分解されるときにできる物質が、眠りを浅くしてしまうので控えましょう。タバコやカフェインは、覚醒作用があるので、寝る1時間前からは避けること。

ついついやってしまいがちな“寝床スマホ”は、脳が活性状態になって休まらないのでNGです。テレワークで、仕事とプライベートの区別があいまいになり、寝る直前までスマホやパソコンを使っているという人は、すぐにその習慣はやめましょう。

（8）起きる時刻を意識する

布団に入ってから、「明日は〇時に起きる」と思うだけの「自己覚醒法」をためしてみて。通常、体内では目覚める1時間ほど前から、覚醒に変わるホルモンの分泌が増えるのですが、起きる時刻を意識すると、意識しないときよりもホルモンの分泌が増えて、自然に目覚める準備が整うというしくみです。でも、万が一起きられない場合に備えて、目覚まし時計もしっかりセットしておきましょう。

起きるときにスヌーズ機能を使うと、一度目覚めた後にまた深い睡眠に入り、睡眠リズムが乱れてしまうので、目覚めにはよくありません。心配なら、目覚まし時計は立ち上がらないと止められない、遠いところに置きましょう。

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テレワークで睡眠のリズムが乱れた人も、ふだんから寝つきが悪くて悩んでいる人も、ぜひこの機会に自分なりの快眠方法を見つけてくださいね。